Viljat ovat peruselintarvikkeita kotitalouksissa ympäri maailmaa.
Niissä on kolme osaa: leseet (ravinteikas uloin kerros), itu (siemenen ravinteikas alkio) ja endospermi (idun ravintovarasto, joka sisältää runsaasti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja).
Täysjyvät ovat yksinkertaisesti jyviä, joiden kaikki kolme osaa ovat ehjiä. Niissä on yleensä runsaasti rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, seleeniä, B-vitamiineja ja ravintokuitua.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMielenkiintoista on, että täysjyväviljan valitseminen puhdistettujen viljojen sijaan on yhdistetty sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja muiden sairauksien pienempään riskiin.
Tässä on 14 terveellistä täysjyväviljaista ruokaa.
1. Kokonainen kaura
Kaura on yksi terveellisimmistä täysjyväviljoista, joita voit syödä.
Ne ovat luonnostaan gluteenittomia ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Lisäksi kaura sisältää runsaasti antioksidantteja, erityisesti avenanthramidia. Tämä antioksidantti on yhdistetty paksusuolen syövän riskin pienenemiseen ja verenpaineen alenemiseen.
Kaura on myös erinomainen lähde beetaglukaaneille, jotka ovat liukenevia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä. 28 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että runsaasti beetaglukaaneja sisältävä ruokavalio voi alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia ja kokonaiskolesterolia.
Muista valita kokonaista kauraa, kuten teräshiutalekauraa, kaurahiutaleita ja kaurahiutaleita. Muut kauratyypit, kuten pikakaurahiutaleet, ovat jalostetumpia ja saattavat sisältää epäterveellistä lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Kaura on terveellistä täysjyväviljaa, joka on täynnä ravintoaineita. Ne ovat myös erinomainen lähde beetaglukaaneille, liukoisille kuiduille, jotka liittyvät erilaisiin terveysvaikutuksiin.
2. Täysjyvävehnä
Täysjyvävehnä on suosittu ja uskomattoman monipuolinen viljanjyvä.
Se on keskeinen ainesosa leivonnaisissa, pastassa, nuudeleissa, kuskusissa, bulgurissa ja mannassa.
Vaikka vehnä on hyvin suosittua, se on myös erittäin kiistanalaista sen gluteenipitoisuuden vuoksi. Gluteeni on proteiini, joka voi laukaista haitallisen immuunivasteen tietyillä ihmisillä.
Oletetaan kuitenkin, että kuulut useimpiin ihmisiin, jotka sietävät gluteenia. Siinä tapauksessa täysjyvävehnä on erinomainen lisä ruokavalioosi, sillä se on rikas antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintokuitujen lähde.
Varo valitsemasta vain elintarvikkeita, joissa on merkintä “täysjyvävehnä” eikä vain “vehnä”.”
Kokovehnä sisältää koko jyvän, mukaan lukien kuitumainen kuori, leseet ja endospermi. Tavallisesta vehnästä sen sijaan on poistettu kuori ja leseet, ja se on täynnä ravintoaineita.
Yhteenveto: Täysjyvävehnä on ravitseva vaihtoehto tavalliselle vehnälle ja rikas antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintokuitujen lähde.
3. Täysjyväinen ruis
Ruis kuuluu vehnäperheeseen, ja sitä on kulutettu vuosisatojen ajan.
Se on tyypillisesti ravinteikkaampaa kuin vehnä ja sisältää enemmän kivennäisaineita ja vähemmän hiilihydraatteja. Tämä on yksi syy siihen, miksi ruisleipä ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin vehnä.
Toinen syy on se, että ruisjauho sisältää uskomattoman paljon kuitua - 3,5 unssin (100 gramman) annos ruisjauhoa sisältää 22,6 grammaa kuitua, mikä on 90 % aikuisen päivittäisestä arvosta.
Tutkimukset osoittavat, että ravintokuidut voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä suolistossa, mikä aiheuttaa verensokerin hitaan mutta tasaisen nousun piikkien sijaan.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyä täysjyvätuotteiden syömisestä
Ruisjauhoja on useita eri muotoja: vaalea, keskikokoinen, tumma, ruisjauho ja pumpernikkeli. Sekä vaaleat että keskikokoiset lajikkeet ovat tyypillisesti jalostetumpia, eikä niitä pidetä täysjyväviljana, kun taas tummat ruisjauhot, ruisjauho ja pumpernikkelijauho ovat todennäköisemmin täysjyväviljaa.
Ostoksia tehdessä kannattaa kuitenkin etsiä ruisjauhoista sana “kokonainen”, sillä jotkut valmistajat saattavat lisätä seokseen puhdistettua ruisjauhoa.
Yhteenveto: Täysjyväruis on terveellinen täysjyvävaihtoehto vehnälle. Sitä on monessa muodossa, mutta vain tummaa ruisjauhoa, ruisjauhoa ja pumpernikkelijauhoa pidetään täysjyväviljana.
4. Tattari
Vaikka sen nimi saattaa hämätä, tattari ei ole sukua vehnälle.
Se on pseudovilja, siemen, jota käytetään samalla tavalla kuin viljaa.
Tattarisiemenet sisältävät ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, kuparia, fosforia, rautaa, B-vitamiineja ja kuituja. Ne ovat myös luonnostaan gluteenittomia.
Lisäksi tattarin kuori on erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde, joka on ravintokuitua, joka kulkeutuu paksusuolessa ja ruokkii terveitä suolistobakteereja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys voi parantaa verensokerin hallintaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä sekä auttaa painonpudotuksessa ja sydänterveydessä.
Tattarin keittäminen: lisää yksi kupillinen tattarinjyviä kahteen kuppiin vettä ja keitä. Vähennä lämpöä ja anna rouheiden kiehua 10-15 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä.
Yhteenveto: Tattari on gluteeniton täysjyvävilja, joka on täynnä ravintoaineita. Se on myös hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, joka ruokkii terveellisiä suolistobakteerejasi.
5. Bulgur-vehnä (halkaistu vehnä)
Bulgur-vehnä, joka tunnetaan yleisesti nimellä cracked wheat, on suosittu Lähi-idän keittiössä.
Ehdotettu sinulle: 8 gluteenitonta viljaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Tätä täysjyväviljaa lisätään usein keittoihin, täytettyihin vihanneksiin ja salaatteihin, kuten tabboulehiin. Se valmistetaan samalla tavalla kuin riisi, mutta sen rakenne muistuttaa kuskusia.
Bulgur on vähärasvaista ja sisältää runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia, mangaania ja rautaa. Se on myös erinomainen kuidun lähde, sillä se sisältää 8,2 g eli 33 % päivittäisestä arvosta keitettyä kupillista kohti (182 g).
Tutkimukset ovat yhdistäneet bulgurin ja muiden täysjyväviljojen suuremman saannin vähäisempään tulehdukseen ja pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin ja syöpiin, kuten paksu- ja peräsuolisyöpään.
Bulgur-vehnä sisältää kuitenkin gluteenia, joten se ei sovellu gluteenittomaan ruokavalioon.
Yhteenveto: Bulgur eli halkaistu vehnä on suosittu, ravinteikas täysjyvä, jota käytetään Lähi-idän keittiössä. Sitä lisätään yleisesti keittoihin, täytettyihin vihanneksiin ja salaatteihin, kuten tabboulehiin.
6. Hirssi
Hirssi on ikivanha vilja, joka tunnetaan ehkä parhaiten linnunsiemenen ainesosana.
Se on kuitenkin ollut osa ihmisruokaa jo tuhansia vuosia. Sitä pidetään perusraaka-aineena Intiassa, Kiinassa, Afrikassa, Etiopiassa, Nigeriassa ja muualla maailmassa.
Hirssi on uskomattoman ravitsevaa ja erinomainen magnesiumin, mangaanin, sinkin, kaliumin, raudan, B-vitamiinien ja kuitujen lähde. Se on myös luonnostaan gluteenitonta.
Tutkimuksissa hirssi on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten tulehduksen vähenemiseen, veren triglyseridipitoisuuden alenemiseen ja verensokerin hallinnan paranemiseen.
Vaikka hirssi mielletäänkin viljaksi, se on pseudoviljaksi luokiteltu vilja. Joidenkin mielestä se on täysjyvävilja, koska sitä kulutetaan samalla tavalla kuin…
Yhteenveto: Hirssi on ikivanha siemen, joka luokitellaan pseudoviljaksi, koska sitä kulutetaan samalla tavalla kuin viljaa. Se on uskomattoman ravitsevaa ja gluteenitonta…
7. Kokonainen ohra
Ohra on monipuolinen viljavilja, jota on kulutettu tuhansia vuosia ajan.
Vaikka se ei ole yhtä suosittu kuin muut täysjyväviljat, se on uskomattoman terveellistä.
Ohraa on saatavana kahdessa eri muodossa: kokonainen (tai kuorittu) ohra ja ohranjyvä. Kuitenkin vain kuorittua ohraa pidetään täysjyväviljana, koska se on käsitelty mahdollisimman vähän.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi
Kuoritussa ohrassa on runsaasti kivennäisaineita, kuten seleeniä, mangaania, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, rautaa, fosforia ja kaliumia, sekä B-vitamiineja ja kuitua.
Yksi kuppi (148 grammaa) kokonaista ohrajauhoa sisältää 14,9 grammaa kuitua eli 60 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
On syytä huomata, että ohra sisältää gluteenia, joten se ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon.
Yhteenveto: Ohra on terveellinen täysjyvävilja, jota on käytetty tuhansia vuosia. Ainoastaan kokonainen (kuorittu) ohra katsotaan täysjyväviljaksi, kun taas helmiohra on jalostettua.
8. Speltti
Spelttivehnä on ikivanha täysjyvävehnä, jota on viljelty tuhansia vuosia.
Ravitsemuksellisesti spelttivehnä muistuttaa nykyaikaista täysjyvävehnää ja on runsas mangaanin, magnesiumin, fosforin, sinkin, raudan, B-vitamiinien ja kuitujen lähde. Siinä on kuitenkin hieman enemmän sinkkiä ja proteiinia kuin täysjyvävehnässä.
Kuten kaikki muutkin viljat, myös spelttivehnä sisältää antinatrienttejä, kuten fytiinihappoa, joka voi vähentää sinkin ja raudan imeytymistä suolistosta. Tämä ei ole suuri huolenaihe aikuisille, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota, koska muista elintarvikkeista saadaan enemmän sinkkiä ja rautaa, mutta se voi olla ongelma kasvissyöjille ja vegaaneille.
Onneksi voit vähentää antinatrienttien määrää itämällä, fermentoimalla tai liottamalla jyviä.
On myös tärkeää huomata, että spelttiruoka sisältää gluteenia, joten se ei sovellu gluteenittomaan ruokavalioon.
Yhteenveto: Spelttivehnä on ravitsevaa, ikivanhaa täysjyväviljaa, jonka suosio on kasvamassa. Vaikka se sisältää antinatrienttejä, kuten fytiinihappoa, niitä voidaan vähentää itämällä, fermentoimalla tai liottamalla jyviä.
9. Kvinoa
Kvinoa on eteläamerikkalainen vilja, jota on pidetty superfoodina.
Tämä muinainen vilja sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja kuin suositut viljat, kuten täysjyvävehnä, kaura ja monet muut.
Kvinoa on myös erinomainen antioksidanttien, kuten kversetiinin ja kaempferolin, lähde, jotka voivat neutraloida vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja haitallisia molekyylejä. Nämä molekyylit on yhdistetty krooniseen tulehdukseen, sydänsairauksiin ja syöpiin.
Lisäksi kvinoa on yksi harvoista kasveista, jotka tuottavat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tämä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kasvissyöjille ja vegaaneille.
Vaikka ihmiset käyttävätkin kvinoa viljan tavoin, se on pseudovilja - siemen, joka on ravitsemuksellisesti samanlainen ja jota kulutetaan samalla tavalla kuin viljanjyviä.
Yhteenveto: Kvinoa kutsutaan usein superruoaksi, koska se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Vaikka sitä pidetään viljana, se on pseudovilja - siemen, jota kulutetaan samalla tavalla kuin viljanjyviä.
10. Ruskea riisi
Ruskea riisi on laajalti tunnustettu terveellisemmäksi vaihtoehdoksi valkoiselle riisille.
Tämä johtuu siitä, että se on täysjyvävilja, mikä tarkoittaa, että se sisältää koko jyvän, mukaan lukien leseet, idut ja endospermi. Valkoisesta riisistä taas on poistettu sekä leseet että idut.
Koska leseet ja idut ovat ravinnerikkaita, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja - 3,5 unssia (100 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 1,8 grammaa kuitua, kun taas 3,5 unssia valkoista riisiä sisältää vain 0,6 grammaa kuitua.
Ruskea riisi on myös luonnostaan gluteenitonta, joten se on erinomainen hiilihydraattivaihtoehto gluteenittomassa ruokavaliossa.
Tutkimukset ovat yhdistäneet useita tämän viljan sisältämiä yhdisteitä vaikuttaviin terveysvaikutuksiin.
Esimerkiksi ruskea riisi sisältää lignaaneja, antioksidantteja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä vähentämällä verenpainetta, tulehdusta ja “huonoa” LDL-kolesterolia.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Yhteenveto: Ruskea riisi on terveellisempi vaihtoehto valkoiselle riisille, sillä se sisältää koko jyvän. Sitä vastoin valkoisesta riisistä on poistettu leseet ja idut, mikä tekee siitä vähemmän ravitsevaa. Ruskea riisi voi vähentää sydäntautiriskiä eri tavoin.
11. Maissi
Maissi (Zea mays) on uskomattoman suosittu täysjyvävilja.
Se on peruselintarvike maailmanlaajuisesti, ja sitä viljellään enemmän kuin vehnää ja riisiä.
Kokonainen, käsittelemätön maissi sisältää runsaasti mangaania, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, fosforia, kaliumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Se on myös luonnostaan gluteenitonta.
Maissi sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat antioksidantteja, joita on runsaasti keltaisessa maississa. Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys näiden antioksidanttien ja pienemmän riskin välillä sairastua makuladegeneraatioon ja harmaakaihiin, jotka ovat kaksi yleisintä sokeuden syytä.
Lisäksi maissi sisältää runsaasti kuitua. Yksi kupillinen (164 grammaa) keitettyä keltaista maissia sisältää 4,6 grammaa kuitua, mikä on 18 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Kokonainen, käsittelemätön maissi on erittäin ravitsevaa ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Kaksi kiinnostavaa antioksidanttia ovat luteiini ja zeaksantiini, jotka on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tiettyihin silmäsairauksiin, jotka voivat aiheuttaa sokeutta.
12. Popcorn
Popcorn on yksi terveellisimmistä välipaloista, joita voit syödä.
Se on tietynlainen maissi, joka poksahtaa korkeassa kuumuudessa. Maissinjyvissä on pieni määrä vettä, joka kuumennettaessa muuttuu höyryksi ja saa jyvät puhkeamaan.
Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että popcorn on täysjyväruoka. Se sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, fosforia ja monia B-vitamiineja.
Ehdotettu sinulle: 19 tärkkelyspitoista ruokaa
Lisäksi popcornissa on uskomattoman paljon kuitua - 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 14,5 grammaa kuitua eli 58 % päivittäisestä arvosta.
Se valmistetaan parhaiten liedellä tai ilmapopperissa. Vältä valmiiksi pakattujen mikroaaltouunipussien ostamista, sillä ne voivat sisältää mahdollisesti haitallisia kemikaaleja.
Lisäksi joissakin kaupallisesti valmistetuissa lajikkeissa voi olla runsaasti epäterveellisiä rasvoja, suolaa, keinotekoisia aromiaineita tai sokeria, mikä tekee tästä terveellisestä välipalasta jotain epäterveellistä.
Yhteenveto: Popcorn on terveellinen välipala, jota pidetään täysjyväviljana. Se on parasta tehdä itse liedellä tai ilmapopperissa, sillä kaupallisessa popcornissa on usein ylimääräisiä epäterveellisiä ainesosia.
13. Täysjyväleipä
Täysjyväleipätuotteilla voit helposti lisätä täysjyväviljaa ruokavalioosi.
Niitä on laajalti saatavilla ja niitä on monenlaisia, kuten ruisleipää, täysjyvävehnäsämpylöitä, täysjyväbageleita, täysjyvätortilloja ja muita.
Yksi erityisen terveellinen täysjyväleipä on Ezekiel-leipä, joka on valmistettu erilaisista täysjyväviljoista, kuten vehnästä, hirsestä, ohrasta ja spelttivehnästä, sekä useista palkokasveista.
Lisäksi tämän leivän jyvät ja palkokasvit ovat itäneet, eli ne on liotettu vedessä, jolloin ne voivat itää. Tämä lisää niiden ravinnepitoisuutta ja vähentää täysjyväviljoissa yleisesti esiintyviä antinatriitteja.
On huomattava, että monet täysjyväleivät on valmistettu jauhetuista vehnänjyvistä, mikä vähentää täysjyväviljan hyödyllisiä vaikutuksia. Jos siis ostat täysjyväleipää, kannattaa valita sellainen, jossa on näkyviä jyviä tai siemeniä.
Yhteenveto: Täysjyväleipätuotteet ovat helppo tapa lisätä täysjyväviljaa ruokavalioon. Muista valita leipää, jossa on näkyviä jyviä tai siemeniä, sillä ne ovat ravitsevampia.
14. Täysjyvä- ja täysjyväpasta
Täysjyväpasta on valmistettu koko vehnän jyvästä.
Ehdotettu sinulle: Hesekiel leipä
Niissä on enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja kuin tavallisessa pastassa. Esimerkiksi täysjyväspagetissa on 2,5 kertaa enemmän kuitua kuin tavallisessa spagetissa.
Korkeamman kuitupitoisuutensa ansiosta täysjyväpasta on yleensä täyttävämpää.
Ne on kuitenkin valmistettu täysjyvävehnäjauhoista, jotka on jauhettu -.
Tämä vähentää monia täysjyväviljan hyödyllisiä vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että täysjyväpasta ei ole yhtä terveellistä kuin ehjät täysjyväviljavalmisteet, kuten kvinoa ja ruskea riisi.
Jos kuitenkin syöt pastaa, on parempi valita täysjyväpasta tavallisen sijaan, sillä ensin mainittu sisältää vähemmän kaloreita, enemmän ravintoaineita ja enemmän täyttäviä kuituja.
Yhteenveto: Täysjyväpasta on toinen yksinkertainen tapa lisätä täysjyväviljaa ruokavalioon. Niissä on enemmän kuitua kuin tavallisissa pastoissa, mikä voi auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään.
Yhteenveto
Täysjyväviljaa on käsitelty mahdollisimman vähän, joten se on ravinteikkaampaa kuin puhdistettu vilja.
Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväviljalla on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, kuten pienempään riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpiin.
Onneksi tarjolla on paljon terveellisiä täysjyvävaihtoehtoja, joista valita.
Jos puhdistetut jyvät ovat osa ruokavaliotasi, yritä vaihtaa ne joihinkin edellä lueteltuihin täysjyvävaihtoehtoihin saadaksesi niiden terveyshyödyt.
