Sisällysluettelo
Kaikki proteiini ei ole samanlaista.
Jotkin proteiinimuodot, kuten hera, ovat parempia kuin toiset.
Heraproteiini sisältää uskomattoman määrän välttämättömiä aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLukuisat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua lisäämään voimaa, saamaan lihaksia ja menettämään merkittäviä määriä rasvaa.
Hera on kuitenkin muutakin kuin pelkkää proteiinia. Se sisältää monia muita ravintoaineita, joista joillakin on voimakkaita biologisia vaikutuksia.
Se on yksi maailman parhaiten tutkituista lisäravinteista.
Tämä on yksityiskohtainen artikkeli heraproteiinista - mitä se on, miten se toimii ja miten se voi auttaa sinua saavuttamaan kunto- ja terveystavoitteesi.
Mikä on heraproteiini?
Heraproteiini on herasta eristettyjen proteiinien seos. Hera on maidon nestemäinen osa, joka erottuu juuston valmistuksen aikana.
Maito sisältää kahta pääproteiinityyppiä: kaseiinia (80 %) ja heraa (20 %).%).
Heraa on maidon vetisessä osassa. Juustoa valmistettaessa maidon rasvaiset osat hyytyvät ja hera erotetaan siitä sivutuotteena.
Jos olet joskus avannut jogurttipurkin ja nähnyt sen päällä kelluvan nesteen - se on heraa. Juustonvalmistajat heittivät sen pois ennen kuin huomasivat sen kaupallisen arvon.
Kun hera on erotettu juustonvalmistuksen aikana, se käy läpi erilaisia käsittelyvaiheita, jotta siitä tulee heraproteiini, jonka ihmiset yleisesti tunnistavat heraproteiiniksi - jauhe, jota lisätään pirtelöihin, ateriankorvikkeisiin ja proteiinipatukoihin.
Heraproteiini ei maistu sellaisenaan kovin hyvältä, minkä vuoksi sitä yleensä maustetaan. Suklaan-, vaniljan- ja mansikanmakuiset jauheet ovat suosittuja.
On tärkeää lukea ainesosaluettelo, sillä joissakin tuotteissa voi olla epäterveellisiä lisäaineita, kuten puhdistettua sokeria.
Heraproteiinin ottaminen on kätevä tapa lisätä proteiinia päivittäisen saantisi lisäksi.
Tämä voi olla tärkeää kehonrakentajille ja kuntosaliharrastajille sekä ihmisille, joiden on laihdutettava tai joiden ruokavaliosta yksinkertaisesti puuttuu proteiinia.
Useimmat maustetut heraproteiinit ovat myös melko herkullisia, ja niitä voidaan käyttää lisäämään uskomatonta makua terveellisiin resepteihin, kuten smoothieihin.
Hera on yleisesti ottaen hyvin siedettyä, vaikka laktoosi-intoleranssista kärsivien on oltava varovaisia, ja jotkut saattavat olla sille jopa allergisia.
Yhteenveto: Heraproteiini on heran proteiinien seos, joka on juustonvalmistuksen sivutuote. Sitä myydään yleensä maustettuna jauheena, jota lisätään pirtelöihin, ateriankorvikkeisiin ja proteiinipatukoihin.
Heraproteiinilisät voivat auttaa lisäämään proteiinin ja BCAA:n saantia.
Proteiinit ovat ihmiskehon tärkeimmät rakennusaineet.
Niitä käytetään erilaisten tärkeiden asioiden, kuten jänteiden, elinten ja ihon, sekä hormonien, entsyymien, välittäjäaineiden ja erilaisten molekyylien valmistukseen.
Proteiinit ovat myös lihasten supistuvien osien rakennusaineita.
Ne on koottu aminohapoista, pienemmistä molekyyleistä, jotka on liitetty toisiinsa kuin helmiä narussa.
Joitakin aminohappoja tuottavat elimistön solut, kun taas toiset saadaan ravinnosta. Niitä aminohappoja, jotka sinun on saatava ravinnosta, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.
Proteiinit, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ovat parhaita, ja heraproteiini on täynnä niitä.
Se sisältää erityisen paljon tärkeitä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), kuten leusiinia, ja se sisältää myös runsaasti kysteiiniä.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta proteiinijauhetyyppiä
Tutkimukset osoittavat, että leusiini on anabolisin (kasvua edistävä) aminohappo, ja kysteiini voi auttaa lisäämään solujen antioksidantti glutationin määrää.
Heraproteiini näyttää olevan erityisen tehokas stimuloimaan kasvua ihmisillä. Ihmisen rintamaidossa on 60 % heraa, kun taas lehmänmaidossa sitä on 20 %.
Yhteenveto: Heran proteiinit ovat erittäin korkealaatuisia. Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia ja kysteiiniä.
Heraproteiinityypit: hydrolysaatti: konsentraatti vs. isolaatti vs. hydrolysaatti.
Heraproteiinia on olemassa useita suosittuja tyyppejä.
Niiden pääasiallinen ero on käsittelytavoissa.
- Konsentraatti: Noin 70-80 % proteiinia; sisältää jonkin verran laktoosia (maitosokeria) ja rasvaa, ja sillä on paras maku.
- Isolaatti: 90 % proteiinia tai enemmän; sisältää vähemmän laktoosia ja rasvaa, mutta siitä puuttuu paljon heraproteiinitiivisteen hyödyllisiä ravintoaineita.
- Hydrolysaatti: Tämä heratyyppi tunnetaan myös nimellä hydrolysoitu hera, ja se on sulatettu valmiiksi, jotta se imeytyy nopeammin. Se aiheuttaa 28-43 % suuremman insuliinipiikin kuin isolaatti.
Heraproteiinikonsentraatti näyttää olevan yleisesti ottaen paras vaihtoehto.
Se on halvin ja säilyttää suurimman osan herassa luonnostaan olevista hyödyllisistä ravintoaineista. Monet pitävät myös sen mausta, mikä johtuu todennäköisesti laktoosista ja rasvasta.
Jos sinulla on ongelmia konsentraatin sietämisessä tai jos yrität korostaa proteiinipitoisuutta ja pitää hiilihydraatit ja rasvan vähäisinä, heraproteiini-isolaatti - tai jopa hydrolysaatti - voi olla parempi vaihtoehto.
Muista, että vaikka konsentraatti on suosituin muoto, useimmissa tutkimuksissa on tutkittu heraproteiini-isolaattia.
Yhteenveto: Heraproteiinin päätyypit ovat konsentraatti, isolaatti ja hydrolysaatti. Ne voivat vaihdella proteiinipitoisuuden, maun, sulavuuden ja hinnan suhteen.
Heralisän vaikutukset lihasmassaan ja -voimaan
Heraproteiinilisien tunnetuin käyttötapa on lihasmassan ja voiman lisääminen.
Ehdotettu sinulle: Herneproteiinijauhe: ravitsemus, hyödyt ja sivuvaikutukset
Heraproteiini on suosittu urheilijoiden, kehonrakentajien, fitness-mallien sekä ihmisten keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään kuntosalilla.
Tapoja, joilla heraproteiini edistää lihasten/voiman kasvua, ovat muun muassa seuraavat:
- Rakennuspalikoita: Se tarjoaa proteiinia ja aminohappoja, jotka toimivat rakennuspalikoita lihasten kasvun lisäämiseksi.
- Hormonit: Se lisää anabolisten hormonien, kuten insuliinin, vapautumista, jotka voivat stimuloida lihasten kasvua.
- Leusiini: Se sisältää runsaasti aminohappo leusiinia, jonka tiedetään stimuloivan lihasproteiinisynteesiä molekyyli- ja geneettisellä tasolla.
- Nopea imeytyminen: Heraproteiini imeytyy ja hyödynnetään hyvin nopeasti verrattuna muihin proteiinityyppeihin.
Heraproteiini on erityisen tehokas lihaskasvun lisääjänä, kun sitä nautitaan juuri ennen harjoittelua, sen jälkeen tai sen aikana. Lihasproteiinisynteesi maksimoituu yleensä harjoittelun jälkeisenä aikana.
Tuoreessa tutkimustiedon katsauksessa todettiin kuitenkin, että päivittäinen kokonaisproteiininsaanti on merkittävin tekijä lihasten kasvun kannalta. Sillä, kulutetaanko proteiinia harjoittelun yhteydessä vai ei, ei näytä olevan suurta merkitystä.
Muihin proteiinityyppeihin, kuten soijaproteiiniin, verrattuna heraproteiini on yleensä suoriutunut hieman paremmin.
Kaseiiniin verrattuna todisteet ovat ristiriitaisempia. Hera näyttää olevan tehokasta lyhyellä aikavälillä, mutta kaseiini stimuloi lihasten kasvua pidemmällä aikavälillä, joten nettovaikutus on samankaltainen.
Muista myös, että ellei ruokavaliostasi jo puutu proteiinia, heraproteiinin lisääminen ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi tuloksiisi.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa iäkkäillä aikuisilla, joilla oli riittävä proteiinin saanti ja jotka harrastivat kestävyysharjoittelua, ei ollut eroa lihaskasvussa, kun lisäravinteena käytettiin heraproteiinia tai hiilihydraatteja.
Näin ollen heraproteiinin vaikutus lihaksiin ja voimaan on vaihteleva, ja tulokset voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä.
Jos syöt jo runsaasti lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita - jotka kaikki sisältävät runsaasti laadukasta proteiinia - heran lisäämisen hyödyt ovat luultavasti minimaaliset.
Yhteenveto: On paljon näyttöä siitä, että heraproteiini lisää tehokkaasti lihasten ja voiman kasvua, vaikka joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu mitään vaikutusta.
Heraproteiini parantaa kylläisyyttä ja voi edistää painonpudotusta.
On hyvin tiedossa, että proteiini voi auttaa laihtumisessa, sillä se on ylivoimaisesti kylläisin makroravintoaine.
Ehdotettu sinulle: Kaseiini vs. heraproteiini: proteiini: Mitä eroa on?
Proteiini voi lisätä energiankulutusta 80-100 kaloria päivässä ja saada ihmiset automaattisesti syömään jopa 441 kaloria vähemmän päivässä.
Eräässä tutkimuksessa 25 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiinina syöminen vähensi mielihaluja 60 prosenttia ja vähensi myöhäisen napostelun halua puoleen.
Heraproteiinin ottaminen on hyvä tapa lisätä proteiinin saantia, mistä pitäisi olla merkittävää hyötyä painonpudotuksen kannalta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että muiden kalorilähteiden korvaaminen heraproteiinilla yhdistettynä painonnostoon voi aiheuttaa noin 8 kilon (3,5 kg) painonpudotuksen ja samalla lisätä lihasmassaa.
Jos yrität laihduttaa, heraproteiinilisä voi auttaa sinua sekä laihtumaan että säilyttämään lihaksesi.
Yhteenveto: Proteiinin on osoitettu auttavan painonpudotuksessa tehostamalla aineenvaihduntaa ja vähentämällä ruokahalua. Heraproteiini voi auttaa lisäämään rasvan menetystä samalla kun se säilyttää vähärasvaisen lihasmassan.
Heraproteiinin muut terveyshyödyt
Hera on muutakin kuin korkealaatuinen proteiininlähde, sillä se sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Tähän kuuluvat laktoferriini, beetalaktoglobuliini, alfalaktalbumiini ja immunoglobuliinit.
Lihasten, voiman ja laihuuden lisäksi heraproteiini voi tarjota lukuisia muita terveyshyötyjä.
Tämä sisältää verenpaineen ja verensokerin alentamisen sekä stressin ja masennuksen oireiden vähentämisen.
Se suojaa myös syövältä, vähentää hepatiitin oireita, lisää luun mineraalitiheyttä, parantaa HIV-potilaiden immuunitoimintaa ja pidentää hiirten elinikää.
Se, että heraproteiini sisältää runsaasti kysteiini-aminohappoa, näyttää välittävän monia näistä terveyshyödyistä. Kysteiini tekee tämän nostamalla glutationin määrää, joka on tärkein antioksidantti elimistön soluissa.
Yhteenveto: Hera sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja muita terveellisiä ravintoaineita. Se sisältää myös runsaasti kysteiini-aminohappoa, joka nostaa antioksidantti glutationin tasoja ja johtaa moniin terveyshyötyihin.
Heraproteiinin annostus ja sivuvaikutukset
Yleisesti suositeltu annos on 1-2 mittalusikallista (noin 25-50 grammaa) päivässä, yleensä treenin jälkeen.
On suositeltavaa noudattaa pakkauksen annosteluohjeita.
Muista, että jos proteiinin saantisi on jo korkea, heraproteiinin lisääminen nykyisen saantisi lisäksi voi olla täysin tarpeetonta.
Huoli siitä, että proteiini aiheuttaa munuaisvaurioita ja edistää osteoporoosia, on aiheeton.
Proteiinin on osoitettu suojaavan osteoporoosilta, mutta sillä ei ole vaikutusta terveisiin munuaisiin.
Ihmiset, joilla on nykyisiä munuais- tai maksaongelmia, saattavat kuitenkin haluta välttää heraproteiinia tai ainakin neuvotella lääkärin kanssa ennen sen käyttöä.
Liiallinen heraproteiinin syöminen voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten pahoinvointia, ilmavaivoja, ripulia, kipua ja kouristelua. Jotkut ihmiset ovat myös allergisia heralle.
Jos et siedä tavallista heraproteiinikonsentraattia, isolaatti tai hydrolysaatti voi olla sopivampi vaihtoehto. Vaihtoehtoisesti voit yksinkertaisesti välttää heraproteiinia ja syödä sen sijaan muita proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Yleisesti ottaen heraproteiinilla on kuitenkin erinomainen turvallisuusprofiili, ja useimmat ihmiset voivat käyttää sitä ongelmitta.
Yhteenveto: Heraproteiini on erittäin turvallinen. Yleisesti suositeltu annos on 1-2 mittalusikallista (25-50 grammaa) päivässä.
Yhteenveto
Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen tapa lisätä proteiinia ruokavalioon. Se on laadukas proteiinilähde, joka imeytyy ja hyödynnetään tehokkaasti ihmiskehossa.
Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, kehonrakentajille tai ihmisille, joiden on saatava lihasmassaa ja voimaa samalla kun he menettävät rasvaa.
Kun on kyse lihasten kasvusta ja rasvan menetyksestä, proteiini on ravintoaineiden kuningas. Heraproteiini näyttää olevan jopa parempi kuin muut laadukkaat proteiinimuodot.
