Monet ihmiset syövät myöhään illalla, vaikka heillä ei olisi nälkä.
Yöllinen syöminen voi aiheuttaa sen, että syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, mikä voi johtaa painonnousuun.
Seuraavassa on 10 asiaa, joita voit tehdä lopettaaksesi syömisen myöhään illalla tai yöllä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Tunnista syy
Jotkut ihmiset syövät suurimman osan ruoastaan myöhään illalla tai yöllä.
Tämän tavan muuttamiseksi sinun on tunnistettava ongelman syy.
Yöllinen syöminen voi olla seurausta liian rajoitetusta ruoan saannista päivällä, mikä aiheuttaa nälkää yöllä. Myös tottumus tai tylsyys voi olla syynä.
Yösyöminen on kuitenkin yhdistetty myös joihinkin syömishäiriöihin, kuten ahmimishäiriöön ja yösyömisoireyhtymään.
Näille kahdelle häiriölle on ominaista erilaiset syömishäiriöt ja käyttäytymismallit, mutta niillä voi olla samoja kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Molemmissa tapauksissa ihmiset käyttävät ruokaa hillitäkseen tunteita, kuten surua, vihaa tai turhautumista, ja he syövät usein silloinkin, kun heillä ei ole nälkä.
Ahmimiseen taipuvaisilla on myös taipumus syödä hyvin suuria määriä ruokaa yhdellä istumalla ja tuntea olonsa hallitsemattomaksi syödessään.
Toisaalta ihmiset, joilla on yösyömisoireyhtymä, pyrkivät syömään koko illan ja heräävät yöllä syömään, jolloin he kuluttavat vähintään 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan yöllä.
Molemmat tilat on yhdistetty lihavuuteen, masennukseen ja univaikeuksiin.
Yhteenveto: Yöllinen syöminen voi johtua tylsyydestä, nälästä, ahmimishäiriöstä ja yöllisestä syömisoireyhtymästä. Syyn tunnistaminen voi auttaa sinua ryhtymään oikeisiin toimiin ongelman ratkaisemiseksi.
2. Tunnista laukaisevat tekijät
Sen lisäksi, että tunnistat ylensyönnin yleisen syyn, voi olla hyödyllistä etsiä tiettyä tapahtumakaavaa, joka yleensä käynnistää syömiskäyttäytymisesi.
Ihmiset tarttuvat ruokaan monista syistä. Jos sinulla ei ole nälkä, mutta huomaat syöväsi yöllä, mieti, mikä johti siihen.
Usein huomaat, että käytät ruokaa tarpeeseen, joka ei ole nälkä.
Kun sinulla on yöllinen syömisoireyhtymä, koko ruokailutottumuksesi voi viivästyä, koska sinulla ei ole päivällä nälkää.
Yksi tehokas tapa tunnistaa yöllisen syömisen syy ja sen laukaisevat asiat on pitää “ruoka- ja mielialapäiväkirjaa”.
Syömis- ja liikuntatottumusten seuraaminen tunteiden ohella voi auttaa sinua tunnistamaan mallit, jolloin voit työskennellä negatiivisten käyttäytymissyklien katkaisemiseksi.
Yhteenveto: Käyttäytymismallien seuraaminen ja sen tunnistaminen, mikä laukaisee sinut syömään yöllä, auttaa sinua rikkomaan tunnesyömisen syklit.
3. Käytä rutiinia
Jos syöt liikaa, koska et syö tarpeeksi päivän aikana, rutiinin luominen voi auttaa.
Strukturoidut syömis- ja nukkumisaikataulut voivat auttaa sinua jakamaan ruoan saantia päivän aikana, jolloin sinulla on vähemmän nälkä yöllä.
Laadukkaan unen saaminen on elintärkeää, kun on kyse ruoan saannin ja painon hallinnasta.
Vuonna 2015 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan unen puute ja lyhyt unen kesto ovat yhteydessä suurempaan kalorien saantiin ja huonolaatuiseen ruokavalioon. Pitkällä aikavälillä huono uni voi lisätä lihavuuden ja siihen liittyvien kroonisten sairauksien riskiä.
Kuten katsauksessa kuitenkin todettiin, vaikka unella on tärkeä rooli syömiskäyttäytymisessä, siihen vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ruokahaluun liittyvät hormonit ja ruoan nauttimiseen liittyvät aikarajat.
Syömiselle ja nukkumiselle asetetut ajat voivat auttaa sinua erottamaan nämä kaksi toimintoa toisistaan, varsinkin jos olet altis heräämään yöllä syömään.
Yhteenveto: Rutiinin luominen ateria- ja nukkumaanmenoaikoihin voi auttaa sinua katkaisemaan epäterveelliset käyttäytymissyklit. Tämä voi auttaa, jos sinulla ei ole ruokahalua päivällä tai sinulla on taipumus ahmia öisin…
4. Suunnittele ateriat
Osana rutiinia voit myös hyötyä ateriasuunnitelman käyttämisestä.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Aterioiden suunnitteleminen ja terveellisten välipalojen syöminen voi vähentää mahdollisuutta, että syöt hetken mielijohteesta ja teet huonoja valintoja.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin ruoan ja impulsiivisuuden välistä suhdetta. Tutkimukseen osallistuivat ylipainoiset tai lihavat ihmiset, joilla oli joko ahmimishäiriö tai joilla ei ollut sitä. Tulokset osoittivat, että pelkkä ruoan näkeminen voi toimia laukaisevana tekijänä elimistön palkitsemis- ja estoreaktioille. Tutkijat havaitsivat tämän tapahtuvan useammin osallistujilla, joilla oli ahmimishäiriöitä.
Ateriasuunnitelman laatiminen voi myös vähentää ahdistusta siitä, kuinka paljon syöt, ja auttaa sinua jakamaan ruokaa koko päivän ajalle, jolloin nälkä pysyy loitolla.
Yhteenveto: Aterioiden ja välipalojen suunnittelu voi auttaa hallitsemaan ruoan saantia ja torjumaan nälkää.
5. Etsikää emotionaalista tukea
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla yösyömisoireyhtymä tai ahmimishäiriö, sinun kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
Tarvittaessa he voivat ohjata sinut mielenterveysalan ammattilaiselle, joka voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisevia tekijöitäsi ja laatimaan hoitosuunnitelman.
Näissä suunnitelmissa käytetään usein kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jonka on osoitettu auttavan monissa syömishäiriöissä.
Vuonna 2015 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tutkijat vertasivat kolmen eri terapeuttisen hoitomenetelmän, mukaan lukien kognitiivis-behavioraalinen terapia, nopeaa vastetta ja pitkän aikavälin vaikutuksia 205 henkilön hoidossa, joilla oli vahvistettu ahmimishäiriödiagnoosi. Tulokset osoittivat, että parhaat tulokset sekä lyhyellä aikavälillä (nopea vaste) että pitkällä aikavälillä (remissio) saatiin kognitiivis-behavioraalisen terapian käytöstä.
Emotionaalisen tukiverkoston luominen auttaa sinua myös löytämään keinoja hallita negatiivisia tunteita, jotka muuten saattaisivat johtaa sinut jääkaapin ääreen.
Ehdotettu sinulle: 13 tapaa lopettaa syöminen, kun olet kyllästynyt
Yhteenveto: Joillekin syömishäiriöistä kärsiville ammattiapuun ja tukeen hakeutuminen voi olla avainasemassa yöllisen ongelmallisen syömisen voittamisessa.
6. De-Stress
Ahdistus ja stressi ovat kaksi yleisintä syytä, miksi ihmiset syövät, vaikka heillä ei ole nälkä. Ruoan käyttäminen tunteiden hillitsemiseen on kuitenkin yleensä vain väliaikainen ratkaisu.
Jos huomaat, että syöt, kun olet ahdistunut tai stressaantunut, yritä löytää jokin muu tapa päästää irti negatiivisista tunteista ja rentoutua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutumistekniikat voivat auttaa hallitsemaan syömishäiriöitä, kuten yösyömisoireyhtymää ja ahmimista.
Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa 20 ihmistä, joilla oli vahvistettu yösyömisoireyhtymän diagnoosi, jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään yhtä pitkäksi ajaksi kahden viikon ajaksi.
Yksi ryhmä sai lyhennettyä progressiivista lihasrelaksaatiohoitoa (APRT), kun taas toinen ryhmä sijoitettiin kontrolloituun rentoutusympäristöön, joka tuotti samanlaisia hyötyjä. Tulokset osoittivat, että jo 20 minuutin APRT-harjoittelulla osallistujat hyötyivät alhaisemmasta stressitasosta.
Kun osallistujat harjoittelivat tätä tekniikkaa päivittäin 8 päivän ajan, heidän näläntunteensa oli suurempi aamulla ja pienempi yöllä.
Hyödyllisiä rentoutumistekniikoita voivat olla esimerkiksi:
- hengitysharjoitukset
- meditaatio
- kuumat kylvyt
- jooga
- lempeä liikunta
- venyttely
Yhteenveto: Syömisen sijaan yritä käsitellä stressiä ja ahdistusta rentoutustekniikoilla, lempeällä liikunnalla tai venyttelyllä.
7. Syö säännöllisesti koko päivän ajan
Yöllä tapahtuva ylensyönti on yhdistetty epäsäännöllisiin syömiskäyttäytymisiin, jotka voidaan usein luokitella syömishäiriöiksi.
Syöminen suunnitelluin väliajoin päivän mittaan “normaalien” ruokailutottumusten mukaisesti voi auttaa pitämään verensokerin vakaana.
Se voi myös estää sinua tuntemasta nälkää, väsymystä, ärtyneisyyttä tai ruoan puutetta, mikä voi johtaa ahmimiseen.
Ehdotettu sinulle: Ahmimishäiriö: Syömishäiriöt: Oireet, syyt ja avun pyytäminen
Kun olet todella nälkäinen, teet todennäköisemmin huonoja ruokavalintoja ja käytät runsaasti rasvaa, sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita.
Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisiä ateria-aikoja noudattavilla henkilöillä (jotka syövät vähintään 3 kertaa päivässä) on parempi ruokahalun hallinta ja pienempi paino.
Yleisesti ottaen alle 3 kertaa päivässä syömisen ajatellaan vähentävän kykyäsi hallita ruokahalua ja ruokavalintoja.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tulokset tällä alalla ovat olleet vaihtelevia.
Paras ruokailutiheys nälän ja kulutetun ruoan määrän hallitsemiseksi vaihtelee todennäköisesti eri ihmisillä.
Yhteenveto: Säännölliset ateriat estävät sinua tulemasta liian nälkäiseksi ja auttavat sinua hallitsemaan mielihalujasi ja ruokaimpulssejasi.
8. Sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan
Eri elintarvikkeilla voi olla erilaisia vaikutuksia ruokahaluun.
Jos syöt nälän takia, proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa hillitsemään nälkääsi.
Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi koko päivän ajan, estää sinua miettimästä ruokaa ja auttaa ehkäisemään yöllistä napostelua.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin runsasproteiinisten (HP) ja normaaliproteiinisten (NP) aterioiden nauttimista ja niiden nauttimisen tiheyttä sen määrittämiseksi, onko tällä yhdistelmämenetelmällä vaikutusta nälänhallintaan. Tutkimukseen osallistui 47 miestä, jotka olivat ylipainoisia tai joilla oli lihavuutta. Tuloksissa havaittiin, että runsasproteiinisten aterioiden syöminen vähensi mielihaluja 60 prosentilla ja vähensi yöllisen syömisen halun puoleen, mutta tiheys ei vaikuttanut merkittävästi tuloksiin kokonaisuutena.
Yhteenveto: Proteiinin tiedetään pitävän sinut kylläisenä pidempään. Proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa vähentämään mielihaluja ja yöllistä syömistä.
9. Varastoi terveellisiä välipaloja, jotka ovat helposti saatavilla.
Jos olet taipuvainen syömään runsaasti rasvaa, sokeria ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, yritä rajoittaa niiden kulutusta.
Jos vähäravinteiset välipalat eivät ole helposti saatavilla, syöt niitä paljon epätodennäköisemmin.
Sen sijaan täytä kotisi ravinteikkailla elintarvikkeilla, joista nautit. Sitten kun sinulla on tarve syödä, et napostele roskaruokaa.
Hyviä välipala-ystävällisiä elintarvikkeita, joita on hyvä olla saatavilla, jos nälkä yllättää, ovat hedelmät, pähkinät, marjat, maustamaton jogurtti ja raejuusto.
Yhteenveto: Yritä välttää vähäravinteisten ruokien tuomista kotiisi. Jos vähemmän ravitsevia välipaloja ei ole käden ulottuvilla, sinulla ei ole houkutusta syödä niitä…
10. Häiritse itseäsi
Jos ajatukset ruoasta työllistävät sinua, koska sinulla on tylsää, keksi jotain muuta, mitä teet mielelläsi illalla.
Kokeile käydä kävelyllä, soittaa ystävälle tai lukea tai tutkia terveellisiä reseptejä.
Tämä auttaa pitämään mielesi kiireisenä.
Uuden harrastuksen löytäminen tai iltatoimien suunnittelu voi auttaa ehkäisemään mieletöntä myöhäisillan napostelua.
Yhteenveto: Jos syöt tylsyydestä, yritä löytää jotain muuta, mitä teet mielelläsi illalla, jotta mielesi pysyy kiireisenä.
Lopputulos
Yöllinen syöminen on yhdistetty liialliseen kalorien saantiin, lihavuuden kehittymiseen ja huonoon terveyteen.
Jos yöllä syöminen on sinulle ongelma, harkitse edellä mainittuja toimia. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan paremmin yöllisiä syömistottumuksiasi.
