Perinteisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattaminen voi olla vaikeaa.
Useat todistetut vinkit voivat kuitenkin auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita helposti.
Nämä ovat tehokkaita tapoja pudottaa painoasi ja ehkäistä painonnousua tulevaisuudessa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 11 tapaa laihtua ilman ruokavaliota tai liikuntaa. Ne kaikki perustuvat tieteeseen.
1. Pureskele perusteellisesti ja hidasta
Aivosi tarvitsevat aikaa käsitelläkseen, että olet syönyt tarpeeksi.
Ruoan perusteellinen pureskelu saa sinut syömään hitaammin, mikä liittyy ruoan saannin vähenemiseen, täyteläisyyden lisääntymiseen ja pienempiin annoskokoihin.
Se, kuinka nopeasti lopetat ateriat, voi myös vaikuttaa painoosi.
Äskettäin julkaistussa 23 havainnointitutkimuksen katsauksessa kerrottiin, että nopeammin syöjät lihoavat todennäköisemmin kuin hitaammin syövät.
Nopeasyöjät ovat myös paljon todennäköisemmin lihavia.
Jotta tottuisit syömään hitaammin, voi auttaa laskemaan, kuinka monta kertaa pureskelet jokaista puremaa.
Yhteenveto: Kun syöt ruokaa hitaasti, voit tuntea olosi kylläisempään pienemmällä kalorimäärällä. Se on helppo tapa laihtua ja ehkäistä painonnousua.
2. Käytä pienempiä lautasia epäterveellisiin ruokiin
Tyypillinen ruokalautanen on nykyään suurempi kuin muutama vuosikymmen sitten.
Tämä suuntaus voi edistää painonnousua, koska pienemmän lautasen käyttäminen voi auttaa sinua syömään vähemmän, koska annokset näyttävät suuremmilta.
Toisaalta isompi lautanen voi saada annoksen näyttämään pienemmältä, jolloin voit lisätä ruokaa.
Voit käyttää tätä hyödyksesi tarjoamalla terveellistä ruokaa isommille lautasille ja vähemmän terveellistä ruokaa pienemmille lautasille.
Yhteenveto: Pienemmät lautaset voivat huijata aivosi ajattelemaan, että syöt enemmän kuin todellisuudessa syöt. Siksi on järkevää syödä epäterveellisiä ruokia pienemmiltä lautasilta, jolloin syöt vähemmän.
3. Syö runsaasti proteiinia
Proteiinilla on voimakas vaikutus ruokahaluun. Se voi lisätä kylläisyyden tunnetta, vähentää nälkää ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Tämä voi johtua siitä, että proteiini vaikuttaa useisiin nälän ja kylläisyyden aiheuttamiin hormoneihin, mukaan lukien greliini ja GLP-1.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin kaloreista auttoi osallistujia syömään 441 kaloria vähemmän päivässä ja laihtumaan keskimäärin 11 kiloa 12 viikon aikana ilman, että tarkoituksellisesti rajoitettiin mitään elintarvikkeita.
Jos syöt tällä hetkellä viljapohjaista aamiaista, sinun kannattaa harkita vaihtamista proteiinipitoiseen ateriaan, kuten kananmunaan.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset tai lihavat naiset, jotka söivät kananmunia aamiaiseksi, söivät lounaalla vähemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät viljapohjaisen aamiaisen.
Lisäksi he päätyivät syömään vähemmän kaloreita loppupäivän ja seuraavan 36 tunnin aikana.
Joitakin esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista ovat kananrinta, kala, kreikkalainen jogurtti, linssit, kvinoa ja mantelit.
Yhteenveto: Proteiinin lisääminen ruokavalioon on yhdistetty painonpudotukseen, jopa ilman liikuntaa tai tietoista kalorirajoitusta.
4. Säilytä epäterveellisiä ruokia poissa näkyvistä
Epäterveellisten ruokien säilyttäminen paikassa, jossa ne näkyvät, voi lisätä näläntunnetta ja himoa ja saada sinut syömään enemmän.
Tämä liittyy myös painonnousuun.
Eräässä tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että jos korkeakaloriset ruoat näkyvät paremmin talossa, asukkaat painavat todennäköisemmin enemmän kuin ihmiset, jotka pitävät näkyvissä vain hedelmäkulhoa.
Ehdotettu sinulle: 14 syytä, miksi olet aina nälkäinen
Säilytä epäterveellisiä ruokia poissa näkyvistä, kuten kaapissa, jotta ne eivät todennäköisesti tartu silmiisi, kun olet nälkäinen.
Toisaalta pidä terveelliset ruoat näkyvillä työtasoillasi ja aseta ne jääkaapin eteen ja keskelle.
Yhteenveto: Jos pidät tiskilläsi epäterveellisiä ruokia, syöt todennäköisemmin suunnittelemattomia välipaloja. Tämä liittyy lisääntyneeseen painoon ja lihavuuteen. On parempi pitää terveelliset elintarvikkeet – kuten hedelmät ja vihannekset – näkyvissä.
5. Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoisten ruokien syöminen voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään.
Tutkimukset osoittavat myös, että yksi kuitutyyppi, viskoosi kuitu, on erityisen hyödyllinen painonpudotuksessa. Se lisää kylläisyyttä ja vähentää ruoan saantia.
Viskoosi kuitu muodostaa geelin joutuessaan kosketuksiin veden kanssa. Tämä geeli pidentää ravinteiden imeytymisaikaa ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.
Viskoosia kuitua löytyy vain kasvisruoista. Esimerkkejä ovat pavut, kauraviljat, ruusukaalit, parsat, appelsiinit ja pellavansiemenet.
Glukomannaani-niminen painonpudotuslisä sisältää myös erittäin paljon viskoosia kuitua.
Yhteenveto: Viskoosi kuitu on erityisen hyödyllinen ruokahalun ja ruoan saannin vähentämisessä. Tämä kuitu muodostaa geeliä, joka hidastaa ruoansulatusta.
6. Juo vettä säännöllisesti
Veden juominen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan, varsinkin jos juot sitä ennen ateriaa.
Eräässä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että puolen litran (17 unssia) veden juominen noin 30 minuuttia ennen ateriaa vähensi näläntunnetta ja vähensi kalorien saantia.
Osallistujat, jotka joivat vettä ennen ateriaa, laihtuivat 44 % enemmän 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät juoneet.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Jos korvaat kaloripitoiset juomat – kuten sooda tai mehu – vedellä, saatat saada vielä suuremman vaikutuksen.
Yhteenveto: Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Sokeroidun juoman korvaaminen vedellä on erityisen hyödyllistä.
7. Tarjoile itsellesi pienempiä annoksia
Annoskoot ovat kasvaneet viime vuosikymmeninä erityisesti ravintoloissa.
Suuremmat annokset rohkaisevat ihmisiä syömään enemmän, ja ne on yhdistetty painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Eräässä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että alkupalan koon kaksinkertaistaminen lisäsi kalorien saantia 30%.
Jos palvelet itseäsi hieman vähemmän, voit syödä huomattavasti vähemmän kaloreita. Etkä luultavasti edes huomaa eroa.
Yhteenveto: Suuremmat annoskoot on yhdistetty liikalihavuuteen ja voivat kannustaa sekä lapsia että aikuisia syömään enemmän ruokaa.
8. Syö ilman elektronisia häiriötekijöitä
Kun kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, voit kuluttaa vähemmän kaloreita.
Ihmiset, jotka syövät katsoessaan televisiota tai pelatessaan tietokonepelejä, saattavat kadota syömismääränsä. Tämä puolestaan voi aiheuttaa ylensyöntiä.
Eräässä 24 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmiset, jotka olivat hajamielisiä aterialla, söivät noin 10 % enemmän istuessaan.
Lisäksi hajamielisyys aterian aikana vaikuttaa vielä enemmän syömiseen myöhemmin päivän aikana. Ihmiset, jotka olivat hajamielisiä aterialla, söivät 25 % enemmän kaloreita myöhemmillä aterioilla kuin ne, jotka olivat paikalla.
Jos syöt säännöllisesti television katselun tai elektronisten laitteiden käytön aikana, saatat vahingossa syödä enemmän. Nämä ylimääräiset kalorit lisääntyvät ja niillä on suuri vaikutus painoosi pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Ihmiset, jotka syövät hajamielisesti, syövät todennäköisemmin liikaa. Aterioihin kiinnittäminen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan.
9. Nuku hyvin ja vältä stressiä
Mitä tulee terveyteen, ihmiset usein laiminlyövät unen ja stressin. Molemmilla on voimakas vaikutus ruokahaluasi ja painoon.
Unen puute voi häiritä ruokahalua säätelevien hormonien leptiinin ja greliinin toimintaa. Toinen hormoni, kortisoli, nousee, kun olet stressaantunut.
Näiden hormonien vaihtelu voi lisätä nälänhätää ja epäterveellisen ruoan himoa, mikä johtaa korkeampaan kalorien saantiin.
Ehdotettu sinulle: 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti - tieteen tukemana
Lisäksi krooninen unenpuute ja stressi voivat lisätä riskiäsi sairastua useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus.
Yhteenveto: Huono uni ja liiallinen stressi voivat horjuttaa useita tärkeitä ruokahalua sääteleviä hormoneja, mikä saa sinut syömään enemmän.
10. Poista sokeripitoiset juomat
Lisätty sokeri voi hyvinkin olla tämän päivän ruokavalion huonoin ainesosa.
Sokeripitoiset juomat, kuten sooda, on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua moniin sairauksiin.
On erittäin helppoa kuluttaa ylimääräisiä kaloreita sokeripitoisista juomista, koska nestemäiset kalorit eivät vaikuta kylläisyyteen samalla tavalla kuin kiinteä ruoka.
Pysyminen poissa näistä juomista voi tarjota valtavia pitkän aikavälin terveyshyötyjä. Huomaa kuitenkin, että sinun ei pidä korvata soodaa hedelmämehulla, koska se voi olla yhtä paljon sokeria.
Sen sijaan terveellisiä juomia ovat vesi, kahvi ja vihreä tee.
Yhteenveto: Sokeripitoiset juomat on yhdistetty lisääntyneeseen painonnousuriskiin ja moniin sairauksiin. Aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita kuten kiinteää ruokaa, mikä saa sinut syömään enemmän.
11. Tarjoile epäterveellistä ruokaa punaisilla lautasilla
Yksi epätavallinen strategia on käyttää punaisia lautasia auttamaan sinua syömään vähemmän. Tutkimukset osoittavat, että tämä tekniikka näyttää toimivan ainakin epäterveellisten välipalojen kanssa.
Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että vapaaehtoiset söivät vähemmän pretzelejä punaisilta lautasilta kuin valkoisilta tai sinisiltä lautasilta.
Selitys voi olla se, että yhdistämme punaisen värin pysäytysmerkkiin ja muihin ihmisen aiheuttamiin varoituksiin.
Yhteenveto: Punaiset lautaset voivat auttaa sinua syömään vähemmän epäterveellisiä välipaloja. Tämä voi johtua siitä, että punainen väri laukaisee pysäytysreaktion.
Yhteenveto
Monet yksinkertaiset elämäntavat voivat auttaa sinua laihduttamaan. Joillakin ei ole mitään tekemistä tavanomaisten ruokavalio- tai liikuntasuunnitelmien kanssa.
Voit käyttää pienempiä lautasia, syödä hitaammin, juoda vettä ja välttää syömistä television tai tietokoneen edessä. Proteiinia ja viskoosia kuitua sisältävien ruokien priorisointi voi myös auttaa.
On kuitenkin luultavasti parasta olla kokeilematta kaikkia näitä asioita kerralla. Kokeile jotakin tekniikkaa jonkin aikaa, ja jos se toimii sinulle hyvin, kokeile toista.
Muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla voi olla valtava vaikutus painoosi pitkällä aikavälillä.
