Jos jotain tiedämme, niin sen, että terveellisen painon saavuttaminen vauvan jälkeen voi olla vaikeaa. Vastasyntyneen hoitaminen, uuteen rutiiniin sopeutuminen ja synnytyksestä toipuminen voi olla stressaavaa. Se on paljon.
On kuitenkin tärkeää palata terveelliseen painoon synnytyksen jälkeen, varsinkin jos aiot tulla uudelleen raskaaksi tulevaisuudessa.
Käymme läpi joitakin tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveen synnytyksen jälkeisen painon, jotta voit jatkaa vanhemmuutta vauhdikkaasti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on “vauvan paino”?
Tässä hieman taustaa siitä, mitä “vauvapaino” on, miksi se tapahtuu raskauden aikana ja miksi sitä ei tarvita sen jälkeen, kun vauva ilmestyy maailmaan.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) suosittelee, että terveellisellä painoluokalla olevat naiset, jotka odottavat yhtä lasta, lihovat raskauden aikana 25-35 kiloa (11,5-16 kg).
Ali- tai ylipainoisille tai monisikiöisille odottajille suositeltu painonnousu on erilainen. Tutustu Institute of Medicine/National Academiesin interaktiivisiin laskureihin määrittääksesi yksilöllisen suositellun painonnoususi.
Terveydenhuollon tarjoajillasi voi myös olla erilaisia suosituksia omien tarpeidesi mukaan.
American Journal of Obstetrics & Gynecology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan raskauspainonnousu koostuu seuraavista osista:
- vauva
- istukka
- lapsivesi
- rintakudos
- veri
- kohdun laajentuminen
- ylimääräiset rasvavarastot
Ylimääräinen rasva toimii energiavarastona synnytystä ja imetystä varten. Liiallinen painonnousu voi kuitenkin johtaa siihen, että rasvaa on liikaa. Tätä kutsutaan yleisesti “vauvapainoksi”, ja se on hyvin yleistä.
CDC:n mukaan lähes puolet raskaana olevista naisista lihoo raskauden aikana yli suositellun määrän.
Raskauden jälkeisen ylimääräisen painon säilyttämisen seurauksia ovat muun muassa seuraavat:
- lisääntynyt ylipainon riski
- kohonnut diabeteksen ja sydänsairauksien riski
- suurempi komplikaatioiden riski raskauden aikana
- raskausdiabetesta sairastavien naisten korkeammat terveysriskit
Seuraavassa luettelossa on näyttöön perustuvia vinkkejä, joiden avulla voit pudottaa ylimääräisiä kiloja.
Vinkkejä auttaa menettää vauvan paino
1. Pidä tavoitteesi realistisina
Huolimatta siitä, mitä lehdet ja julkkistarinat antavat sinun uskoa, laihduttaminen raskauden jälkeen vie aikaa.
Eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa 75 prosenttia naisista oli vuoden kuluttua synnytyksestä painavampia kuin ennen raskautta. Näistä naisista 47 prosenttia oli vähintään 10 kiloa painavampia 1 vuoden kohdalla, ja 25 prosenttia oli lisännyt painoaan 20 kiloa.
Riippuen siitä, kuinka paljon painoa sait raskauden aikana, on realistista odottaa, että seuraavien 1-2 vuoden aikana voit laihtua noin 10 kiloa (4,5 kg). Jos olet lihonut enemmän, saatat päätyä muutaman kilon painoisemmaksi kuin ennen raskautta.
Tietenkin hyvän ruokailusuunnitelman ja liikunnan avulla sinun pitäisi pystyä saavuttamaan mikä tahansa terveellinen laihtumistaso, jonka lääkärisi antaa peukut pystyyn.
2. Älä noudata pikadieettiä
Crash-ruokavaliot ovat hyvin vähäkalorisia ruokavalioita, joiden tavoitteena on saada sinut laihtumaan suuri määrä painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Synnytyksen jälkeen kehosi tarvitsee hyvää ravintoa parantuakseen ja toipuakseen. Lisäksi jos imetät, tarvitset CDC:n mukaan normaalia enemmän kaloreita.
Vähäkalorisesta ruokavaliosta puuttuu todennäköisesti tärkeitä ravintoaineita, ja se todennäköisesti väsyttää sinua. Tämä on päinvastaista kuin mitä tarvitset, kun hoidat vastasyntynyttä ja olet todennäköisesti univajeessa.
Jos oletetaan, että painosi on tällä hetkellä vakaa, kalorien saannin vähentäminen noin 500 kalorilla päivässä edistää turvallista painonpudotusta noin 1,1 kiloa (0,5 kg) viikossa. Tätä painonpudotuksen määrää pidetään turvallisena imettäville naisille Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön mukaan.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Esimerkiksi 2000 kaloria päivässä syövä nainen voisi syödä 300 kaloria vähemmän ja polttaa liikunnalla 200 kaloria lisää, jolloin kokonaisvähennys olisi 500 kaloria.
3. Imetä, jos voit
Maailman terveysjärjestö (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) ja CDC suosittelevat kaikki imetystä. Vauvan imettämisellä ensimmäisten 6 elinkuukauden aikana (tai paljon pidempään) on monia etuja sekä sinulle että vauvallesi.:
- Tarjoaa ravintoa: Äidinmaito sisältää WHO:n mukaan kaikki ravintoaineet, joita vauva tarvitsee kasvaakseen ja menestyäkseen ensimmäisten kuuden elinkuukauden aikana.
- Tukee vauvan immuunijärjestelmää: Rintamaito sisältää myös tärkeitä vasta-aineita, jotka auttavat vauvaa torjumaan viruksia ja bakteereja.
- Vähentää imeväisten sairastumisriskiä: Imetetyillä imeväisillä on pienempi riski sairastua astmaan, liikalihavuuteen, tyypin 1 diabetekseen, hengityselinsairauksiin, korvatulehduksiin, äkilliseen lapsikuolemaan (SIDS) ja ruoansulatuskanavan infektioihin.
- Vähentää äidin sairastumisriskiä: Imettävillä ihmisillä on pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, rintasyöpään ja munasarjasyöpään.
Lisäksi tutkimus on osoittanut, että imetys voi tukea synnytyksen jälkeistä painonpudotusta.
Imetyksen ensimmäisten 3 kuukauden aikana et ehkä kuitenkaan laihdu lainkaan tai jopa lihot jonkin verran. Tämä johtuu lisääntyneestä kaloritarpeesta ja -saannista sekä vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta imetyksen aikana.
4. Seuraa kalorien saantia
Tiedämme, että kalorien laskeminen ei sovi kaikille. Mutta jos huomaat, että intuitiivinen syöminen ei tunnu toimivan, kalorien seuraaminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon syöt ja missä syömissuunnitelmasi voi olla ongelmakohtia.
Se voi myös auttaa sinua varmistamaan, että saat riittävästi kaloreita, jotta saat tarvitsemasi energian ja ravinnon.
Voit tehdä tämän seuraavasti:
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
- ruokapäiväkirjan pitäminen
- ottaa kuvia ruoasta muistutukseksi siitä, mitä olet syönyt.
- kokeilemalla kaloriseurantasovellusta
- jakamalla päivittäisen kalorimäärän ystävän kanssa, joka myös seuraa kaloreita vastuullisuuden vuoksi.
Näiden tekniikoiden käyttäminen voi auttaa sinua pienentämään annoskokoja ja valitsemaan terveellisempiä ruokia, mikä auttaa laihtumisessa.
5. Syö runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
On aika laittaa terveelliset viljat ja vihannekset ostoslistalle. Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden syömisen on osoitettu auttavan laihtumisessa.
Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä 345 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että 4 gramman lisäys kuitupitoisuuteen verrattuna siihen, mitä osallistujat olivat syöneet ennen tutkimusta, johti keskimäärin 3 1/4 kilon lisäpainon menetykseen 6 kuukauden aikana.
Liukoiset kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä nälkähormonitasoja vuonna 2015 tehdyn kliinisen tutkimuksen mukaan.
Nämä vaikutukset ruoansulatukseen voivat auttaa vähentämään kalorien saantia, vaikka tutkimustulokset ovatkin vaihtelevia.
6. Varastoi terveellisiä proteiineja
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi tehostaa aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinilla on muita ravintoaineita suurempi lämpövaikutus. Tämä tarkoittaa, että elimistö käyttää enemmän energiaa sen sulattamiseen kuin muunlaisten elintarvikkeiden, mikä johtaa siihen, että kaloreita palaa enemmän.
Tutkimukset osoittavat myös, että proteiini pystyy myös hillitsemään ruokahalua lisäämällä kylläisyyshormoneja GLP ja GLP-1 sekä vähentämällä nälkähormoni greliiniä. Vähemmän nälkähormoneja tarkoittaa vähemmän krapulaa.!
Terveellisiä proteiininlähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- munat
- vähän elohopeaa sisältävät kalat
- palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
- meijeri
7. Pidä terveellisiä välipaloja käsillä
Lähelläsi olevat elintarvikkeet voivat vaikuttaa suuresti siihen, mitä syöt. Ja kun etsit ruokakomerosta jotain naposteltavaa, terveellinen vaihtoehto on juuri oikea ratkaisu.
Ehdotettu sinulle: Imetysruokavalio: Mitä syödä imetyksen aikana
Varastoimalla terveellisiä välipaloja voit varmistaa, että sinulla on jotain käsillä, kun mieli tekee. Seuraavassa on muutamia, joita kannattaa pitää käsillä:
- leikattuja vihanneksia ja hummusta
- pähkinäsekoitus ja kuivatut hedelmät
- Kreikkalaista jogurttia ja kotitekoista mysliä
- ilmalla popcornia
- juustonaruja
- maustetut pähkinät
- merilevä välipaloja
Tutkimukset osoittavat, että jo pelkkä hedelmien pitäminen tiskillä on yhdistetty alhaisempaan painoindeksiin (BMI).
Samoin vertaileva tutkimus osoitti, että epäterveellisten ruokien pitäminen tiskillä on yhteydessä painon nousuun. Pro-vinkki: Pidä prosessoidut elintarvikkeet ja makeiset poissa keittiöstä, tai vielä parempi, poissa talosta.
8. Vältä lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Vaikka sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit voivat olla houkuttelevia, ne sisältävät paljon kaloreita ja yleensä vähän ravintoaineita. Ja on olemassa terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja.
Tutkimukset yhdistävät lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien runsaan käytön painon nousuun, diabetekseen, sydänsairauksiin, joihinkin syöpiin ja jopa kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen.
Lisättyjen sokerien yleisiä lähteitä ovat:
- sokeripitoiset juomat
- hedelmämehu
- kaikenlainen puhdistettu sokeri
- valkoiset jauhot
- makeat levitteet
- kakut
- keksit
- leivonnaiset
Kun valitset ruokaa ruokakaupassa, lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnät. Jos sokeri on yksi ensimmäisistä ainesosista luettelossa, kyseistä tuotetta kannattaa todennäköisesti välttää.
Sokerin saantia on helppo vähentää välttämällä prosessoituja elintarvikkeita ja pitämällä kiinni kokonaisista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä, lihasta, kalasta, kananmunista, pähkinöistä ja jogurtista.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä vähäsokerisista aamiaisideoista, jotta saat pyörät pyörimään.:
9. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
Jos olet tähän asti ollut tarkkana, monet näistä vinkeistä ovat paljon helpompia, kun syöt kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita. Ne ovat yleensä täynnä proteiinia, kuitua ja vähemmän sokeria.
Jalostetuissa elintarvikkeissa on toisaalta usein paljon sokeria, epäterveellisiä rasvoja, suolaa ja kaloreita, jotka kaikki voivat estää laihdutuspyrkimyksiäsi, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.).
Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- pikaruokaa
- valmiiksi pakatut elintarvikkeet
- sirut
- keksit ja leivonnaiset
- karkkia
- valmisruoat
- laatikkosekoitukset
- sulatejuustot
- sokeripitoiset viljat
Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen riippuvuutta aiheuttavaan syömiskäyttäytymiseen.
Valitettavasti nämä elintarvikkeet muodostavat suuren osan monien ihmisten ravinnonsaannista, ilmenee American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.
Voit vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden määrää korvaamalla ne tuoreilla, kokonaisilla ja ravinteikkailla elintarvikkeilla.
10. Vältä alkoholia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienillä alkoholimäärillä, kuten lasillisella punaviiniä, on joitakin terveysvaikutuksia.
Painonpudotuksen kannalta alkoholi tarjoaa kuitenkin ylimääräisiä kaloreita, mutta ei juurikaan ravitsemuksellisesti.
Lisäksi alkoholi voi olla yhteydessä painonnousuun ja johtaa siihen, että rasvaa varastoituu enemmän elinten ympärille, jota kutsutaan myös vatsaan.
Tutkimusten mukaan imeväisille ei tunneta turvallista alkoholipitoisuutta. CDC neuvoo, että imeväisten kannalta turvallisinta on, että imettävät äidit eivät juo lainkaan.
Kun olet juhlatuulella, suosittelemme jotain vähäsokerista ja kuplivaa, kuten makeuttamatonta maustettua kuohuvaa vettä.
11. Lähde liikkeelle
Kehon liikuttamisesta on yleensä paljon hyötyä, mutta se voi erityisesti tehostaa laihtumista. Cardio, kuten kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily ja intervalliharjoittelu, auttaa sinua polttamaan kaloreita, ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä.
CDC:n mukaan liikunta parantaa sydämen terveyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja vakavuutta ja saattaa vähentää useiden syöpätyyppien riskiä.
Vaikka liikunta yksinään ei välttämättä auta laihtumaan, kahdeksan tutkimuksen analyysi osoitti, että liikunta auttaa, jos se yhdistetään hyvään ravitsemukseen.
Analyysi osoitti esimerkiksi, että ihmiset, jotka yhdistivät ruokavalion ja liikunnan, laihtuivat keskimäärin 3,7 kiloa (1,72 kg) enemmän kuin ne, jotka vain laihduttivat.
CDC:n mukaan aerobinen liikunta on erityisen tärkeää rasvanpudotuksen ja sydämen terveyden kannalta. Joten jo pelkkä kävelylenkki on hyvä askel kohti painon ja terveyden parantamista.
Synnytyksen jälkeen lantion ja vatsan alueesi tarvitsevat aikaa parantuakseen, varsinkin jos sinulle on tehty keisarinleikkaus.
Se, kuinka kauan synnytyksen jälkeen voit turvallisesti aloittaa harjoittelun, riippuu synnytystavasta, siitä, oliko synnytyksessä komplikaatioita, kuinka hyvässä kunnossa olit ennen raskautta ja raskauden aikana sekä yleisestä voinnistasi. Terveydenhuollon ammattilainen auttaa sinua päättämään ajankohdan.
Kun terveydenhuollon ammattilainen on antanut sinulle luvan aloittaa liikunnan harrastamisen, CDC suosittelee, että synnytyksen jälkeiset ihmiset harrastaisivat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, jaettuna koko viikolle.
Kun olet saanut luvan aloittaa, etsi toiminta, josta nautit ja jota voit jatkaa pitkään sen jälkeen, kun olet saavuttanut terveellisen painon.
12. Älä vastusta sitä vastuskoulutusta
Vastusharjoittelu, kuten painonnosto, auttaa sinua laihtumaan ja säilyttämään lihasmassaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä on tehokkain tapa vähentää painoa ja parantaa sydämen terveyttä.
Ajan löytäminen liikunnalle vauvan kanssa voi olla vaikeaa, mutta jotkut kuntosalit tarjoavat äideille ja vauvoille tarkoitettuja kursseja sekä YouTube-videoita ja mobiilisovelluksia, jotka voivat auttaa sinua.
Yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset kotona ovat ilmaisia ja niitä voi muokata oman taitotason mukaan.
13. Juo riittävästi vettä
Pysykää nesteytettynä, ystävät. Riittävä veden juominen on elintärkeää kaikille, jotka yrittävät laihtua. CDC huomauttaa, että veden valitseminen yhden 20 unssin makeutetun juoman sijaan voi säästää 240 kaloria.
Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan veden juominen voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja stimuloida aineenvaihduntaa, mikä johtaa painonpudotukseen.
Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole samaa mieltä. Toisen tutkimuksen mukaan veden kulutuksen ja painonpudotuksen välillä ei ole selvää yhteyttä.
Imettäville naisille ei kuitenkaan ole epäilystäkään siitä, että nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeää maidontuotannon kautta menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.
Terveysviranomaisten yleinen suositus on juoda kahdeksan 8 unssin lasillista, mikä vastaa puolta gallonaa eli noin 2 litraa. Tämä on helppo muistaa “8×8-sääntönä”.”
8×8-sääntö on hyvä tavoite, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja pitää sinut nesteytettynä. Kuitenkin naiset, jotka imettävät tai harrastavat voimakasta liikuntaa, saattavat tarvita enemmän juomaa.
Pelkkä vesi on parasta, mutta makeuttamaton kuohuvesi silloin tällöin voi tuoda vaihtelua.
14. Nuku riittävästi
Tiedät jo, että tämä on vaikea kysymys. Tuo pikkuinen haluaa sinut ympärivuorokautisesti. Mutta jos teet kaikkesi saadaksesi riittävästi unta, siitä on sinulle hyötyä.
Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti painoosi. Eräs tutkimuskatsaus osoitti, että unen puute on yhteydessä siihen, että raskauden jälkeen painoa kertyy enemmän.
Tämä yhteys voi päteä myös aikuisiin yleensä. 11 tutkimusta käsittävässä katsauksessa havaittiin, että lyhyen unen määrän ja lihavuuden välillä on merkittävä yhteys.
Uusille äideille riittävän unen saaminen voi olla haasteellista. Strategioita, jotka voivat auttaa, ovat avun pyytäminen perheeltä ja ystäviltä sekä kofeiinin saannin rajoittaminen.
Älä unohda: Sinun terveytesi on yhtä tärkeää kuin vauvan terveys, joten pyydä apua saadaksesi tarvitsemasi unen.
15. Hae tukea
Ryhmämuotoinen laihdutus voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille. Tutkimusanalyysi osoitti, että ryhmämuotoiseen laihduttamiseen osallistuvat ihmiset laihtuvat yleensä enemmän tai ainakin yhtä paljon kuin ne, jotka laihduttavat yksin.
Sekä henkilökohtaiset laihdutusryhmät että verkkoyhteisöt voivat olla hyödyllisiä.
Toisessa tutkimuskatsauksessa, johon osallistui 16 000 ihmistä, todettiin kuitenkin, että ryhmäpainonpudotuksella ei ollut merkittävää vaikutusta muihin painonpudotustoimenpiteisiin verrattuna.
Paras vaihtoehto on luultavasti löytää elämäntyylillesi ja mieltymyksillesi sopiva menetelmä. Seuraavassa on muutamia tapoja löytää ihmisiä.
16. Pyydä apua
Uudeksi vanhemmaksi tuleminen voi olla pelottava tehtävä ja paljon työtä. Univaje ja stressi voivat olla ylivoimaisia, ja 1 yhdeksästä uudesta äidistä kärsii myös synnytyksen jälkeisestä masennuksesta.
Vaikka terveen painon saavuttaminen raskauden jälkeen on tärkeää, se ei saisi lisätä tarpeetonta stressiä ja ahdistusta. Pienten muutosten tekeminen, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, on avainasemassa.
Jos tunnet olosi masentuneeksi tai ahdistuneeksi tai sinulla on yksinkertaisesti vaikeuksia selviytyä, älä pelkää pyytää apua. Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan kodin askareissa, aterioiden valmistamisessa tai vauvan hoitamisessa muutaman tunnin ajan, jotta voit levätä tai harrastaa liikuntaa.
Jos tarvitset lisäapua, lääkärisi, ravitsemusterapeutti, perhesairaanhoitaja tai psykologi voi tarjota sinulle tukea.
Yhteenveto
Ylimääräisen painon kantaminen raskauden jälkeen on hyvin tavallista, eikä siitä tarvitse masentua. Kehosi teki hämmästyttävän teon.
Terveellisen painon saavuttaminen on kuitenkin hyödyllistä terveydellesi ja mahdollisille tuleville raskauksille, joten kannattaa tehdä töitä sen eteen.
Terveenä oleminen antaa sinulle mahdollisuuden nauttia ajasta vauvasi kanssa ja saada kaiken irti uuden vanhemman elämästä.
Paras ja helpoin tapa laihtua on terveellinen ruokavalio, imetys ja liikunta. Keskustele terveydenhuoltoryhmäsi kanssa saadaksesi vinkkejä, neuvoja ja tukea.
Nopeat vinkit noutopöytään
- Painonpudotus raskauden jälkeen voi viedä aikaa, etkä välttämättä palaa heti takaisin vauvaa edeltävään painoosi tai terveelliseen painoon.
- Vähäkalorista ruokavaliota ei suositella etenkään imettäville henkilöille. Saannin vähentäminen noin 500 kalorilla päivässä on kuitenkin yleensä turvallista ja auttaa sinua laihtumaan noin 1 kilon (0,5 kg) viikossa.
- Imetyksestä on monia etuja sekä äidille että lapselle. Se voi vaikeuttaa laihtumista ensimmäisten 3 kuukauden aikana synnytyksen jälkeen, mutta se voi auttaa laihtumaan myöhemmin.
- Kalorien laskeminen manuaalisesti tai sovelluksen avulla voi auttaa sinua seuraamaan, mitä syöt, ja tukea painonpudotusta.
- Liukoinen kuitu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja säätelemällä ruokahaluhormoneja.
- Proteiini tukee painonpudotusta tehostamalla aineenvaihduntaa, lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja vähentämällä ruokahalua.
- Pidä terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja jogurttia, kotona ja helposti saatavilla. Säilytä epäterveelliset elintarvikkeet poissa näkyvistä tai älä pidä niitä lainkaan kotona.
- Prosessoidut elintarvikkeet sisältävät enemmän lisättyä sokeria, rasvaa, suolaa ja kaloreita, ja ne ovat haitallisia terveydellesi. Korvaa ne tuoreilla kokonaisilla elintarvikkeilla.
- Vältä alkoholia, jos yrität laihduttaa. Lisäksi juomasi alkoholi voi siirtyä vauvallesi imetyksen aikana.
- Aerobisella liikunnalla on monia tärkeitä terveyshyötyjä. Liikunta - millä tahansa intensiteettitasolla tahansa - yhdistettynä terveelliseen ruokailusuunnitelmaan on tehokas painonpudotusmenetelmä.
- Vastusharjoittelu auttaa laihtumaan ja ylläpitämään lihasmassaa ja voi auttaa imettäviä naisia säilyttämään luun mineraalitiheyden.
- Veden juominen tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumaan. Erityisen tärkeää on pysyä nesteytettynä imetyksen aikana.
- Huono uni voi vaikuttaa kielteisesti laihdutuspyrkimyksiisi. Vaikka se on vaikeaa vastasyntyneen kanssa, yritä nukkua niin paljon kuin voit ja pyydä apua, kun tarvitset sitä.
- Henkilökohtaiset ja verkossa toimivat laihdutusryhmät voivat olla hyödyllisiä, mutta niiden tehokkuuden vertaaminen muihin laihdutusstrategioihin edellyttää lisätutkimuksia.
- Terveellisen painon saavuttaminen on tärkeää, mutta huolehdi siitä, ettei painostasi tule stressin tai ahdistuksen aiheuttajaa. Jos sinusta tuntuu, ettet selviydy hyvin, pyydä apua perheeltäsi, ystäviltäsi tai lääkäriltäsi.
