La popularité du régime cétogène augmente, tout comme l’intérêt pour optimiser la santé en suivant ce plan d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides.
Comme le régime céto supprime plusieurs options alimentaires, c’est une bonne idée de compléter avec des nutriments spécifiques.
Sans oublier que certains suppléments peuvent aider les personnes qui suivent un régime à réduire les effets indésirables de la grippe cétonique et même améliorer les performances athlétiques lorsqu’elles s’entraînent avec un régime pauvre en glucides.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici les meilleurs compléments à prendre pendant un régime céto.
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui booste l’énergie, régule le taux de sucre dans le sang et soutient ton système immunitaire.
Les recherches suggèrent qu’en raison des médicaments qui appauvrissent le magnésium, de la dépendance aux aliments transformés et d’autres facteurs, une bonne partie de la population a ou risque de développer une carence en magnésium.
Il peut être encore plus difficile de répondre à tes besoins en magnésium avec un régime cétogène, car de nombreux aliments riches en magnésium comme les haricots et les fruits sont également riches en glucides.
Pour ces raisons, prendre 200 à 400 mg de magnésium par jour peut être bénéfique si tu suis un régime céto.
Une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les difficultés à dormir et l’irritabilité - tous les symptômes couramment rencontrés par les personnes qui passent à un régime cétogène.
Certaines des formes de magnésium les plus absorbables sont le glycinate de magnésium, le gluconate de magnésium et le citrate de magnésium.
Si tu souhaites augmenter ton apport en magnésium grâce à des aliments adaptés à l’alimentation cétonique, concentre-toi sur l’incorporation de ces options riches en magnésium et à faible teneur en glucides.:
- Epinards
- Avocat
- Bette à carde
- Graines de citrouille
- Maquereau
Summary: Les personnes qui suivent un régime cétogène peuvent être plus susceptibles de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d’aliments riches en magnésium et à faible teneur en glucides peut t’aider à couvrir tes besoins quotidiens.
2. Huile MCT
Les triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, sont un complément populaire parmi les personnes suivant un régime céto.
Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne, le type de graisse le plus courant dans les aliments.
Les MCT sont décomposés par ton foie et entrent rapidement dans ton sang, qui peut être utilisé comme source de carburant pour ton cerveau et tes muscles.
L’huile de coco est l’une des sources naturelles les plus riches en TCM, environ 17% de ses acides gras étant sous forme de TCM avec des avantages métaboliques potentiels.
Cependant, prendre de l’huile MCT (isolée de la noix de coco ou de l’huile de palme) fournit une dose de MCT encore plus concentrée. Cela peut être utile pour ceux qui suivent un régime cétogène.
Compléter avec de l’huile MCT peut aider les personnes suivant un régime céto car cela peut augmenter rapidement ton apport en graisses, ce qui augmente les niveaux de cétone et t’aide à rester en cétose.
Il a également été démontré qu’il favorise la perte de poids et augmente le sentiment de satiété, ce qui peut être utile pour ceux qui utilisent le régime cétogène comme outil de perte de poids.
L’huile MCT peut être facilement ajoutée aux shakes et aux smoothies ou simplement prise à la cuillère pour un coup de pouce rapide aux graisses.
C’est une bonne idée de commencer par une petite dose (1 cuillère à café ou 5 ml) d’huile MCT pour voir comment ton corps réagit avant d’augmenter jusqu’à la dose suggérée indiquée sur la bouteille du supplément.
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L’huile MCT peut provoquer des symptômes comme la diarrhée et la nausée chez certaines personnes.
Résumé: L’huile MCT est une graisse rapidement digérée qui peut aider les personnes suivant un régime cétogène à augmenter leur consommation de graisse et à rester en cétose.
3. Acides gras oméga-3
Les suppléments d’acides gras oméga-3, tels que l’huile de poisson ou de krill, sont riches en acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont bénéfiques pour la santé de nombreuses façons.
On a découvert que l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation, diminuent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental.
Les régimes occidentaux ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 (dans des aliments comme les huiles végétales et les aliments transformés) et plus pauvres en oméga-3 (dans les poissons gras).
Ce déséquilibre peut favoriser l’inflammation dans le corps et a été lié à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires.
Les suppléments d’oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un rapport oméga-3/oméga-6 sain lorsqu’on suit un régime riche en graisses.
De plus, les suppléments d’oméga-3 peuvent maximiser l’impact du régime cétogène sur la santé globale.
Une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime cétogène et qui complétaient leur alimentation avec des acides gras oméga-3 provenant de l’huile de krill présentaient des diminutions plus importantes des triglycérides, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui ne le faisaient pas.
Lorsque tu achètes des suppléments d’oméga-3, choisis une marque réputée qui fournit au moins 500 mg combinés d’EPA et de DHA par portion de 1 000 mg.
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Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car ils peuvent augmenter le risque de saignement en fluidifiant davantage le sang.
Pour augmenter ton apport en acides gras oméga-3 grâce à des aliments favorables à la cétose, mange plus de saumon, de sardines et d’anchois.
Résumé: Les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques et aider à assurer un équilibre sain entre les oméga-3 et les oméga-6.
Vitamine D
Avoir des niveaux optimaux de vitamine D est important pour la santé de tout le monde, y compris des personnes qui suivent des régimes cétogènes.
Le régime céto ne t’expose pas nécessairement à un risque plus élevé de développer une carence en vitamine D, mais comme cette carence est courante en général, il est bon de se supplémenter en cette vitamine.
La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour faciliter l’absorption du calcium. Ce nutriment pourrait manquer lors d’un régime cétogène, notamment chez les personnes intolérantes au lactose.
La vitamine D soutient également ton système immunitaire, régule la croissance cellulaire, favorise la santé des os et réduit les inflammations.
Comme peu d’aliments sont de bonnes sources de cette vitamine importante, de nombreux professionnels de la santé recommandent des suppléments de vitamine D pour assurer un apport adéquat.
Ton médecin peut faire un test sanguin pour déterminer si tu as une carence en vitamine D et t’aider à prescrire un dosage approprié en fonction de tes besoins.
Summary: Comme la carence en vitamine D est fréquente, il peut être judicieux pour les personnes qui suivent le régime cétogène de vérifier leur taux de vitamine D et de se supplémenter en conséquence.
5. Enzymes digestives
L’une des principales plaintes des personnes qui découvrent le régime cétogène est que la teneur élevée en graisses de ce mode d’alimentation est difficile pour leur système digestif.
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Comme le régime céto peut se composer de jusqu’à 75 % de graisses, les personnes habituées à consommer des régimes plus faibles en graisses peuvent ressentir des symptômes gastro-intestinaux désagréables comme des nausées et des diarrhées.
En outre, bien que le régime cétogène ne soit que modérément riche en protéines, il peut tout de même être plus élevé que ce à quoi certaines personnes sont habituées, ce qui peut également provoquer des effets secondaires digestifs.
Supposons que tu aies des problèmes digestifs comme des nausées, des diarrhées et des ballonnements lors de la transition vers un régime cétogène. Dans ce cas, un mélange d’enzymes digestives qui contient des enzymes qui décomposent les graisses (lipases) et les protéines (protéases) peut aider à optimiser la digestion.
De plus, il a été démontré que les enzymes protéolytiques, qui aident à décomposer et à digérer les protéines, réduisent les courbatures post-entraînement, ce qui peut être un bonus pour les amateurs d’entraînement qui suivent un régime céto.
Résumé: Prendre un supplément digestif qui contient à la fois des enzymes protéase et lipase, qui décomposent les protéines et les graisses, peut aider à soulager les symptômes digestifs liés à la transition vers un régime céto.
6. Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont produites naturellement par ton corps par cétogenèse.
Les suppléments de cétone exogène sont couramment utilisés par ceux qui suivent un régime cétogène pour augmenter les niveaux de cétone dans le sang.
En plus de t’aider potentiellement à atteindre la cétose plus rapidement, les suppléments de cétones exogènes ont également été liés à d’autres avantages.
Par exemple, il a été démontré qu’ils stimulent les performances athlétiques, accélèrent la récupération musculaire et diminuent l’appétit.
Cependant, les recherches sur les cétones exogènes sont limitées, et de nombreux experts affirment que ces suppléments ne sont pas nécessaires pour les personnes suivant un régime céto.
De plus, la plupart des études sur les cétones exogènes ont utilisé un type de cétone exogène plus puissant appelé esters de cétone, et non des sels de cétone, la forme la plus courante que l’on trouve dans les suppléments proposés aux consommateurs.
Bien que certains puissent trouver ces suppléments utiles, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir leurs avantages et risques potentiels.
Résumé: Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter les niveaux de cétone, à diminuer l’appétit et à augmenter les performances athlétiques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l’efficacité de ces compléments.
7. Poudre de légumes verts
Augmenter la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.
Les légumes contiennent diverses vitamines, minéraux et composés végétaux puissants qui peuvent combattre l’inflammation, réduire le risque de maladie et aider ton corps à fonctionner de manière optimale.
Bien que toutes les personnes suivant un régime céto ne manquent pas nécessairement de légumes, ce plan alimentaire rend plus difficile la consommation d’une quantité suffisante d’aliments végétaux.
Ajouter une poudre de légumes verts à ton régime de suppléments est un moyen rapide et facile d’augmenter ta consommation de légumes.
La plupart des poudres de légumes verts contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorella, le chou frisé, le brocoli, l’herbe de blé et plus encore.
Les poudres de légumes verts peuvent être ajoutées aux boissons, shakes et smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d’augmenter ta consommation de produits sains.
Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent aussi se concentrer sur l’ajout de plus de légumes complets et à faible teneur en glucides à leurs repas et à leurs collations.
Bien qu’elle ne doive pas être utilisée pour remplacer les produits frais, une poudre de légumes verts bien équilibrée est un moyen excellent et facile pour les personnes suivant un régime céto d’ajouter un supplément de nutriments à leur plan de repas.
Summary: Les poudres de légumes verts contiennent des formes en poudre de plantes saines comme les épinards, la spiruline et le chou frisé. Elles peuvent constituer une source pratique de nutriments pour ceux qui suivent un régime cétogène.
8. Suppléments d’électrolytes ou aliments riches en minéraux
Se concentrer sur l’ajout de minéraux par le biais de l’alimentation est important pour les personnes qui suivent un régime cétogène, surtout lorsqu’elles passent pour la première fois à ce mode d’alimentation.
Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s’adapte aux très faibles glucides consommés.
La transition vers un régime cétogène entraîne une perte d’eau accrue dans le corps.
Les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium peuvent également chuter, ce qui entraîne des symptômes de la grippe cétonique, comme des maux de tête, des crampes musculaires et de la fatigue.
De plus, les athlètes qui suivent un régime céto peuvent subir des pertes de liquides et d’électrolytes encore plus importantes par la transpiration.
L’ajout de sodium par l’alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler les aliments ou de siroter un bouillon à base de cubes de bouillon devrait couvrir les besoins accrus en sodium de la plupart des gens.
Augmenter ta consommation d’aliments riches en potassium et en magnésium peut aussi contrer les pertes de ces minéraux importants.
Les légumes à feuilles sombres, les noix, les avocats et les graines sont tous des aliments céto-friendly riches en magnésium et en potassium.
Des compléments d’électrolytes contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.
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Summary: Les personnes qui suivent un régime cétogène doivent se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de sodium, de potassium et de magnésium pour prévenir les symptômes désagréables comme les maux de tête, les crampes musculaires et la fatigue.
9. Suppléments pour stimuler les performances athlétiques
Les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances tout en suivant un régime cétogène peuvent bénéficier de la prise des compléments suivants.:
- Créatine monohydrate: La créatine monohydrate est un complément alimentaire ayant fait l’objet de nombreuses recherches qui favorise le gain musculaire, améliore les performances à l’effort et augmente la force.
- Caféine: Une tasse supplémentaire de café ou de thé vert peut être bénéfique pour les performances athlétiques et stimuler les niveaux d’énergie, en particulier chez les athlètes en transition vers un régime céto.
- Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): Il a été constaté que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée réduisent les dommages musculaires liés à l’exercice, les courbatures et la fatigue pendant l’exercice.
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Le HMB peut aider à diminuer la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, en particulier chez ceux qui commencent tout juste un programme d’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs séances d’entraînement.
- Bêta-alanine: Se supplémenter avec l’acide aminé bêta-alanine peut aider à prévenir la fatigue et l’épuisement musculaire lorsqu’on suit un régime cétogène.
Summary: Les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent bénéficier de certains compléments qui préservent la masse musculaire, augmentent les performances et préviennent la fatigue.
Résumé
Le régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides est suivi pour diverses raisons, de la promotion de la perte de poids à l’augmentation des performances athlétiques.
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Certains compléments peuvent faciliter la transition vers ce mode d’alimentation et aider à réduire les symptômes de la grippe cétonique.
De plus, de nombreux compléments peuvent améliorer la valeur nutritionnelle d’un plan de régime cétogène et même améliorer les performances sportives.
Prendre ces compléments peut aider à optimiser la nutrition et te permettre de prospérer avec un régime céto.
