Table des matières
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré?
Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes doivent provenir de:
- Fruits frais
- légumes frais
- grains entiers
- légumineuses
- des noisettes
- protéines maigres
À propos des calories
Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories provenant des aliments pour marcher, penser, respirer et d'autres fonctions importantes.
La personne moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids, mais la quantité dépendra de leur âge, de leur sexe et de leur niveau d'activité physique.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que les personnes qui n'en ont pas.
Les lignes directrices actuelles répertorient les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes d'âges différents:
La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutriments sont appelés « calories vides.”
Des exemples d'aliments qui fournissent des calories vides comprennent:
- gâteaux, biscuits et beignets
- Viandes transformées
- boissons énergisantes et sodas
- boissons aux fruits avec sucre ajouté
- crème glacée
- chips et frites
- Pizza
- sodas
Cependant, ce n'est pas seulement le type d'aliment mais les ingrédients qui le rendent nutritif.
Une pizza maison avec une base de farine complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas préfabriquées et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.
Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt d'obtenir vos calories à partir d'aliments riches en autres nutriments.
Sommaire: Les calories sont une mesure de l'énergie fournie par les aliments. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépendra de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité.
Pourquoi une alimentation équilibrée est importante
Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux faibles performances.
Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d'aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections fréquentes.
Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l'âge adulte.
Sans exercice, ils auront également un risque plus élevé d'obésité et de diverses maladies qui composent les syndromes métaboliques, comme le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.
Selon le Center for Science in the Public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l'alimentation.
Ceux-ci sont:
- cardiopathie
- cancer
- accident vasculaire cérébral
- diabète de type 2
Sommaire: Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé, et la nourriture fournit des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malade.
Que manger pour une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants:
- vitamines, minéraux et antioxydants
- glucides, y compris les amidons et les fibres
- protéine
- graisses saines
Une alimentation équilibrée comprendra une variété d'aliments des groupes suivants:
- des fruits
- les légume
- céréales
- laitier
- aliments protéinés
Des exemples d'aliments protéinés comprennent la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.
Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentrera entièrement sur aliments à base de plantes. Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur régime inclura d'autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.
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Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines végétales. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers mais peuvent tout de même adopter une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter ou à limiter dans une alimentation saine comprennent:
- aliments hautement transformés
- Grains rafinés
- sucre et sel ajoutés
- viande rouge et transformée
- de l'alcool
- gras trans
Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, par exemple.
Des fruits
Les fruits sont nutritifs, ils font une délicieuse collation ou un dessert, et ils peuvent satisfaire une dent sucrée.
Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.
Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Cela signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu'ils augmenteront l'approvisionnement du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététicien peut vous conseiller sur les fruits à choisir, la quantité à manger et à quel moment.
Des légumes
Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes de différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.
Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent:
- épinard
- chou frisé
- haricots verts
- brocoli
- chou vert
- Bette à carde
Les légumes locaux et de saison sont souvent à un prix raisonnable et faciles à préparer. Utilisez-les des manières suivantes:
- en accompagnement
- rôti dans un plateau avec un filet d'huile d'olive
- comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
- en salade
- en purée
- dans les jus et smoothies
Céréales
La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux morceaux de pain et de produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. C'est parce qu'une grande partie de la bonté se trouve dans la coque du grain, ou l'enveloppe extérieure, que les fabricants retirent pendant le traitement.
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Les produits à grains entiers comprennent les grains entiers, y compris la coque. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Beaucoup de gens trouvent également que les grains entiers ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.
Essayez de passer du pain blanc, des pâtes et du riz aux options de grains entiers.
Protéines
Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles pour la cicatrisation des plaies et le maintien et le développement des muscles, entre autres fonctions.
Protéines animales
Les options saines à base d'animaux comprennent:
- viandes rouges, comme le bœuf et le mouton
- volaille, comme le poulet et la dinde
- poisson, y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras
Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d'autres maladies, selon certaines recherches.
Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup de conservateurs et de sel ajoutés. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.
Protéines végétales
Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d'autres nutriments.
Les exemples comprennent:
- Lentilles
- des haricots
- pois
- amandes
- graines de tournesol
- noix
Le tofu, le tempeh et d'autres produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines et sont substituts de viande sains.
Laitier
Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment:
- protéine
- calcium
- Vitamine D
Ils contiennent également de la graisse. Si vous cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, les options à teneur réduite en matières grasses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à décider.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux types de lait sans produits laitiers et d'autres alternatives laitières sont désormais disponibles, fabriqués à partir de:
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- La graine de lin
- amandes et noix de cajou
- soja
- L'avoine
- noix de coco
Ceux-ci sont souvent enrichis de calcium et d'autres nutriments, ce qui en fait d'excellentes alternatives aux produits laitiers de vache. Certains contiennent du sucre ajouté, alors lisez attentivement l'étiquette au moment de choisir.
Graisses et huiles
La graisse est essentielle pour l'énergie et la santé cellulaire, mais trop de graisse peut augmenter les calories au-delà de ce dont le corps a besoin et peut entraîner une prise de poids.
Dans le passé, les directives recommandaient d'éviter les graisses saturées, en raison des craintes qu'elles n'augmentent le taux de cholestérol.
Des recherches plus récentes suggèrent que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et que certaines graisses saturées devraient rester dans l'alimentation - environ 10 pour cent ou moins des calories.
Les gras trans, cependant, devraient toujours être évités.
Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais un scientifique a proposé la ligne directrice suivante:
- Les graisses à aimer: huiles végétales et huiles de poisson
- Les graisses à limiter: beurre, fromage et crème épaisse
- Les graisses à perdre: les gras trans, utilisés dans de nombreux aliments transformés et préfabriqués, tels que les beignets
La plupart des experts considèrent huile d'olive être une graisse saine, et en particulier l'huile d'olive extra vierge, qui est le type le moins transformé.
Les aliments frits sont souvent riches en calories mais faibles en valeur nutritionnelle, vous devriez donc les manger avec parcimonie.
Sommaire: Une alimentation équilibrée contient des aliments des groupes suivants : fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.
Mettre tous ensemble
Une alimentation saine combinera tous les nutriments et groupes d'aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez également les équilibrer.
Un moyen pratique de se souvenir de la quantité de chaque groupe d'aliments à manger est la méthode de l'assiette:
- remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes
- remplir un peu plus d'un quart de grains
- remplir un peu moins du quart avec des aliments protéinés
- ajouter des produits laitiers sur le côté (ou un substitut non laitier)
Sommaire: Visez qu'environ la moitié de votre nourriture provienne de fruits et légumes, environ un quart de protéines et un quart de grains entiers et de féculents.
La ligne de fond
Une alimentation variée et saine est généralement celle qui contient beaucoup d'aliments frais à base de plantes et limite la consommation d'aliments transformés.
Si vous avez des questions sur votre alimentation ou pensez avoir besoin de perdre du poids ou de modifier vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou une diététicienne.
Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.
