3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Vesiliukoiset vitamiinit: C- ja B-kompleksi

Kattava katsaus vesiliukoisiin vitamiineihin

Ihmisen ruokavaliossa on yhdeksän vesiliukoista vitamiinia. Tässä artikkelissa tarkastellaan kutakin niistä yksityiskohtaisesti ja kerrotaan, mitkä ovat parhaita lähteitä ja kuinka paljon tarvitset.

Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Päivitetty viimeksi 23. syyskuu 2023, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 1. elokuu 2022.

Vitamiinit luokitellaan usein niiden liukoisuuden perusteella.

Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus

Useimmat niistä liukenevat veteen, ja niitä kutsutaan vesiliukoisiksi vitamiineiksi. Rasvaliukoisia vitamiineja, jotka liukenevat öljyyn (nestemäiseen rasvaan), on sitä vastoin vain neljä.).

Ihmisen ruokavaliossa on yhdeksän vesiliukoista vitamiinia.:

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Powered by DietGenie

Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoiset vitamiinit eivät yleensä varastoidu elimistöön. Tästä syystä sinun tulisi pyrkiä saamaan niitä säännöllisesti ruokavaliostasi.

Tässä artikkelissa annetaan yksityiskohtainen katsaus vesiliukoisiin vitamiineihin - niiden tehtäviin, terveysvaikutuksiin, ravinnon lähteisiin, suositeltuun saantiin ja muuhun.

Tiamiini (B1-vitamiini)

Tiamiini, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, oli ensimmäinen tieteellisesti kuvattu vesiliukoinen vitamiini.

B1-vitamiinin tyypit

Tiamiinia on monessa muodossa, kuten:

B1-vitamiinin rooli ja tehtävä

Muiden B-vitamiinien tavoin tiamiini on elimistön koentsyymi. Tämä koskee kaikkia sen aktiivisia muotoja, mutta tiamiinipyrofosfaatti on tärkein niistä.

Koentsyymit ovat pieniä yhdisteitä, jotka auttavat entsyymejä käynnistämään kemiallisia reaktioita, jotka eivät muuten tapahtuisi itsestään.

Tiamiini osallistuu moniin keskeisiin kemiallisiin reaktioihin. Se esimerkiksi auttaa muuntamaan ravintoaineita energiaksi ja tukee sokerin muodostumista.

Niasiini (B3-vitamiini): edut, ravinnon lähteet, turvallisuus ja paljon muuta
Ehdotettu sinulle: Niasiini (B3-vitamiini): edut, ravinnon lähteet, turvallisuus ja paljon muuta

B1-vitamiinin ravinnonlähteet

Runsaimpia tiamiinin lähteitä ovat pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, maksa ja sianliha.

Hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista sen sijaan ei yleensä saa paljon tiamiinia.

Suositeltu B1-vitamiinin saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään tiamiinin suositeltu päiväannos (RDA).

RDA-annosta pikkulapsille ei ole vahvistettu. Sen sijaan taulukossa esitetään riittävä saanti. Riittävä saanti on RDA:n kaltainen, mutta perustuu heikompaan näyttöön.

B1-vitamiinin puute

Puutos on harvinaista, mutta korkeat verensokeritasot voivat lisätä tiamiinin poistumista virtsan kautta, mikä lisää sen tarvetta ja puutosriskiä. Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla tiamiinipitoisuus voi olla 75-76 % pienempi.

Alkoholismia sairastavilla on myös suurentunut riski puutokseen, koska heidän ruokavalionsa on huono ja tiamiinin imeytyminen on heikentynyt.

Vakava puutos voi johtaa beriberiksi ja Wernicke-Korsakoffin oireyhtymäksi kutsuttuihin häiriöihin.

Näihin häiriöihin liittyy erilaisia oireita, kuten anoreksiaa, laihtumista, hermoston toiminnan heikkenemistä, henkisiä ongelmia, lihasheikkoutta ja sydämen laajentumista.

Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus

B1-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Tiamiinia pidetään turvallisena. Ei ole raportoitu haittavaikutuksista, jotka johtuisivat suurten ravinto- tai ravintolisämäärien nauttimisesta.

Tämä johtuu osittain siitä, että ylimääräinen tiamiini poistuu elimistöstä nopeasti virtsan mukana.

Tämän vuoksi tiamiinin siedettävää saannin ylärajaa ei ole vahvistettu. Tämä ei kuitenkaan sulje pois mahdollisia myrkytysoireita hyvin suurilla saantimäärillä.

B1-vitamiinilisien edut

Ei ole näyttöä siitä, että tiamiinilisistä olisi hyötyä terveille ihmisille, jotka saavat riittävästi tiamiinia ruokavaliostaan.

Mutta niille, joilla on korkea verensokeritaso tai huono tiamiinitilanne, suuriannoksiset lisäravinteet voivat alentaa verensokeria ja verenpainetta.

Lisäksi alhainen tiamiinin saanti on yhdistetty moniin muihin sairauksiin, kuten glaukoomaan, masennukseen ja fibromyalgiaan. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto B1-vitamiinista

Tiamiini, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, oli ensimmäinen löydetty B-vitamiini.

Muiden B-vitamiinien tavoin tiamiini toimii koentsyyminä. Se on välttämätön monissa aineenvaihduntaprosesseissa, kuten ravintoaineiden muuntamisessa energiaksi.

Runsaimpia tiamiinin lähteitä ovat maksa, sianliha, siemenet ja täysjyvävilja. Puutos on harvinaista, mutta diabetes ja liiallinen alkoholin käyttö lisäävät riskiä. Vakava puutos voi johtaa beriberin ja Wernicke-Korsakoffin oireyhtymän kaltaisiin sairauksiin.

Suurilla tiamiinilisillä ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia, eikä siedettävää saannin ylärajaa ole vahvistettu. Lisäravinteista ei kuitenkaan näytä olevan hyötyä niille, jotka saavat riittävästi ravinnostaan.

Riboflaviini (B2-vitamiini)

Riboflaviini on ainoa vesiliukoinen vitamiini, jota käytetään elintarvikkeiden väriaineena. Se on saanut nimensä värinsä mukaan - latinankielinen sana flavus tarkoittaa “keltaista”.”

Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus

B2-vitamiinin tyypit

Riboflaviinin lisäksi ravinnon flavoproteiineiksi kutsutut aineet vapauttavat riboflaviinia ruoansulatuksen aikana.

Kaksi yleisintä flavoproteiinia ovat flaviiniadeniinidinukleotidi ja flaviinimononukleotidi. Niitä esiintyy monissa elintarvikkeissa.

B2-vitamiinin rooli ja toiminta

Riboflaviini toimii koentsyyminä useissa kemiallisissa reaktioissa.

Tiamiinin tavoin se osallistuu ravintoaineiden muuntamiseen energiaksi. Sitä tarvitaan myös B6-vitamiinin muuntamisessa aktiiviseen muotoonsa ja tryptofaanin muuntamisessa niasiiniksi (B3-vitamiini).

B2-vitamiinin ravinnonlähteet

Hiivauutteesta valmistettu levite sisältää myös poikkeuksellisen paljon riboflaviinia, noin 18 mg 100 grammassa. Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat kananmunat, lehtivihannekset, parsakaali, maito, palkokasvit, sienet ja liha.

Lisäksi riboflaviinia lisätään usein jalostettuihin aamiaismuroihin ja sitä käytetään kelta-oranssina elintarvikeväriaineena.

B2-vitamiinin suositeltava saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään riboflaviinin RDA-arvo tai riittävä saanti. Nämä arvot edustavat päivittäistä saantia, joka riittää täyttämään useimpien ihmisten tarpeet.

B2-vitamiinin puute

Riboflaviinin puutos on hyvin harvinaista kehittyneissä maissa. Huono ruokavalio, korkea ikä, keuhkosairaudet ja alkoholismi voivat kuitenkin lisätä riskiä.

Vakava puutos johtaa ariboflavinoosiksi kutsuttuun tilaan, jolle on ominaista kurkkukipu, tulehtunut kieli, anemia sekä iho- ja silmäongelmat.

Se heikentää myös B6-vitamiinin aineenvaihduntaa ja tryptofaanin muuttumista niasiiniksi.

B2-vitamiinin haittavaikutukset ja myrkyllisyys

Suurella riboflaviinin saannilla ravinnosta tai lisäravinteena ei tiedetä olevan vaikutuksia myrkyllisyyteen.

Imeytyminen heikkenee suuremmilla annoksilla. Lisäksi elimistön kudoksiin varastoituu hyvin pieniä määriä, ja ylimääräinen riboflaviini poistuu elimistöstä virtsan mukana.

Tämän vuoksi riboflaviinin turvallisen saannin ylärajaa ei ole vahvistettu.

Ehdotettu sinulle: B12-vitamiinipistokset: B1212-vitamiinit: Hyvä vai huono?

B2-vitamiinilisien edut

Useimmissa tapauksissa riboflaviinivalmisteista ei ole hyötyä ihmisille, jotka saavat jo tarpeeksi ravinnosta.

Pieniannoksiset riboflaviinilisät voivat kuitenkin alentaa verenpainetta ja pienentää sydänsairauksien riskiä ihmisillä, joilla on geneettinen alttius niihin. Sen uskotaan vähentävän korkeita homokysteiinipitoisuuksia niillä, joilla on kaksi kopiota geeniä MTHFR 677TT.

Suuremmat riboflaviiniannokset, kuten 200 mg kahdesti päivässä, voivat myös vähentää migreeniä.

B2-vitamiinin yhteenveto

Riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini, on koentsyymi, jolla on useita tärkeitä tehtäviä. Sitä tarvitaan esimerkiksi ravintoaineiden muuntamiseen energiaksi.

Sitä esiintyy useissa elintarvikkeissa, mutta sen runsaimpia lähteitä ovat maksa, liha, maitotuotteet, kananmunat, lehtivihannekset, mantelit ja palkokasvit.

Puutos on lähes tuntematon terveillä ihmisillä länsimaissa, vaikka sairaudet ja huonot elintavat voivat lisätä riskiä.

Suurilla annoksilla riboflaviinivalmisteita ei tiedetä olevan haitallisia vaikutuksia, mutta ne hyödyttävät yleensä vain niitä, joilla on puutos. On kuitenkin näyttöä siitä, että ne voivat vähentää migreeniä tai pienentää sydänsairauksien riskiä geneettisesti alttiilla ihmisillä.

Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on ainoa B-vitamiini, jota elimistösi voi tuottaa toisesta ravintoaineesta - aminohappo tryptofaanista.

B3-vitamiinin tyypit

Niasiini on ryhmä toisiinsa liittyviä ravintoaineita. Yleisimmät muodot ovat:

Yhdisteellä nikotiiniamidi-ribosidi on myös B3-vitamiinia. Sitä on pieniä määriä heraproteiinissa ja leivontahiivassa.

Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta
Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta

B3-vitamiinin rooli ja toiminta

Kaikki ravinnon kautta saatavat niasiinimuodot muuntuvat lopulta nikotiiniamidiadeniinidinukleotidiksi (NAD+) tai nikotiiniamidiadeniinidinukleotidifosfaatiksi (NADP+), jotka toimivat koentsyymeinä.

Muiden B-vitamiinien tavoin se toimii elimistössä koentsyyminä, jolla on tärkeä rooli solujen toiminnassa ja joka toimii antioksidanttina.

Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on ajaa aineenvaihduntaprosessia, joka tunnetaan nimellä glykolyysi, energian talteenotto glukoosista (sokeri).

B3-vitamiinin ravinnonlähteet

Hiivauutteesta valmistettu levite sisältää poikkeuksellisen paljon niasiinia, noin 128 mg 100 grammaa kohti.

Muita hyviä lähteitä ovat kala, kana, kananmunat, maitotuotteet ja sienet. Niasiinia lisätään myös aamiaismuroihin ja jauhoihin.

Lisäksi elimistösi voi syntetisoida niasiinia aminohappo tryptofaanista. Tutkijat ovat arvioineet, että 60 mg tryptofaania voidaan käyttää 1 mg:n niasiinin tuottamiseen.

B3-vitamiinin suositeltava saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään niasiinin RDA-arvo tai riittävä saanti. Nämä arvot ovat arvioitu määrä niasiinia, jonka useimmat ihmiset (97,5 %) tarvitsevat ravinnostaan päivittäin.

Se osoittaa myös siedettävän saannin ylärajan (UL), joka on suurin päivittäinen saantisuositus, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille.

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Naiset (14+ vuotta)

Miehet (14+ vuotta)

Raskaus

Imetys

B3-vitamiinin puute

Niasiinin puute, joka tunnetaan nimellä pellagra, on harvinaista kehittyneissä maissa.

Ehdotettu sinulle: Sinkki: edut, puute, ravinnon lähteet ja sivuvaikutukset

Pellagran tärkeimpiä oireita ovat tulehtunut iho, suun haavaumat, ripuli, unettomuus ja dementia. Kuten kaikki puutostaudit, se on ilman hoitoa kuolemaan johtava.

Onneksi saat helposti kaiken tarvitsemasi niasiinin monipuolisesta ruokavaliosta.

Puutos on paljon yleisempää kehitysmaissa, joissa ihmiset noudattavat yleisesti monipuolista ruokavaliota.

Viljanjyvissä on erityisen vähän saatavilla olevaa niasiinia, koska suurin osa siitä on sidottu kuituun niasytiinin muodossa.

Elimistösi voi kuitenkin syntetisoida sitä tryptofaanin aminohaposta. Tämän seurauksena vakava niasiinin puute voidaan usein välttää proteiinipitoisella ruokavaliolla.

B3-vitamiinin haittavaikutukset ja myrkyllisyys

Elintarvikkeista luonnostaan saatavalla niasiinilla ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia.

Suuret lisäannokset niasiinia voivat kuitenkin aiheuttaa niasiinihuuhtelua, pahoinvointia, oksentelua, vatsaärsytystä ja maksavaurioita.

Niasiinihuuhtelu on välittömästi vapautuvien nikotiinihappolisien sivuvaikutus. Sille on ominaista kasvojen, kaulan, käsivarsien ja rintakehän punoitus.

Maksavaurio liittyy erittäin suurten annosten (3-9 grammaa päivässä) pitkäaikaiseen käyttöön nikotiinihappoa pitkäaikaisesti vapauttavassa tai hitaasti vapauttavassa muodossa.

Lisäksi niasiinivalmisteiden pitkäaikainen käyttö voi lisätä insuliiniresistenssiä ja nostaa verensokeria.

Nikotiinihappo voi myös lisätä virtsahapon pitoisuuksia verenkierrossa, mikä pahentaa oireita kihtiin taipuvaisilla henkilöillä.

B3-vitamiinilisien edut

Nikotiinihappolisää käytetään yleisesti veren rasva-arvojen normalisoimiseksi annoksina, jotka vaihtelevat välillä 1 300-2 000 mg päivässä.

Ne alentavat “huonon” matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL) kolesterolin korkeaa tasoa ja nostavat “hyvän” korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) kolesterolin tasoa, kun se on alhainen. Myös triglyseridipitoisuudet voivat laskea lisäravinteita käyttävillä.

Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?

Joidenkin tutkimusten mukaan nikotiinihappo vähentää myös sydäntautiriskiä, mutta sen hyödyt ovat kiistanalaisia, ja tutkimustulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia.

Alustavat todisteet viittaavat myös siihen, että niasiinilisät saattavat parantaa kognitiota, mutta lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan esittää vahvoja väitteitä.

B3-vitamiinin yhteenveto

Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on ryhmä kahta toisiinsa liittyvää yhdistettä - niasiiniamidia ja nikotiinihappoa. Niillä on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössä.

Niasiinia on monissa eri elintarvikkeissa, kuten maksassa, kalassa, siipikarjassa, kananmunissa, maitotuotteissa, auringonkukansiemenissä ja maapähkinöissä, muutamia mainitakseni. Lisäksi sitä lisätään yleisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten jauhoihin ja aamiaismuroihin.

Puutos on harvinaista länsimaissa. Ihmisillä, jotka syövät vähäproteiinista ruokavaliota, josta puuttuu monipuolisuus, on lisääntynyt riski.

Suuria annoksia nikotiinihappolisää käytetään yleisesti veren rasva-arvojen normalisoimiseksi, vaikka jotkut tutkijat epäilevätkin vitamiinin hyötyä sydämen terveydelle.

Lisäravinteilla voi kuitenkin olla myös kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten maksavaurioita, heikentynyt insuliiniherkkyys ja niasiinihuuhtelu.

Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

Pantoteenihappoa on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Sopivasti sen nimi on johdettu kreikan sanasta pantoteeni, joka tarkoittaa “joka puolelta”.”

B5-vitamiinin tyypit

Pantoteenihapon useat muodot tai yhdisteet vapauttavat vitamiinin aktiivisen muodon, kun ne sulatetaan. Vapaan pantoteenihapon lisäksi näitä ovat mm.:

B5-vitamiinin rooli ja toiminta

Pantoteenihapolla on keskeinen rooli monissa aineenvaihdunnan toiminnoissa.

Ehdotettu sinulle: 8 merkkiä ja oiretta vitamiinien puutteesta

Sitä tarvitaan koentsyymi A:n muodostamiseen, jota tarvitaan rasvahappojen, aminohappojen, steroidihormonien, välittäjäaineiden ja muiden tärkeiden yhdisteiden synteesiin.

B5-vitamiinin ravinnonlähteet

Pantoteenihappoa on lähes kaikissa elintarvikkeissa.

Muita runsaita lähteitä ovat mm. levityshiiva, shiitake-sienet, kaviaari, munuaiset, kana, naudanliha ja munankeltuainen.

Useat kasvisruoat ovat myös hyviä lähteitä. Edellä mainittujen lisäksi näitä ovat juurekset, täysjyvävilja, tomaatit ja parsakaali.

Kuten monia muitakin B-vitamiineja, pantoteenihappoa lisätään usein aamiaismuroihin.

Suositeltu saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään useimpien ihmisten riittävä pantoteenihapon saanti (AI). RDA-arvoa ei ole vahvistettu.

B5-vitamiinin puute

Pantoteenihapon puutos on harvinaista teollisuusmaissa. Tätä vitamiinia on niin paljon elintarvikkeissa, että sen puute on lähes tuntematon, paitsi vakavassa aliravitsemuksessa.

Sen tarve voi kuitenkin olla suurempi diabeetikoilla ja niillä, jotka käyttävät säännöllisesti liikaa alkoholia.

Eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että pantoteenihapon puute vahingoittaa useimpia elinjärjestelmiä. Siihen liittyy lukuisia oireita, kuten tunnottomuutta, ärtyneisyyttä, unihäiriöitä, levottomuutta ja ruoansulatusongelmia.

B5-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Pantoteenihapolla ei näytä olevan haittavaikutuksia suurina annoksina. Siedettävää ylärajaa ei ole vahvistettu.

Suuret annokset, kuten 10 grammaa päivässä, voivat kuitenkin aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja ripulia.

7 yleistä ravinnepuutosta
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta

Hiirillä tappavan annoksen arvioitiin olevan noin 4,5 grammaa jokaista kehonpainokiloa kohti (10 grammaa/kg), mikä vastaa 318 grammaa 154-kiloiselle (70 kg) ihmiselle.

B5-vitamiinilisien edut

Tutkimukset eivät ole antaneet hyvää näyttöä pantoteenihappolisien hyödyistä ihmisillä, jotka saavat niitä riittävästi ruokavaliostaan.

Vaikka ihmiset käyttävät lisäravinteita erilaisten sairauksien, kuten niveltulehduksen, silmien kuivumisen ja ihoärsytyksen hoitoon, ei ole vahvaa näyttöä niiden tehokkuudesta minkään näistä sairauksista hoidossa.

B5-vitamiinin yhteenveto

Pantoteenihapolla, joka tunnetaan myös nimellä B5-vitamiini, on useita tärkeitä tehtäviä aineenvaihdunnassa.

Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät tätä vitamiinia. Parhaita lähteitä ovat maksa, auringonkukansiemenet, sienet, juurekset ja täysjyväviljat.

Koska pantoteenihappoa esiintyy laajalti elintarvikkeissa, sen puutos on lähes tuntematon ja liittyy yleensä vain vakavaan aliravitsemukseen.

Lisäravinteet ovat turvallisia, eikä niillä ole haittavaikutuksia. Hyvin suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa ripulia ja muita ruoansulatusongelmia.

Vaikka jotkut ihmiset käyttävät säännöllisesti pantoteenihappolisävalmisteita, niiden tehosta sairauksien hoidossa ei ole tällä hetkellä vahvaa näyttöä niillä, jotka saavat niitä riittävästi ravinnosta.

B6-vitamiini

B6-vitamiini on ryhmä ravintoaineita, joita tarvitaan pyridoksaalifosfaatin syntetisoimiseksi, joka on koentsyymi, joka osallistuu yli 100 eri aineenvaihduntaprosessiin.

B6-vitamiinin tyypit

Kuten muutkin B-vitamiinit, B6-vitamiini on sukulaisyhdisteiden perhe, kuten seuraavat yhdisteet:

Maksassa kaikki B6-vitamiinin ravinnon muodot muunnetaan pyridoksaali-5-fosfaatiksi, joka on vitamiinin aktiivinen muoto.

Ehdotettu sinulle: Tiamiini (B1-vitamiini): Puutosoireet ja hoito

B6-vitamiinin rooli ja toiminta

Muiden B-vitamiinien tavoin B6-vitamiini toimii koentsyyminä lukuisissa kemiallisissa reaktioissa.

Se osallistuu punasolujen muodostukseen, energian ja aminohappojen aineenvaihduntaan. Sitä tarvitaan myös glukoosin (sokerin) vapauttamiseen glykogeenista, molekyylistä, jota elimistö käyttää hiilihydraattien varastointiin.

B6-vitamiini tukee myös valkosolujen muodostumista ja auttaa kehoa syntetisoimaan useita välittäjäaineita.

B6-vitamiinin ravinnonlähteet

Muita hyviä lähteitä ovat tonnikala, sianliha, kalkkuna, banaanit, kikherneet ja perunat. B6-vitamiinia lisätään myös aamiaismuroihin ja soijapohjaisiin lihankorvikkeisiin.

Tämän vitamiinin saatavuus on yleensä suurempi eläinperäisissä elintarvikkeissa kuin kasvisperäisissä elintarvikkeissa.

B6-vitamiinin suositeltava saanti

Alla olevassa luettelossa on esitetty B6-vitamiinin RDA-arvo. RDA on päivittäinen saanti, jonka arvioidaan riittävän useimmille ihmisille.

Imeväisille ei ole vahvistettu RDA-arvoa, joten sen sijaan esitetään riittävä saanti (AI).

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Naiset (14-18-vuotiaat)

Naiset (19-50-vuotiaat)

Naiset (51+ vuotta)

Miehet (14-18-vuotiaat)

Miehet (19-50-vuotiaat)

Miehet (51+ vuotta)

Raskaus

Imetys

B6-vitamiinin puute

B6-vitamiinin puutos on harvinaista. Alkoholismia sairastavilla on suurin riski.

Ehdotettu sinulle: Metyylikobalamiini vs. syanokobalamiini: mitä eroa on?

Tärkeimpiä oireita ovat anemia, ihottumat, kouristukset, sekavuus ja masennus.

Puutos on myös yhdistetty lisääntyneeseen syöpäriskiin.

B6-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Ruoasta luonnostaan saatavalla B6-vitamiinilla ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia.

Sitä vastoin hyvin suuret lisäannokset pyridoksiinia - 2000 mg päivässä tai enemmän - ovat yhteydessä aistihermovaurioihin ja ihovaurioihin.

Pyridoksiinilisien runsas saanti voi myös estää maidontuotantoa imettävillä naisilla.

B6-vitamiinilisien edut

Suuria annoksia pyridoksiinia on käytetty karpaalitunnelin ja premenstruaalisen oireyhtymän hoitoon.

Sen hyödyt ovat kuitenkin kiistanalaisia. Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että pyridoksiinilisät hoitaisivat tehokkaasti näitä sairauksia.

Suurten pyridoksiiniannosten terveyshaittojen vuoksi lisäravinteita tulisi ottaa vain lääkärin valvonnassa.

Yhteenveto B6-vitamiinista

B6-vitamiini on ryhmä ravintoaineita, joita tarvitaan pyridoksaalifosfaatin, koentsyymin, muodostamiseen, jolla on elintärkeä rooli lukuisissa aineenvaihduntareiteissä.

Rikkaimpia ravinnonlähteitä ovat muun muassa maksa, lohi, auringonkukansiemenet ja pistaasipähkinät.

Vajaatoiminta on harvinaista, vaikka runsas alkoholin säännöllinen käyttö voi lisätä riskiä.

Suuret lisäannokset voivat aiheuttaa hermovaurioita ja ihovaurioita, mutta B6-vitamiinin saannilla ravinnosta ei näytä olevan kielteisiä vaikutuksia.

Vaikka riittävä B6-vitamiinin saanti on terveellistä, B6-vitamiinin lisäravinteiden hyödyllisyydestä sairauksien hoidossa ei ole hyvää näyttöä.

Biotiini (B7-vitamiini)

Ihmiset käyttävät usein biotiinivalmisteita hiusten, kynsien ja ihon ravitsemiseksi, vaikka vahvaa näyttöä näistä hyödyistä ei olekaan. Historiallisesti sitä kutsuttiin H-vitamiiniksi saksankielisen sanan “haut” mukaan, joka tarkoittaa “ihoa”.”.

Ehdotettu sinulle: 7 tärkeää lisäravintoa, joita tarvitset vegaaniseen ruokavalioon

B7-vitamiinin tyypit

Biotiinia esiintyy joko vapaana tai proteiineihin sitoutuneena.

Kun biotiinia sisältäviä proteiineja pilkotaan, niistä vapautuu yhdiste nimeltä biosytiini. Ruoansulatusentsyymi biotinidaasi hajottaa biosytiinin vapaaksi biotiiniksi ja lysiiniksi, joka on aminohappo.

B7-vitamiinin rooli ja toiminta

Kuten kaikki B-vitamiinit, biotiini toimii koentsyyminä. Toiminta edellyttää viittä karboksylaasia, jotka osallistuvat useisiin perustavanlaatuisiin aineenvaihduntaprosesseihin.

Esimerkiksi biotiini on välttämätön rasvahapposynteesissä, glukoosin muodostuksessa ja aminohappoaineenvaihdunnassa.

B7-vitamiinin ravinnonlähteet

Muihin B-vitamiineihin verrattuna biotiinia ei ole tutkittu yhtä paljon kuin muita B-vitamiineja.

Eläinperäisiä biotiinirikkaita elintarvikkeita ovat muun muassa elinliha, kala, liha, munankeltuainen ja maitotuotteet. Hyviä kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit, lehtivihannekset, kukkakaali, sienet ja pähkinät.

Suoliston mikrobisto tuottaa myös pieniä määriä biotiinia.

Suositeltu B7-vitamiinin saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään biotiinin riittävä saanti (AI). AI on samanlainen kuin RDA, mutta se perustuu heikompaan tutkimustietoon.

B7-vitamiinin puute

Biotiinin puutos on suhteellisen harvinaista.

Riski on suurin imeväisillä, joita ruokitaan äidinmaidonkorvikkeella, jossa on vähän biotiinia, epilepsialääkkeitä käyttävillä henkilöillä, Leinerin tautia sairastavilla imeväisillä tai henkilöillä, joilla on geneettinen alttius puutokseen.

Hoitamaton biotiinin puutos voi aiheuttaa neurologisia oireita, kuten kouristuksia, älyllistä vammaisuutta ja lihaskoordinaation heikkenemistä.

9 B6-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Ehdotettu sinulle: 9 B6-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita

Puutosta on raportoitu myös eläimillä, joille on syötetty suuria määriä raakaa munanvalkuaista. Kananmunan valkuaiset sisältävät avidiini-nimistä proteiinia, joka estää biotiinin imeytymisen.

B7-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Biotiinilla ei ole tunnettuja haittavaikutuksia suurina annoksina, eikä siedettävää ylärajaa ole vahvistettu.

B7-vitamiinilisien edut

Rajallinen näyttö viittaa siihen, että biotiinivalmisteet voivat parantaa terveyttä niillä, jotka muuten saavat riittävästi biotiinia ruokavaliostaan.

Tutkimusten mukaan biotiini voi esimerkiksi parantaa multippeliskleroosia (MS-tautia) sairastavien henkilöiden oireita.).

Havaintotutkimukset osoittavat myös, että biotiinilisät voivat parantaa naisten hauraita kynsiä. Tarvitaan kuitenkin laadukkaampia tutkimuksia, ennen kuin voidaan esittää väitteitä.

Yhteenveto B7-vitamiinista

Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini, on koentsyymi, jota tarvitaan monissa keskeisissä aineenvaihduntaprosesseissa.

Sitä esiintyy monissa elintarvikkeissa. Hyviä lähteitä ovat muun muassa elintärkeät lihavalmisteet, munankeltuainen, liha, palkokasvit, kukkakaali, sienet ja pähkinät.

Puutos on harvinaista, ja haittavaikutuksia ei tunneta edes suurilla lisäannoksilla. Lisätutkimuksia tarvitaan siedettävän saannin ylärajan määrittämiseksi.

Biotiinivalmisteiden käyttö on vähäistä sellaisten ihmisten keskuudessa, jotka saavat jo riittävästi biotiinia ruokavaliostaan. Muutamat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ne voivat parantaa MS-taudin oireita ja vahvistaa hauraita kynsiä.

B9-vitamiini

B9-vitamiini löydettiin ensin hiivasta, mutta myöhemmin se eristettiin pinaatin lehdistä. Tästä syystä sille annettiin nimi foolihappo tai folaatti, joka on johdettu latinankielisestä sanasta folium, joka tarkoittaa “lehti”.”

B9-vitamiinin tyypit

B9-vitamiinia on useissa eri muodoissa, mukaan luettuna:

B9-vitamiinin rooli ja toiminta

B9-vitamiini on koentsyymi, joka on välttämätön solujen kasvulle, DNA:n muodostumiselle ja aminohappoaineenvaihdunnalle.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon B12-vitamiinia on liikaa?

Se on ratkaisevan tärkeää solujen nopean jakautumisen ja kasvun aikana, kuten imeväisiässä ja raskauden aikana.

Lisäksi sitä tarvitaan punasolujen ja valkosolujen muodostamiseen, joten sen puute voi johtaa anemiaan.

B9-vitamiinin ravinnonlähteet

Muita hyviä lähteitä ovat lehtivihannekset, palkokasvit, auringonkukansiemenet ja parsa. Hiivauutteesta valmistettu levite sisältää poikkeuksellisen paljon B9-vitamiinia, noin 3 786 mcg 100 grammassa.

Foolihappoa lisätään usein myös jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Suositeltu B9-vitamiinin saanti

Alla olevassa taulukossa esitetään B9-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA). Taulukossa esitetään myös päivittäinen siedettävä yläraja (UL) eli määrä, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille.

RDA-annosta pikkulapsille ei ole vahvistettu. Sen sijaan taulukossa esitetään riittävän saannin arvot.

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Nuoret (14-18-vuotiaat)

Aikuiset (19+ vuotta)

Raskaus

Imetys

B9-vitamiinin puute

B9-vitamiinin puutos ilmenee harvoin itsestään. Se liittyy yleensä muihin ravintoaineiden puutteisiin ja huonoon ruokavalioon.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon C-vitamiinia tulisi ottaa päivässä?

Anemia on yksi B9-vitamiinin puutteen klassisista oireista. Sitä ei voi erottaa B12-vitamiinin puutteeseen liittyvästä anemiasta.

B9-vitamiinin puute voi myös johtaa aivojen tai hermosäikeiden synnynnäisiin epämuodostumiin, joita kutsutaan yhteisesti hermostoputken epämuodostumiksi.

B9-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Runsaan B9-vitamiinin saannin ei ole raportoitu aiheuttavan vakavia haittavaikutuksia.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että suurina annoksina annetut lisäravinteet voivat peittää B12-vitamiinin puutteen. Joidenkin tutkimusten mukaan ne saattavat jopa pahentaa B12-vitamiinin puutokseen liittyviä neurologisia vaurioita.

Lisäksi jotkut tutkijat ovat huolissaan siitä, että foolihapon - B9-vitamiinin synteettisen muodon - runsas saanti voi aiheuttaa terveysongelmia.

B9-vitamiinilisien edut

Ei ole paljon näyttöä siitä, että foolihappolisistä olisi hyötyä terveille, tasapainoista ruokavaliota noudattaville ihmisille.

Muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että ravintolisät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, parantaa verensokerin hallintaa ja lievittää hieman masennusoireita.

B9-vitamiinilisien ottamisesta saatetaan kuitenkin saada hyötyä vain niille, joilla vitamiinin pitoisuus on aluksi alhainen.

B9-vitamiinin yhteenveto

Kuten kaikki muutkin B-vitamiinit, B9-vitamiini toimii koentsyyminä. Se on välttämätön solujen kasvulle ja useille keskeisille aineenvaihduntatoiminnoille.

Sitä esiintyy sekä kasveissa että eläimissä. Runsaita lähteitä ovat maksa, palkokasvit ja lehtivihannekset.

B9-vitamiinin puutos on harvinaista. Tärkein oire on anemia, mutta raskaana olevilla naisilla matalat pitoisuudet lisäävät myös synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Suurella saannilla ei ole vakavia haittavaikutuksia.

Lisäravinteiden hyödyt ovat epäselvät niille, jotka saavat riittävästi B9-vitamiinia ruokavaliostaan. Tutkimusten mukaan ne voivat kuitenkin vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa verensokeria.

Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)

B12-vitamiini (kobalamiini)

B12-vitamiini on ainoa vitamiini, joka sisältää metallisen alkuaineen eli koboltin. Tästä syystä siitä käytetään usein nimitystä kobalamiini.

B12-vitamiinin tyypit

B12-vitamiinia on neljää päätyyppiä: syanokobalamiini, hydroksikobalamiini, adenosyylikobalamiini ja metyylikobalamiini.

Niitä voi olla ravintolisissä, vaikka syanokobalamiini onkin yleisin. Sitä pidetään ihanteellisena lisäravinteisiin sen vakauden vuoksi, mutta sitä esiintyy vain pieniä määriä elintarvikkeissa.

Hydroksokobalamiini on B12-vitamiinin yleisin luonnossa esiintyvä muoto, ja sitä esiintyy laajalti eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Metyylikobalamiinin ja adenosyylikobalamiinin muista luonnollisista muodoista on tullut viime vuosina suosittuja ravintolisiä.

B12-vitamiinin rooli ja toiminta

Kuten kaikki muutkin B-vitamiinit, myös B12-vitamiini toimii koentsyyminä.

Riittävä saanti auttaa ylläpitämään aivojen toimintaa ja kehitystä, neurologista toimintaa ja punasolujen tuotantoa.

Sitä tarvitaan myös proteiinien ja rasvojen muuntamiseen energiaksi ja se on välttämätöntä solujen jakautumiselle ja DNA-synteesille.

B12-vitamiinin ravinnonlähteet

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat käytännössä ainoa B12-vitamiinin lähde ravinnossa. Näitä ovat liha, maitotuotteet, äyriäiset ja munat.

Muita runsaita lähteitä ovat muun muassa muut maksatyypit, sydän, mustekala, osterit, silli ja tonnikala.

Tempeh ja muutamat levät, kuten nori-levä, voivat kuitenkin sisältää myös pieniä määriä B12-vitamiinia. On kiistanalaista, voiko näistä elintarvikkeista saada riittävästi B12-vitamiinia.

Muut levät, kuten spirulina, sisältävät pseudovitamiini B12:ta, joka on ryhmä yhdisteitä, jotka muistuttavat B12-vitamiinia, mutta joita elimistö ei voi käyttää.

Suositeltu B12-vitamiinin saanti

Alla olevassa taulukossa esitetään B12-vitamiinin RDA-arvo. Kuten tavallista, RDA-arvoa ei ole vahvistettu imeväisille, joten sen sijaan esitetään riittävä saanti (AI).

B12-vitamiinin puute

B12-vitamiini varastoituu maksaan, joten voi kestää kauan ennen kuin puutosoireet kehittyvät, vaikka et saisikaan sitä riittävästi.

11 vitamiinit ja lisäravinteet, jotka lisäävät energiaa
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinit ja lisäravinteet, jotka lisäävät energiaa

Suurimmassa vaarassa ovat ne, jotka eivät koskaan tai harvoin syö eläinperäisiä elintarvikkeita. Tähän ryhmään kuuluvat kasvissyöjät ja vegaanit.

Puutos voi kehittyä myös iäkkäille ihmisille. Monet tarvitsevat säännöllisiä B12-vitamiinipistoksia.

B12-vitamiinin imeytyminen riippuu vatsan tuottamasta proteiinista, jota kutsutaan sisäiseksi tekijäksi. Iän myötä intrinsisten tekijöiden muodostuminen voi vähentyä tai loppua kokonaan.

Muita riskiryhmiä ovat ne, joille on tehty laihdutusleikkaus tai jotka kärsivät Crohnin taudista tai keliakiasta.

Puutos voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten anemiaa, ruokahaluttomuutta, kipeää kieltä, neurologisia ongelmia ja dementiaa.

B12-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Vain pieni osa B12-vitamiinista voi imeytyä ruoansulatuskanavasta. Imeytyvä määrä riippuu vatsan sisäisten tekijöiden tuotannosta.

Näin ollen B12-vitamiinin runsaaseen saantiin ei ole yhdistetty haittavaikutuksia terveillä ihmisillä. Sallittua saannin ylärajaa ei ole vahvistettu.

B12-vitamiinilisien edut

Vaikka B12-vitamiinilisät hyödyttävät ihmisiä, joilla on puutosriski, niiden vaikutuksista niihin, jotka saavat riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliostaan, tiedetään vähemmän.

Yksi pieni tutkimus viittaa siihen, että 1 000 mcg päivässä saattaa parantaa verbaalista oppimista aivohalvauksesta toipuvilla ihmisillä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.

Lisäksi hydroksokobalamiini-injektioilla hoidetaan syanidimyrkytystä yleensä yhdessä natriumtiosulfaatin kanssa.

Yhteenveto B12-vitamiinista

B12-vitamiini toimii koentsyyminä, ja sillä on tärkeä rooli monissa aineenvaihduntareiteissä. Se auttaa myös ylläpitämään neurologisia toimintoja ja punasolujen muodostumista.

Sitä esiintyy lähes kaikissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta sitä ei esiinny kasvisperäisissä elintarvikkeissa.

Ehdotettu sinulle: Koliini: Mitä se on, hyödyt, sivuvaikutukset ja muuta.

Tämän vuoksi vegaanit ovat vaarassa kärsiä B12-vitamiinin puutteesta tai huonosta B12-vitamiinitilanteesta. Iäkkäät ihmiset ovat myös vaarassa, koska imeytyminen on heikentynyt. Anemia ja heikentynyt neurologinen toiminta ovat klassisia puutosoireita.

Suurella lisäannoksella ei ole tunnettuja haittavaikutuksia. Ei ole vahvaa näyttöä myöskään siitä, että niistä olisi hyötyä, ainakaan niillä, jotka saavat riittävästi ravintoa ruokavaliostaan.

C-vitamiini

C-vitamiini on ainoa vesiliukoinen vitamiini, joka ei kuulu B-vitamiinien ryhmään. Se on yksi elimistön tärkeimmistä antioksidanteista, ja sitä tarvitaan kollageenisynteesiin.

C-vitamiinin tyypit

C-vitamiinia on kahta eri muotoa, joista yleisimmin tunnettu on askorbiinihappo.

Askorbiinihapon hapettuneella muodolla, jota kutsutaan dehydroaskorbiinihapoksi, on myös C-vitamiinia.

C-vitamiinin rooli ja toiminta

C-vitamiini tukee monia elimistön tärkeitä toimintoja, kuten:

Toisin kuin B-vitamiinit, C-vitamiini ei toimi koentsyyminä, vaikka se onkin prolyylihydroksylaasin kofaktori, entsyymin, jolla on olennainen rooli kollageenin muodostumisessa.

C-vitamiinin ravinnonlähteet

C-vitamiinin tärkeimmät ravinnon lähteet ovat hedelmät ja vihannekset.

Kypsennetyt eläinperäiset elintarvikkeet eivät sisällä käytännössä lainkaan C-vitamiinia, mutta raa’asta maksasta, kananmunista, kalanmädistä, lihasta ja kalasta löytyy pieniä määriä.

Ehdotettu sinulle: Koentsyymi Q10 (CoQ10): Terveyshyödyt, annostus ja sivuvaikutukset

Ruoan keittäminen tai kuivaaminen vähentää merkittävästi sen C-vitamiinipitoisuutta.

C-vitamiinin suositeltava saanti

C-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) on arvioitu määrä vitamiinia, jonka useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäin.

Alla olevassa taulukossa esitetään myös siedettävä yläraja (UL), joka on korkein saantitaso, jonka katsotaan olevan täysin turvallinen useimmille ihmisille.

Imeväisille ei ole vahvistettu RDA-annosta. Sen sijaan tutkijat ovat arvioineet niiden riittävän saannin, joka on samanlainen kuin RDA-arvo, mutta perustuu heikompaan näyttöön.

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Naiset (14-18-vuotiaat)

Naiset (19+ vuotta)

Miehet (14-18-vuotiaat)

Miehet (19+ vuotta)

Raskaus

Imetys

C-vitamiinin puute

Puutos on harvinaista länsimaissa, mutta se voi kehittyä ihmisille, jotka noudattavat rajoittavaa ruokavaliota tai eivät syö juuri lainkaan hedelmiä tai vihanneksia. Myös huumeriippuvuudesta tai alkoholismista kärsivillä on suurempi riski.

Ehdotettu sinulle: 9 tärkeintä vitamiinia silmien terveyden kannalta

Se johtaa keripukiksi kutsuttuun sairauteen, jolle on ominaista sidekudoksen hajoaminen.

Ensimmäisiä puutosoireita ovat väsymys ja heikkous. Kun keripukki pahenee, iho voi olla täplikäs ja ikenet tulehtuneet.

Pitkälle edennyt keripukki voi aiheuttaa hampaiden menetystä, ienverenvuotoa, iho- ja nivelongelmia, silmien kuivumista, turvotusta ja haavan paranemisen heikkenemistä. Kuten kaikki vitamiinipuutokset, keripukki on ilman hoitoa kuolemaan johtava.

C-vitamiinin sivuvaikutukset ja myrkyllisyys

Useimmat ihmiset sietävät suuria C-vitamiiniannoksia ilman sivuvaikutuksia.

Suuret annokset, jotka ylittävät 3 grammaa päivässä, aiheuttavat kuitenkin ripulia, pahoinvointia ja vatsakramppeja. Tämä johtuu siitä, että yhdestä annoksesta voi imeytyä vain rajallinen määrä C-vitamiinia.

Suuret annokset, yli 1 000 mg päivässä, voivat myös lisätä alttiiden henkilöiden riskiä saada munuaiskiviä.

C-vitamiinilisien edut

C-vitamiinilisien käytöstä on ristiriitaista näyttöä sellaisten ihmisten hyväksi, jotka saavat riittävästi C-vitamiinia ruokavaliosta.

C-vitamiini voi kuitenkin parantaa raudan imeytymistä ateriasta, mikä auttaa niitä, joilla on vähän rautaa.

Lisäksi eräässä 29 tutkimuksen analyysissä todettiin, että lisäravinteet, jotka sisältävät vähintään 200 mg C-vitamiinia päivässä, saattavat auttaa toipumaan flunssasta.

Vaikka C-vitamiinilisät voivat myös alentaa verenpainetta, ei ole näyttöä siitä, että ne vähentäisivät sydänsairauksien riskiä.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että C-vitamiini voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä, parantaa verisuonten toimintaa ja alentaa verensokeritasoja, mutta lopullisia johtopäätöksiä varten tarvitaan vielä korkealaatuisia tutkimuksia.

Yhteenveto C-vitamiinista

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka on elintärkeä sidekudoksen ylläpidolle.

9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä
Ehdotettu sinulle: 9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä

Tärkeimmät ravinnon lähteet ovat hedelmät ja vihannekset, mutta pieniä määriä voidaan saada myös raaoista eläinperäisistä elintarvikkeista. Puutos, jota kutsutaan keripukiksi, on harvinaista kehittyneissä maissa.

Useimmat ihmiset sietävät suuria annoksia ilman haittavaikutuksia. C-vitamiinilisien hyödyistä tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin saatu vaihtelevia tuloksia, jotka viittaavat siihen, että lisäravinteet eivät ehkä ole kovin hyödyllisiä niille, jotka saavat jo riittävästi C-vitamiinia ruokavaliostaan.

Yhteenveto

Useimmat vitamiinit ovat vesiliukoisia. Näihin kuuluvat kahdeksan B-vitamiinia sekä C-vitamiini.

Niiden tehtävät elimistössä vaihtelevat suuresti, mutta useimmat toimivat koentsyymeinä lukuisissa aineenvaihduntatapahtumissa.

Kaikkia vesiliukoisia vitamiineja on helppo saada tasapainoisesta ruokavaliosta. B12-vitamiinia on kuitenkin huomattavia määriä vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tämän vuoksi vegaaneilla on suuri puutosriski, ja he saattavat joutua käyttämään lisäravinteita tai saamaan säännöllisiä injektioita.

Muista, että elimistösi ei yleensä varastoi vesiliukoisia vitamiineja, lukuun ottamatta B12-vitamiinia. Optimaalisesti sinun tulisi saada ne ravinnostasi joka päivä.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita