Wim Hof -hengitys: Miten se toimii ja miten sitä tehdään turvallisesti

Wim Hof -hengitys on poikkeus suosittujen hengitystekniikoiden joukossa. Useimmat menetelmät pyrkivät rauhoittamaan sinua – Wim Hof -hengitys tarkoituksellisesti kiihdyttää sinua. Ydin kierros on 30–40 syvää, täyttä hengitystä nopeassa tahdissa, jota seuraa hengityksen pidättäminen tyhjillä keuhkoilla, sitten palautuspidätys. Se on eräänlainen hallittu vapaaehtoinen hyperventilaatio, ja ihmiset käyttävät sitä energian, keskittymisen, kylmänsietokyvyn ja euforian tunteen saamiseksi.

Ennen mitään muuta, turvallisuussääntö, joka ohittaa kaiken: älä koskaan tee Wim Hof -hengitystä vedessä tai sen lähellä, ajaessasi tai seisten. Se voi aiheuttaa pyörtymisen. Istu tai makaa, joka kerta. Kun tämä on selvitetty, tässä on, miten menetelmä toimii, mitä tiede todella osoittaa ja miten sitä tehdään vahingoittamatta itseäsi.

Lyhyt vastaus

• Menetelmä: 30–40 syvää hengitystä → uloshengitys ja pidätys (tyhjät keuhkot) → syvä sisäänhengitys ja pidätys 15 sekuntia → toista 3–4 kierrosta
• Paras: energisoivaan piristykseen, keskittymiseen, kylmänsietokyvyn rakentamiseen
• Mekanismi: hallittu hyperventilaatio poistaa hiilidioksidia, nostaa adrenaliinia, muuttaa veren pH:ta
• Turvallisuus (ehdoton): ei koskaan vedessä/lähellä vettä, ajaessa tai seisten – pyörtymisriski
• Ei sovi: raskaana oleville, epilepsiaa sairastaville, vakavista sydänsairauksista kärsiville tai ilman lääkärin lupaa, jos sinulla on krooninen sairaus

Mitä menetelmä todella on

Wim Hof -menetelmä yhdistää kolme pilaria – hengityksen, kylmäaltistuksen ja sitoutumisen. Tämä artikkeli käsittelee hengitystä. Tyypillinen kierros näyttää tältä:

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

1. Istu tai makaa turvallisessa paikassa, jossa pyörtyminen ei voi vahingoittaa sinua.
2. Ota 30–40 syvää hengitystä. Hengitä täysin sisään nenän tai suun kautta, sitten anna uloshengityksen tapahtua passiivisesti pakottamatta sitä. Löydä tasainen rytmi.
3. Viimeisen hengityksen jälkeen, hengitä ulos ja pidätä tyhjillä keuhkoilla. Pysy rentona ja pidätä niin kauan kuin tuntuu mukavalta – usein 1–2+ minuuttia, kun olet harjoitellut.
4. Kun tunnet tarpeen hengittää, ota yksi syvä sisäänhengitys ja pidätä sitä noin 15 sekuntia, sitten vapauta.
5. Toista 3–4 kierrosta.

Syvä hengitys puhaltaa hiilidioksidia pois nopeammin kuin kehosi tuottaa sitä. Matala hiilidioksidi aiheuttaa pistelyä, huimausta ja joskus halun olla hengittämättä pidätyksen aikana – kehosi normaali “hengityshälytys” johtuu nousevasta hiilidioksidista, ja olet tilapäisesti vaientanut sen.

Ehdotettu sinulle: Kylmäuintiopas: Hyödyt, aloitus ja turvallisuus

Tiede: mikä on totta ja mikä hypeä

Eniten siteerattu tutkimus on vuodelta 2014, jossa menetelmän koulutetut harjoittajat suorittivat hallittua vapaaehtoista hyperventilaatiota ja kylmäaltistusta, minkä jälkeen heille injektoitiin bakteeritoksiinia (endotoksiinia) immuunivasteen aikaansaamiseksi. Koulutetussa ryhmässä havaittiin korkeampi adrenaliinitaso (epinefriini), enemmän anti-inflammatorista signaalia IL-10, alhaisemmat pro-inflammatoriset merkkiaineet ja vähemmän flunssan kaltaisia oireita kuin kouluttamattomilla kontrolliryhmillä.¹ Yksinkertaisesti sanottuna: he pystyivät vapaaehtoisesti kiihdyttämään sympaattista hermostoaan ja vaimentamaan tulehdusvastetta – jotain, mitä aiemmin oletettiin olevan täysin automaattista.

Tämä on todella mielenkiintoinen havainto. Mutta pidä se perspektiivissä: se oli pieni tutkimus terveillä nuorilla vapaaehtoisilla, se yhdisti hengityksen ja kylmän ja meditaation, eikä se todista, että menetelmä hoitaisi tai ehkäisisi mitään sairautta. Hengityksen vakiintuneet lyhytaikaiset vaikutukset ovat adrenaliinipiikki, veren pH:n emäksinen muutos matalasta hiilidioksidista ja subjektiivinen energian ja keskittymisen tunne. Laajemmat terveysväitteet ylittävät todisteet.

Rauhallisemmassa, arkisemmassa päässä hitaalla hengityksellä on vahvempi ja johdonmukaisempi tuki sykevaihtelun nostamiselle ja stressin vähentämiselle.² Erityisesti, kun satunnaistettu Stanfordin tutkimus vertaili hengitystekniikoita, juuri uloshengitykseen keskittyvä hidas kuvio – ei syklinen hyperventilaatio-pidätyskuvio, joka muistuttaa Wim Hof -kierrosta – tuotti suurimmat mieliala- ja vireystilaedut.³ Wim Hof -hengitys on eri eläin – se on stimuloivaa, ei rauhoittavaa.

Ehdotettu sinulle: Sauna ja kylmäuinti: Hyödyt ja yhdistäminen

Turvallisuussäännöt yksityiskohtaisesti

Tämä tekniikka sisältää todellisen riskin, jota hellävarainen hengitys ei sisällä, koska hyperventilaatio voi aiheuttaa sinun pyörtymisen ilman varoitusta. Ota nämä vakavasti:

Älä yhdistä hengitystä kylmään veteen upottamiseen ennen kuin olet harjoitellut hengitystä kuivalla maalla erikseen ja tiedät, miten kehosi reagoi. Kuuluisa kylmävesi-plus-hengitys-yhdistelmä on se, missä vesiriski muuttuu tappavaksi.

Kenen tulisi jättää se väliin

Wim Hof -hengitys ei sovi kaikille. Vältä sitä tai hanki lääkärin lupa ensin, jos:

• Olet raskaana
• Sinulla on epilepsia tai kohtausoireyhtymä
• Sinulla on vakava sydän- ja verisuonisairaus, korkea verenpaine tai aivohistorian historia
• Sinulle on tehty äskettäin leikkaus
• Sinulla on ollut pyörtymisiä

Hyperventilaatio voi myös laukaista tai pahentaa paniikkia joillakin ihmisillä. Jos olet altis paniikkikohtauksille, tämä stimuloiva tekniikka ei välttämättä sovi sinulle – lempeämmät vaihtoehdot palvelevat sinua paremmin.

Milloin se on todella hyödyllistä

Turvallisesti käytettynä hengitys voi olla todellinen piristysruiske:

• Aamun energisoiva rutiini kahvin sijaan (tai ennen sitä)
• Keskittymisen nollaus ennen syvää työtä
• Tapa rakentaa sietokykyä kylmäshokkivasteelle, jos valmistaudut kylmiin suihkuihin tai avantoon
• Lyhyt, intensiivinen harjoitus ihmisille, jotka pitävät hitaasta hengityksestä liian passiivisena

Tästä huolimatta, jos tavoitteenasi on rauha, uni tai ahdistuksen lievitys, tämä on väärä työkalu. Käytä laatikkohengitystä keskittymiseen, 4-7-8-hengitystä uneen ja hitaampia menetelmiä hengitysharjoitukset ahdistukseen kun olet stressaantunut. Täysi vertailu löytyy hengitystekniikat -yleiskatsauksestamme.

Ehdotettu sinulle: Kylmäaltistuksen hyödyt: 8 tieteellistä vaikutusta

Miten aloittaa järkevästi

1. Valitse turvallinen paikka – sängyllä, sohvalla tai lattialla, missä kaatuminen ei aiheuta vahinkoa.
2. Tee ensin yksi kierros. 30 hengitystä, sitten pidätys. Katso, miltä sinusta tuntuu.
3. Rakenna 3–4 kierrokseen kun se tuntuu mukavalta.
4. Pidä se kerran päivässä aamulla, ei myöhään illalla – se on stimuloivaa.
5. Älä koskaan ryntää kylmään veteen sen kanssa, ennen kuin pelkkä hengitys tuntuu helpolta ja ennustettavalta.

Energisoiva vaikutus on todellinen, mutta se ei korvaa unta, ruokaa ja liikuntaa. Jos olet kroonisesti uupunut, vastaus löytyy yleensä vinkkejä parempaan uneen ja kortisolin hallinnasta, ei kovemmasta hyperventilaatiosta.

Lyhyt varoitus

Wim Hof -hengitys on hyvinvointikäytäntö, ei lääketieteellinen hoito. Immuunijärjestelmän löydökset ovat alustavia eivätkä tarkoita, että se parantaisi tulehdusta, infektiota tai mitään sairautta. Käsittele turvallisuussääntöjä ehdottomina ja tarkista lääkäriltäsi ennen aloittamista, jos sinulla on jokin krooninen sairaus.

Lopputulos

Wim Hof -hengitys on hallittua hyperventilaatiota – 30–40 syvää hengitystä, jota seuraa hengityksen pidättäminen, toistettuna muutaman kierroksen ajan. Se toimii poistamalla hiilidioksidia, nostamalla adrenaliinia ja muuttamalla veren kemiaa, mikä tuottaa energisoivan, keskittyneen, joskus euforisen tilan. Merkittävä tutkimus osoitti, että koulutetut harjoittajat pystyivät vapaaehtoisesti kiihdyttämään sympaattista hermostoaan ja vaimentamaan tulehdusvastetta, mutta tämä on alustavaa näyttöä, ei terveysparannuskeino. Tärkein asia: se voi saada sinut pyörtymään, joten älä koskaan tee sitä vedessä tai sen lähellä, ajaessasi tai seisten – istu tai makaa aina. Rauhoittumiseen ja uneen käytä sen sijaan hitaampaa tekniikkaa.