Aineenvaihdunta on termi, joka kuvaa kaikkia kehosi kemiallisia reaktioita.
Nämä kemialliset reaktiot pitävät kehosi hengissä ja toiminnassa.
Sana aineenvaihdunta on kuitenkin usein vaihdettavissa aineenvaihdunnan nopeuden tai lukumäärän kanssa poltetut kalorit.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMitä korkeampi se on, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä helpompi on laihtua ja pitää paino poissa.
Korkea aineenvaihdunta voi myös antaa sinulle energiaa ja parantaa oloa.
Tässä on 10 helppoa tapaa lisätä aineenvaihduntaa.
1. Syö runsaasti proteiinia joka aterialla
Ruoan syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan.
Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF). Se johtuu ylimääräisistä kaloreista, joita tarvitaan ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn.
Proteiini aiheuttaa TEF:n suurimman nousun. Se lisää aineenvaihduntaa 15–30 %, kun hiilihydraatit lisäävät 5–10 % ja rasvat vain 0–3 %.
Proteiinin syönnin on myös osoitettu auttavan sinua tuntemaan olosi täydeksi ja estämään sinua syömästä liikaa.
Eräässä pienessä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset söivät todennäköisesti noin 441 kaloria vähemmän päivässä, kun proteiinit muodostivat 30 % heidän ruokavaliostaan.
Lisää proteiinin syöminen voi myös vähentää aineenvaihdunnan laskua, joka liittyy usein rasvan menetykseen. Tämä johtuu siitä, että se vähentää lihasten menetystä, mikä on laihduttamisen yleinen sivuvaikutus.
Yhteenveto: Lisää proteiinia syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa niin, että poltat enemmän kaloreita. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän.
2. Juo enemmän kylmää vettä
Ihmiset, jotka juovat vettä sokeripitoisten juomien sijaan, onnistuvat paremmin laihduttamaan ja pitämään painon poissa.
Tämä johtuu siitä, että sokerijuomat sisältävät kaloreita, joten niiden korvaaminen vedellä vähentää automaattisesti kalorien saantiasi.
Juomavesi voi kuitenkin myös tilapäisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 17 unssin (0,5 litran) veden juominen lisää lepoaineenvaihduntaa 10–30 % noin tunnin ajan.
Tämä kaloreita polttava vaikutus voi olla vieläkin suurempi, jos juot kylmää vettä, koska kehosi käyttää energiaa lämmittääkseen sen kehon lämpötilaan.
Vesi voi myös auttaa sinua täyttämään vatsasi. Tutkimukset osoittavat, että veden juominen puoli tuntia ennen syömistä voi auttaa sinua syömään vähemmän.
Eräässä ylipainoisia aikuisia koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka joivat puoli litraa vettä ennen ateriaansa, laihtuivat 44 % enemmän kuin ne, jotka eivät.
Yhteenveto: Vesi voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon poissa. Se lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ennen aterioita.
3. Tee korkean intensiteetin harjoitus
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) liittyy nopeita ja erittäin voimakkaita aktiviteetteja.
Se voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa lisäämällä aineenvaihduntaa jopa treenin päätyttyä.
Tämän vaikutuksen uskotaan olevan suurempi HIIT:llä kuin muilla harjoitustyypeillä. Lisäksi HIIT:n on osoitettu auttavan sinua polttamaan rasvaa.
Eräässä ylipainoisilla nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon intensiivinen liikunta vähensi rasvan massaa 2 kg:lla ja vatsarasvaa 17 %.
Yhteenveto: Kuntoilurutiinisi sekoittaminen ja muutaman korkean intensiteetin harjoituksen lisääminen voi tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa.
4. Nosta raskaita esineitä
Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva, ja lihasten rakentaminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita joka päivä, myös levossa.
Painojen nostaminen auttaa myös pitämään lihakset yllä ja torjumaan aineenvaihdunnan heikkenemistä, joka voi tapahtua laihtumisen aikana.
Eräässä tutkimuksessa 48 ylipainoista naista asetettiin 800 kalorin ruokavalioon ilman liikuntaa, aerobista harjoitusta tai vastuskoulutusta.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä – syyt ja ratkaisut
Ruokavalion jälkeen vastustusharjoittelua suorittaneet naiset ylläpitivät lihasmassaansa, aineenvaihduntaansa ja voimaansa. Toiset laihtuivat, mutta myös lihasmassa ja aineenvaihdunta heikkenivät.
Yhteenveto: Painojen nostaminen on tärkeää lihasten rakentamiseksi ja säilyttämiseksi. Suurempi lihasmassa lisää aineenvaihduntaa.
5. Nouse seisomaan!
Liiallinen istuminen on terveydelle haitallista.
Jotkut terveyskommentaattorit ovat jopa kutsuneet sitä “uudeksi tupakoimiseksi”. Tämä johtuu osittain siitä, että pitkät istumiset polttavat vähemmän kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun.
Istumiseen verrattuna seisominen työpäivän aikana voi polttaa ylimääräiset 174 kaloria.
Jos sinulla on työpöytä, yritä seisoa lyhyitä aikoja katkaistaksesi istumalla vietettyä aikaa. Voit myös sijoittaa seisovaan työpöytään.
Yhteenveto: Pitkä istuminen polttaa vähän kaloreita ja on haitallista terveydellesi. Yritä nousta säännöllisesti tai investoi seisovaan työpöytään.
6. Juo vihreää teetä tai oolong-teetä
Vihreän teen ja oolong-teen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 4-5 %.
Nämä teet auttavat muuttamaan osan kehossasi varastoidusta rasvasta vapaiksi rasvahapoiksi, mikä voi lisätä rasvanpolttoa 10–17 %.
Koska ne ovat vähäkalorisia, näiden teiden juominen voi olla hyvä sekä laihtumiseen että painon ylläpitoon.
Uskotaan, että niiden aineenvaihduntaa parantavat ominaisuudet voivat auttaa estämään pelättyjä laihtumistasoja, jotka johtuvat aineenvaihdunnan heikkenemisestä.
Joidenkin tutkimusten mukaan nämä teet eivät kuitenkaan vaikuta aineenvaihduntaan. Siksi niiden vaikutus voi olla pieni tai koskea vain joitain ihmisiä.
Yhteenveto: Vihreän teen tai oolong-teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaa. Nämä teet voivat myös auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon poissa.
7. Syö mausteisia ruokia
Paprikat sisältävät kapsaisiinia, joka voi tehostaa aineenvaihduntaa.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan voi sietää näitä mausteita annoksilla, joita vaaditaan merkittävään vaikutukseen.
Ehdotettu sinulle: Onko huono laihduttaa liian nopeasti? Laihtumisen riskit ja hyödyt
Yksi tutkimus kapsaisiinista hyväksyttävinä annoksina ennusti, että paprikoiden syöminen polttaisi noin 10 ylimääräistä kaloria ateriaa kohden. Yli 6,5 vuoden aikana tämä voisi aiheuttaa 0,5 kilon laihtumisen keskipainoisella miehellä.
Yksin mausteiden lisäämisen vaikutukset ruokaan voivat olla melko pieniä. Se voi kuitenkin johtaa pieneen etuun yhdistettynä muihin aineenvaihduntaa tehostaviin strategioihin.
Yhteenveto: Mausteisen ruoan syöminen voi olla hyödyllistä aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja terveellisen painon ylläpitämiseksi.
8. Nuku riittävästi
Unen puute liittyy merkittävästi lihavuuden riskin kasvuun.
Tämä voi osittain johtua unenpuutteen kielteisistä vaikutuksista aineenvaihduntaan.
Unen puute on myös yhdistetty kohonneisiin verensokeritasoihin ja insuliiniresistenssiin, jotka molemmat liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin.
Sen on myös osoitettu lisäävän nälkähormoni greliinin tasoja ja vähentävän kylläisyyshormoni leptiinin tasoja.
Tämä voisi selittää sen, miksi monet univajeiset ihmiset tuntevat nälkää ja kamppailevat laihduttamisen kanssa.
Yhteenveto: Unen puute voi vähentää poltettavien kalorien määrää, muuttaa tapaa käsitellä sokeria ja häiritä ruokahalua sääteleviä hormoneja.
9. Juo kahvia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa 3–11 %. Vihreän teen tavoin se edistää myös rasvanpolttoa.
Tämä näyttää kuitenkin vaikuttavan enemmän laihoihin ihmisiin. Yhdessä tutkimuksessa kahvin juonti lisäsi rasvanpolttoa 29 % laihoilla naisilla, mutta vain 10 % lihavilla naisilla.
Kahvin vaikutukset aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon voivat myös edistää onnistunutta laihtumista ja sen ylläpitoa.
Yhteenveto: Kahvin juominen voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan.
10. Korvaa ruokarasvat kookosöljyllä
Toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat, kookosöljy sisältää suhteellisen paljon keskipitkäketjuisia rasvahappoja.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi – Vältä näitä
Keskipitkäketjuiset rasvat voivat lisätä aineenvaihduntaa enemmän kuin pitkäketjuiset rasvat, joita löytyy elintarvikkeista, kuten voista.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että keskipitkäketjuiset rasvat lisäsivät aineenvaihduntaa 12 % verrattuna pitkäketjuisiiin rasvoihin, jotka nostivat sitä vain 4 %.
Kookosöljyn ainutlaatuisen rasvahappoprofiilin vuoksi joidenkin muiden ruoanlaittorasvojen korvaamisella sillä voi olla vaatimattomia etuja laihtumiseen.
Yhteenveto: Muiden ruokarasvojen korvaaminen kookosöljyllä voi parantaa aineenvaihduntaa hieman.
Yhteenveto
Pienten elämäntapamuutosten tekeminen ja näiden vinkkien sisällyttäminen rutiiniin voi lisätä aineenvaihduntaa.
Korkeampi aineenvaihdunta voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon poissa, samalla kun saat enemmän energiaa.
