Ihmiskehossa on noin 60 % vettä, jolla on keskeinen rooli kaikilla elämän osa-alueilla.
Silti monet ihmiset ovat huolissaan veden painosta. Tämä koskee erityisesti ammattiurheilijoita ja kehonrakentajia, jotka haluavat saavuttaa painoluokan tai parantaa ulkonäköään.
Liiallinen vedenpidätys, joka tunnetaan myös nimellä turvotus, on eri asia. Vaikka se on yleensä vaaratonta, se voi olla vakavien sairauksien, kuten sydän-, maksa- tai munuaissairauden, sivuvaikutus.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNaiset voivat myös kokea nesteen kertymistä kuukautiskierron ja raskauden luteaalivaiheessa.
Tämä artikkeli on tarkoitettu terveille ihmisille ja urheilijoille, jotka haluavat pudottaa veden painoaan. Jos sinulla on vakava turvotus – jalkojen tai käsivarsien turvotus – ota yhteyttä lääkäriisi.
Tässä on 13 tapaa vähentää ylimääräistä veden painoa nopeasti ja turvallisesti.
1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta voi olla yksi parhaista tavoista vähentää veden painoa lyhyellä aikavälillä. Kaikenlainen liikunta lisää hikoilua, mikä tarkoittaa, että menetät vettä.
Keskimääräinen nestehävikki tunnin harjoittelun aikana on 16–64 unssia (0,5–2 litraa) tunnissa riippuen tekijöistä, kuten kuumuudesta ja vaatteista.
Harjoittelun aikana kehosi siirtää myös paljon vettä lihaksiisi.
Tämä voi auttaa vähentämään vettä solun ulkopuolella ja vähentämään "pehmeää" ulkonäköä, jonka ihmiset kertovat liiallisesta vedenpidätyskyvystä.
Sinun tulee kuitenkin juoda paljon vettä harjoituksen aikana.
Toinen hyvä vaihtoehto hien ja veden haihtumisen lisäämiseen on sauna, jonka voit lisätä kuntosalin jälkeen.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään kehon nesteiden luonnollisen tasapainon ja hikoilemaan ylimääräistä varastoitua vettä.
2. Nuku enemmän
Unen tutkimus korostaa, että se on yhtä tärkeää terveydelle kuin ruokavalio ja liikunta.
Uni voi myös vaikuttaa sympaattisiin munuaishermoihin munuaisissa, jotka säätelevät natrium- ja vesitasapainoa.
Riittävä uni voi myös auttaa kehoasi hallitsemaan nesteytystä ja minimoimaan nesteen kertymistä.
Pyri nukkumaan terveellisesti yössä, mikä on useimmille ihmisille noin 7–9 tuntia.
Yhteenveto: Hyvät yöunet voivat auttaa kehoasi hallitsemaan neste- ja natriumtasapainoaan ja johtaa veden painon laskuun pitkällä aikavälillä.
3. Vähennä stressiä
Pitkäaikainen stressi voi lisätä kortisolihormonia, joka vaikuttaa suoraan nesteen kertymiseen ja veden painoon.
Tämä voi tapahtua, koska stressi ja kortisoli lisäävät kehon vesitasapainoa säätelevää hormonia, joka tunnetaan nimellä antidiureettinen hormoni tai ADH.
ADH toimii lähettämällä signaaleja munuaisiin ja kertomalla heille, kuinka paljon vettä pumpataan takaisin kehoosi.
Jos hallitset stressitasosi, ylläpidät normaalia ADH- ja kortisolitasoa, mikä on tärkeää nestetasapainolle ja pitkäaikaiselle terveydelle ja sairausriskille.
Yhteenveto: Stressi lisää kortisolia ja antidiureettista hormonia (ADH), jotka vaikuttavat suoraan kehosi vesitasapainoon.
4. Ota elektrolyyttejä
Elektrolyytit ovat mineraaleja, joissa on sähkövaraus, kuten magnesium ja kalium. Niillä on tärkeä rooli kehossasi, mukaan lukien vesitasapainon säätely.
Kun elektrolyyttitasot laskevat liian alhaiseksi tai korkeaksi, ne voivat aiheuttaa muutoksia nestetasapainossa. Tämä voi lisätä veden painoa.
Sinun tulee räätälöidä elektrolyyttimääräsi vedenottosi mukaan. Jos juot suuria määriä vettä, saatat tarvita enemmän elektrolyyttejä.
Jos harjoittelet päivittäin tai asut kosteassa tai kuumassa ympäristössä, saatat tarvita lisää elektrolyyttejä korvataksesi hien menettämäsi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä?
Sitä vastoin suuret määrät elektrolyyttejä ravintolisistä tai suolaisista ruoista yhdessä vähäisen vedensaannin kanssa voivat aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen ja lisätä veden painoa.
Yhteenveto: Elektrolyytit säätelevät vesitasapainoa ja solujen hydraatiota. Elektrolyyttilisistä voi olla hyötyä, jos juot paljon vettä, liikut paljon, asut kuumassa ilmastossa tai et syö suolaista ruokaa.
5. Hallitse suolan saantia
Natrium, jota saat päivittäin suolasta, on yksi ihmiskehon yleisimmistä elektrolyyteistä.
Sillä on tärkeä rooli nesteytyksen tasossa. Jos natriumpitoisuus on liian alhainen tai liian korkea, se johtaa epätasapainoon kehossa ja siten nesteen kertymiseen.
Suuri suolan saanti, joka johtuu yleensä ruokavaliosta, jossa on paljon prosessoituja elintarvikkeita, voi lisätä nesteen kertymistä. Tämä pätee erityisesti, jos siihen liittyy vähäinen vedenotto ja ei liikuntaa.
Tämä näyttää kuitenkin riippuvan yksilön nykyisestä päivittäisestä natriumin saannista ja veren tasosta.
Eräässä tutkimuksessa ehdotetaan, että ylimääräistä vettä säilytetään vain, jos lisäät tai muutat tavanomaista päivittäistä saantiasi huomattavasti.
Yhteenveto: Suolalla tai natriumilla on keskeinen rooli nestetasapainossa. Yritä välttää äärimmäisiä muutoksia, kuten liiallista suolan saantia tai suolan poistamista.
6. Ota magnesiumlisä
Magnesium on toinen tärkeä elektrolyytti ja mineraali. Siitä on viime aikoina tullut erittäin suosittu terveys- ja urheilusuorituksen lisäravinne.
Magnesiumia koskeva tutkimus on ollut laajaa ja osoittaa, että sillä on yli 600 tehtävää ihmiskehossa.
Naisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että magnesium voi vähentää veden painoa ja kuukautisia edeltäviä oireita (PMS).
Nämä muutokset tapahtuvat, koska magnesiumilla on integroiva rooli muiden elektrolyyttien, kuten natriumin ja kaliumin, kanssa. Yhdessä ne auttavat hallitsemaan kehosi vesitasapainoa.
Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit: Määritelmä, toiminnot, epätasapaino ja lähteet
Magnesiumlisillä on lukuisia muita mahdollisia terveyshyötyjä ihmisille, joiden ruokavaliosta puuttuu magnesium.
Yhteenveto: Magnesiumin saanti tulee optimoida, koska sillä on keskeinen rooli nesteytystasoissa ja kehon vesipitoisuudessa.
7. Ota voikukkalisä
Voikukka, joka tunnetaan myös nimellä Taraxacum officinale, on yrtti, jota käytetään vaihtoehtoisessa lääketieteessä vedenpidätyskyvyn hoitoon.
Viime vuosina siitä on tullut suosittu myös kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, joiden on pudotettava vettä esteettisistä syistä tai painoluokan saavuttamiseksi.
Voikukan lisäravinteet voivat auttaa sinua laihtumaan antamalla munuaisille merkin, että ne poistavat enemmän virtsaa ja lisää suolaa tai natriumia.
Tätä tukevat tutkimukset, jotka osoittavat, että voikukan lisäravinteiden käyttö lisää virtsaamistiheyttä yli 5 tunnin ajan.
Vaikka se on jo suosittu käytössä, voikukan lisäaineista tarvitaan enemmän tutkimusta.
Yhteenveto: Voikukka on suosittu yrtti, jota usein käyttävät kehonrakentajat ja urheilijat, jotka haluavat laihtua.
8. Juo enemmän vettä
Mielenkiintoista on, että hyvä nesteytys voi vähentää vedenpidätyskykyä.
Kehosi yrittää aina saavuttaa terveellisen tasapainon, joten jos olet jatkuvasti kuivunut, kehosi pyrkii pidättämään enemmän vettä estääkseen veden laskemisen liian alhaiseksi.
Optimaalisen päivittäisen vedensaannin saavuttaminen voi olla tärkeää myös maksan ja munuaisten terveydelle, mikä voi vähentää veden kertymistä pitkällä aikavälillä.
Veden juonnin edut eivät lopu tähän. Muut tutkimukset osoittavat, että hyvä nesteytys on myös tärkeää yleiselle terveydelle, mukaan lukien rasvan menetys ja aivojen toiminta.
Kuten aina, tasapainon saavuttaminen on optimaalista. Jos juot liikaa nestettä, voit lisätä veden painoasi.
Juo vain, kun olet janoinen, ja lopeta, kun tunnet olosi hyvin nesteytetyksi. Kuumissa ympäristöissä tai harjoittelun aikana tulisi myös juoda hieman enemmän.
Voit myös seurata virtsan väriä arvioidaksesi nesteytystä. Sen tulee olla vaaleankeltaista tai melko kirkasta, mikä on hyvä osoitus siitä, että olet hyvin nesteytetty.
Yhteenveto: Kuivuminen tai liiallinen nesteytys voi johtaa veden kertymiseen. Muista juoda tasapainoinen määrä vettä joka päivä.
9. Keskity tiettyihin terveellisiin ruokiin
On olemassa useita ruokia, joita saatat haluta sisällyttää ruokavalioosi torjuaksesi veden kertymistä.
Ehdotettu sinulle: Nesteytys: 5 hyödyllistä vinkkiä
Kaliumia sisältäviä ruokia suositellaan usein, koska kalium voi auttaa tasapainottamaan natriumtasoja ja lisäämään virtsan tuotantoa, mikä auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä vettä.
Tummanvihreät lehtivihannekset, pavut, banaanit, avokadot, tomaatit ja jogurtti tai muut maitotuotteet ovat kaikki terveellisiä ja runsaasti kaliumia.
Myös magnesiumlisäravinteita tai magnesiumpitoisia ruokia suositellaan. Näitä ovat tumma suklaa, tummanvihreät lehtivihannekset, pähkinät ja täysjyvät.
Vaihtoehtoiset lääkärit suosittelevat usein seuraavia ruokia ja yrttejä veden painon pudottamiseksi. Jotkut kliiniset todisteet tukevat niiden käyttöä:
- Maissin silkki
- Korte
- Persilja
- Hibiscus
- Valkosipuli
- Fenkoli
- Nokkonen
Vaikka turvonnut vatsa ei yleensä johdu veden kertymisestä, saatat haluta myös rajoittaa tai tilapäisesti poistaa turvotusta aiheuttavia ruokia.
Näitä ovat pitkälle jalostetut elintarvikkeet, runsaasti kuitua sisältävät ruoat ja joskus pavut ja maitotuotteet. Voit myös kokeilla pitäytyä vähän FODMAP-ruokissa jonkin aikaa nähdäksesi, auttaako se.
Yhteenveto: Tietyt elintarvikkeet ja yrtit voivat toimia diureetteina ja vähentää nesteen kertymistä. Yhdistä ne helposti sulaviin ruokiin, jotka eivät aiheuta turvotusta tai intoleranssia.
10. Vähennä hiilihydraattien saantia
Hiilihydraattien leikkaaminen on yleinen strategia ylimääräisen veden nopeaan pudotukseen. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, mutta glykogeeni vetää mukanaan myös vettä.
Jokaista varastoimaasi glykogeenigrammaa kohden sen mukana voi olla 3–4 grammaa (0,11–0,14 unssia) vettä. Tämä selittää, miksi ihmiset kokevat välittömän painonpudotuksen siirtyessään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka vähentää glykogeenivarastoja.
Hiilihydraatit lisäävät myös hormonin insuliinin määrää, mikä voi lisätä natriumin kertymistä ja veden imeytymistä munuaisissa.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa insuliinitason laskuun, mikä johtaa natriumin ja veden menettämiseen munuaisista.
Kokeile muuttaa hiilihydraattien saantia ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa nopean veden painon laskun vähentyneiden glykogeenivarastojen ja alhaisempien insuliinitasojen vuoksi.
11. Ota kofeiinilisiä tai juo teetä ja kahvia
Kofeiinilla ja kofeiinia sisältävillä juomilla, kuten kahvilla ja teellä, on diureettisia vaikutuksia ja ne voivat auttaa vähentämään veden painoa.
Sen on osoitettu lisäävän lyhytaikaista virtsan eritystä ja vähentävän veden painoa hieman.
Eräässä tutkimuksessa osallistujille annettiin lasillinen vettä kofeiinilla tai ilman kofeiinia 2 mg/kg (4,5 mg/kg) ruumiinpainoa.
Kun kofeiinia yhdistettiin veteen, osallistujien virtsamäärä kasvoi merkittävästi.
Vaikka kofeiinilla on lievä diureettinen vaikutus, se ei kuitenkaan aiheuta nestehukkaa tavallisille kuluttajille.
Yhteenveto: Kohtuulliset määrät kofeiinia kahvista, teestä tai kofeiinilisistä voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä vettä.
12. Muuta tapojasi
Yksi parhaista muutoksista, joita voit tehdä, on vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden saantia ja liiallista suolan kulutusta.
Vältä myös istumista koko päivän tai pitkiä aikoja, mikä voi heikentää verenkiertoa. Fyysinen aktiivisuus voi parantaa verenkiertoa ja auttaa hikoilemaan ylimääräistä vettä.
Tietyt lääkkeet voivat myös aiheuttaa nesteen kertymistä, joten tarkista lääkäriltäsi tai lääkäriltäsi, jos otat lääkkeitä päivittäin ja uskot, että se voi aiheuttaa turvotusta (turvotusta).
Vaikka se ei liity veden kertymiseen, kannattaa kiinnittää huomiota syömiisi ruokiin ja varmistaa, etteivät ne aiheuta ruoansulatusongelmia ja turvotusta.
Lopuksi veden, alkoholin, kivennäisaineiden, kofeiinin ja suolan liiallinen tai alikäyttö voi kaikki aiheuttaa vedenpidätyskyvyn. Löydä terve, normaali tasapaino.
Yhteenveto: Vältä liiallisten prosessoitujen elintarvikkeiden, suolan ja kofeiinin syömistä ja rajoita alkoholin kulutusta.
13. Harkitse reseptivesipillereitä
Reseptillä määrättyjä diureetteja ja vesipillereitä käytetään joskus ylimääräisen nesteen kertymisen hoitoon.
Ne toimivat aktivoimalla munuaisiasi huuhtelemaan pois ylimääräisen veden ja suolan virtsan kautta.
Ehdotettu sinulle: 8 terveellistä juomaa, joissa on runsaasti elektrolyyttejä
Näitä diureettisia pillereitä määrätään usein niille, joilla on sydän- tai keuhkosairauksia, ja ne auttavat verenpaineessa, estävät nesteen kertymistä ja vähentävät turvotusta.
On tärkeää huomata ero reseptilääkkeiden ja reseptivapaan tai verkossa myytävien vesipillerien välillä.
Reseptipillereitä on kliinisesti testattu pitkäaikaisen turvallisuuden varmistamiseksi, kun taas käsikauppapillereistä saattaa puuttua kliinistä tutkimusta, eikä niiden turvallisuutta ole aina testattu.
Kumpikin tyyppi voi auttaa torjumaan lääketieteellisesti diagnosoitua turvotusta tai ylimääräistä veden painoa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet näitä.
Yhteenveto: Kun harkitset diureettisia lääkkeitä tai pillereitä, ota yhteys lääkäriin ja ota määrätyt lääkkeet valvonnassa.
Yhteenveto
Jos vedenpidätysongelmasi jatkuu, näyttää vakavalta tai lisääntyy äkillisesti, on aina parasta hakeutua lääkärin hoitoon.
Joissakin tapauksissa liiallinen vedenpidätys voi johtua vakavasta sairaudesta.
Loppujen lopuksi paras tapa torjua ylimääräistä veden painoa on tunnistaa ja hoitaa syy.
Tämä voi olla liiallinen suolan saanti, elektrolyyttien puute, passiivisuus, liiallinen stressi tai prosessoitujen elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen.
Jotkut näistä ovat myös tärkeimpiä huonoon terveyteen ja sairauksiin liittyviä syitä, jotka voivat olla vielä suurempia syitä välttää niitä.
