Terveellisen laihtumissuunnitelman aloittaminen ja siitä pitäminen voi joskus tuntua mahdottomalta.
Usein ihmisiltä yksinkertaisesti puuttuu motivaatio aloittaa tai he menettävät motivaationsa jatkaa. Onneksi motivaatio on asia, jota voit parantaa.
Tässä artikkelissa käsitellään 16 tapaa motivoida itseäsi laihduttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Määritä, miksi haluat laihtua
Määrittele selkeästi kaikki syyt, miksi haluat laihtua, ja kirjoita ne muistiin. Tämä auttaa sinua pysymään sitoutuneena ja motivoituneena saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Yritä lukea ne päivittäin ja käyttää niitä muistutuksena, kun haluat välttää eksymistä painonpudotussuunnitelmistasi.
Syitäsi voivat olla diabeteksen ehkäiseminen, lapsenlapsen kanssa pysyminen, parhaan mahdollisen tapahtuman etsiminen, itseluottamuksen parantaminen tai sovittaminen tiettyihin farkkuihin.
Monet ihmiset alkavat laihtua, koska heidän lääkärinsä ehdotti sitä, mutta tutkimukset osoittavat, että ihmiset menestyvät paremmin, jos heidän laihtumismotivaationsa tulee sisältä.
Yhteenveto: Määritä selkeästi painonpudotustavoitteet ja kirjoita ne ylös. Varmista, että motivaatiosi perustuu sisäisiin tekijöihin menestyäksesi pitkällä aikavälillä.
2. Odota realistisia odotuksia
Monet ruokavaliot ja painonpudotustuotteet lupaavat nopeaa ja helppoa laihtumista. Useimmat asiantuntijat suosittelevat kuitenkin laihduttamaan vain 0,5–1 kg viikossa.
Saavuttamattomien tavoitteiden asettaminen voi aiheuttaa turhautumista ja saada sinut luovuttamaan. Päinvastoin, realististen tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen lisäävät onnistumisen tunnetta.
Myös ihmiset, jotka saavuttavat itse asettamansa painonpudotustavoitteet, ylläpitävät todennäköisemmin laihtumistaan pitkällä aikavälillä.
Tutkimus, jossa käytettiin useiden laihtumiskeskusten tietoja, havaitsi, että naiset, jotka odottivat menettävänsä eniten painoa, luopuivat todennäköisemmin ohjelmasta.
Hyvä uutinen on, että jo 5–10 % painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus terveyteesi. Jos painat 82 kiloa, se on vain 4–8 kiloa. Jos painat 113 kiloa, se on 6–11 kiloa.
Painonpudotus 5-10 % kehon painosta voi:
- Parantaa verensokerin hallintaa
- Vähentää sydänsairauksien riskiä
- Laskea kolesterolitasoja
- Vähentää nivelkipuja
- Vähentää tiettyjen syöpien riskiä
Yhteenveto: Aseta realistiset laihtumistavoitteet, jotka lisäävät onnistumisen iloa ja estävät uupumuksen. Pieni 5–10 % painonpudotus voi merkittävästi parantaa terveyttäsi.
3. Keskity prosessin tavoitteisiin
Monet laihduttajat asettavat vain lopputavoitteita, kuten tavoitepainon.
Kuitenkin pelkkä lopputuloksiin keskittyminen voi heikentää motivaatiota, sillä tavoite voi tuntua liian kaukaiselta ja ylivoimaiselta.
Sen sijaan aseta prosessitavoitteita eli toimia, joita aiot tehdä tavoitteen saavuttamiseksi. Esimerkiksi harjoittelu neljä kertaa viikossa.
Tutkimuksessa, jossa oli mukana 126 ylipainoista naista laihdutusohjelmassa, havaittiin, että prosessikeskeiset ihmiset laihtuivat todennäköisemmin ja poikkesivat vähemmän ruokavaliostaan kuin ne, jotka keskittyivät vain painonpudotukseen.
Prosessitavoitteiden tulee olla:
- Erityisiä
- Mitattavissa
- Saavutettavissa
- Realistisia
- Aikaan sidottuja
Esimerkkejä:
- Kävelen reippaasti 30 minuuttia viisi päivää ensi viikolla.
- Tällä viikolla syön joka päivä neljä annosta vihanneksia.
- Juon tällä viikolla vain yhden soodan.
Yhteenveto: Prosessitavoitteiden asettaminen auttaa pysymään motivoituneena, kun taas pelkkä lopputuloksiin keskittyminen voi lisätä pettymystä.
4. Valitse elämäntapaasi sopiva suunnitelma
Etsi painonpudotussuunnitelma, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä, ja vältä suunnitelmia, jotka ovat liian tiukkoja tai vaikeita ylläpitää.
Vaikka ruokavalioita on satoja, useimmat perustuvat kalorien vähentämiseen.
Kalorien saannin vähentäminen johtaa laihtumiseen, mutta erityisesti säännöllinen jojo-laihdutus lisää painonnousun riskiä.
Vältä tiukkoja ruokavalioita, jotka poistavat kokonaan tiettyjä ruokia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että “kaikki tai ei mitään” -ajattelu heikentää laihtumista.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti – 23 yksinkertaista vinkkiä
Harkitse sen sijaan mukautetun suunnitelman tekemistä. Seuraavat ruokavaliotavat auttavat laihtumaan:
- Kalorien saannin vähentäminen
- Annoskokojen pienentäminen
- Välipalojen vähentäminen
- Paistetun ruoan ja jälkiruokien vähentäminen
- Hedelmien ja vihannesten lisääminen
Yhteenveto: Valitse syömissuunnitelma, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä, ja vältä äärimmäisiä tai nopeita dieettejä.
5. Pidä painonpudotuspäiväkirjaa
Itsevalvonta on ratkaisevan tärkeää laihdutusmotivaation ja menestyksen kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäjät laihtuvat todennäköisemmin ja säilyttävät painonpudotuksensa.
Kirjaa ylös kaikki syömäsi ateriat, välipalat ja herkut – jopa työtoverin pöydältä napsitut karkit.
Voit myös kirjata tunteesi ruokapäiväkirjaan, mikä auttaa tunnistamaan ylensyönnin laukaisijoita ja löytämään terveellisempiä selviytymiskeinoja.
Ruokapäiväkirjan voi pitää perinteisesti kynällä ja paperilla tai käyttää verkkosivustoja tai sovelluksia, jotka ovat kaikki tehokkaita.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan edistymistä, tunnistamaan laukaisijat ja pitämään vastuullisena. Verkkosivustot ja sovellukset voivat olla hyödyllisiä työkaluja.
6. Juhli onnistumisiasi
Painonpudotus on haastavaa, joten juhli kaikkia saavutuksiasi motivaation ylläpitämiseksi.
Anna itsellesi kunniaa tavoitteen saavuttamisesta. Sosiaalinen media ja laihtumisyhteisöt ovat hyviä paikkoja jakaa menestystäsi ja saada tukea.
Muista juhlia käyttäytymismuutoksia, ei pelkästään vaa’an lukemaa.
Jos esimerkiksi onnistuit harjoittelemaan neljä päivää viikossa, palkitse itsesi vaahtokylvyllä tai suunnittele hauska ilta ystävien kanssa.
Valitse palkinnoiksi sellaisia asioita, jotka innostavat sinua, mutta vältä ruokaan liittyviä palkintoja. Myös liian kalliita tai merkityksettömiä palkintoja kannattaa välttää.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Hyviä palkintoideoita ovat:
- Manikyyri
- Elokuvaillan vietto
- Uuden juoksutopin ostaminen
- Kokkauskurssille osallistuminen
Yhteenveto: Juhli kaikkia onnistumisiasi ja harkitse itsesi palkitsemista motivaation ylläpitämiseksi.
7. Etsi sosiaalista tukea
Ihmiset tarvitsevat säännöllistä tukea ja positiivista palautetta pysyäkseen motivoituneina.
Kerro läheisillesi painonpudotustavoitteistasi, jotta he voivat tukea sinua matkallasi.
Monille laihdutuskaverin löytäminen on hyödyllistä – voitte harjoitella yhdessä, pitää toisianne vastuullisina ja kannustaa toisia.
Lisäksi kumppanin tuki on hyvä, mutta myös muiden ystävien tuki on tärkeää.
Liity tukiryhmään, joko henkilökohtaiseen tai verkossa, sillä ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
Yhteenveto: Sosiaalinen tuki auttaa pysymään vastuullisena ja motivoituneena. Tukiryhmiin liittyminen voi lisätä motivaatiotasi.
8. Tee sitoumus
Tutkimukset osoittavat, että julkinen sitoutuminen lisää tavoitteiden noudattamista.
Kerro muille painonpudotustavoitteistasi pysyäksesi vastuullisena. Jaa ne läheisillesi ja sosiaalisessa mediassa – mitä useammalle kerrot, sitä vahvempi vastuullisuutesi on.
Harkitse myös sijoitusta kuntosalijäsenyyteen, harjoituskurssiin tai vaikka 5 km juoksukilpailuun – ennakkoon maksettu panos motivoi jatkamaan.
Yhteenveto: Julkinen sitoutuminen auttaa pysymään motivoituneena ja vastuullisena laihdutusmatkalla.
9. Ajattele ja puhu positiivisesti
Ihmiset, joilla on positiiviset odotukset ja jotka luottavat kykyihinsä saavuttaa tavoitteensa, laihtuvat tehokkaammin.
Muutospuhe, eli sitoutumisen ilmaisu käyttäytymismuutoksiin, auttaa noudattamaan suunnitelmaa.
Aloita puhumalla myönteisesti laihdutuksestasi ja askeleista, joita aiot ottaa, ja tuo ajatukset ääneen.
Toisaalta liiallinen unelmointi tavoitepainosta ilman käytännön toimintaa (henkinen hemmottelu) voi vähentää motivaatiota.
Sen sijaan käytä henkistä kontrastia: kuvittele tavoitepainosi saavuttaminen ja sen jälkeen mahdolliset esteet.
Tutkimuksessa 134 opiskelijasta ne, jotka käyttivät henkistä kontrastia, toimivat tavoitteidensa eteen tehokkaammin kuin ne, jotka vain unelmoivat.
Yhteenveto: Puhu ja ajattele myönteisesti painonpudotuksesta, mutta ole realistinen ja keskity tarvittaviin toimiin tavoitteiden saavuttamiseksi.
10. Suunnittele haasteita ja vastoinkäymisiä
Stressi ja odottamattomat tilanteet tulevat väistämättä eteen. Niihin valmistautuminen auttaa pysymään motivoituneena.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Juhlat, syntymäpäivät ja arjen stressi voivat houkutella lipsumaan ruokavaliosta.
Aloita miettimällä mahdollisia haasteita ja suunnittelemalla, miten selviydyt niistä. Tämä auttaa sinua pysymään raiteilla.
Monet turvautuvat ruokaan lohtuna, mikä voi johtaa tavoitteista luopumiseen. Selviytymistaitojen kehittäminen ehkäisee tämän.
Hyviä stressin hallintakeinoja ovat:
- Liikunta
- Neliömäinen hengitys
- Kylpy
- Ulkoilu raikkaassa ilmassa
- Ystävän soittaminen
- Avun pyytäminen
Muista myös suunnitella lomat, sosiaaliset tapahtumat ja ulkona syöminen etukäteen. Tutustu ravintolan ruokalistoihin ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja. Juhlissa voit tuoda oman ateriasi tai syödä pienempiä annoksia.
Yhteenveto: Suunnittele ennakkoon takaiskuja ja kehitä hyvät selviytymiskeinot. Vältä ruoan käyttöä selviytymiskeinona.
11. Älä pyri täydellisyyteen ja anna anteeksi itsellesi
Täydellisyyden tavoittelu voi sabotoida motivaatiota.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu johtaa usein siihen, että yhdestä lipsahduksesta seuraa lisää.
Sen sijaan opettele joustavuus: jos söit epäterveellisesti lounaalla, pyri terveellisempään illalliseen.
Älä rankaise itseäsi virheistä, sillä itsekriittisyys heikentää motivaatiota.
Anna itsellesi anteeksi ja muista, että yksi virhe ei pilaa koko edistymistä.
Yhteenveto: Anna itsellesi joustavuutta ja anteeksiantoa, jotta pysyt motivoituneena koko laihdutusmatkallasi.
12. Opi rakastamaan ja arvostamaan kehoasi
Tutkimukset osoittavat, että myönteinen kehonkuva edistää laihtumista.
Parantamalla kehonkuvaasi voit valita paremmin ylläpidettäviä ruokavalioita ja kokeilla uusia, tavoitteita tukevia tapoja.
Kehonkuvaa voi parantaa seuraavasti:
- Harrasta liikuntaa
- Arvosta kehosi toimintoja
- Tee itsellesi jotain hemmottelua, kuten hieronta tai manikyyri
- Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
- Vältä vertailua muihin, erityisesti malleihin
- Käytä miellyttäviä ja hyvin istuvia vaatteita
- Katso peiliin ja sano ääneen itsestäsi myönteisiä asioita
Yhteenveto: Paranna kehonkuvaasi yllä mainituilla tavoilla pysyäksesi motivoituneena laihdutukseen.
13. Etsi haluamasi harjoitus
Liikunta on olennainen osa laihdutusta. Se polttaa kaloreita ja parantaa hyvinvointiasi.
Paras liikuntamuoto on sellainen, josta nautit ja johon sitoudut.
Tutki erilaisia harjoitusvaihtoehtoja ja mieti, haluatko treenata sisällä vai ulkona, kuntosalilla vai kotona, yksin vai ryhmässä.
Ryhmätunnit voivat motivoida monia, mutta jos ne eivät ole sinua varten, oma harjoittelu on yhtä hyvä.
Kuuntele musiikkia harjoituksen aikana, sillä se lisää motivaatiota ja pidentää treeniaikaa.
Yhteenveto: Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja parantaa oloasi. Löydä itsellesi mieluisa harjoitus, josta tulee osa arkeasi.
14. Etsi roolimalli
Roolimalli voi inspiroida ja auttaa pysymään motivoituneena.
Valitse realistinen ja positiivinen roolimalli, johon voit samaistua.
Supermallin kuvan ripustaminen jääkaappiin ei motivoi pitkään.
Ehkä tunnet ystävän, joka on laihtunut onnistuneesti, tai löydät inspiroivia blogeja ja tarinoita.
Yhteenveto: Löydä roolimalli, johon voit samaistua ja joka auttaa sinua pysymään motivoituneena.
15. Adoptoi koira
Koirat voivat olla loistavia laihdutuskumppaneita.
Tutkimukset osoittavat, että koiran omistajat liikkuvat enemmän – kanadalaisessa tutkimuksessa koiranomistajat kävelivät keskimäärin 300 minuuttia viikossa verrattuna 168 minuuttiin koirattomilla.
Koirat tarjoavat myös sosiaalista tukea ja ovat innokkaita liikunnasta.
Lemmikin omistaminen on yhdistetty parempaan terveyteen, kuten alentuneeseen kolesteroliin, verenpaineeseen ja vähentyneeseen yksinäisyyden sekä masennuksen tunteeseen.
Yhteenveto: Koiran omistaminen voi lisätä fyysistä aktiivisuuttasi ja tarjota arvokasta sosiaalista tukea laihdutusmatkallasi.
16. Hanki tarvittaessa ammattiapua
Älä epäröi hakea ammattilaisten apua laihdutuspyrkimystesi tukemiseksi.
Ammattilaisten tuki lisää luottamustasi tietoihisi ja kykyihisi, mikä parantaa laihtumistuloksia.
Tämä voi tarkoittaa ravitsemusterapeutin neuvontaa ruokavalioon tai liikuntafysiologin opastusta harjoittelussa.
Monet kokevat myös, että ammattilaisen seuranta lisää vastuullisuutta.
Jos motivaatio on edelleen heikko, harkitse psykologin tai ravitsemusterapeutin apua, joka on koulutettu motivoivaan haastatteluun – tämä menetelmä on osoittautunut tehokkaaksi.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Yhteenveto: Ammattilaiset, kuten ravitsemusterapeutit, liikuntafysiologit ja psykologit, voivat tukea motivaatiotasi ja auttaa saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Yhteenveto
Motivaatio laihduttaa on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin painonpudotuksen onnistumiselle.
Ihmiset motivoituvat eri asioista, joten on tärkeää löytää itselle sopivat keinot.
Muista antaa itsellesi joustavuutta ja juhlia pieniä onnistumisia matkan varrella. Älä myöskään pelkää pyytää apua tarvittaessa.
Oikeilla työkaluilla ja tuella voit löytää ja ylläpitää motivaatiota saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
