On arvioitu, että puolet kaikista amerikkalaisista aikuisista yrittää laihtua vuosittain.
Ruokavalion lisäksi liikunta on yksi yleisimmistä strategioista, joita käytetään ylimääräisten kilojen pudottamiseen. Se polttaa kaloreita, ja tällä on avainrooli painonpudotuksessa.
Painonpudotuksen lisäksi liikunta on yhdistetty moniin muihin etuihin, kuten mielialan parantumiseen, luuston vahvistumiseen ja monien kroonisten sairauksien riskin pienenemiseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 parasta harjoitusta laihtumiseen.
1. Kävely
Kävely on yksi parhaista laihdutusharjoituksista – ja hyvästä syystä.
Se on kätevä ja helppo tapa aloittelijoille aloittaa harjoittelu ilman, että siitä tuntuu ylivoimaiselta tai tarvitsee ostaa laitteita. Se on myös vähävaikutteinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että se ei rasita niveliäsi.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 155 kilon (70 kilon) henkilö polttaa noin 167 kaloria 30 minuutin kävelystä nopeudella 6,4 km/h.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 20 lihavaa naista havaitsi, että 50–70 minuutin kävely 3 kertaa viikossa vähensi kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa keskimäärin 1,5 % ja 1,8 tuumaa (2,8 cm).
Kävely on helppo sovittaa päivittäiseen rutiiniin. Jos haluat lisätä päiväsi askelia, kokeile kävelyä lounastauon aikana, portaita töissä tai vie koirasi lisäkävelyille.
Aloita kävelemällä 30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa. Voit vähitellen lisätä kävelyjen kestoa tai tiheyttä, kun tulet kuntoisemmaksi.
Yhteenveto: Kävely on loistava harjoitus aloittelijoille, koska se voidaan tehdä missä tahansa, ei vaadi laitteita ja rasittaa niveliä mahdollisimman vähän. Yritä sisällyttää enemmän kävelylenkkejä päivittäiseen toimintaasi.
2. Hölkkä tai juoksu
Hölkkä ja juoksu ovat hyviä harjoituksia, joiden avulla voit laihtua.
Vaikka ne näyttävät samanlaisilta, tärkein ero on se, että hölkkätahti on yleensä 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), kun taas juoksutahti on nopeampi kuin 9,7 km/h.
Harvard Health arvioi, että 155 kilon (70 kilon) henkilö polttaa noin 298 kaloria 30 minuutin hölkkälenkillä 8 km/h nopeudella tai 372 kaloria 30 minuutin juoksulenkillä 9,7 km/h vauhdilla.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että hölkkä ja juoksu voivat auttaa polttamaan haitallista sisäelinten rasvaa, joka tunnetaan yleisesti vatsarasvana. Tämäntyyppinen rasva ympäröi sisäelimiäsi ja on yhdistetty erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Sekä hölkkä että juoksu ovat tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa ja jotka on helppo sisällyttää viikoittaiseen rutiiniin. Aloita lenkki 20–30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa.
Jos hölkkä tai ulkona juokseminen tuntuu rasittavalta nivelillesi, kokeile juoksemista pehmeämmillä pinnoilla, kuten ruoholla. Lisäksi monissa juoksumatoissa on sisäänrakennettu pehmuste, joka voi olla helpompaa nivelillesi.
Yhteenveto: Hölkkä ja juoksu ovat hyviä laihdutusharjoituksia, jotka on helppo sisällyttää viikoittaiseen rutiiniin. Ne voivat myös auttaa polttamaan vatsarasvaa, joka liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.
3. Pyöräily
Pyöräily on suosittu harjoitus, joka parantaa kuntoa ja voi auttaa laihduttamaan.
Vaikka pyöräilyä harrastetaan perinteisesti ulkona, monilla kuntosaleilla ja kuntokeskuksilla on kiinteät pyörät, joiden avulla voit pyöräillä sisätiloissa.
Harvard Health arvioi, että 155 kilon (70 kilon) henkilö polttaa noin 260 kaloria 30 minuutin pyöräilystä paikallaan kohtuullisella vauhdilla tai 298 kaloria 30 minuutissa polkupyörällä nopeudella 19–22,4 km/h.
Pyöräily ei ole vain hyvä laihtumiseen, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti pyöräilevillä ihmisillä on parempi yleiskunto, lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienempi sydänsairauksien, syövän ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka eivät pyöräile säännöllisesti.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa – 14 yksinkertaista vaihetta
Pyöräily sopii erinomaisesti kaiken tasoisille ihmisille, aloittelijoista urheilijoihin. Lisäksi se on ei-painettava ja vähävaikutteinen harjoitus, joten se ei aiheuta paljon stressiä nivelillesi.
Yhteenveto: Pyöräily sopii erinomaisesti kaiken tasoisille ihmisille, ja sen voi harrastaa ulkona polkupyörällä tai sisällä kuntopyörällä. Se on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienentynyt tiettyjen kroonisten sairauksien riski.
4. Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on suosittu valinta ihmisille, jotka haluavat laihtua.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 155 kilon (70 kilon) henkilö polttaa noin 112 kaloria 30 minuutin voimaharjoittelun aikana.
Myös voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja edistämään lihasten kasvua, mikä voi nostaa lepoaineenvaihduntaa (RMR) eli kuinka monta kaloria kehosi palaa levossa.
Yksi 6 kuukautta kestänyt tutkimus osoitti, että yksinkertaisesti 11 minuutin voimapohjaisten harjoitusten tekeminen 3 kertaa viikossa lisäsi aineenvaihduntaa keskimäärin 7,4 %. Tässä tutkimuksessa tämä lisäys vastasi 125 kalorin lisäpolttoa päivässä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 24 viikon painoharjoittelu johti 9 %:n kiihtymiseen miesten aineenvaihdunnassa, mikä vastasi noin 140 kalorin lisäämistä päivässä. Naisilla aineenvaihdunta kiihtyi lähes 4 %, eli 50 kaloria enemmän päivässä.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi polttaa edelleen kaloreita monta tuntia painoharjoittelun jälkeen verrattuna aerobiseen harjoitteluun.
Yhteenveto: Voimaharjoittelu voi auttaa sinua laihduttamaan polttamalla kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä nostaa lepoaineenvaihduntaa – kehosi polttaa levossa kaloreita.
5. Intervalliharjoittelu
Intervallikoulutus, joka tunnetaan yleisemmin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna (HIIT), on laaja termi, joka viittaa lyhyisiin intensiivisen harjoituksen jaksoihin, jotka vaihtelevat toipumisaikojen kanssa.
Ehdotettu sinulle: Cardio vs. painonnosto painonpudotuksessa: vertailu & analyysi
Yleensä HIIT-harjoitus kestää 10–30 minuuttia ja voi polttaa paljon kaloreita.
Yhdessä tutkimuksessa yhdeksällä aktiivisella miehellä havaittiin, että HIIT poltti 25–30 % enemmän kaloreita minuutissa kuin muut harjoitukset, mukaan lukien voimaharjoittelu, pyöräily ja juoksumattojuoksu.
Tämä tarkoittaa sitä, että HIIT voi polttaa enemmän kaloreita ja käyttää vähemmän aikaa harjoitteluun.
Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on erityisen tehokas polttamaan vatsarasvaa, joka liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.
HIIT on helppo sisällyttää harjoitusrutiiniin. Sinun tarvitsee vain valita harjoitustyyppi, kuten juoksu, hyppy tai pyöräily, sekä harjoitus- ja lepoajat.
Esimerkiksi polje polkupyörällä niin lujaa kuin pystyt 30 sekuntia ja sen jälkeen polje hitaasti 1–2 minuuttia. Toista tämä kuvio 10–30 minuutin ajan.
Yhteenveto: Intervalliharjoittelu on tehokas laihtumisstrategia, jota voidaan soveltaa monenlaisiin harjoituksiin, mukaan lukien juoksu, hyppy, pyöräily ja paljon muuta. Intervalliharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
6. Uinti
Uinti on hauska tapa laihtua ja saada kunto kuntoon.
Harvard Health arvioi, että 155 kilon (70 kg) henkilö polttaa noin 233 kaloria puolen tunnin uinnin aikana.
Uinnin tyyppi vaikuttaa poltettujen kaloreiden määrään. 30 minuutissa 155 kilon (70 kg) henkilö polttaa 298 kaloria selkäuinnissa, 372 kaloria rintauinnissa, 409 kaloria perhosessa ja 372 kaloria polkuvedessä.
Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 24 keski-ikäisellä naisella havaittiin, että 60 minuutin uinti 3 kertaa viikossa alensi merkittävästi kehon rasvaa, paransi joustavuutta ja pienensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kokonaiskolesteroli ja veren triglyseridit.
Toinen uinnin etu on sen vähävaikutteinen luonne, mikä tarkoittaa, että se on helpompaa nivelissäsi. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ihmisille, joilla on vammoja tai nivelkipuja.
Yhteenveto: Uinti on loistava vähävaikutteinen harjoitus ihmisille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi se voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään eri sairauksien riskitekijöitä.
7. Jooga
Jooga on suosittu tapa harjoitella ja lievittää stressiä.
Vaikka sitä ei pidetä yleisesti painonpudotusharjoituksena, se polttaa kohtuullisen määrän kaloreita ja tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, jotka voivat edistää laihtumista.
Ehdotettu sinulle: Miten juoksu auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti
Harvard Health arvioi, että 155 kilon (70 kg) henkilö polttaa noin 149 kaloria 30 minuuttia joogaharjoitusta.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 60 lihavaa naista, havaittiin, että kahdessa 90 minuutin joogaistunnossa viikossa osallistuneet kokivat vyötärön ympärysmitan pienenemisen enemmän kuin kontrolliryhmässä – keskimäärin 1,5 tuumaa (3,8 cm).
Lisäksi joogaryhmä koki parannuksia henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa.
Kaloreiden polttamisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi opettaa tietoisuutta, joka voi auttaa sinua vastustamaan epäterveellistä ruokaa, hallitsemaan ylensyöntiä ja ymmärtämään paremmin kehosi nälän signaaleja.
Useimmat kuntosalit tarjoavat joogatunteja, mutta voit harjoitella joogaa missä tahansa. Tämä sisältää oman kodin mukavuuden, koska verkossa on paljon opastettuja opetusohjelmia.
Yhteenveto: Jooga on loistava laihdutusharjoitus, jonka voi tehdä melkein missä tahansa. Se ei ainoastaan polta kaloreita, vaan myös opettaa tietoisuutta, joka auttaa sinua vastustamaan ruokahalua.
8. Pilates
Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laihduttamaan.
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston sponsoroiman tutkimuksen mukaan noin 140 kiloa (64 kg) painava henkilö polttaa 108 kaloria 30 minuutin aloittelijan Pilates-tunnilla tai 168 kaloria saman keston edistyneellä tunnilla.
Vaikka Pilates ei ehkä polta niin paljon kaloreita kuin aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, monien mielestä se on nautittavaa, mikä helpottaa harrastuksen jatkamista ajan myötä.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa 37 keski-ikäisellä naisella havaittiin, että Pilates-harjoitusten suorittaminen 90 minuuttia 3 kertaa viikossa pienensi merkittävästi vyötärön, vatsan ja lonkan ympärysmittaa verrattuna kontrolliryhmään, joka ei harjoitellut samana aikana.
Painonpudotuksen lisäksi Pilatesin on osoitettu vähentävän alaselkäkipuja ja parantavan voimaa, tasapainoa, joustavuutta, kestävyyttä ja yleistä kuntotasoa.
Jos haluat kokeilla Pilatesta, kokeile sisällyttää se viikoittaiseen rutiiniin. Voit harrastaa Pilatesia kotona tai jossakin monista Pilates-tunteja tarjoavista kuntosaleista.
Jos haluat lisätä painonpudotusta Pilatesilla, yhdistä se terveelliseen ruokavalioon tai muuhun liikuntaan, kuten voimaharjoitteluun tai sydänharjoitteluun.
Yhteenveto: Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laihduttamaan samalla kun parannat muita fyysisen kunnon alueita, kuten voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja kestävyyttä.
Kuinka paljon voit realistisesti odottaa laihtuvasi?
Kuinka paljon painoa voit odottaa laihtuvasi harjoittelusta, riippuu monista tekijöistä.
Nämä sisältävät:
- Aloituspaino. Ihmiset, jotka painavat enemmän, laihduttavat enemmän kiloja kuin ne, jotka painavat vähemmän. Silti menetetyn kehon painoprosentti on sama.
- Ikä. Vanhemmat ihmiset kantavat yleensä enemmän rasvaa ja vähemmän lihasmassaa, mikä vähentää RMR-arvoasi eli sitä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Alhaisempi RMR voi vaikeuttaa laihdutusta.
- Sukupuoli. Naisilla on yleensä suurempi rasva-lihashäviö kuin miehillä, mikä voi vaikuttaa heidän RMR-arvoonsa. Tämän seurauksena miehet laihtuvat nopeammin kuin naiset, vaikka he kuluttavat saman määrän kaloreita.
- Ruokavalio. Laihtuminen tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Kalorivaje on siis välttämätön laihdutuksessa.
- Uni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi hidastaa painonpudotusta ja jopa lisätä himoa epäterveellistä ruokaa kohtaan.
- Lääketieteelliset olosuhteet. Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat laihtua hitaammin.
- Genetiikka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksessa on geneettinen komponentti, joka voi vaikuttaa tiettyihin lihaviin ihmisiin.
Vaikka useimmat ihmiset haluavat laihtua nopeasti, asiantuntijat suosittelevat usein laihduttamaan 0,5–1,36 kg eli noin 1 % kehon painosta viikossa.
Liian nopealla laihduttamisella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Se voi esimerkiksi johtaa lihasten menetykseen ja lisätä riskiä sappikivien, nestehukan, väsymyksen, aliravitsemuksen, päänsäryn, ärtyneisyyden, ummetuksen, hiustenlähdön ja epäsäännöllisten kuukautisten riskiin.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
Lisäksi ihmiset, jotka laihtuvat liian nopeasti, ovat alttiimpia saamaan painon takaisin.
On tärkeää pitää mielessä, että laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi, ja on tavallista, että laihdut nopeammin alussa.
Yhteenveto: Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa laihtuvasi liikunnan avulla. Useimmat asiantuntijat suosittelevat laihduttamaan 0,5–1,36 kiloa viikossa eli noin 1 % kehon painosta.
Tärkeintä
Monet harjoitukset voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Joitakin loistavia vaihtoehtoja kaloreiden polttamiseen ovat kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti, voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu, jooga ja pilates.
Siitä huolimatta monet muut harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään painonpudotusta.
Tärkeintä on valita harjoitus, josta nautit. Tämä tekee todennäköisemmäksi, että pidät siitä kiinni pitkällä aikavälillä ja näet tuloksia.
