Internetissä on paljon huonoja painonpudotustietoja.
Suuri osa suositellusta on parhaimmillaan kyseenalaista, eikä perustu mihinkään todelliseen tieteeseen.
Useiden luonnollisten menetelmien on kuitenkin osoitettu toimivan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti.
1. Lisää proteiinia ruokavalioosi
Mitä tulee laihtumiseen, proteiinia pidetään ravintoaineiden kuninkaana.
Kehosi polttaa kaloreita sulaessaan ja metaboloidessaan syömääsi proteiinia, joten runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 80–100 kaloria päivässä.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös saada sinut tuntemaan olosi täydeksi ja vähentää ruokahaluasi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät yli 400 kaloria vähemmän päivässä proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Jopa niin yksinkertaisella kuin proteiinipitoisen aamiaisen (kuten munien) syömisellä voi olla voimakas vaikutus.
2. Syö kokonaisia, yhden ainesosan elintarvikkeita
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä tullaksesi terveemmäksi, on perustaa ruokavaliosi kokonaisiin, yhden ainesosan elintarvikkeisiin.
Näin poistat valtaosan lisätystä sokerista, rasvasta ja jalostetusta ruoasta.
Suurin osa kokonaisista elintarvikkeista on luonnollisesti hyvin täyttäviä, mikä helpottaa pysymistä terveiden kalorien rajoissa.
Lisäksi kokonaisten elintarvikkeiden syöminen antaa kehollesi myös monia välttämättömiä ravintoaineita, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Laihtuminen seuraa usein luonnollisena sivuvaikutuksena täysravintojen syömisestä.
3. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon lisättyä sokeria, lisättyjä rasvoja ja kaloreita.
Lisäksi jalostetut elintarvikkeet on suunniteltu saamaan sinut syömään mahdollisimman paljon. Ne aiheuttavat paljon todennäköisemmin riippuvuutta aiheuttavaa syömistä kuin käsittelemättömät ruoat.
4. Varaa terveellisiä ruokia ja välipaloja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kotona pidettävä ruoka vaikuttaa suuresti painoon ja syömiskäyttäytymiseen.
Kun sinulla on aina saatavilla terveellistä ruokaa, vähennät mahdollisuuksiasi, että sinä tai muut perheenjäsenet syövät epäterveellisesti.
Monet terveelliset ja luonnolliset välipalat ovat helppoja valmistaa ja ottaa mukaan matkalle.
Näitä ovat jogurtti, kokonaiset hedelmät, pähkinät, porkkanat ja kovaksi keitetyt munat.
5. Rajoita lisättyä sokeria
Syöminen paljon lisättyä sokeria liittyy maailman johtaviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpään.
Amerikkalaiset syövät keskimäärin noin 15 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin. Tämä määrä on yleensä piilotettu erilaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin, joten saatat kuluttaa paljon sokeria edes huomaamatta sitä.
Koska sokerilla on monia nimiä ainesosaluetteloissa, voi olla hyvin vaikeaa selvittää, kuinka paljon sokeria tuote sisältää.
Lisätyn sokerin saannin minimoiminen on loistava tapa parantaa ruokavaliota.
6. Juo vettä
Väite on totta, että juomavesi voi auttaa laihtumisessa.
0,5 litran (17 oz) veden juominen voi lisätä poltettuja kaloreita 24–30% tunnin ajan sen jälkeen.
Veden juominen ennen ateriaa voi myös vähentää kalorien saantia erityisesti keski-ikäisillä ja vanhuksilla.
Vesi on erityisen hyvä laihtumiseen, kun se korvaa muut juomat, joissa on paljon kaloreita ja sokeria.
7. Juo (makeuttamatonta) kahvia
Onneksi ihmiset ymmärtävät, että kahvi on terveellinen juoma, joka on täynnä antioksidantteja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Kahvin juominen voi tukea laihtumista lisäämällä energiatasoja ja poltettavien kalorien määrää.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa – Tieteellisesti todistetut vinkit
Kofeiinipitoinen kahvi voi tehostaa aineenvaihduntaa 3–11% ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä huikealla 23–50%.
Lisäksi musta kahvi on erittäin laihtumisystävällinen, koska se voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, mutta ei sisällä lainkaan kaloreita.
8. Täydennä glukomannaanilla
Glukomannaani on yksi monista laihdutuspillereistä, joiden on osoitettu toimivan.
Tämä vesiliukoinen, luonnollinen ravintokuitu on peräisin konjac-kasvin juurista, joka tunnetaan myös nimellä elephant yam.
Glukomannaani on vähäkalorinen, vie tilaa vatsassa ja hidastaa vatsan tyhjenemistä. Se myös vähentää proteiinin ja rasvan imeytymistä ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja.
Sen poikkeuksellisen kyvyn imeä vettä uskotaan tehneen siitä niin tehokkaan laihtumiseen. Yksi kapseli voi muuttaa koko lasillisen vettä geeliksi.
9. Vältä nestemäisiä kaloreita
Nestemäiset kalorit tulevat juomista, kuten sokeripitoisista virvoitusjuomista, hedelmämehuista, suklaamaidosta ja energiajuomista.
Nämä juomat ovat haitallisia terveydelle monin tavoin, mukaan lukien lisääntynyt lihavuuden riski. Erään tutkimuksen mukaan lihavuuden riski kasvoi jyrkästi 60% lapsilla jokaista sokerilla makeutetun juoman päivittäistä annosta kohden.
On myös tärkeää huomata, että aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteitä kaloreita, joten lisäät nämä kalorit kaiken muun syömäsi päälle.
10. Rajoita puhdistettujen hiilihydraattien saantia
Puhdistetut hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joista on poistettu suurin osa hyödyllisistä ravintoaineista ja kuidusta.
Jalostusprosessi ei jätä muuta kuin helposti sulavia hiilihydraatteja, mikä voi lisätä ylensyömisen ja sairauksien riskiä.
Jalostettujen hiilihydraattien tärkeimmät ravinnonlähteet ovat valkoinen jauho, valkoinen leipä, valkoinen riisi, virvoitusjuomat, leivonnaiset, välipalat, makeiset, pasta, aamiaismurot ja lisätty sokeri.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
11. Paastoa ajoittain
Ajoittainen paasto on syömismalli, joka vaihtelee paaston ja syömisen välillä.
On olemassa muutamia erilaisia tapoja tehdä ajoittaista paastoa, mukaan lukien 5:2-ruokavalio, 16:8-menetelmä ja syö-lopeta-syö -menetelmä.
Yleensä nämä menetelmät saavat sinut syömään vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti rajoittaa kaloreita syömisen aikana. Tämän pitäisi johtaa laihtumiseen sekä lukuisia muita terveyshyötyjä.
12. Juo (makeuttamatonta) vihreää teetä
Vihreä tee on luonnollinen juoma, joka on täynnä antioksidantteja.
Juominen vihreää teetä liittyy moniin etuihin, kuten lisääntyneeseen rasvanpolttoon ja laihtumiseen.
Vihreä tee voi lisätä energiankulutusta 4% ja lisätä valikoivaa rasvanpolttoa jopa 17%, erityisesti haitallista vatsarasvaa.
Matcha-vihreä tee on jauhettu vihreä tee, jolla voi olla jopa tehokkaampia terveyshyötyjä kuin tavallisella vihreällä teellä.
13. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin terveellisiä ja laihdutusystävällisiä ruokia.
Sen lisäksi, että niissä on paljon vettä, ravinteita ja kuituja, niillä on yleensä hyvin alhainen energiatiheys. Tämän ansiosta voit syödä suuria annoksia kuluttamatta liikaa kaloreita.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, painavat yleensä vähemmän.
14. Laske kaloreita silloin tällöin
Tietoisuus siitä, mitä syöt, on erittäin hyödyllistä yritettäessä laihtua.
Tähän on olemassa useita tehokkaita tapoja, mukaan lukien kaloreiden laskeminen, ruokapäiväkirjan pitäminen tai kuvien ottaminen siitä, mitä syöt.
Kokeile ruokapäiväkirjaa tai käytä sovellusta kalorien seurantaan.
15. Käytä pienempiä levyjä
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pienempien lautasien käyttö auttaa sinua syömään vähemmän, koska se muuttaa annoskokojen näkemistä.
Ihmiset näyttävät täyttävän lautasensa samalla tavalla lautasen koosta riippumatta, joten he asettavat enemmän ruokaa suuremmille lautasille kuin pienille.
Pienempien lautasien käyttö vähentää ruoan määrää ja antaa sinulle käsityksen siitä, että olet syönyt enemmän.
16. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen.
Ehdotettu sinulle: 20 yleistä syytä, miksi et laihdu – painonpudotusvinkit
Rajoittamalla hiilihydraatteja ja syömällä enemmän rasvaa ja proteiineja ruokahalu vähenee ja autat syömään vähemmän kaloreita.
Tämä voi johtaa painonpudotukseen, joka on jopa kolme kertaa suurempi kuin tavanomaisen vähärasvaisen ruokavalion painonpudotus.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös parantaa monia sairauksien riskitekijöitä.
17. Syö hitaammin
Jos syöt liian nopeasti, saatat syödä aivan liikaa kaloreita, ennen kuin kehosi edes huomaa olevansa täynnä.
Nopeammin syövät ovat paljon todennäköisemmin lihavia verrattuna hitaammin syöviin.
Hitaampi pureskelu voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja lisäämään laihtumiseen liittyvien hormonien tuotantoa.
18. Korvaa rasva kookosöljyllä
Kookosöljy sisältää runsaasti rasvoja, joita kutsutaan keskiketjuisiksi triglyserideiksi, jotka metaboloituvat eri tavalla kuin muut rasvat.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa aineenvaihduntaa hieman ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Kookosöljy voi olla erityisen hyödyllinen vähentämään haitallista vatsarasvaa.
Huomaa, että tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lisätä tätä rasvaa ruokavalioosi, vaan yksinkertaisesti korvata osa muista rasvalähteistäsi kookosöljyllä.
19. Lisää munat ruokavalioosi
Munat ovat lopullinen laihdutusruoka. Ne ovat edullisia, vähäkalorisia, runsaasti proteiinia ja täynnä kaikenlaisia ravintoaineita.
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden on osoitettu vähentävän ruokahalua ja lisäävän kylläisyyttä verrattuna elintarvikkeisiin, jotka sisältävät vähemmän proteiinia.
Lisäksi munien syöminen aamiaiseksi voi aiheuttaa jopa 65% suuremman laihtumisen 8 viikon aikana verrattuna sämpylöiden syömiseen aamiaiseksi. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko päivän ajan.
20. Mausta ateriat
Chilipaprikat ja jalapenot sisältävät kapsaisiini-nimistä yhdistettä, joka voi tehostaa aineenvaihduntaa ja lisätä rasvanpolttoa.
Kapsaisiini voi myös vähentää ruokahalua ja kalorien saantia.
21. Ota probiootteja
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla on terveydellisiä etuja syödessään. Ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, sydämen terveyttä ja voivat jopa auttaa painonpudotuksessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on yleensä erilaiset suolistobakteerit kuin normaalipainoisilla ihmisillä, mikä voi vaikuttaa painoon.
Probiootit voivat auttaa säätelemään terveitä suolistobakteereja. Ne voivat myös estää ruokarasvan imeytymistä, vähentäen samalla ruokahalua ja tulehdusta.
Kaikista probioottisista bakteereista Lactobacillus gasseri osoittaa lupaavimmat vaikutukset laihtumiseen.
22. Nuku riittävästi
Riittävä unen saaminen on uskomattoman tärkeää painonpudotuksessa sekä painonnousun estämisessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että univajeiset ihmiset tulevat jopa 55% todennäköisemmin lihaviksi verrattuna niihin, jotka nukkuvat riittävästi. Tämä luku on vielä suurempi lapsilla.
Tämä johtuu osittain siitä, että unen puute häiritsee ruokahaluhormonien päivittäisiä vaihteluja, mikä johtaa huonoon ruokahalun säätelyyn.
23. Syö enemmän kuitua
Kuitupitoiset ruoat voivat auttaa laihdutuksessa.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät vesiliukoista kuitua, voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska tämäntyyppiset kuidut voivat auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta.
Kuidut voivat viivyttää vatsan tyhjenemistä, saada vatsan laajentumaan ja edistää kylläisyyshormonien vapautumista.
Lopulta tämä saa meidät syömään vähemmän luonnollisesti ilman, että meidän tarvitsee ajatella sitä.
Lisäksi monet kuitutyypit voivat ruokkia ystävällisiä suolistobakteereja. Terveet suolistobakteerit on yhdistetty vähentämään lihavuuden riskiä.
Muista vain lisätä kuidun saantiasi vähitellen välttääksesi vatsavaivoja, kuten turvotusta, kouristuksia ja ripulia.
24. Harjaa hampaasi aterioiden jälkeen
Monet ihmiset harjaavat tai käyttävät hammaslankaa syömisen jälkeen, mikä voi auttaa vähentämään halua syödä tai napostella aterioiden välillä.
Tämä johtuu siitä, että monet ihmiset eivät halua syödä hampaiden pesun jälkeen. Lisäksi ruoka voi maistua pahalta.
Siksi, jos harjaat tai käytät suuvettä syömisen jälkeen, saatat olla vähemmän houkuteltu tarttumaan tarpeettomaan välipalaan.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkiä turvalliseen laihtumiseen
25. Taistele ruoka-riippuvuuttasi vastaan
Ruoka-riippuvuuteen liittyy ylivoimainen himo ja aivokemian muutoksia, jotka vaikeuttavat tiettyjen elintarvikkeiden syömistä.
Tämä on merkittävä syy ylensyöntiin monille ihmisille ja vaikuttaa huomattavaan osaan väestöstä. Itse asiassa hiljattain vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lähes 20% ihmisistä täytti ruoka-riippuvuuden kriteerit.
Jotkut elintarvikkeet aiheuttavat paljon todennäköisemmin riippuvuusoireita kuin toiset. Tämä sisältää erittäin jalostettuja roskaruokia, joissa on paljon sokeria, rasvaa tai molempia.
Paras tapa voittaa ruoka-riippuvuus on hakea apua.
26. Tee jonkinlaista sydänliikuntaa
Kardio — olipa kyseessä lenkkeily, juoksu, pyöräily, reipas kävely tai vaellus — on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa sekä henkistä että fyysistä terveyttä.
Sydänliikunnan on osoitettu parantavan monia sydänsairauksien riskitekijöitä. Se voi myös auttaa vähentämään kehon painoa.
Kardio näyttää olevan erityisen tehokas vähentämään vaarallista vatsarasvaa, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa aineenvaihduntasairauksia.
27. Lisää vastusharjoituksia
Lihasmassan menetys on yleinen laihduttamisen sivuvaikutus.
Jos menetät paljon lihaksia, kehosi alkaa polttaa vähemmän kaloreita kuin ennen.
Nostamalla painoja säännöllisesti voit estää tämän lihasmassan menetyksen.
Lisäetuna saat myös paremman ulkonäön ja olon.
28. Käytä heraproteiinia
Suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi proteiinia pelkästään ruokavaliosta. Kuitenkin niille, jotka eivät, heraproteiinilisän ottaminen on tehokas tapa lisätä proteiinin saantia.
Yksi tutkimus osoittaa, että osan kaloreista korvaaminen heraproteiinilla voi aiheuttaa merkittävää laihtumista ja samalla lisätä lihasmassaa.
Muista vain lukea ainesosaluettelo, koska jotkut lajikkeet sisältävät sokeria ja muita epäterveellisiä lisäaineita.
29. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen on menetelmä, jota käytetään tietoisuuden lisäämiseen syömisen aikana.
Se auttaa sinua tekemään tietoisia ruokavalintoja ja kehittämään tietoisuutta nälästä ja kylläisyydestä. Se auttaa sitten syömään terveellisesti vastauksena näihin vihjeisiin.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua tapaa laihtua laskematta kaloreita helposti
Tietoisella syömisellä on osoitettu olevan merkittäviä vaikutuksia painoon, syömiskäyttäytymiseen ja stressiin lihavilla henkilöillä. Se on erityisen hyödyllinen ahmimista ja emotionaalista syömistä vastaan.
Tekemällä tietoisia ruokavalintoja, lisäämällä tietoisuuttasi ja kuuntelemalla kehoasi painonpudotuksen pitäisi seurata luonnollisesti ja helposti.
30. Keskity elämäntapasi muuttamiseen
Ruokavalio on yksi niistä asioista, jotka melkein aina epäonnistuvat pitkällä aikavälillä. Itse asiassa ihmiset, jotka ”ruokavalioivat”, painavat usein enemmän ajan myötä.
Sen sijaan, että keskittyisit vain laihduttamiseen, tee ensisijaiseksi tavoitteeksi kehon ravitseminen terveellisellä ruoalla ja ravintoaineilla.
Syö tullaksesi terveemmäksi, onnellisemmaksi ja energisemmäksi ihmiseksi – älä pelkästään laihtuaksesi.
