On monia väitteitä siitä, mikä ruokavalio sopii sinulle parhaiten.
Siitä huolimatta terveys- ja hyvinvointiyhteisöt ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavaliot, joissa korostetaan tuoreita, kokonaisia ainesosia ja minimoidaan jalostettuja elintarvikkeita, ovat ylivoimaisia yleisen hyvinvoinnin kannalta.
Kokiruoat, kasvipohjainen ruokavalio tekee juuri tämän.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSe keskittyy minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin, erityisesti kasveihin, ja edistää tehokkaasti laihtumista ja parantaa terveyttä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää kokonaisista elintarvikkeista, kasvipohjaisesta ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveysvaikutukset, syötävät elintarvikkeet ja näyte-ateriasuunnitelma.
Sisällysluettelo
- Mikä on täysravinto, kasvipohjainen ruokavalio?
- Syitä terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion noudattamiseen
- Mitä syödä WFPB -ruokavaliolla
- Ravintotarpeiden täyttäminen WFPB -ruokavaliossa
- Täysravinto- ja kaloritarpeet
- Paino -ongelmat WFPB -ruokavaliossa
- Kuinka varastoida kasvipohjainen keittiö
- Onko WFPB -ruokavalio kallis?
- Kasvipohjaiset keittiövälineet
- Kasvipohjainen aterian suunnittelu ja valmistus
- Siirtyminen WFPB -ruokavalioon
- Mahdolliset ongelmat WFPB -ruokavalion kanssa
- Kaipaa voimakkaasti jalostettua ruokaa?
- Sosiaalisten tilanteiden hallitseminen vegaanina
Mikä on täysravinto, kasvipohjainen ruokavalio?
Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on kokonaisruokavalio, kasvipohjainen ruokavalio (WFPB-ruokavalio). WFPB -ruokavalio ei välttämättä ole kiinteä ruokavalio - se on enemmän elämäntapa.
WFPB -ruokavaliota käytetään usein kuvaamaan täysin vegaanista ruokavaliota, joka ei sisällä voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita. Ei siis lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita, munia tai hunajaa, mutta ei myöskään puhdistettuja jyviä, lisättyä sokeria tai lisättyjä rasvoja (kuten öljyjä).
Jalostettuja elintarvikkeita on kuitenkin eri asteita, ja WFPB -ruokavalio voi sisältää minimaalisesti jalostettuja tuotteita, kuten tofua, täysjyväjauhoja, pähkinävoita tai tomaattikastiketta. Yksinkertaistetaan asia näin:
- Kokonaisia ruokia: puhdistamaton, jalostamaton tai vähäisesti jalostettu ruoka
- Kasvipohjainen: peräisin pääasiassa puhdistamattomista kasveista, ei sisällä eläintuotteita
- Vegaani: ei yksinkertaisesti sisällä eläintuotteita
Näistä syistä tämä ruokavalio sekoitetaan usein vegaani- tai kasvisruokavalioon. Vaikka nämä ruokavaliot ovat tietyllä tavalla samankaltaisia, ne eivät ole samoja.
Ihmiset, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, pidättäytyvät syömästä mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten maitoa, lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia ja hunajaa. Kasvissyöjät jättävät ruokavalion ulkopuolelle kaiken lihan ja siipikarjan, mutta jotkut kasvissyöjät syövät munia, äyriäisiä tai maitotuotteita.
Toisaalta WFPB -ruokavalio on joustavampi. Seuraajat syövät enimmäkseen kasveja, mutta eläinperäiset tuotteet eivät ole rajoituksia.
Vaikka yksi WFPB -ruokavaliota noudattava henkilö ei saa syödä mitään eläintuotteita, toinen voi syödä pieniä määriä munia, siipikarjaa, äyriäisiä, lihaa tai maitotuotteita.
Syitä terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion noudattamiseen
Haluatko tuntea olosi fyysisesti paremmaksi? Ehkäistä kroonisia sairauksia (erityisesti sydänsairauksia) ikääntyessäsi tai jopa korjata joitakin kehollesi aiheutuneita vahinkoja? Vai oletko huolissasi planeetan tilasta, eläinten huonosta kohtelusta ja köyhyydestä monissa maissa?
Hyvä uutinen on, että WFPB -ruokavalio voi hoitaa kaikki tämän päivän kiireelliset ongelmat. Ei tietenkään täysin, mutta se on vahva perustava ensimmäinen askel, jonka jokainen meistä voi ottaa. Ja mikä parasta, voit ottaa sen tänään.
WFPB -ruokavalion parhaat edut:
Syömällä enemmän täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä pähkinöitä ja siemeniä (varsinkin kun niitä käsitellään vähäisessä määrin) ja jättämällä eläinruoat paitsi terveydellisiä etuja - on vielä enemmän hyviä syitä!
- Sairauksien ehkäisy, mukaan lukien sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes
- Painonhallinta ja kestävä laihtuminen laskematta kaloreita
- Käsittelee allergioita, iho- tai ruoansulatusongelmia
- Vähentää altistumista ympäristön epäpuhtauksille
- Parantaa verenkiertoa ja kuntoa
- Osoittaa myötätuntoa tunteville olennoille
- Ympäristöjalanjäljen pienentäminen
- Taistele maailman nälkää ja villieläinten sukupuuttoa vastaan
- Löydä maukas uusi kasvipohjainen ateria joka päivä
Mitä syödä WFPB -ruokavaliolla
Rakastamme kuinka yksinkertaista tällainen syöminen voi olla. Sinun ei tarvitse noudattaa tiukasti reseptejä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka tulla terveemmäksi - 50 helppoa vaihetta
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan usko aluksi. Siirtyminen pois eläintuotteista voi tuntua pelottavalta, ja tietämättömille se voi näyttää siltä, että siellä ei ole enää mitään syötävää, paitsi surullinen salaatti ja kallis avokado -paahtoleipä.
Tärkeimmät elintarvikkeet, joita syödään kasvipohjaisella ruokavaliolla, ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvät, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Mutta mitä todellisia ruokia kaupassa voit napata? Tässä muutamia esimerkkejä:
Nopeat kokonaisruoat, kasvipohjainen ostoslista
- Hedelmät: marjat, banaanit, kivihedelmät, sitrushedelmät, taatelit; (tuoretta, kuivattua tai jäädytettyä)
- Vihannekset: vihreät lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset, porkkanat, perunat, paprikat; (tuoreena tai jäädytettynä)
- Kokojyvät: ruskea riisi, hirssi, kaurahiutaleet, quinoa, täysjyväleipä ja pasta
- Palkokasvit: kikherneet, linssit, mustat pavut, herneet, tofu, tempeh (kyllä, soija on hienoa!)
- Pähkinät ja siemenet: cashew, makadamia, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, tahini, mantelivoi
- Maitovaihtoehdot: makeuttamaton soija- tai mantelimaito, kookosmaito, cashew -juusto
- Mausteet: soijakastike, sinappi, ravintohiiva, etikka, yrtit, salsa
Sen lisäksi voit jättää vähän tilaa kasvipohjaisen ruokapyramidin päälle joillekin vähemmän terveellisille herkuille-koska kukaan ei odota sinun olevan 100% täydellinen tai pakkomielle jatkuvasti siitä, mitä syöt. Juuri tämä edistää tällaisen elämäntapamuutoksen onnistumista ja pitkäikäisyyttä ja mikä erottaa sen lyhytaikaisesta ruokavaliosta.
Tässä hieman esimerkkejä siitä, mitä elintarvikkeita tulisi minimoida tai välttää, tässä on muutamia esimerkkejä:
Ruoka, jota vältetään täysravintojen, kasvipohjaisen ruokavalion yhteydessä
- Korkeasti jalostetut elintarvikkeet kuten pikaruokaa ja paistettua ruokaa, juustohampurilaisia, munkkeja, ranskalaisia perunoita, siruja tai nuggeteja
- Lisätty öljyä, jopa kotitekoisissa salaattikastikkeissa tai paistoissa (kyllä, joka sisältää oliiviöljyä ja kookosöljyä - lisää tästä)
- Lisätty sokereita ja niitä sisältävät tuotteet, kuten leivonnaiset, kylmä vilja, sooda jne.
- Kaikki eläintuotteet, kuten liha, kala, siipikarja, meijeri, munat ja hunaja
Ravintotarpeiden täyttäminen WFPB -ruokavaliossa
Vuonna 2009 Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia (maailman suurin ruokavalion ryhmä, jolla on yli 100 000 luotettavaa ammattilaista) julkaisi kasvisruokavalioita koskevan kannanoton, jossa todettiin, että:
Ehdotettu sinulle: Kasvattaa lapsesi vegaaniksi
“asianmukaisesti suunnitellut kasvisruokavaliot, mukaan lukien täysikasvu- tai vegaaniruokavaliot, ovat terveellisiä, ravitsemuksellisesti riittäviä ja voivat tarjota terveyshyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa. Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio sopii yksilöille kaikissa elinkaaren vaiheissa, mukaan lukien raskaus, imetys, imeväisikä, lapsuus ja murrosikä, sekä urheilijoille.”
Pelkästään tämän lausunnon pitäisi riittää vakuudeksi siitä, että jokainen voi olla terve täysin vegaanisella ja WFPB -ruokavaliolla.
Mutta jos olet edelleen hermostunut, älä huoli-yhä useammat suuret terveysjärjestöt ovat saaneet samanlaisia tunnustuksia, jotka sisältävät näyttöön perustuvia arvioita, jotka osoittavat, että kasvipohjainen ruokavalio liittyy pienempään riskiin monille kroonisille sairauksille.
Kriittiset ravintoaineet WFPB -ruokavaliossa
Jokainen ruokailutapa sisältää varoituksia. Se, että joku syö eläinperäisiä tuotteita, ei tarkoita, että he täyttävät kaikki ravitsemukselliset vaatimukset!
Vaikka on totta, että täysravintokasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa, että sinun on täydennettävä B12-vitamiinilla, eläinperäiset ruokavaliot ovat lähes aina liian korkeita tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta niiltä puuttuu kuitu, folaatti, magnesium, C-vitamiini ja E-vitamiini.
Jotta voimme täyttää kaikki vaatimuksemme, haluamme näyttää sinulle ravinteet, joista on huolehdittava hieman tarkemmin, sekä elintarvikkeet, jotka on korostettava tarpeidesi mukaan.
- Kalsium: vihreät vihannekset, appelsiinit, tahini, kalsiumilla rikastettu soijamaito ja tofu
- Rauta: kaura, pinaatti, kuivatut viikunat, linssit, tahini, kikherneet
- Sinkki: täysjyvät, kikherneet, linssit, tofu, kurpitsansiemenet, mantelit
- Jodi: nori tai dulse merilevä, jodisoitu suola
- Omega 3: pellavansiemeniä, chian siemeniä, hamppusiemeniä, saksanpähkinöitä
- D-vitamiini: auringonvalo, jotkut UV-valossa kasvatetut sienet, lisäravinteet
- B12 -vitamiini: väkevöity ruoka, lisäravinteet
Huomaa, että on tärkeää, että jokainen kasvipohjainen syöjä täydentää B12-vitamiinia (löydät koko artikkelin B12 -vitamiinista täältä). Kaikkien yli 65 -vuotiaiden tulisi ottaa tämä lisäravinne riippumatta siitä, noudattavatko he pl: ta vai eivät, koska kyky imeä sitä huononee.
Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja paljon muuta
B12 on bakteerien tuottama, ja puhdistetun veden ja ruoan takia meidän on varmistettava, että saamme kaikki tarpeeksi. Eläinten rehu on usein lisätty B12: lla; vegaanit leikkasivat vain eläimen osan tarpeidensa tyydyttämiseksi.
Täysravinto- ja kaloritarpeet
WFPB -ruokavaliolla voi olla helppo alitajuinen vahingossa - varsinkin jos olet aiemmin noudattanut rajoittavaa ruokavaliota.
Nykyinen trendi syödä pieniä annoksia, mikä on välttämätöntä terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi, jos sisällytät kohtuullisen määrän eläinperäisiä tuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita, ei sovellu noudatettaessa WFPB -ruokavaliota.
Esimerkiksi tottuminen hiilihydraattien rajoittamiseen voi aiheuttaa sen, että lataat vain vihanneksia, joiden puolella on kasvipohjaista proteiinia. Vaikka tämä voi näyttää valtavalta määrältä ruokaa, se sisältää hyvin vähän kaloreita.
Tarkoituksellisesti tai ei, kaloreiden aliarviointi voi helposti johtaa aliravitsemukseen sekä jatkuvan nälän ja energian vähäisyyteen - syy, joka usein mainitaan, miksi ihmiset kääntävät selkänsä veganismille
Luonnollisen nälkähäiriön alla syöminen lisää huomattavasti mahdollisuuksia olla nälkäinen ja napata lähimmän kaloripitoisen ruoan (usein pussi siruja tai suklaapatukka).
Älä siis kuuntele erittäin vähäkalorisia suosituksia tai juo pientä smoothieta koko aterian korvaamiseksi.
On hyvä idea seurata ruokavaliota muutaman päivän ajan, jos alat noudattaa kasvipohjaista ruokavaliota varmistaaksesi, että täytät kaikki päivän tarpeesi-myös kalorit.
Yleensä sinun ei tarvitse laskea tai mitata elintarvikkeitasi ravitsemukselliseksi tällaisella ravitsevalla ruoalla (ellei varmista, että syöt tarpeeksi).
Valitse vain kaikista täysravintoista, erityisesti täysjyvätuotteista, palkokasveista, hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, ja korosta yllä olevien kriittisten ravintoaineiden lähteitä ja kuuntele nälkä- ja kylläisyysvihjeitä.
WFPB -ruokavalion ottaminen liian pitkälle
Tämä saattaa koskea sinua tai ei-mutta yleinen suuntaus on, että ihmiset etsivät puhtautta ja täydellisyyttä, jotka ovat kiinnostuneita kasvipohjaisista ruokavalioista. Joillakin saattaa jopa olla väärä illuusio siitä, että he eivät koskaan sairastu enää ja parantavat kaikkia sairauksia pelkällä ruokavaliolla.
Aivan kuten monet ihmiset välittävät liian vähän siitä, mitä he syövät ja sairastuvat sen seurauksena, jotkut välittävät aivan liikaa kaikista pienistä yksityiskohdista. Tämä ei ole välttämätöntä, ja siitä voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Puhumme puhdistuksista, vieroituksista, mehunpaastoista tai vain raakojen hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen syömisestä.
Hyvin rajoittavien käytäntöjen, kuten raakaruokavalioiden tai detox -ruokavalioiden noudattaminen, jotka ohittavat jopa terveet täysjyvät, ei vie sinua lähemmäksi terveystavoitteitasi kuin kohtuullisen WFPB -ruokavalion syöminen.
Se johtuu usein aliravitsemuksesta ja siitä, että ihmiset kääntävät selkänsä vegaaniruokavaliolle, koska he yhtäkkiä ajattelevat, että heidän kehonsa kaipaavat eläinruokaa, kuten kalaa tai munia, edes saamatta verikokeitaan, vaikka he itse asiassa vain aliruokaa ja leikkaavat tarpeettomasti elintarvikeryhmiä.
Ajatteleminen, että kehosi on likainen ja se on puhdistettava, on rajallinen syömishäiriö ja ajattelemme mielellämme, että kirjaudut ammattilaisen kanssa, jos löydät itsesi tästä kaninreiästä.
Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen puhdistaa tai puhdistaa kehosi luonnollisesti - myös raskaasti jalostetun ruoan leikkaaminen auttaa. Siksi mehupuhdistukset ovat erityisen tehottomia: ne vain nälkäävät suoliston mikrobiomia, mikä vaikeuttaa uudelleen monenlaisia ruokia.
Yhteenveto: älä yhdistä kasvipohjaista syömistä näiden villitysten kanssa, jotka eivät perustu tieteeseen vaan toiveajatteluun. Syö laaja valikoima ja syö tarpeeksi!
Entä proteiini WFPB -ruokavaliossa?
Kuten saatat odottaa, tämä on yksi suurimmista huolenaiheista, joita olemme kuulleet vuosien varrella, kun puhumme WFPB -ruokavaliosta. Joten selitetään.
Aminohapot, proteiinien muodostavat rakennuspalikat, ovat alun perin kasvien valtakunnasta. Ne ovat välttämättömiä ja auttavat ylläpitämään lihas- ja luumassaa sekä tukevat immuunijärjestelmää.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, yksittäisen ruoan tai edes aterian ei tarvitse olla "täydellinen proteiini", joka kattaa kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa riittävinä määrinä. On täysin hienoa saada erilaisia aminohappoja eri elintarvikkeista päivän aikana.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen kehonrakennusruokavalio: Opas ja ateriasuunnitelma
Yleisesti ottaen keskimääräinen länsimaalainen syö liikaa proteiinia, koska aikuisten DRI on vain 0,8 g painokiloa kohden (mikä on noin 50-60 grammaa päivässä terveelle painolle).
Vaikka vegaanit voivat saada kaikki tarvitsemansa proteiinit kasveista, lysiiniä (yksi välttämätön aminohappo) on hieman vaikeampi saada, mutta sitä esiintyy edelleen monissa palkokasveissa. Yleensä täysikasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, siemenissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa, on proteiinia!
Ei ole vaikeaa tyydyttää päivittäisiä proteiinitarpeita syödessä monipuolisia kokonaisia elintarvikkeita kasvipohjaista vegaanista ruokavaliota, koska jokainen jalostamaton ruoka sisältää vähintään jonkin verran, mutta varmuuden vuoksi tässä on luettelo joistakin proteiinipitoisista kasvipohjaisista elintarvikkeista:
- Jyviä: Seitan, amarantti, quinoa, spagetti täysjyvätuotteista
- Palkokasvit: Tempeh, maapähkinät, tofu, soijamaito, linssit, pavut
- Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet, mantelit
Onko soija epäterveellistä sinulle?
Olet luultavasti mukana ajatuksessa, että palkokasvit ovat terveitä - ainakin kaikki paitsi tämä.
Jos et ole allerginen ja haluat silti ohittaa soijan, menetät sen. Se on loistava proteiinin lähde aminohappoprofiilinsa ansiosta, auttaa täyttämään kalsiumin ja sinkin tarpeet ja liittyy pitkäikäisyyteen!
Soija sisältää fytoestrogeenejä (samanlaisia mutta ei samoja kuin ihmisillä tai eläimillä esiintyvät nisäkkäiden estrogeenit), jotka voivat estää estrogeenimme - mikä on hyödyllistä tietyntyyppisille syöpätyypeille tai luukatoille naisilla.
Ympäristönäkökulmasta puhuttaessa sademetsä ei katoa vegaanien syömän soijan takia, vaan karjaeläimille syötettävän suuren soijamäärän vuoksi.
Miksi syödä öljytöntä WFPB-ruokavaliota?
Tämä ei nyt ole sopimusrikko. Väitämme varmasti, että kaikkien eläintuotteiden poistamisen pitäisi olla prioriteettilistallasi paljon korkeammalla kuin öljyn poistaminen! Ja öljyttömän syöminen on joissain tilanteissa järkevämpää kuin toisissa. Mutta ensin asiat ensin.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Määritelmän mukaan WFPB-ruokavalio ei sisällä puhdistettuja ainesosia-tämä sisältää kasviöljyä tai pähkinäpohjaista öljyä. Kyllä, jopa oliiviöljyä ja kookosöljyä!
Jostain syystä näitä pidetään terveellisinä elintarvikkeina, kun taas puhdistettuja sokereita pidetään pahoina. Mutta ne kaikki on niin riisuttu, että ne koostuvat yhdestä ainoasta makroravinteesta eikä mistään muusta!
Lisäksi öljyt tekevät nopeasti terveestä kasvisruoasta rasvaisen aterian, joka hidastaa verenkiertoa, voi edistää ateroskleroosia ja joitakin ylimääräisiä rasvakudoksia.
Koko ruoka on aina parempi kuin hienostunut versio - sama pätee oliiveihin verrattuna oliiviöljyyn tai saksanpähkinöihin verrattuna pähkinäöljyyn. Menetät paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja kasvikemikaaleja, kun valitset koko elintarvikkeen pitkälle jalostetun version!
Öljytön ei tarkoita rasvatonta! Kuten yllä näet, WFPB -ruokavalio sisältää pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja oliiveja - joista kaikista saat tarvitsemasi välttämättömät rasvahapot.
Päätös siirtyä öljyttömään ei kuitenkaan ole kaikille. Jos laihdut liian nopeasti tai olet jo alipainoinen, sinulla on vaikeuksia tyydyttää kaloritarpeita tai et yksinkertaisesti pidä terveellisen ruoan mausta, ellei se ole valmistettu öljyllä, jätä tämä vaihe välistä.
Paino -ongelmat WFPB -ruokavaliossa
Suuri osa sisällöstämme on luotu ihmisille, jotka haluavat laihtua WFPB -ruokavalion avulla. Tämä on järkevää, koska useimmat meistä kantavat mukanaan ylimääräistä rasvaa, joka ei välttämättä ole terveellistä.
Painonpudotus tulee yleensä helposti, kun keskitytään koko kasvipohjaiseen ruokaan-ne ovat luonnollisesti vähäkalorisia ja runsaasti kuituja, joten voit täyttää kun pudotat kiloa edes yrittämättä.
Joten entä jos painosi kasvaa vegaanisella tai kasvipohjaisella ruokavaliolla? Luultavasti rajoitit joko hiilihydraatteja tai kaloreita ennen vaihtamista, luotat liikaa jalostettuun ruokaan tai et vain kuuntele nälkääsi ja kylläisyyttäsi.
EPIC-Oxford-tutkimus, jossa verrattiin 38 000 lihansyöjän, kalansyöjän, kasvissyöjän ja vegaanin ruokavaliota ja painoindeksiä, paljasti, että vegaanipopulaatio oli ainoa, jonka keskimääräinen BMI oli terveellä alueella. Korkea proteiinin ja alhaisen kuidun saanti olivat tekijöitä, jotka liittyivät voimakkaimmin BMI: n kasvuun.
Ehdotettu sinulle: 15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä
Sinulla ei todennäköisesti ole biologisia poikkeavuuksia - tarkista resursseistamme, mikä on mahdollista sinulle.
Haluatko lihoa vegaanisella ruokavaliolla terveellisellä tavalla? Monet ovat tehneet niin ennenkin.
Se, mitä tiedämme, toimii terveen laihtumisen kannalta, voi toimia myös terveellisen painonnousun kannalta, kunhan harkitset kaloritiheysperiaatetta.
Tämä tarkoittaa sitä, että jos haluat lihoa terveellisesti, sinun on täytettävä kaloreittain tiheät elintarvikkeet, kuten pähkinät ja siemenet, leipä, pasta, hummus, kuivatut hedelmät tai juotava ruoka smoothien muodossa. Ohita suuret vihreät salaatit ja pidä vihannesten saanti alemmalla puolella jättääksesi tilaa rikkaammille elintarvikkeille.
Kuinka varastoida kasvipohjainen keittiö
Tämä osa on niin hauskaa! Nyt kun olemme osoittaneet sinulle, mitkä elintarvikkeet kuuluvat kasvipohjaiselle lautaselle, meidän on varmistettava, että sinulla on joitain niistä kotona. Mutta älkää luulko, että teidän on ostettava kaikki vegaaniruoka, joka on nyt saatavilla kaupasta!
On olemassa muutama vegaaninen peruselintarvike, joita sinulla saattaa olla jo kotona - tai voit keskittyä seuraavan kerran ostoksille. Ne ovat erittäin monipuolisia, ravitsevia ja helposti löydettävissä useimmista paikoista!
Paras vegaaninen peruselintarvike
- Linssit
- Perunat
- Kaura
- Säilykkeet
- Cashewpähkinöitä
- Riisi
- Pellavansiemenet
- Banaanit
- Pakastetut kasvikset
- Sitruunat
- Tofu
- Sinappi
- Pasta
- Säilötyt tomaatit
- Kasvisliemi
- Kasviperäinen maito
Näitä niittejä voidaan käyttää lukuisiin makeisiin, suolaisiin, kylmiin ja lämpimiin ruokiin. Lisää tuoreita tai jäädytettyjä suosikkituotteitasi ja täytät todennäköisesti suurimman osan päivän ravitsemustarpeistasi!
Voit helpottaa siirtymistä WFPB-ruokavalioon päättämällä päästä eroon mahdollisimman monista hienostuneista ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Tämä riippuu elämäntilanteestasi ja siitä, onko perheesi laivalla vai ei, mutta ehkä lopettaa sen ostaminen, jota et halua syödä.
Muista, että vinkkimme ovat yleisiä täällä. Kun varastoit kasvipohjaista keittiötäsi, sinun on otettava huomioon makuasetuksesi-samoin kuin aikaa ruoanlaittoon ja ruoanlaittoon.
Onko WFPB -ruokavalio kallis?
Tämä riippuu todellisista elintarvikkeista, jotka päätät syödä. Fancy avokado paahtoleipää tai cashewjuustoa joka päivä johtaa varmasti korkeaan ruokakauppalaskuun! Onneksi monet WFPB-ruokavalion niitit ovat erittäin budjettiystävällisiä-riippuen siitä, missä asut ja missä vuodenajassa olet.
Etenkin kun ajatellaan, kuinka paljon välttämättömiä hivenaineita saat rahoista, kokonaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita on vaikea voittaa.
Vihreät vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät runsaasti mineraaleja, kuitua ja fytoravinteita. Kausittain ja irtotavarana ostettuna ne ovat erittäin edullisia! Nämä elintarvikkeet ovat ihanteellinen perusta WFPB -ruokavaliosi.
Oletko vertaillut kaura- tai riisipussia jalostettuihin tai eläinperäisiin elintarvikkeisiin? Kun suurin osa kaloreistasi tulee kokonaisista tärkkelyksistä lihan, juuston ja munien sijasta, ruokaostoksesi pienenee rajusti. Tässä ovat parhaat vinkkimme!
Koko ruoka kasvispohjainen budjetin perusteella
Tee WFPB-ruokavaliosta kohtuuhintainen (jopa hedelmät ja vihannekset tai pähkinät ja siemenet) ja ehkäise sydänsairauksia ohittamalla eläinperäiset tuotteet ja seuraa kasvipohjaisten ruokiesi ostoksia älykkäästi!
- Siirry kausituotteisiin
- Osta isompia määriä
- Keitä joitain esineitä alusta alkaen
- Tarkista jäädytetyt hedelmät ja vihannekset
- Osta viljelijöiden markkinoilla
- Jäädytä jääneet tuotteet välttääksesi ruokahävikkiä
- Suunnittele ateriasi niin, että käytät kaiken
- Pidä kiinni elintarvikeluettelostasi; ei impulsiivista ostamista
- Kasvata ruokaa
- Vältä syömistä ulkona, jos voit
Kasvipohjaiset keittiövälineet
Keittiön varustaminen peruskasviperäisillä elintarvikkeilla WFPB-ruokavalioosi on ensimmäinen tärkeä askel herkullisen ja helpon kasvipohjaisen aterian luomiseksi. Mutta riippuen resepteistä, joita aiot noudattaa, saattaa olla järkevää sijoittaa yhteen tai kahteen keittiövälineeseen helpottaaksesi elämääsi paljon.
Ehdotettu sinulle: Kuinka olla vegaani, kun perheesi ei ole
Emme voineet elää ilman sähköistä painekattilaa Instant Pot, jonka avulla voimme valmistaa aterioita suurina erinä tai valmistaa palkokasveja helposti alusta alkaen. Yksi suosituimmista käyttötarkoituksistamme on hands-off-kypsennystoiminto, mikä tarkoittaa, että voimme mennä ulos tai työskennellä tietokoneemme parissa, kun laite valmistaa kasvispataamme kokonaan itse.
Pakolliset keittiövälineet
- Tarttumaton pannu ja kattila
- Isot ruokailukulhot
- Ilmatiiviit ruoka -astiat
- Nopea tehosekoitin
- Upotettava tehosekoitin
- Mandoliini
- Silikoniset leivontavälineet
- Painekattila
Kasvipohjainen aterian suunnittelu ja valmistus
Tämä vaihe on enemmän toisille kuin toisille. Rakastamme syödä sitä, mitä tunnemme syövämme joka päivä, emmekä suunnittele liikaa eteenpäin lukuun ottamatta tavallista kasvisruokaa.
Mutta meillä on myös enemmän aikaa käsillämme ja molemmat noudatamme kasvipohjaista ruokavaliota-ja olemme jo hyvin perehtyneet freestylingiin maukkailla ainesosilla, jotta voimme koota hyvin pyöristetyn aterian, joka on täysin WFPB-ruokavalion mukainen.
Mutta saatat olla henkilö, joka rakastaa keittiön rakennetta ja mukavuutta, joten voit hallita sitä.
Jos olet jo perehtynyt aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun, siirtyminen kasvispohjaiseen tai jopa WFPB-ruokavalioon vain helpottaa asioita. Ruoan saastuminen tai huononeminen on vähäisempää, jos se on tehty kasveista eläinperäisten tuotteiden sijaan - ja joidenkin linssien kypsentäminen on yleensä nopeampaa kuin lihan valmistaminen.
Aterian suunnittelun ja valmistelun edut
- Helpompi ostos ja pienempi ruokakauppalasku
- Vähemmän ruokahävikkiä
- Tekee terveellisestä syömisestä erittäin kätevää
- Vähemmän aikaa keittiössä
- Lounaat menemään ulkona syömisen sijaan
- Ravitsemuksellisesti terveet ateriat
- Kokeile säännöllisesti uusia aterioita
- Vähemmän päätöksentekoa ja liikaa ajattelua
Siirtyminen WFPB -ruokavalioon
Oletko jo vakuuttunut siitä, että WFPB -ruokavalio voisi olla sinulle? Se on mahtavaa! Haluaisimme helpottaa siirtymävaihetta sinulle.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
On olemassa muutamia erilaisia tapoja edetä tässä ja miten sinun pitäisi tehdä se riippuu luonteestasi ja tilanteestasi.
Asutko yksin ja kaikki tai ei mitään? Hyppää suoraan WFPB -ruokavalioon, jos haluat! Heitä kaikki vaatimustenvastaiset ruoat pois tai anna ne pois, aloita kokonaisten kasvispohjaisten aterioiden valmistaminen äläkä koskaan katso taaksepäin.
Mutta useimmille ihmisille asteittainen lähestymistapa toimii parhaiten. Saatat asua muiden ihmisten kanssa tai tuntea, että olisi mukavuusalueeltasi luopua kaikista suosikkiruokistasi kerralla. Voit tehdä tämän.
Koko elintarvikekasvipohjaisia siirtymävinkkejä
- Aloita jokainen päivä kasvipohjaisella aamiaisella
- Ota yhteyttä syihin valita tämä elämäntapa
- Lisää kasvisproteiinin määrää ruokavaliossasi
- Syö tarpeeksi ruokaa välttääksesi nälkää ja roskaruoan himoa
- Tee terveellisiä kasvipohjaisia välipaloja pysyäksesi radalla
- Valmista joukko helppoja aterioita, kuten keittoja ja muhennoksia
- Etsi yksinkertaisia ruoanvaihtoprosesseja jalostettuihin tai eläinperäisiin elintarvikkeisiin
- Katso dokumentteja saadaksesi koulutusta ja inspiraatiota
- Kuuntele vegaanisia podcast -ohjelmia ruoanlaiton tai rentoutumisen aikana
- Ota yhteyttä samanhenkisiin ihmisiin saadaksesi tukea
- Kokeile erilaisia kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja löytääksesi suosikkisi
- Ole helppo itsellesi ja jatka parantamista
Asioita ei tarvitse monimutkaista! Toki on tärkeää olla tietoinen ja hieman tietoinen siitä, mitä syöt, mutta jokaisen pureman analysoiminen kaninreiästä ei ole kovin tuottavaa.
Epäterveellisen ruoan syrjäyttäminen syömällä enemmän terveellistä täysravintoa, josta pidät jo, on hyvä ensimmäinen askel! Se voi olla yhtä helppoa kuin valita täysjyvätuotteita hienostuneiden sijaan.
Mahdolliset ongelmat WFPB -ruokavalion kanssa
Meidän ei todennäköisesti tarvitse kertoa teille, että on olemassa tapauksia, joissa ihmiset menevät vegaaniksi ja sitten sairastuvat - tällaiset otsikot ovat erittäin suosittuja nykyään. Mutta noudattivatko he terveellistä WFPB -ruokavaliota?
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Vaikka on totta, että kasvipohjaiseen ruokavalioon liittyy monia etuja, on joitain mahdollisia sudenkuoppia. Voit tehdä minkä tahansa ruokavalion oikein tai väärin!
Jotkut teistä saattavat käydä läpi siirtymisvaiheet tuulessa, ilman epämukavuutta tai hikoilua. Sepä ihanaa! Mutta niille teistä, joiden terveys on jo vaarantunut tai jotka ovat tottuneet syömään pääasiassa jalostettuja elintarvikkeita ja eläintuotteita, tässä voi tapahtua.
- Ruoansulatushäiriöt, kuten turvotus tai ripuli
- Verensokeri laskee liian alhaiseksi, jos käytät insuliinilääkitystä
- Ei -toivottu laihtuminen kaloreiden puutteen vuoksi
- Jatkuva nälkä ja vähäinen energia
- Lisääntynyt himo voimakkaasti jalostetun ruoan suhteen
- On vaikea syödä ulkona
- Vietät paljon aikaa ruoanlaittoon ja ruoan valmistukseen
- Suunnittelet varmistaaksesi, että saat kaikki ravintoaineet
Mikään näistä mahdollisista sivuvaikutuksista ei tarkoita sitä, että et voi onnistuneesti siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon; sinun täytyy vain käsitellä niitä, kun ne tulevat esiin. Ja ole varma, että aina on tapa saada se toimimaan!
Monista pienistä asioista voi olla suuri ero siitä, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen rajujen muutosten tekemistä, mutta lisäät hitaasti ruokavaliotasi ja pureskelet hyvin. Kyse on vain siitä, että haluat muuttaa ruokailutottumuksesi WFPB-ruokavalioon, ymmärtää kasvipohjaisen ravitsemuksen perusteet ja sopeuttaa sen sitten tilanteeseesi.
Kaipaa voimakkaasti jalostettua ruokaa?
Olemme kaikki olleet siellä. Sinun täytyy vain mennä nappaamaan suklaapatukka. Mutta entä jos haluat noudattaa WFPB -ruokavaliota ja sinua ahdistavat ajatukset hampurilaisista, perunoista ja kakkuista?
On useita tapoja työskennellä tiesi läpi tämän:
- Ensinnäkin, kukaan ei kehota sinua syömään 100% WFPB -ruokavaliota koko loppuelämäsi, tänään, poikkeuksetta. Kuten pari kertaa edellä selitettiin, on hienoa vain lisätä kokonaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia tai palkokasveja, lautasellesi-ja perunat ovat edelleen puolella. Pelkästään syömällä vähemmän ei-ravitsevaa tavaraa vie jo oikeaan suuntaan.
- Sitten voit etsiä muutamia reseptejä, jotka osoittavat, kuinka voit luoda terveellisiä kasvipohjaisia versioita suosikkiruokastasi! Monet älykkäät ruoanvaihtosopimukset voivat korvata eläintuotteet ja hienostuneet ainesosat useimmissa astioissa, jolloin ne ovat WFPB -hyväksyttyjä.
- Ja jos huomaat kovasti jalostetun ruoan tylsyydestä tai tavasta, voit kouluttaa aivosi uudelleen ja oppia uusia tapoja rentoutua stressaavan päivän jälkeen, jolla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa.
Tärkein vinkkimme sinulle tällä hetkellä on tämä: syö niin paljon terveellistä maukasta ruokaa kuin tarvitset, jotta olosi on täynnä ja hyvin ravittu-se on yksi helpoimmista tavoista estää kaipaus hakea pelimerkkiä.
Muuten: ei ole mitään vikaa, jos hemmottelet itseäsi rasvaisella vegaanipizzalla silloin tällöin, vaikka olisit noudattanut WFPB -ruokavaliota vuosia. Se on osa elämäntapaa ja pitkän aikavälin menestysstrategiaa, joka tekee siitä enemmän kuin vain ruokavalion. Käytämme 90% täysravintoa kasvipohjaisia aterioita ja 10% hauskoja ruokia.
Sosiaalisten tilanteiden hallitseminen vegaanina
Okei, joten ruokaosa on nyt peitetty syvällisesti. Tiedät kasvipohjaisen ravitsemuksen perusteet, miksi sinun pitäisi korostaa tiettyjä ruokia tai poistaa ne ja miten voit purjehtia sujuvasti siirtymäkauden aikana.
Mutta mitä tapahtuu todellisessa maailmassa, jos menet ulos syömään? Mitä jos uusi ruokavalio aloittaa keskustelut perheen ja ystävien kanssa?
Valtava ja tärkeä palapeli on sosiaalisten tilanteiden hallitseminen ja terveiden suhteiden luominen sosiaalisessa piirissäsi.
Yhteydenpito samanmielisten ihmisten kanssa on erittäin hyödyllistä, ehkä jopa ratkaisevaa, helpottaakseen siirtymistä ja pitkän aikavälin menestystä tässä elämäntavassa.
Kuulemme usein lukijoiltamme, että heillä ei ole kotona tukea perheeltään - siksi suosittelemme, että otat yhteyttä verkossa ja liityt virtuaaliseen vegaaniryhmään jossain.
