Riippumatta siitä, mitkä ovat painonpudotustavoitteesi, painonpudotus voi toisinaan tuntua mahdottomalta.
Muutaman kilon pudotuksen ei kuitenkaan tarvitse edellyttää nykyisen ruokavaliosi ja elämäntyylisi täydellistä uudistamista.
Muutaman pienen muutoksen tekeminen aamurutiiniin voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon kurissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa luetellaan 10 yksinkertaista aamutottumusta, jotka voit sisällyttää hoitoosi auttamaan painonpudotuspyrkimyksiäsi.
1. Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen
On hyvä syy, että aamiaista pidetään päivän tärkeimpänä ateriana.
Se, mitä syöt aamiaiseksi, voi määrittää kurssin koko päivällesi. Se määrittää, tunnetko olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi lounaaseen asti vai suuntaatko automaatille ennen aamupalaa.
Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi vähentää ruokahalua ja auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä tutkimuksessa 20 teini-ikäisellä tytöllä proteiinipitoisen aamiaisen syöminen vähensi aterian jälkeistä himoa tehokkaammin kuin normaali proteiinia sisältävä aamiainen.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen liittyi pienempään rasvan nousuun ja vähentyneeseen päivittäiseen saantiin ja nälkään verrattuna normaaliin proteiiniaamiaiseen.
Proteiini voi myös auttaa painonpudotuksessa vähentämällä greliinin, "nälkähormonin", joka on vastuussa ruokahalun lisäämisestä.
Eräässä 15 miehen tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen aamiainen hillitsi greliinin eritystä tehokkaammin kuin runsashiilihydraattinen aamiainen.
Jotta päiväsi saisi hyvän alun, harkitse proteiinilähteitä, kuten munia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, pähkinöitä ja chia-siemeniä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä ruokahalua, ruokahalua ja greliinin eritystä.
2. Juo runsaasti vettä
Aamusi aloittaminen lasillisella vettä on helppo tapa tehostaa painonpudotusta.
Vesi voi auttaa lisäämään energiankulutustasi tai kehosi polttamien kalorien määrää vähintään 60 minuutin ajan.
Eräässä pienessä tutkimuksessa 16,9 neste unssia (500 ml) vettä johti aineenvaihduntanopeuden nousuun keskimäärin 30 %.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset naiset, jotka lisäsivät vedensaantinsa yli 34 unssiin (yhteen litraan) päivässä, laihtuivat yli 4,4 kiloa (2 kg) vuoden aikana tekemättä muita muutoksia ruokavalioonsa tai harjoitusrutiiniinsa.
Lisäksi juomavesi voi vähentää ruokahalua ja ruoan saantia joillakin yksilöillä.
Eräs 24 iäkkäällä aikuisella tehty tutkimus osoitti, että 16,9 nesteunssin (500 ml) vettä juominen vähensi aamiaisen aikana kulutettujen kalorien määrää 13:lla.%.
Useimmat aihetta koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että 34–68 unssin (1–2 litraa) vettä päivässä juominen voi auttaa painonpudotuksessa.
Aloita aamusi vedellä ja pysyy hyvin nesteytettynä koko päivän ajan on loistava tapa tehostaa painonpudotusta pienellä vaivalla.
Yhteenveto: Vedenkulutuksen lisääminen on yhdistetty painonpudotuksen ja energiankulutuksen lisääntymiseen sekä ruokahalun ja ruoan saannin vähenemiseen.
3. Punnitse itsesi
Vaakalle astuminen ja itsesi punnitseminen joka aamu voi olla tehokas tapa lisätä motivaatiota ja parantaa itsehillintää.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet päivittäisen punnitsemisen suurempaan painonpudotukseen.
Esimerkiksi 47:llä ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka punnisivat itseään päivittäin, laihtuivat noin 6 kg enemmän kuuden kuukauden aikana kuin ne, jotka punnisivat itseään harvemmin.
Toisessa tutkimuksessa kerrottiin, että aikuiset, jotka punnisivat itsensä päivittäin, laihtuivat keskimäärin 9,7 puntaa (4,4 kg) kahden vuoden aikana, kun taas ne, jotka punnisivat itsensä kerran kuukaudessa, lihoivat 4,6 puntaa (2,1 kg).
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Punnitse itsesi joka aamu voi myös auttaa edistämään terveellisiä tapoja ja käyttäytymistä, jotka voivat edistää painonpudotusta.
Eräässä suuressa tutkimuksessa toistuva itsepunnitus yhdistettiin parantuneeseen pidättyväisyyteen. Lisäksi ne, jotka lopettivat punnitsemisen usein, ilmoittivat todennäköisemmin lisääntyneestä kalorien saannista ja heikentyneestä itsekurista.
Saat parhaat tulokset punnitsemalla itsesi heti herätessäsi. Tee se kylpyhuoneen käytön jälkeen ja ennen kuin syöt tai juot mitään.
Muista myös, että painosi voi vaihdella päivittäin ja siihen voivat vaikuttaa monet tekijät. Keskity isoon kuvaan ja etsi yleisiä painonpudotustrendejä sen sijaan, että kiinnittyisit pieniin päivittäisiin muutoksiin.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen itsepunnitus voi liittyä enemmän painonpudotukseen ja lisääntyneeseen pidättyvyyteen.
4. Ota aurinkoa
Verhojen avaaminen päästääksesi sisään auringonvaloa tai muutaman lisäminuutin viettäminen ulkona joka aamu voi auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että altistuminen jopa kohtalaiselle valotasolle tiettyinä vuorokaudenaikoina voi vaikuttaa painoon.
Lisäksi eläintutkimuksessa havaittiin, että altistuminen ultraviolettisäteilylle auttoi estämään painonnousua hiirillä, joita ruokittiin runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla.
Auringonvalolle altistuminen on myös paras tapa täyttää D-vitamiinitarpeesi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinitarpeen täyttäminen voi auttaa painonpudotuksessa ja jopa estää painonnousua.
Yhdessä tutkimuksessa 218 ylipainoista ja lihavaa naista käytti joko D-vitamiinilisää tai lumelääkettä vuoden ajan. Tutkimuksen lopussa ne, jotka täyttivät D-vitamiinin tarpeensa, laihtuivat keskimäärin 3,2 kg enemmän kuin ne, joiden veren D-vitamiinitasot olivat riittämättömät.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Toisessa tutkimuksessa seurattiin 4 659 ikääntynyttä naista neljän vuoden ajan ja havaittiin, että korkeammat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä painonnousun vähenemiseen.
Tarvitsemasi auringolle altistumisen määrä voi vaihdella ihotyypin, vuodenajan ja sijaintisi mukaan. Kuitenkin auringonvalon päästäminen sisään tai ulkona istuminen 10–15 minuuttia joka aamu voi vaikuttaa suotuisasti painonpudotukseen.
Yhteenveto: Auringolle altistuminen voi vaikuttaa painoon. Auringonvalo voi myös auttaa sinua tyydyttämään D-vitamiinitarpeesi, mikä voi auttaa lisäämään painonpudotusta ja ehkäisemään painonnousua.
5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness on käytäntö, jossa keskitytään täysin nykyhetkeen ja tuodaan tietoisuus ajatuksistasi ja tunteistasi.
Käytännön on osoitettu edistävän painonpudotusta ja edistävän terveellisiä ruokailutottumuksia.
Esimerkiksi 19 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että mindfulness-pohjaiset interventiot lisäsivät painonpudotusta ja vähentävät liikalihavuuteen liittyvää syömiskäyttäytymistä.
Toisessa katsauksessa oli samanlaisia havaintoja, ja siinä todettiin, että mindfulness-harjoittelu johti merkittävään painonpudotukseen 68 prosentissa tarkastetuista tutkimuksista.
Mindfulnessin harjoittaminen on yksinkertaista. Aloita viettämällä viisi minuuttia joka aamu istumalla mukavasti rauhallisessa tilassa ja muodostamalla yhteyttä aisteihisi.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness voi lisätä painonpudotusta ja edistää terveellistä ruokailukäyttäytymistä.
6. Purista jotain harjoitusta
Fyysisen toiminnan aloittaminen heti aamulla voi auttaa painonpudotuksessa.
Yhdessä 50 ylipainoisella naisella tehdyssä tutkimuksessa mitattiin aerobisen harjoittelun vaikutuksia eri vuorokaudenaikoina.
Vaikka erityisissä ruuanhimoissa ei havaittu paljon eroa aamulla ja iltapäivällä harjoittelijoiden välillä, aamulla treenaaminen liittyi korkeampaan kylläisyyden tasoon.
Aamuharjoittelu voi myös auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena koko päivän. Matala verensokeri voi aiheuttaa monia negatiivisia oireita, mukaan lukien liiallinen nälkä.
Eräs tutkimus 35 tyypin 1 diabetesta sairastavalla potilaalla osoitti, että aamuharjoittelu liittyi parantuneeseen verensokerin hallintaan.
Nämä tutkimukset keskittyivät kuitenkin hyvin erityisiin populaatioihin ja osoittavat pikemminkin yhteyttä kuin syy-yhteyttä. Lisää tutkimusta aamuharjoituksen vaikutuksista väestöön tarvitaan.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuharjoittelu voi liittyä lisääntyneeseen kylläisyyteen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan.
7. Pakkaa lounas
Lounaan suunnitteleminen ja pakkaaminen etukäteen voi olla yksinkertainen tapa tehdä parempia ruokavalintoja ja lisätä painonpudotusta.
Laaja tutkimus, johon osallistui 40 554 ihmistä, havaitsi, että aterioiden suunnittelu liittyi parempaan ruokavalion laatuun, monipuolisempaan ruokavalioon ja pienempään liikalihavuuden riskiin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kotitekoisten aterioiden syöminen useammin liittyi parantuneeseen ruokavalion laatuun ja alentuneeseen ylimääräisen kehon rasvan riskiin.
Ne, jotka söivät kotiruokaa vähintään viisi kertaa viikossa, olivat 28 % vähemmän todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, jotka söivät kotiruokaa vain kolme kertaa viikossa tai harvemmin.
Yritä varata muutama tunti yhtenä iltana viikossa aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen, jotta voit aamulla napata lounaan ja lähteä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ateriasuunnittelu ja kotitekoisten aterioiden syöminen liittyvät parempaan ruokavalion laatuun ja pienempään liikalihavuuden riskiin.
8. Nuku pidempään
Nukkumaan meno hieman aikaisemmin tai herätyskellon asettaminen myöhemmin lisäämään unta voi auttaa lisäämään painonpudotusta.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi liittyä lisääntyneeseen ruokahaluun.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että unirajoitukset lisäsivät näläntunnetta ja himoa erityisesti korkeahiilihydraattisten ja kaloripitoisten ruokien suhteen.
Unenpuute on myös yhdistetty kalorien saannin lisääntymiseen.
Yhdessä tutkimuksessa 12 osallistujaa söi keskimäärin 559 kaloria enemmän nukuttuaan vain neljä tuntia, verrattuna siihen, kun he saivat täydet kahdeksan tuntia.
Terveellisen uniaikataulun laatiminen on kriittinen osa painonpudotusta, yhdessä hyvin syömisen ja harjoittelun kanssa. Maksimoidaksesi tulokset, pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia yössä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi lisätä ruokahalua ja himoa sekä kalorien saantia.
9. Muuta työmatkaa
Vaikka ajaminen saattaa olla yksi kätevimmistä tavoista päästä töihin, se ei välttämättä ole niin hyvä vyötäröllesi.
Tutkimukset osoittavat, että kävely, pyöräily tai julkisen liikenteen käyttö voivat olla sidoksissa alhaisempaan painoon ja pienempään painonnousuriskiin.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 822 ihmistä neljän vuoden ajan ja havaittiin, että autolla työmatkalaiset lihoivat enemmän kuin muut kuin autolla liikkuvat.
Vastaavasti 15 777 henkilön tutkimus osoitti, että julkisen liikenteen tai aktiivisten kulkuvälineiden, kuten kävelyn tai pyöräilyn, käyttäminen liittyi merkittävästi alhaisempaan painoindeksiin ja kehon rasvaprosenttiin verrattuna yksityisen liikenteen käyttämiseen.
Työmatkan vaihtaminen jopa muutaman kerran viikossa voi olla yksinkertainen tapa nopeuttaa painonpudotusta.
Yhteenveto: Kävely, pyöräily ja julkisen liikenteen käyttö on kaikki yhdistetty pienempään painonnousuun ja alhaisempaan kehon painoon ja rasvan määrään verrattuna töihin ajamiseen.
10. Aloita saannin seuranta
Ruokapäiväkirjan pitäminen syömisen seuraamiseksi voi olla tehokas tapa auttaa painonpudotuksessa ja pitää itsesi vastuullisena.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin painonpudotusta 123 ihmisellä vuoden ajan ja havaittiin, että ruokapäiväkirjan täyttäminen liittyi suurempaan painonpudotukseen.
Toinen tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka käyttivät säännöllisesti seurantajärjestelmää ruokavalionsa ja harjoituksensa itsevalvontaan, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät säännöllisesti käyttäneet seurantajärjestelmää.
Vastaavasti 220 lihavan naisen tutkimuksessa havaittiin, että itsevalvontatyökalun toistuva ja johdonmukainen käyttö auttoi parantamaan painonhallintaa pitkällä aikavälillä.
Kokeile sovellusta tai jopa vain kynää ja paperia syömäsi ja juomasi kirjaamiseen päivän ensimmäisestä ateriastasi alkaen.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokapäiväkirjan käyttäminen saannin seuraamiseen voi auttaa lisäämään painonpudotusta.
Yhteenveto
Muutaman pienen muutoksen tekeminen aamutottumuksiin voi olla helppo ja tehokas tapa lisätä painonpudotusta.
Terveellisen käyttäytymisen harjoitteleminen aamulla voi myös saada päiväsi käyntiin oikealla jalalla ja valmistaa sinut menestykseen.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä nämä aamutottumukset monipuoliseen ruokavalioon ja terveellisiin elämäntapoihin.
