Riippumatta siitä, mitkä ovat painonpudotustavoitteesi, painonpudotus voi toisinaan tuntua mahdottomalta.
Muutaman kilon pudottaminen ei kuitenkaan tarvitse edellyttää nykyisen ruokavaliosi ja elämäntyylisi täydellistä uudistamista.
Muutaman pienen muutoksen tekeminen aamurutiiniin voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon kurissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa luetellaan 10 yksinkertaista aamutottumusta, jotka voit sisällyttää hoitoosi auttamaan painonpudotuspyrkimyksiäsi.
1. Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen
On hyvä syy, että aamiaista pidetään päivän tärkeimpänä ateriana.
Se, mitä syöt aamiaiseksi, voi määrittää kurssin koko päivällesi. Se vaikuttaa siihen, tunnetko olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi lounaaseen asti vai suuntaatko automaatille ennen lounasta.
Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi vähentää ruokahalua ja auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä tutkimuksessa 20 teini-ikäisellä tytöllä proteiinipitoinen aamiainen vähensi aterian jälkeistä himoa tehokkaammin kuin normaali proteiinia sisältävä aamiainen.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että proteiinipitoinen aamiainen liittyi pienempään rasvan nousuun sekä vähentyneeseen päivittäiseen ruokamäärään ja nälkään verrattuna normaaliin proteiiniaamiaiseen.
Proteiini voi myös auttaa painonpudotuksessa vähentämällä greliinin, “nälkähormonin”, eritystä, joka on vastuussa ruokahalun lisäämisestä.
Eräässä 15 miehen tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen aamiainen hillitsi greliinin eritystä tehokkaammin kuin runsashiilihydraattinen aamiainen.
Jotta päiväsi saisi hyvän alun, harkitse proteiinilähteitä, kuten munia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, pähkinöitä ja chia-siemeniä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä ruokahalua, näläntunnetta ja greliinin eritystä.
2. Juo runsaasti vettä
Aamusi aloittaminen lasillisella vettä on helppo tapa tehostaa painonpudotusta.
Vesi voi auttaa lisäämään energiankulutustasi eli kehosi polttamien kalorien määrää vähintään 60 minuutin ajan.
Eräässä pienessä tutkimuksessa 500 ml vettä johti aineenvaihduntanopeuden nousuun keskimäärin 30 %.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset naiset, jotka lisäsivät vedensaantinsa yli litraan päivässä, laihtuivat yli 4,4 kiloa vuoden aikana tekemättä muita muutoksia ruokavalioonsa tai harjoitusrutiiniinsa.
Lisäksi veden juominen voi vähentää ruokahalua ja ruoan saantia joillakin yksilöillä.
Eräässä 24 iäkkäällä aikuisella tehdystä tutkimuksesta kävi ilmi, että 500 ml vettä ennen aamiaista vähensi aamiaisen aikana kulutettujen kalorien määrää 13 prosentilla.
Useimmat tutkimukset osoittavat, että 1–2 litraa vettä päivässä voi auttaa painonpudotuksessa.
Aloita aamusi vedellä ja pysy hyvin nesteytettynä koko päivän ajan – se on loistava tapa tehostaa painonpudotusta pienellä vaivalla.
Yhteenveto: Vedenkulutuksen lisääminen on yhdistetty tehokkaampaan painonpudotukseen, lisääntyneeseen energiankulutukseen sekä ruokahalun ja ruoan saannin vähenemiseen.
3. Punnitse itsesi
Vaakalle astuminen ja itsesi punnitseminen joka aamu voi olla tehokas tapa lisätä motivaatiota ja parantaa itsehillintää.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet päivittäisen punnitsemisen suurempaan painonpudotukseen.
Esimerkiksi 47 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka punnitsivat itseään päivittäin, laihtuivat noin 6 kg enemmän kuuden kuukauden aikana kuin ne, jotka punnitsivat harvemmin.
Toisessa tutkimuksessa aikuiset, jotka punnitsivat itsensä päivittäin, laihtuivat keskimäärin 4,4 kg kahden vuoden aikana, kun taas ne, jotka punnitsivat kerran kuukaudessa, lihoivat 2,1 kg.
Punnitse itsesi joka aamu – se voi myös auttaa edistämään terveellisiä tapoja ja käyttäytymistä, jotka tukevat painonpudotusta.
Eräässä suuressa tutkimuksessa toistuva itsepunnitus yhdistettiin parempaan itsehillintään. Ne, jotka lopettivat punnitsemisen, raportoivat usein lisääntyneestä kalorien saannista ja heikentyneestä itsekurista.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa – 14 yksinkertaista vaihetta
Saat parhaat tulokset punnitsemalla itsesi heti herätessäsi. Tee se kylpyhuoneen käytön jälkeen ja ennen ruokailua tai juomista.
Muista, että painosi voi vaihdella päivittäin monista syistä. Keskity isoon kuvaan ja etsi yleisiä painonpudotustrendejä sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota pieniin päivittäisiin muutoksiin.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen itsepunnitus voi liittyä tehokkaampaan painonpudotukseen ja lisääntyneeseen itsehillintään.
4. Ota aurinkoa
Verhojen avaaminen ja auringonvalolle altistuminen tai muutama lisäminuutti ulkona joka aamu voivat auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että altistuminen kohtalaiselle valotasolle tietyissä vuorokaudenaikoina voi vaikuttaa painoon.
Lisäksi eläintutkimuksessa ultraviolettisäteily esti painonnousua hiirillä, joita ruokittiin runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla.
Auringonvalolle altistuminen on paras tapa täyttää D-vitamiinitarpeesi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin saannin parantaminen voi tukea painonpudotusta ja estää painonnousua.
Yhdessä tutkimuksessa 218 ylipainoista ja lihavaa naista sai D-vitamiinilisää tai lumelääkettä vuoden ajan. Ne, jotka täyttivät D-vitamiinin tarpeensa, laihtuivat keskimäärin 3,2 kg enemmän kuin ne, joiden D-vitamiinitasot olivat riittämättömät.
Toinen tutkimus seurasi 4 659 ikääntynyttä naista neljän vuoden ajan ja havaitsi, että korkeammat D-vitamiinitasot liittyivät painonnousun vähenemiseen.
Tarvitsemasi auringolle altistumisen määrä vaihtelee ihotyypin, vuodenajan ja sijainnin mukaan. Kuitenkin 10–15 minuuttia auringonvalolle altistumista joka aamu voi vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen.
Yhteenveto: Auringolle altistuminen voi vaikuttaa painonhallintaan ja auttaa täyttämään D-vitamiinitarpeen, mikä tukee painonpudotusta ja ehkäisee painonnousua.
5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness tarkoittaa täydellistä keskittymistä nykyhetkeen ja tietoisuuden lisäämistä ajatuksistasi ja tunteistasi.
Mindfulnessin on osoitettu edistävän painonpudotusta ja terveellisiä ruokailutottumuksia.
Esimerkiksi 19 tutkimuksen analyysissä mindfulness-pohjaiset interventiot lisäsivät painonpudotusta ja vähensivät liikalihavuuteen liittyvää syömiskäyttäytymistä.
Toisessa katsauksessa todettiin, että mindfulness-harjoittelu johti merkittävään painonpudotukseen 68 prosentissa tarkastelluista tutkimuksista.
Mindfulnessin harjoittaminen on yksinkertaista. Aloita viettämällä viisi minuuttia joka aamu istumalla mukavasti rauhallisessa tilassa ja keskittyen aisteihisi.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että mindfulness voi lisätä painonpudotusta ja edistää terveellistä ruokailukäyttäytymistä.
6. Purista jotain harjoitusta
Fyysisen aktiivisuuden aloittaminen heti aamulla voi auttaa painonpudotuksessa.
Yhdessä 50 ylipainoisella naisella tehdyssä tutkimuksessa mitattiin aerobisen harjoittelun vaikutuksia eri vuorokaudenaikoina.
Vaikka ruuanhimoissa ei havaittu suuria eroja aamulla ja iltapäivällä harjoittelijoiden välillä, aamuharjoittelu liittyi korkeampaan kylläisyyden tunteeseen.
Aamuharjoittelu voi myös auttaa pitämään verensokeritason tasaisena koko päivän. Matala verensokeri voi aiheuttaa monia negatiivisia oireita, kuten liiallista nälkää.
Eräs tutkimus 35 tyypin 1 diabetesta sairastavalla potilaalla osoitti, että aamuharjoittelu liittyi parantuneeseen verensokerin hallintaan.
Nämä tutkimukset keskittyivät kuitenkin erityisiin populaatioihin ja osoittavat pikemminkin yhteyksiä kuin syy-seuraussuhteita. Lisää tutkimusta tarvitaan aamuharjoittelun vaikutuksista laajemmassa väestössä.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamuharjoittelu voi lisätä kylläisyyttä ja parantaa verensokerin hallintaa.
7. Pakkaa lounas
Lounaan suunnittelu ja pakkaaminen etukäteen voi olla yksinkertainen tapa tehdä parempia ruokavalintoja ja tukea painonpudotusta.
Laaja tutkimus, johon osallistui 40 554 ihmistä, havaitsi, että aterioiden suunnittelu liittyi parempaan ruokavalion laatuun, monipuolisuuteen ja pienempään liikalihavuuden riskiin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kotitekoisten aterioiden syöminen useammin liittyi parempaan ruokavalion laatuun ja alhaisempaan ylimääräisen kehon rasvan riskiin.
Ne, jotka söivät kotiruokaa vähintään viisi kertaa viikossa, olivat 28 % vähemmän todennäköisesti ylipainoisia kuin ne, jotka söivät kotiruokaa vain kolme kertaa viikossa tai harvemmin.
Yritä varata muutama tunti yhtenä iltana viikossa aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen, jotta voit aamulla helposti ottaa mukaasi lounaan.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ateriasuunnittelu ja kotiruokailu liittyvät parempaan ruokavalion laatuun ja pienempään liikalihavuuden riskiin.
8. Nuku pidempään
Aikaisempi nukkumaanmeno tai myöhempi herätys unen lisäämiseksi voi tukea painonpudotusta.
Useat tutkimukset osoittavat, että unenpuute liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että unen rajoittaminen lisäsi näläntunnetta ja himoa erityisesti korkeahiilihydraattisten, kaloripitoisten ruokien suhteen.
Unenpuute on myös yhdistetty kalorien saannin lisääntymiseen.
Yhdessä tutkimuksessa 12 osallistujaa söi keskimäärin 559 kaloria enemmän nukuttuaan vain neljä tuntia verrattuna täydet kahdeksan tuntiin.
Terveellisen uniaikataulun laatiminen on kriittinen osa painonpudotusta yhdessä terveellisen ruokavalion ja liikunnan kanssa. Pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia yössä maksimoidaksesi tulokset.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että unenpuute voi lisätä ruokahalua, himoa ja kalorien saantia.
9. Muuta työmatkaa
Vaikka autolla ajaminen on kätevää, se ei välttämättä ole hyvä vyötäröllesi.
Tutkimukset osoittavat, että kävely, pyöräily tai julkisen liikenteen käyttö liittyvät alhaisempaan painoon ja pienempään painonnousun riskiin.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 822 ihmistä neljän vuoden ajan. Autolla työmatkat tehneet lihoivat enemmän kuin muut.
Vastaavasti 15 777 henkilön tutkimus osoitti, että julkisen liikenteen tai aktiivisten kulkuvälineiden, kuten kävelyn tai pyöräilyn, käyttö liittyi merkittävästi alhaisempaan painoindeksiin ja kehon rasvaprosenttiin verrattuna yksityisautoiluun.
Työmatkan muuttaminen edes muutaman kerran viikossa voi olla yksinkertainen tapa nopeuttaa painonpudotusta.
Yhteenveto: Kävely, pyöräily ja julkisen liikenteen käyttö liittyvät pienempään painonnousuun sekä alhaisempaan kehon painoon ja rasvamäärään verrattuna autolla ajamiseen.
10. Aloita saannin seuranta
Ruokapäiväkirjan pitäminen syömisen seuraamiseksi voi olla tehokas tapa tukea painonpudotusta ja lisätä vastuullisuutta.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 123 ihmisen painonpudotusta vuoden ajan, ja ruokapäiväkirjan pitäminen liittyi suurempaan painonpudotukseen.
Toinen tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka käyttivät säännöllisesti seurantajärjestelmää ruokavalionsa ja harjoituksensa itsevalvontaan, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät käyttäneet säännöllisesti seurantaa.
Vastaavasti 220 lihavan naisen tutkimuksessa itsevalvontatyökalun johdonmukainen käyttö paransi painonhallintaa pitkällä aikavälillä.
Kokeile sovellusta tai jopa kynää ja paperia syömäsi ja juomasi kirjaamiseen päivän ensimmäisestä ateriasta alkaen.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäminen voi lisätä painonpudotusta.
Yhteenveto
Muutaman pienen muutoksen tekeminen aamutottumuksiin voi olla helppo ja tehokas tapa lisätä painonpudotusta.
Terveellisen käyttäytymisen harjoittaminen aamulla voi saada päiväsi käyntiin oikealla jalalla ja valmistaa sinut menestykseen.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä nämä aamutottumukset monipuoliseen ruokavalioon ja terveellisiin elämäntapoihin.
