Ruokailutottumusten muuttaminen voi tuntua haastavalta, mutta se onnistuu, kun suunnittelet, muutat elämäntapojasi ja teet tietoisuutta ruokavalinnoistasi. Räätälöityä ohjausta varten on hyvä kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta tai ravitsemusasiantuntijalta.
Kiireisessä ja nopeasti muuttuvassa maailmassamme ravitsevan ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on usein helpommin sanottu kuin tehty. Olemme kaikki olleet siinä tilanteessa.
Aluksi erilaisten terveellisten ruokavalioiden lajittelu ja sen päättäminen, mikä sopii tarpeisiisi, voi olla ylivoimaista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJa vaikka olisit valinnut ruokavaliomallin, sen johdonmukainen noudattaminen tuo mukanaan omat haasteensa.
Rohkaiseva uutinen on kuitenkin se, että ravitsevan ruokavalion noudattaminen on täysin mahdollista myös vaikeina päivinä. Ja mikä parasta? Sinun ei tarvitse uhrata lempiruokia tehdessäsi niin.
On olemassa runsaasti yksinkertaisia, ilmaisia tekniikoita, joiden avulla tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen ei ole niin pelottavaa.
Seuraavassa on 11 huippuvinkkiä, joiden avulla voit pysyä sitoutuneena ravitsevaan ruokavalioon.
Käsitteellä “ruokavalio” voi olla useita merkityksiä. Sillä voidaan tarkoittaa tilapäistä muutosta ruoankäytössä, jonka tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus (esimerkiksi keto), tai se voi tarkoittaa yksilön tai yhteisön säännöllisiä ruokailutottumuksia. Tässä artikkelissa puhumme ensisijaisesti jälkimmäisestä - pitkäaikaisesta ruokailutottumuksesta, joka edustaa tavanomaisia elintarvikevalintojaan.
1. Valitse kokonaisia elintarvikkeita tasapainoiseen ruokavalioon
Terveellinen syöminen voi olla monessa eri muodossa, eikä kaksi tasapainoista ruokavaliota ole samanlaisia.
Tehokkaimmilla ja pitkäaikaisimmilla terveellisillä ruokailusuunnitelmilla on kuitenkin yksi yhteinen piirre: Niissä keskitytään kokonaisiin elintarvikkeisiin.
Kokonaiset elintarvikkeet ovat tuotteita, joita ei ole juurikaan käsitelty ja jotka sisältävät seuraavia tuotteita:
- Hedelmät
- Vihannekset
- Palkokasvit
- Täysjyvävilja
- Pähkinät ja siemenet
- Maitotuotteet ja munat
- Tuore liha ja kala
Vaikka pirtelöt, lisäravinteet ja trendikkäät ruokavaliot saattavat ensi silmäyksellä vaikuttaa hyödyllisiltä, kokonaisvaltaiset elintarvikkeet on johdonmukaisesti yhdistetty parempaan yleisterveyteen eri kulttuureissa.
Täysjyväruoka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka ravitsevat suolistoa ja pienentävät kroonisten sairauksien, kuten lihavuuden ja diabeteksen, riskiä.
Sen sijaan pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten välipalat, makeiset ja sokeripitoiset juomat, edistävät todennäköisemmin tulehdusta ja kroonisia sairauksia.
Yhteenveto: Terveelliseen syömiseen on olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta useimmat niistä asettavat etusijalle ravintoainepitoiset, kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, viljat ja proteiinit.
2. Harkitse uudelleen pikakiinnitteisiä ruokavalioita
Ennen kuin hyppää uuteen syömiseen, kysy itseltäsi: “Onko tämä kestävä pitkällä aikavälillä?”.?"
Saatat olla menossa alas crash ruokavalio polku, jos vastaus on ei ole.
Crash-ruokavalioihin liittyy tyypillisesti kalorien saannin äärimmäinen vähentäminen nopean laihtumisen saavuttamiseksi.
Mutta tässä on todellisuus tällaisista ruokavalioista, olipa kyseessä sitten keto-, Atkins- tai mikä tahansa muu ruokavalio - tulokset eivät useinkaan kestä. Ajan mittaan useimmat laihduttajat pyrkivät saamaan pudottamansa painon takaisin.
Mielenkiintoista on, että yksi ruokailumalli, joka on kestänyt aikaa, on Välimeren ruokavalio, jossa korostetaan kokonaisia elintarvikkeita.
Sen sijaan, että kiinnität huomiota nopeaan painonpudotukseen, yritä keskittyä kehon ravitsemiseen laadukkailla elintarvikkeilla.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Kun asiaa tarkastellaan kokonaisuutena, monipuolisesta ruokavaliosta johtuvat terveelliset tavat osoittautuvat usein hyödyllisemmiksi kuin lyhyessä ajassa mahdollisesti pudotettu paino.
Yhteenveto: Pikakiristysruokavaliot saattavat tarjota nopean laihtumisen, mutta nämä voitot ovat usein lyhytaikaisia. Kestävät, ravinnerikkaat ruokavaliot tarjoavat yleensä pitkäaikaisia hyötyjä.
3. Hakeudu asiantuntijoiden opastukseen sujuvan alun varmistamiseksi
Olkaamme rehellisiä: terveellisen ruokasuunnitelman aloittaminen voi tuntua pelottavalta ja ylivoimaiselta.
Kun on monia ruokavalioita, joiden läpi pitää seuloa, voi sen selvittäminen, mistä aloittaa, tuntua Herculeuksen tehtävältä. Tuntuu, että kaikilla on neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä…
Hyvä puoli on se, ettet ole tässä yksin -.
Useita sertifioituja asiantuntijoita on käytettävissä opastamaan sinua matkallasi.
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin konsultointi voi selventää ateriasuunnittelua, keskeisiä elintarvikeryhmiä, päivittäisiä ravintoainevaatimuksia ja tiettyjen sairauksien kannalta sopivia ruokavalioita.
Vastaavasti käyttäytymisen muutoksen asiantuntija, kuten psykologi, voi auttaa sinua luopumaan vanhoista tavoista ja kehittämään terveellisempiä tapoja.
Yhteenveto: Koulutettujen ammattilaisten kanssa työskentely tarjoaa tukevan perustan ja varmistaa, että saat luotettavaa ja ajankohtaista tietoa ravitsevan ruokavalion ylläpitämisestä.
4. Löydä sinulle sopiva ruokavalio
Kuulet usein, että tiettyjä ruokavalioita mainostetaan “parhaina” tai “terveellisimpinä”, mutta totuus on, ettei ruokavalioon ole olemassa yhtä ainoaa sopivaa lähestymistapaa.
Jokaisen elämää muokkaa yksilöllinen yhdistelmä tekijöitä, kuten perimä, terveydentila, työkiireet, perhedynamiikka ja kulttuuritausta.
Ehdotettu sinulle: Terveellisen ruokavalion opas: Ravinteita, makroja, vinkkejä ja paljon muuta
Yksi ainoa ruokavalio ei voi mitenkään vastata näin erilaisiin yksilöllisiin tarpeisiin.
Viime kädessä “paras” ruokavalio sinulle on se, joka saa sinut voimaan hyvin ja jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Avain terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen on löytää ravintorikas ruokailumalli, joka vastaa elämäntyyliäsi, mieltymyksiäsi ja ainutlaatuisia olosuhteita.
5. Pidä ravinteikkaat elintarvikkeet käden ulottuvilla
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että erittäin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden maailmanlaajuinen kulutus on kasvussa.
Nämä ovat teollisesti tuotettuja elintarvikkeita, jotka on täytetty lisäaineilla, kuten makeutusaineilla, stabilisaattoreilla ja säilöntäaineilla, jotka parantavat makua ja pidentävät säilyvyyttä. Ajattele pikaruokaa, pakasteaterioita ja sokeripitoisia juomia.
Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat maukkaita, mikä tekee niistä houkuttelevia, pelkkä niiden läheisyydessä oleminen voi myös vaikuttaa aivoihin ja käyttäytymiseen.
Ennakoiva tapa vastustaa näitä houkutuksia on olla pitämättä niitä kotona, mikä rajoittaa altistumista.
Sitä vastoin jääkaapin ja ruokakomeron täyttäminen terveellisillä, ravinteikkailla elintarvikkeilla on tehokas strategia, jonka avulla voit keskittyä terveelliseen syömiseen ja tehdä ravitsevia valintoja useammin.
Yhteenveto: Terveellisten vaihtoehtojen pitäminen käden ulottuvilla niiden epäterveellisten vaihtoehtojen sijaan, joita yrität välttää, lisää todennäköisyyttäsi pysyä raiteilla.
6. Varastoi ravitsevia välipaloja
Usein näinä voimakkaan nälän hetkinä tai kun maukas houkutus ylittää polkumme, hyvin tarkoitukselliset terveelliset ruokailusuunnitelmamme menevät pieleen.
Vaikka on täysin normaalia tuntea mielihaluja, tutkimukset osoittavat, että äärimmäinen nälkä voi voimistaa näitä haluja.
Terveellisten ja tyydyttävien välipalojen arsenaali voi auttaa sinua selviytymään näistä hetkistä seuraavaan kunnon ateriaan asti.
Valitse proteiini- ja kuitupitoisia välipaloja, jotta nälänhätä pysyy kurissa.
Seuraavassa on joitakin esimerkkejä:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- jogurtti
- popcorn
- kovaksi keitetyt munat
- erilaisia pähkinöitä ja pähkinävoita
- hummusta tai ilmassa paistettuja kikherneitä
- täysjyväkeksejä
Yhteenveto: Kun terveellisiä ja kylläisiä välipaloja on helposti saatavilla, on vähemmän todennäköistä, että poikkeat terveystietoisesta ruokailusuunnitelmastasi, kun nälkä yllättää.
7. Nauti lempiruokasi mielelläsi
Luuletko, että sinun on luovuttava suosikkiherkkuistasi syödäksesi terveellisesti? Ajattele uudelleen!
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinulla olla huijausaterioita tai huijauspäiviä?
Rakastamiesi ruokien täydellinen poisjättäminen voi itse asiassa toimia sinua vastaan. Lyhyellä aikavälillä se voi lisätä mielihalujasi, varsinkin jos olet luonnostasi alttiimpi niille.
Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että ruokavalion aikana koettu tyydytyksen tunne voi jopa johtaa tehokkaampaan laihtumiseen.
Tärkeintä on herkutella suosikeilla maltillisesti ja tarkkaillen annoskokoja.
Yhteenveto: Uskokaa tai älkää, mutta tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu jokainen ruoka-aine, jopa sellaiset, joiden luulet olevan kiellettyjä. Juju on kohtuus ja tietoinen annosten hallinta.
8. Hylkää kaikki tai ei mitään -ajattelutapa.
Yleinen este, jonka monet ihmiset kohtaavat yrittäessään syödä paremmin, on jääminen kaikki tai ei mitään -ajattelutavan loukkuun.
Saatat saada itsesi ajattelemaan jotain sellaista kuin: “Voin siis yhtä hyvin jättää päivällisen valmistamisen väliin ja tilata vain noutopöydän.” Tämä ajattelutapa luokittelee valinnat tiukasti “hyviksi” tai “huonoiksi.”
On kuitenkin hyödyllisempää tarkastella jokaista ruokavaliopäätöstä muista riippumattomana. Yksittäisen herkuttelun ei tarvitse johtaa huonojen valintojen ketjureaktioon loppupäivän aikana.
Itse asiassa usko omaan kykyyn tehdä terveellisiä päätöksiä korreloi yleensä parempien terveystulosten kanssa. Älä siis anna yhden pienen lipsahduksen heittää sinua pois kurssilta.
Yhteenveto: Sen sijaan, että jäisit kiinni kaikki tai ei mitään -silmukkaan, suhtaudu jokaiseen uuteen ruokavaliopäätökseen uutena mahdollisuutena. Yksikin harha-askel ei tarkoita, että koko päivä on pilalla.
9. Varaudu ulkona syömiseen
Ulkona syöminen ja sosiaaliset tapahtumat ovat usein viikon kohokohtia, mutta ne voivat olla haasteellisia, kun yrität ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Ravintolaruoat sisältävät yleensä enemmän kaloreita, suolaa, sokeria ja rasvaa ja enemmän jalostettuja ainesosia kuin kotitekoiset ateriat. Lisäksi annoskoko on yleensä suurempi.
Kun olemme sosiaalisessa ympäristössä, muiden ihmisten ruokavalinnat vaikuttavat meihin, jolloin on helppo poiketa terveellisestä ruokavaliosta.
Älä huoli ja pysy rauhallisena! Suunnittelemalla etukäteen voit silti nauttia ulkona syömisestä ja noudattaa samalla terveellistä ruokavaliota. Seuraavassa on muutamia huomioitavia vinkkejä:
- Tutustu ruokalistaan etukäteen.
- Syö hedelmä ennen lähtöäsi hillitäksesi ruokahaluasi.
- Juo vettä koko aterian ajan pysyäksesi nesteytettynä.
- Tilaa ensimmäisenä, jotta et joudu muiden vaikutuksen kohteeksi.
- Syö hitaasti nauttiaksesi jokaisen suupalan.
Yhteenveto: Ennakkovalmistelut ulkona syömistä varten voivat tehdä ruokailusta vähemmän stressaavaa ja auttaa sinua pitämään kiinni terveellisistä ruokailutavoitteistasi, vaikka et kokkaisi kotona.
10. Seuraa matkaasi
Oman edistymisen seuraaminen on yksinkertainen mutta tehokas strategia nähdä, miten pärjäät.
Voit tehdä tämän yksinkertaisella tavalla, kuten merkitsemällä päivittäisen ruoankäyttösi päiväkirjaan, tai voit tehdä kaiken mahdollisen käyttämällä mobiili- tai nettisovellusta, joka pitää kirjaa päivittäisistä kaloreistasi, painostasi, fyysisestä aktiivisuudestasi ja niin edelleen.
Kun tarkkailet omaa edistymistäsi, on tärkeää ymmärtää, että painonmuutokset eivät ole ainoa menestyksen mittari. Joissakin tapauksissa keskittyminen pelkästään painoon voi jopa johtaa harhaan.
Ihmiset omaksuvat terveellisiä ruokailutottumuksia monista eri syistä. Saatat esimerkiksi olla kiinnostuneempi siitä, miten ruokavaliomuutokset vaikuttavat yleiseen fyysiseen tai emotionaaliseen hyvinvointiisi kuin pelkkä laihduttaminen.
Jos haluat arvioida, onko paremmilla ruokailutottumuksillasi vaikutusta, voit kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Tunnenko itseni kylläiseksi syömisen jälkeen?
- Nautinko aterioistani?
- Voinko ylläpitää tätä ruokailutapaa pitkällä aikavälillä?
- Kuinka monta ravitsevaa valintaa olen tehnyt tänään?
- Kuinka myönteinen olo minulla on ruokavalinnoistani?
- Onko fyysisessä terveydentilassani tapahtunut havaittavia muutoksia?
- Entä muutokset tunnetilassani?
Yhteenveto: Seuraa edistymistäsi, jotta näet, saavuttaako terveysvalintasi halutut tulokset. Ja muista, että seurannan ei tarvitse tarkoittaa jokaisen kalorin laskemista - pelkkä tarkkaavaisuus siitä, miltä tuntuu, voi auttaa pitämään sinut sitoutuneena tasapainoiseen ruokavalioon.
11. Ota aikaa
Ravitsemuksellisempaan elämäntapaan sitoutuminen on pikemminkin pitkä matka kuin nopea kisa.
Ehdotettu sinulle: 25 parasta ruokavalion vinkkiä laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen
Sinulle optimaalisen ruokavalion löytäminen edellyttää kokeiluja, eikä joka päivä ole helppoa. Jos uusien ruokailutottumusten vakiinnuttaminen vie odotettua enemmän aikaa, älä masennu.
Asettamalla saavutettavissa olevia tavoitteita, pysymällä omistautuneena ja arvioimalla edistymistäsi säännöllisesti uudelleen, etenet todennäköisesti positiivisesti ruokavaliosi kanssa.
Yhteenveto: Uusien tapojen omaksuminen ei onnistu hetkessä, varsinkaan kun on kyse hyvästä ruokailusta. Jos sinulla on vaikeuksia, älä ole ankara itsellesi. Keskity sen sijaan uudelleen loppupelin tavoitteisiisi.
Yhteenveto
Pitkään jatkuneiden tapojen muuttaminen on haastavaa, etenkin kun on kyse elintarvikkeista, joita on nauttinut vuosia.
Ruokailutottumuksiasi muokkaavat useat tekijät, muun muassa biologiset, psyykkiset ja sosiaaliset näkökohdat.
Jotta terveellinen syöminen onnistuisi pitkällä aikavälillä, tarvitaan monipuolista lähestymistapaa, jolla puututaan erilaisiin vaikutuksiin.
