“Syö vähemmän, liiku enemmän.”
Olet ehkä kuullut tämän viestin aiemmin.
Vaikka strategia on täysin järkevä, on väärin olettaa, että ainoa syy, miksi ihmiset saavat tai laihtuvat, johtuu kaloreista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinOngelma on paljon monimutkaisempi. Eri elintarvikkeet vaikuttavat nälkään ja hormoneihin eri tavoin, eivätkä kaikki kalorit ole samanarvoisia.
Totuus on, että on monia asioita, joita voit tehdä laihduttaaksesi – laskematta yhtäkään kaloria.
Tässä on 7 todistettua tapaa laittaa rasvanpudotus “autopilottiin”.
1. Korvaa viljapohjainen aamiainen munilla
Laihdutus voi olla yhtä helppoa kuin aamiaisen vaihtaminen.
Kaksi erillistä tutkimusta ovat osoittaneet, että munien syöminen aamulla (verrattuna bageleiden aamiaiseen) voi auttaa sinua menettämään rasvaa yrittämättä.
Yhdessä näistä tutkimuksista 30 ylipainoista tai lihavaa naista söi joko sämpylöitä tai munia aamiaiseksi.
Munaryhmä päätyi syömään vähemmän kaloreita lounaalla, loppupäivänä ja seuraavien 36 tunnin ajan.
Yksinkertaisesti sanottuna munat olivat niin täyttäviä, että naiset söivät luonnollisesti vähemmän kaloreita seuraavilla aterioilla.
Toinen tutkimus jakoi 152 ylipainoista ihmistä kahteen ryhmään. Toinen ryhmä söi kananmunia ja toinen sämpylöitä. Molemmat ryhmät noudattivat laihdutusruokavaliota.
Kahdeksan viikon kuluttua munaryhmä oli menettänyt huomattavasti enemmän painoa kuin bageliryhmä:
- 65 % enemmän laihtumista (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61 % suurempi BMI-lasku
- 34 % suurempi vyötärön ympärysmitta
- 16 % pienempi rasvaprosentti
Ero laihtumisessa ei ollut valtava, mutta tulokset osoittavat selvästi, että yksinkertaisilla asioilla, kuten yhden aterian vaihtamisella, voi olla vaikutusta.
Toinen mahtava etu munien syömisestä on se, että ne ovat maailman terveellisimpiä ruokia.
Vaikka munissa on paljon kolesterolia, tutkimusten mukaan ne eivät kohota huonoa kolesterolia eivätkä johda sydänsairauksiin, kuten aiemmin uskottiin.
Jos luulet, että sinulla ei ole aikaa valmistaa terveellistä aamiaista, mieti uudelleen. Aamiaisen valmistaminen munien ja vihannesten kanssa ei tarvitse kestää kauemmin kuin 5–10 minuuttia.
Aseta herätyskello muutama minuutti aikaisemmin ja ongelma ratkeaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa sinua automaattisesti syömään vähemmän kaloreita seuraavina aterioina verrattuna bageleiden aamiaiseen.
2. Pienempien lautasien käyttäminen voi huijata aivosi ajattelemaan, että syöt enemmän
Ihmisen aivot ovat maailmankaikkeuden monimutkaisin objekti.
Se pyrkii toimimaan salaperäisellä tavalla, ja sen syömiskäyttäytymisen hallinta on uskomattoman monimutkaista.
Aivot päättävät lopulta, pitäisikö sinun syödä vai ei.
Mutta on yksi siisti asia, jonka voit tehdä “huijataksesi” aivosi ajattelemaan, että ne ovat syöneet enemmän ruokaa – käytä pienempiä lautasia.
Mitä isommat lautaset tai kulhot, sitä vähemmän aivosi luulevat syöneesi. Käyttämällä pienempiä lautasia huijaat aivosi tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmällä kalorimäärällä.
Mielenkiintoista on, että psykologit ovat tutkineet tätä, ja se näyttää toimivan. Eräässä tutkimuksessa kuitenkin pääteltiin, että vaikutus voi olla heikompi ylipainoisille.
Yhteenveto: On mahdollista “huijata” aivot ajattelemaan, että ne ovat syöneet enemmän ruokaa käyttämällä pienempiä lautasia.
3. Proteiinin lisääminen voi vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja auttaa sinua saamaan lihaksia
On paljon todisteita siitä, että proteiini voi lisätä rasvanpolttoa ja vähentää nälkää, mikä auttaa sinua laihtua luonnollisesti.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini tehostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin mikään muu makroravinne.
Tämä johtuu siitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita ruoansulatukseen ja proteiinin käyttöön kuin rasvaa ja hiilihydraatteja.
Proteiini lisää myös kylläisyyttä, mikä vähentää merkittävästi nälkää.
Eräässä tutkimuksessa proteiinin saannin lisääminen 30 %:iin kaloreista sai osallistujat syömään 441 kaloria vähemmän päivässä.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
Monet tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen voi johtaa automaattiseen painonpudotukseen, jopa ilman kalorirajoitusta.
Proteiini voi myös auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia, varsinkin jos nostat myös painoja. Lihaskudos on metabolisesti aktiivista, mikä tarkoittaa, että se polttaa kaloreita myös levossa.
Yksi parhaista tavoista vähentää kalorien saantia on syödä enemmän eläinruokia, kuten lihaa, kalaa ja munia, mieluiten joka aterialla.
Yhteenveto: Lisää proteiinin syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää nälkääsi. Se voi myös lisätä lihasmassaa ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita ympäri vuorokauden.
4. Syömällä vähäkalorisia ja runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita tunnet olosi täyteläisemmäksi ja syöt vähemmän kaloreita
Toinen tapa tuntea olonsa tyytyväisemmäksi vähemmän kaloreita on syödä vähäkalorisia elintarvikkeita.
Tämä sisältää elintarvikkeet, joissa on korkea vesipitoisuus, kuten vihannekset ja jotkut hedelmät.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että laihduttajat, jotka syövät vähemmän kaloreita, laihtuvat enemmän kuin ne, jotka syövät paljon kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka söivät keittoa (vähäkalorinen tiheys), menettivät 50 % enemmän painoa kuin naiset, jotka söivät kaloripitoista välipalaa.
Vihannekset sisältävät myös runsaasti liukoista kuitua, jonka on osoitettu aiheuttavan laihtumista joissakin tutkimuksissa.
Toinen liukoisen kuidun etu on, että bakteerit hajoittavat sen ruoansulatuskanavassa. Tämä prosessi tuottaa butyraatti-nimisen rasvahapon, jolla uskotaan olevan lihavuuden vastaisia vaikutuksia ainakin rotilla.
Yksinkertaisesti sanottuna voit laihtua vähentämättä syömäsi ruoan määrää valitsemalla vain vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia.
Yhteenveto: Alhaisen energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden, kuten vihannesten ja joidenkin hedelmien, valitseminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmillä kaloreilla.
5. Hiilihydraattien leikkaaminen voi saada sinut laihtumaan nopeasti syödessäsi täyteen
Yksi parhaista tavoista aloittaa laihtuminen ilman kalorien laskemista tai annosten hallintaa on vähentää hiilihydraattien saantia.
Ehdotettu sinulle: 18 tieteeseen perustuvaa tapaa vähentää nälkää ja ruokahalua
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ihmiset, jotka syövät vähemmän hiilihydraatteja, alkavat luonnollisesti syödä vähemmän kaloreita ja laihtua ilman suuria ponnisteluja.
Eräässä tutkimuksessa 53 ylipainoista ja lihavaa naista satunnaistettiin vähähiilihydraattiseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon kuuden kuukauden ajaksi.
Naiset vähähiilihydraattisessa ryhmässä menettivät kaksi kertaa enemmän painoa (18,7 paunaa / 8,5 kg) syödessään täyteen verrattuna vähärasvaiseen ryhmään (3,9 kg), jonka kalorimäärä oli rajoitettu.
Paras tapa vähentää hiilihydraatteja on karsia tai poistaa tärkeimmät hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, mukaan lukien sokerit, makeiset, virvoitusjuomat sekä tärkkelyspitoiset elintarvikkeet kuten leipä, pasta ja perunat.
100–150 gramman hiilihydraattien päivittäinen saanti voi olla hyödyllistä. Jos haluat laihtua nopeasti, alle 50 gramman päivittäinen käyttö voi olla erittäin tehokasta.
Hiilihydraattien vähentämisellä on toinen suuri etu – se laskee insuliinitasoja. Tämä saa munuaiset poistamaan ylimääräistä natriumia ja vettä kehosta, mikä vähentää merkittävästi turvotusta ja veden painoa.
Yhteenveto: Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi vähentää ruokahaluasi ja aiheuttaa automaattista laihtumista ilman kalorien laskemista tai annosten hallintaa. Se johtaa myös veden painon huomattavaan laskuun.
6. Laadukkaalle unelle varaaminen ja stressin välttäminen voivat optimoida keskeisten hormonien toimintaa
Uni ja stressitasot jätetään usein huomiotta, kun keskustelemme terveydestä ja painosta.
Molemmat ovat uskomattoman tärkeitä kehon ja hormonien optimaalisen toiminnan kannalta.
Riittämätön uni on yksi vahvimmista lihavuuden riskitekijöistä. Yksi tutkimus osoitti, että lyhyt unen kesto nosti riskiä 89 % lapsilla ja 55 % aikuisilla.
Huono uni voi myös lisätä nälkää ja himoa, aiheuttaen biokemiallista taipumusta painonnousuun häiritsemällä nälkähormoneja, kuten greliiniä ja leptiiniä.
Liiallinen stressi voi nostaa kortisolihormonin tasoa, jonka tiedetään lisäävän vatsan rasvan kertymistä ja kroonisten, länsimaisten sairauksien, kuten tyypin II diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Ehdotettu sinulle: 26 näyttöön perustuvaa laihdutusvinkkiä, jotka toimivat
Tämän seurauksena on erittäin tärkeää varata aikaa laadukkaaseen uneen ja välttää tarpeettomia stressitekijöitä elämässäsi.
Yhteenveto: Huono uni ja liiallinen stressi voivat sotkea tärkeitä aineenvaihduntahormoneja kuten greliiniä, leptiiniä ja kortisolia. Näiden hormonien hallinta auttaa vähentämään ruokahalua ja epäterveellisiä himoja.
7. Syöminen ilman häiriötekijöitä estää mielettömän syömisen
Häiriötekijöiden tai huomaamattoman syömisen vuoksi ihmiset saattavat syödä liikaa ja lihoa.
On erittäin tärkeää olla sopusoinnussa kehon kanssa ja kiinnittää huomiota nälän, kylläisyyden ja täyttymyksen signaaleihin.
Monet, jotka kamppailevat painonnousun tai lihavuuden kanssa, syövät tottumuksesta tai tylsyydestä pikemminkin kuin todellisesta tarpeesta.
Tämä tapahtuu usein, kun ihmiset tekevät jotain muuta samaan aikaan, kuten katsovat televisiota tai selaavat Internetiä.
Näissä tilanteissa tietoinen syöminen voi olla hyödyllistä. Tietoinen syöminen on strategia, joka auttaa ihmisiä erottamaan emotionaalisen syömisen ja todellisen nälän.
Se tarkoittaa, että kiinnität täyden huomion siihen, mitä syöt, ilman häiriötekijöitä, pureskelet hitaasti ja nautit jokaisesta puremasta.
Tietoinen syöminen tekee aterioista tyydyttävämpiä, mutta vähentää myös ylensyöntiä ja painonnousua.
Yhteenveto: Häiriötekijöiden kanssa syöminen ja syöminen väsymyksestä ovat tärkeitä syitä painonnousuun ja lihavuuteen. Syöminen vain nälkäisenä ja ilman häiriöitä auttaa pitämään vyötärösi kurissa.
Yhteenveto
Tekemällä muutamia yksinkertaisia muutoksia, jotka optimoivat hormoneja, vähentävät nälkää ja tehostavat aineenvaihduntaa, voit menettää paljon painoa laskematta yhtäkään kaloria.
