Laihdutusala on täynnä myyttejä.
Ihmisiä neuvotaan usein tekemään kaikenlaisia hulluja asioita, joista useimmilla ei ole todisteita.
Vuosien mittaan tutkijat ovat kuitenkin löytäneet useita tehokkaita strategioita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 26 laihdutusvinkkiä, jotka todella perustuvat näyttöön.
1. Juo vettä, erityisesti ennen ateriaa
Usein väitetään, että juomavesi voi auttaa laihdutuksessa – ja se on totta.
Juomavesi voi tehostaa aineenvaihduntaa 24–30 % 1–1,5 tunnin aikana, mikä auttaa polttamaan muutaman kalorin lisää.
Eräs tutkimus osoitti, että puolen litran (17 unssin) veden juominen noin puoli tuntia ennen ateriaa auttoi laihduttajia syömään vähemmän kaloreita ja laihtumaan 44 % enemmän verrattuna niihin, jotka eivät juoneet vettä.
2. Syö munia aamiaiseksi
Kokonaisten munien syömisellä voi olla monia etuja, mukaan lukien auttaa sinua laihtumaan.
Tutkimukset osoittavat, että viljapohjaisen aamiaisen korvaaminen munilla voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavan 36 tunnin ajan sekä menettämään enemmän painoa ja kehon rasvaa.
Jos et syö munia, se on hyvä. Kaikkien laadukkaiden proteiinien lähteiden aamiaiseksi pitäisi tehdä temppu.
3. Juo kahvia (mieluiten mustaa)
Kahvi on demonisoitu epäoikeudenmukaisesti. Laadukas kahvi on täynnä antioksidantteja ja sillä voi olla lukuisia terveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että kahvissa oleva kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa 3–11 % ja lisätä rasvanpolttoa jopa 10–29 %.
Varmista, ettet lisää kahviin nippua sokeria tai muita kaloreita sisältäviä ainesosia. Se kumoaa täysin kaikki hyödyt.
4. Juo vihreää teetä
Kuten kahvi, vihreä tee tarjoaa myös monia etuja, joista yksi on laihtuminen.
Vaikka vihreä tee sisältää pieniä määriä kofeiinia, se on täynnä voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan katekiineiksi, joiden uskotaan toimivan synergistisesti kofeiinin kanssa tehostaakseen rasvanpolttoa.
Vaikka todisteet ovat ristiriitaisia, monet tutkimukset osoittavat, että vihreä tee (juomana tai vihreän teen uutteen lisäaineena) voi auttaa sinua laihtumaan.
5. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto on suosittu ruokailumalli, jossa ihmiset pyöräilevät paaston ja syömisen välillä.
Lyhyen aikavälin tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto on yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin jatkuva kalorien rajoittaminen.
Lisäksi se voi vähentää lihasmassan menetystä, joka tyypillisesti liittyy vähäkalorisiin ruokavalioihin. Laadukkaampia tutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen vahvempien väitteiden esittämistä.
6. Ota glukomannaanilisä
Kuitu, jota kutsutaan glukomannaaniksi, on yhdistetty laihtumiseen useissa tutkimuksissa.
Tämä kuitu imee vettä ja pysyy suolistossa jonkin aikaa, jolloin tunnet olosi kylläisemmäksi ja autat syömään vähemmän kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että glukomannaania täydentävät ihmiset menettävät hieman enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.
7. Vähennä lisättyä sokeria
Lisätty sokeri on yksi nykyaikaisen ruokavalion pahimmista ainesosista. Suurin osa ihmisistä kuluttaa aivan liikaa.
Tutkimukset osoittavat, että sokerin (ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin) kulutukseen liittyy vahvasti lisääntynyt liikalihavuusriski sekä sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
Jos haluat laihtua, vähennä lisättyä sokeria. Muista lukea tuoteselosteet, koska jopa niin sanotut terveysruoat voivat sisältää runsaasti sokeria.
8. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat sokeri ja jyvät, joista on poistettu kuituiset, ravinteikkaat osat. Näitä ovat valkoinen leipä ja pasta.
Ehdotettu sinulle: 20 yleistä syytä, miksi et laihdu – painonpudotusvinkit
Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit voivat nostaa verensokeria nopeasti, mikä johtaa nälkään, himoon ja lisääntyneeseen ruokahaluun muutaman tunnin kuluttua. Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen liittyy vahvasti lihavuuteen.
Jos aiot syödä hiilihydraatteja, muista nauttia ne luonnollisessa muodossa kuidun kanssa.
9. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota
Jos haluat saada kaikki hiilihydraattien rajoittamisen edut, harkitse sitten sitoutumista vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa sinua menettämään 2–3 kertaa enemmän painoa kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio samalla kun parantaa terveyttäsi.
10. Käytä pienempiä lautasia
Pienempien lautasien käytön on osoitettu auttavan joitakin ihmisiä syömään automaattisesti vähemmän kaloreita.
Levyn koon vaikutus ei kuitenkaan koske kaikkia. Ylipainoiset näyttävät hyötyvän siitä enemmän.
11. Harjoittele annoskokojen hallintaa tai laske kaloreita
Annoskokojen hallinta – yksinkertaisesti syöminen vähemmän – tai kalorien laskeminen kaloreita voi olla erittäin hyödyllistä, ilmeisistä syistä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäminen tai kuvien ottaminen aterioistasi voi auttaa laihtumaan.
Kaikki tämä lisää tietoisuuttasi siitä, mitä syöt, ja on todennäköisesti hyödyllistä.
12. Pidä terveellistä ruokaa lähelläsi siltä varalta, että tulee nälkä
Terveellisen ruoan pitäminen lähellä voi estää sinua syömästä epäterveellisiä vaihtoehtoja, kun nälkä yllättää.
Helposti kannettavia ja helppoja välipaloja ovat kokonaiset hedelmät, pähkinät, vauvan porkkanat, jogurtti ja kovaksi keitetyt munat.
13. Ota probiootteja
Lactobacillus-alaperheen bakteereita sisältävien probioottisten lisäravinteiden on osoitettu vähentävän rasvan määrää.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
Sama ei kuitenkaan koske kaikkia Lactobacillus-lajeja. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet L. acidophiluksen painonnousuun.
14. Syö mausteisia ruokia
Chilipippuri sisältää kapsaisiinia, mausteista yhdistettä, joka voi tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua hieman.
Ihmiset voivat kuitenkin kehittää toleranssia kapsaisiinin vaikutuksille ajan myötä, mikä voi rajoittaa sen tehokkuutta pitkällä aikavälillä.
15. Tee aerobista harjoitusta
Aerobisen liikunnan (kardiovaskulaarinen harjoittelu) tekeminen on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Se näyttää olevan erityisen tehokas vatsarasvan menettämisessä, epäterveellisessä rasvassa, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa aineenvaihduntasairauksia.
16. Nosta painoja
Yksi laihduttamisen pahimmista sivuvaikutuksista on lihasmassan menetys ja aineenvaihdunnan hidastuminen, jota usein kutsutaan nälkätilaksi.
Paras tapa estää tämä on tehdä jonkinlainen vastusharjoitus, kuten painojen nostaminen. Tutkimukset osoittavat, että painonnosto voi auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla ja estämään arvokkaan lihasmassan menetyksen.
Tietenkin on tärkeää paitsi laihtua, myös säilyttää lihasmassa. Vastusharjoittelu on kriittinen lihaksikkaalle keholle.
17. Syö enemmän kuitua
Kuitu suositellaan usein osaksi laihtumista tukevia ruokavalioita.
Vaikka todisteet ovat ristiriitaisia, jotkut tutkimukset osoittavat, että kuitu (erityisesti viskoosi kuitu) voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan painoasi pitkällä aikavälillä.
18. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Vihanneksilla ja hedelmillä on useita ominaisuuksia, jotka tekevät niistä tehokkaita laihtumiseen.
Ne sisältävät vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua. Niiden korkea vesipitoisuus antaa niille alhaisen energiatiheyden, mikä tekee niistä erittäin täyttäviä.
Tutkimukset osoittavat, että vihanneksia ja hedelmiä syövät ihmiset painavat yleensä vähemmän.
Nämä elintarvikkeet ovat myös erittäin ravitsevia, joten niiden syöminen on tärkeää terveydellesi.
19. Nuku hyvin
Uni on erittäin aliarvostettua, mutta voi olla yhtä tärkeää kuin terveellinen syöminen ja liikunta.
Tutkimukset osoittavat, että huono uni on yksi vahvimmista lihavuuden riskitekijöistä, koska se liittyy 89 %:iin lisääntynyttä lihavuuden riskiä lapsilla ja 55 % aikuisilla.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
20. Voita ruoka-riippuvuutesi
Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että 19,9 % Pohjois-Amerikan ja Euroopan ihmisistä täyttää elintarvikeriippuvuuden kriteerit.
Jos koet ylivoimaisen halun ja et näytä hillitsevän syömistäsi vaikka kuinka yrität, saatat kärsiä riippuvuudesta.
Pyydä tässä tapauksessa ammattilaisen apua. Yrittäminen laihtua ilman, että ensin torjutaan ruoka-riippuvuutta, on lähes mahdotonta.
21. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine laihtumiseen.
Syöminen runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa 80–100 kaloria päivässä ja vähentävän ruokahalua.
Eräs tutkimus osoitti myös, että 25 % päivän kaloreista proteiinista vähensi pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60 % samalla kun halusi puolen yön välipalat väheni.
Pelkkä proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista laihtua.
22. Täydennä heraproteiinilla
Jos kamppailet saadaksesi tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, lisäravinteiden – kuten proteiinijauheen – ottaminen voi auttaa.
Yksi tutkimus osoitti, että joidenkin kaloreiden korvaaminen heraproteiinilla voi aiheuttaa noin 8 kilon painonlaskun ajan myötä ja lisätä lihasmassaa.
23. Älä juo sokerisia juomia, mukaan lukien sooda ja hedelmämehu
Sokeri on pahaa, mutta nestemäinen sokeri on vielä pahempaa. Tutkimukset osoittavat, että nestemäisestä sokerista saatavat kalorit voivat olla nykyaikaisen ruokavalion suurin lihottaja.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että sokerilla makeutetut juomat liittyvät 60 %:iin lasten lihavuuden riskissä jokaista päivittäistä annosta kohden.
Muista, että tämä koskee myös hedelmämehua, joka sisältää saman määrän sokeria kuin virvoitusjuoma, kuten koksi.
Syö kokonaisia hedelmiä, mutta rajoita tai vältä hedelmämehua kokonaan.
24. Syö kokonaisia, yhden ainesosan elintarvikkeita
Jos haluat olla laihempi ja terveempi ihminen, yksi parhaista asioista, jonka voit tehdä, on syödä kokonaisia, yhden ainesosan elintarvikkeita.
Nämä elintarvikkeet ovat luonnollisesti täyttäviä, ja on erittäin vaikeaa saada painoa, jos suurin osa ruokavaliostasi perustuu niihin.
25. Älä dieettaa – syö sen sijaan terveellisesti
Yksi suurimmista ruokavalion ongelmista on se, että ne toimivat harvoin pitkällä aikavälillä.
Jos jotain, ruokavalioilla olevat ihmiset painavat enemmän ajan myötä, ja tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen ennustaa johdonmukaisesti tulevaa painonnousua.
Ruokavalion sijasta pyri olemaan terveempi, onnellisempi ja aktiivisempi ihminen. Keskity kehon ravitsemiseen sen riistämisen sijaan.
Painonpudotuksen pitäisi seurata luonnollisesti.
26. Pureskele hitaammin
Aivoissasi voi kestää jonkin aikaa rekisteröidä, että olet syönyt tarpeeksi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että hitaampi pureskelu voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja lisäämään laihtumiseen liittyvien hormonien tuotantoa.
Harkitse myös ruoan pureskelua perusteellisemmin. Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt pureskelu voi vähentää kalorien saantia aterian yhteydessä.
Nämä käytännöt ovat osa tietoista syömistä, jonka tarkoituksena on auttaa sinua hidastamaan ruokailuasi ja kiinnittämään huomiota jokaiseen puremaan.
Yhteenveto
Lukuisat tekniikat voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Jotkut yllä olevista vinkeistä ovat puhtaasti ruokavalioon liittyviä, kuten proteiinin lisääminen tai lisätyn sokerin vähentäminen.
Toiset, kuten unen laadun parantaminen tai liikuntarutiinin lisääminen, perustuvat enemmän elämäntapoihin. Esimerkiksi hitaampi pureskelu on yksi askel tietoisen syömisen aloittamiseksi.
Jos omaksut kourallisen näitä vinkkejä, olet hyvin matkalla kohti painonpudotustavoitteitasi.
