Ruokavalioteollisuus ja villitysruokavaliot saattavat saada sinut uskomaan, että on olemassa tarkka kellonaika, jolloin ateriat kannattaa syödä ja joka on paras tai “terveellisin”.”
Useimmilla meistä ateriointiaika määräytyy kuitenkin lukemattomien tekijöiden, kuten työaikataulujen, näläntunteen, lääkkeiden ja jopa perheen, ystävien ja työtovereiden vapaiden ateria-aikojen mukaan.
Arjen sujuvuus tarkoittaa, että tarkkojen ateria-aikojen noudattaminen joka päivä on haastavaa - ja joinakin päivinä se ei ehkä ole mahdollista. Lisäksi sinulle parhaat ateria-ajat saattavat muuttua tai kehittyä elämäsi aikana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö aterioilla olisi merkitystä. Tutkimusten mukaan sillä, mihin aikaan päivästä syömme ja kuinka paljon aikaa aterioiden välillä kuluu, voi olla syvällisiä vaikutuksia terveyteemme.
Tässä artikkelissa selvitetään, miksi aterioilla on väliä ja miten voit valita elämäntyyliisi parhaiten sopivat ateria-ajat.
Sisällysluettelo
Miksi aterioilla on väliä
Vaikka monilla meistä on taipumus tuntea, että sillä, mitä syömme, on suurempi vaikutus kuin sillä, milloin syömme, on tärkeää muistaa, että elimistömme sulattaa ruokaa eri tavoin eri vuorokaudenaikoina.
Monet näistä päivittäisistä vaihteluista liittyvät vuorokausirytmiin eli sykliin, joka säätelee uni-valverytmiä 24 tunnin ajan. Toisin sanoen se on elimistön sisäinen kello, joka reagoi ensisijaisesti valon muutoksiin.
Ajattelemme yleensä vuorokausirytmin vaikuttavan siihen, kuinka väsyneeksi tai hereillä olevaksi tunnemme itsemme, mutta se vaikuttaa myös muihin kehon fyysisiin, psyykkisiin ja käyttäytymiseen liittyviin prosesseihin, kuten syömiseen ja ruoansulatukseen.
Päinvastoin, ateria-ajat vaikuttavat vuorokausirytmiin. Siten ruokailutottumuksemme ja vuorokausirytmimme ovat jatkuvasti vuorovaikutuksessa keskenään, vaikka jotkut tutkijat ovat edelleen epävarmoja siitä, kuinka paljon tarkkaan ottaen.
Tutkijat ovat kuitenkin havainneet yhteyksiä vuorokausirytmin, ateria-aikojen, painotilan ja jopa insuliiniresistenssin välillä, joka on tunnusomaista aineenvaihduntasairauksille, kuten lihavuudelle ja diabetekselle.
Toistuvat häiriöt normaalissa vuorokausirytmissä, kuten esimerkiksi silloin, kun matkustat aikavyöhykkeiden välillä tai vietät yön yli, voivat lisätä riskiäsi sairastua aineenvaihduntasairauteen.
Esimerkiksi äskettäin tehdyssä 31 poliisimiestä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että poliisit kuluttivat enemmän kaloreita yövuoroissa kuin päivävuoroissa. Muissa tutkimuksissa yövuorot on yhdistetty epäsäännöllisiin ateriarytmeihin, ruokavalion huonompaan laatuun ja metabolisten riskitekijöiden lisääntymiseen.
Yhteenveto: Ruoka-ajat ja ruoansulatus ovat vuorovaikutuksessa kehon luonnollisten prosessien, kuten vuorokausirytmin, kanssa. Aterioiden ja ruoansulatuksen ajoittaminen siten, että vältetään näiden muiden prosessien häiriöt, johtaa yleensä parempiin terveystuloksiin.
Parhaat ajat syödä
Johdonmukaisen ateria-aikataulun noudattaminen päivästä toiseen on yhteydessä painonpudotukseen, energian lisääntymiseen ja kroonisten sairauksien metabolisten riskitekijöiden vähenemiseen.
Aina ei kuitenkaan ole mahdollista syödä samaan aikaan joka päivä, joten aterioihin ei kannata suhtautua yhden koon mukaan.
Lisäksi yksilöllinen perimä vaikuttaa suurelta osin siihen, miten kehomme säätelee vuorokausirytmiä, joka on vuorovaikutuksessa ateria-aikojen kanssa. Näin ollen kaikille ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta ateria-aikataulua, ja voi vaatia jonkin verran kokeilua ja erehdystä löytää itsellesi parhaat ateria-ajat.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako myöhään illalla syöminen painonnousua?
Seuraavassa on muutamia ohjeita, jotka kannattaa pitää mielessä aterioita suunnitellessa.
Aamiainen
Kirjaimellisesti ottaen aamiainen on päivän ensimmäinen ateria, jonka aikana yön yli kestävä paasto katkaistaan. Tutkijat kiistelevät edelleen siitä, kuinka tärkeää tuon aterian ajoitus on.
Jotkut haluavat syödä aamiaisen heti muutaman tunnin kuluttua heräämisestä, kun taas toiset odottavat mieluummin myöhempään aikaan päivästä, jolloin heidän ruokahalunsa on suurempi. Kummallakin voi olla omat hyötynsä.
Muutamissa tutkimuksissa todettiin, että aamiaisen väliin jättäminen voi vaikuttaa ruokavalion laatuun. Tarkemmin sanottuna aamiaisen väliin jättäminen voi johtaa siihen, että loppupäivän aikana syödään enemmän kaloreita lounaalla - ja kaiken kaikkiaan vähemmän ravitsevaa ruokaa.
Lisäksi enemmän kaloreita nauttiminen aamiaisen aikana kuin myöhemmin illalla voi hyödyttää laihdutusta.
Toisaalta joissakin tutkimuksissa on havaittu, että syömisen kokonaismäärän rajoittaminen vuorokauden aikana - erityisesti 12 tuntiin tai vähemmän - voi myös auttaa laihduttamisessa ja parantaa aineenvaihdunnan yleistä terveyttä.
Rajoitetun ateriaikkunan pitäminen päivän aikana on eräänlainen ajoittainen paasto, joka tunnetaan nimellä ajallisesti rajoitettu syöminen.
Lounas
Säännöllisen aamiaisen syömisen lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että aikaisempi lounas voi auttaa ihmisiä laihtumaan - vaikka on tärkeää huomata, että myös yksilölliset geneettiset tekijät vaikuttavat asiaan.
Joidenkin uudempien tutkimusten mukaan varhainen lounas voi jopa edistää terveempää mikrobiomia, joka on kokoelma ihmisen suolistossa ja kehossa olevia bakteereja, joilla on merkittäviä vaikutuksia yleiseen terveyteen.
Kaiken kaikkiaan, jos pääosa kalorien saannista pidetään päivän varhaisemmilla tunneilla syömällä aamiaista ja lounasta aikaisemmin, se voi hyödyttää laihtumista ja aineenvaihdunnan terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Onko aamiaisen väliin jättäminen haitaksi sinulle?
Illallinen
Kun on päivällisen aika, syöminen aikaisemmin illalla ja runsaskaloristen aterioiden välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa tai koko yön aikana voi tukea parempia terveystuloksia.
Eräässä 8 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa myöhään illalla syöminen yhdistettiin dyslipidemiaan, veren korkeampaan rasvapitoisuuteen ja kroonisten sairauksien riskitekijään. Toiset tutkimukset ovat yhdistäneet myöhäisen päivällisen syömisen muutoksiin kehon rasvapitoisuudessa, painonnousuun ja elimistön kykyyn sulattaa sokeria.
Nämä tutkimustulokset liittyvät usein melatoniinihormoniin. Yöllä vapautuva melatoniini on yksi tärkeimmistä hormonaalisista säätelijöistä, jotka säätelevät vuorokausirytmiä ja uni-valverytmiä.
Kun elimistö vapauttaa melatoniinia, se vapauttaa vähemmän insuliinia, joka estää elimistön kykyä sulattaa glukoosin kaltaisia sokereita. Näin ollen aterioiden ajoittaminen liian lähelle sitä, kun elimistö vapauttaa hormonia, erityisesti myöhään illalla, on kroonisten sairauksien riskitekijä.
Yhteenveto: Jokaisella meistä on ainutlaatuinen geneettinen profiili ja yksilölliset olosuhteet, jotka määräävät päivittäisen aikataulumme ja auttavat määrittämään parhaat ruokailuajat. Jotkin tutkimukset kuitenkin osoittavat, että suurin osa päivittäisistä kaloreista voi olla ihanteellista syödä aiemmin päivällä.
Kuinka ajoittaa ateriat optimaaliseen harjoitteluun
Parhaat ajat syödä ennen ja jälkeen harjoittelun riippuen siitä, minkälaista liikuntaa aiot tehdä.
Korkean intensiteetin harjoittelu tai intensiivinen sydänharjoitus voi vaatia tarkempaa aterian ajoitusta. Toisaalta kävelyn kaltainen vapaa-ajan aktiviteetti antaa enemmän joustavuutta.
Ennen harjoittelua syöminen tunti tai kaksi ennen harjoittelua auttaa tankkaamaan lihaksia. Muista kuitenkin antaa aterialle riittävästi aikaa sulatuksen aloittamiseen ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoitukset.
Harjoittelun jälkeisten aterioiden syöminen 2 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä voi auttaa täydentämään energiavarastoja ja korjaamaan harjoituksen aikana tapahtuneita lihasproteiinivaurioita.
Tutkijoilla on silti vielä paljon opittavaa liikunnan ja aterioiden suhteen. Tuoreet tutkimukset viittaavat esimerkiksi siihen, että ruokailu ennen harjoittelua sen sijaan, että se tehtäisiin sen jälkeen, voi edistää verensokerin hallintaa.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen aamutreeniä: Painonpudotus ja enemmän
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että jotkut ihmiset saattavat suoriutua paremmin aerobisista harjoituksista, kuten juoksemisesta, kun he ovat vielä aamulla paastossa.
Tätä aihetta koskevat tutkimukset ovat vasta tekeillä ja joskus ristiriitaisia, ja se voi riippua henkilökohtaisista tekijöistä, kuten yksilön terveydentilasta ja harjoittelutyypistä. Näin ollen tarvitaan lisää tutkimuksia.
Yhteenveto: Syöminen 1 - 2 tuntia ennen harjoittelua ja sitten taas 1 - 2 tunnin sisällä harjoittelun jälkeen auttaa varmistamaan, että olet sekä kunnolla tankattu etukäteen että riittävästi tankattu sen jälkeen.
Ateria-aikojen valitseminen
Vaikka parhaat ateria-ajat vaihtelevat lopulta henkilöittäin, on olemassa joitakin yleisiä ehdotuksia aterioiden ajoittamiseksi.
Pidä nämä kolme nyrkkisääntöä mielessäsi, kun suunnittelet aterioita:
- Syö aikaisemmin, kun mahdollista. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet aikaisemmat ateria-ajat parempiin terveysvaikutuksiin verrattuna myöhään illalla syömiseen.
- Limitoi päivittäistä syömisikkunaa. Pitämällä koko päivän kalorimäärän 12 tunnin sisällä vähennetään riskiä, että ruoansulatus häiritsee elimistön vuorokausirytmiä.
- Huomioi vuorokausirytmi. Elimistösi ei välttämättä sulata ja käsittele aterioita yhtä tehokkaasti, kun se myös vapauttaa melatoniinia - erityisesti myöhään illalla tai hyvin varhain aamulla.
Nämä ohjeet voivat olla hyödyllisiä, kun yrität päättää, millaista johdonmukaista ateriarutiinia noudatat.
Haluat kuitenkin todennäköisesti ottaa huomioon myös joitain yksittäisiä tekijöitä, kuten seuraavat:
- Terveydentila. Monet lääkkeet on ajoitettava aterioiden kanssa, ja ne voivat määrätä, milloin sinun on syötävä. Sairaudet, kuten diabetes, edellyttävät myös syömistä tiettyinä vuorokauden aikoina, jotta verensokeri pysyy oikeana.
- Päivärutiinisi. Ateriat ajoitetaan usein työaikataulujen ja henkilökohtaisten velvoitteiden mukaan. Tämä voi tarkoittaa, että syömme aikaisemmin tai myöhemmin kuin haluaisimme. Tällöin johdonmukaisuuden säilyttäminen voi silti auttaa rajoittamaan vuorokausirytmin häiriöitä.
- Ateriatyyppi. Päivinä, jolloin sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin syödä myöhemmin illalla, pienten, ravinteikkaiden mutta yksinkertaisten aterioiden valitseminen voi helpottaa ruoansulatusta ja rajoittaa vuorokausirytmin häiriöitä.
- Vaistosi. Ruokailuajat vaihtelevat todennäköisesti päivästä toiseen. On tärkeää luottaa vaistoihisi ja sallia itsesi syödä silloin, kun sinulla on nälkä, vaikka se tapahtuisi eri aikaan päivästä kuin suunnittelit.
Yhteenveto: Parhaat ruoka-ajat vaihtelevat henkilöittäin - ja ehkä jopa päivästä toiseen. Harkitse suurimman osan kaloreista syömistä aiemmin päivällä ja yritä välttää syömistä muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Yhteenveto
Jos syöt suurimman osan kaloreista aiemmin päivällä ja rajoitat syömistäsi myöhemmin illalla tai yöllä, kehosi voi sulattaa ruokaa tehokkaammin.
Se voi myös vähentää tiettyjen aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen ja liikalihavuuden, riskitekijöiden riskiä.
Ruokailuihin ei kuitenkaan ole olemassa mitään taikakeinoa. Sinulle sopiva ruokailuaikataulu voi riippua monista tekijöistä, kuten päivittäisistä rutiineistasi, terveydentilastasi ja genetiikasta.
Kun pidät ateria-aikojen perusasiat mielessäsi ja sallit itsellesi joustavuutta, voit kuitenkin luottaa ateria-aikatauluusi - riippumatta siitä, mitä esteitä päivä tuo tullessaan.
