Ton cerveau est plutôt important.
En tant que centre de contrôle de ton corps, il est chargé de faire battre ton cœur et de faire respirer tes poumons et de te permettre de bouger, de sentir et de penser.
C’est pourquoi il est bon de garder ton cerveau en parfait état de marche.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes aliments que tu manges jouent un rôle dans le maintien de la santé de ton cerveau et peuvent améliorer certaines tâches mentales, comme la mémoire et la concentration.
Cet article énumère 11 aliments qui boostent ton cerveau.
1. Poisson gras
Lorsque les gens parlent d’aliments pour le cerveau, le poisson gras est souvent en haut de la liste.
Ce type de poisson comprend le saumon, la truite, le thon germon, le hareng et les sardines, qui sont tous de riches sources d’acides gras oméga-3.
Environ 60 % de ton cerveau est composé de graisse, et la moitié de cette graisse est constituée d’acides gras oméga-3.
Ton cerveau utilise les oméga-3 pour construire les cellules cérébrales et nerveuses, et ces graisses sont essentielles pour l’apprentissage et la mémoire.
Les oméga-3 offrent également plusieurs avantages supplémentaires pour ton cerveau.
D’une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l’âge et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer.
D’un autre côté, le fait de ne pas consommer suffisamment d’oméga-3 est lié à des troubles de l’apprentissage, ainsi qu’à la dépression.
En général, manger du poisson semble avoir des effets positifs sur la santé.
Certaines recherches suggèrent également que les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont tendance à avoir plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions.
Dans l’ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.
Summary: Le poisson gras est une riche source d’acides gras oméga-3, un élément constitutif majeur du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l’affinement de la mémoire et l’amélioration de l’humeur, ainsi que dans la protection de ton cerveau contre le déclin cognitif.
Café
Si le café est le point fort de ta matinée, tu seras heureuse d’apprendre qu’il est bon pour toi.
Deux composants principaux du café - la caféine et les antioxydants - peuvent aider à soutenir la santé du cerveau.
La caféine présente dans le café a plusieurs effets positifs sur le cerveau, notamment:
- Augmentation de la vigilance. La caféine garde ton cerveau alerte en bloquant l’adénosine, un messager chimique qui te donne la sensation d’être endormi.
- Humeur améliorée. La caféine peut également stimuler certains de tes neurotransmetteurs de “bien-être”, comme la dopamine.
- Concentration accrue. Une étude a révélé que la consommation de caféine entraînait des améliorations à court terme de l’attention et de la vigilance chez les participants effectuant un test de cognition.
Boire du café sur le long terme est également lié à une réduction du risque de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. La plus grande réduction du risque a été observée chez les adultes qui consomment 3-4 tasses par jour.
Cela pourrait être au moins en partie dû à la forte concentration d’antioxydants du café.
Summary: Le café peut aider à stimuler la vigilance et l’humeur. Il peut aussi offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer, grâce à sa teneur en caféine et en antioxydants.
3. Myrtilles
Les myrtilles offrent de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont spécifiquement destinés à ton cerveau.
Les myrtilles et autres baies profondément colorées fournissent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l’inflammation, des conditions qui peuvent contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives.
On a découvert que certains des antioxydants contenus dans les myrtilles s’accumulent dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules cérébrales.
Selon un examen de 11 études, les myrtilles pourraient aider à améliorer la mémoire et certains processus cognitifs chez les enfants et les personnes âgées.
Essaie de les saupoudrer sur tes céréales du petit-déjeuner, de les ajouter à un smoothie ou de les déguster comme un simple goûter.
Summary: Les myrtilles regorgent d’antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement du cerveau et améliorer la mémoire.
Curcuma
Le curcuma a généré beaucoup de buzz récemment.
Cette épice d’un jaune profond est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente de nombreux avantages pour le cerveau.
Il a été démontré que la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’elle peut directement pénétrer dans le cerveau et profiter aux cellules qui s’y trouvent.
C’est un puissant antioxydant et un composé anti-inflammatoire qui a été lié aux avantages cérébraux suivants:
- Peut être bénéfique pour la mémoire. La curcumine peut aider à améliorer la mémoire des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Elle peut aussi aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont une caractéristique de cette maladie.
- Soulage de la dépression. La curcumine stimule la sérotonine et la dopamine, deux substances qui améliorent l’humeur. Une revue a révélé que la curcumine pouvait améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété lorsqu’elle était utilisée en parallèle des traitements standard chez les personnes diagnostiquées comme souffrant de dépression.
- Aide les nouvelles cellules du cerveau à se développer. La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d’hormone de croissance qui aide les cellules du cerveau à se développer. Elle peut aider à retarder le déclin mental lié à l’âge, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
N’oublie pas que la plupart des études utilisent des suppléments de curcumine très concentrés à des doses allant de 500 à 2000 mg par jour, ce qui représente beaucoup plus de curcumine que ce que la plupart des gens consomment généralement lorsqu’ils utilisent le curcuma comme épice. Cela est dû au fait que le curcuma n’est composé que d’environ 3 à 6 % de curcumine.
Par conséquent, bien que l’ajout de curcuma à ton alimentation puisse être bénéfique, tu devras peut-être utiliser un supplément de curcumine sous les conseils d’un médecin pour obtenir les résultats rapportés dans ces études.
Summary: Le curcuma et son composé actif, la curcumine, ont de forts avantages anti-inflammatoires et antioxydants, qui aident le cerveau. Dans les recherches, il a réduit les symptômes de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.
5. Brocoli
Le brocoli est rempli de composés végétaux puissants, notamment d’antioxydants.
Il est également très riche en vitamine K, apportant plus de 100% de l’apport journalier recommandé (AJR) dans une portion de 1 tasse (160 grammes) de brocoli cuit.
Cette vitamine liposoluble est essentielle pour former des sphingolipides, un type de graisse qui est densément emballé dans les cellules du cerveau.
Quelques études menées chez des personnes âgées ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K et une meilleure mémoire et un meilleur état cognitif.
Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient plusieurs composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut aider à protéger le cerveau contre les dommages.
Summary: Le brocoli contient plusieurs composés qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, notamment la vitamine K.
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre.
Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:
- Zinc. Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été liée à de nombreuses maladies neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson.
- Magnésium. Le magnésium est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire. Les faibles niveaux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment la migraine, la dépression et l’épilepsie.
- Cuivre. Ton cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont déréglés, le risque de troubles neurodégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer, est plus élevé.
- Le fer. La carence en fer se caractérise souvent par un brouillard cérébral et une altération des fonctions cérébrales.
La recherche se concentre surtout sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, tu peux probablement profiter de leurs avantages en ajoutant des graines de citrouille à ton régime alimentaire.
Summary: Les graines de citrouille sont riches en de nombreux micronutriments importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir et la poudre de cacao sont remplis de quelques composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.
Le chocolat noir a une teneur en cacao de 70 % ou plus. Ces bienfaits ne sont pas observés avec le chocolat au lait ordinaire, qui contient entre 10 et 50 % de cacao.
Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.
Les flavonoïdes du chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui s’occupent de l’apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs pensent que ces composés peuvent améliorer la mémoire et également aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge.
Plusieurs études le confirment.
Selon une étude menée sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient du chocolat plus fréquemment obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, dont certaines impliquant la mémoire, par rapport à ceux qui en mangeaient rarement.
Le chocolat est aussi un stimulant légitime de l’humeur, d’après les recherches.
Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat ressentaient davantage de sentiments positifs que ceux qui mangeaient des crackers.
Cependant, on ne sait toujours pas si c’est à cause des composés présents dans le chocolat ou simplement parce que le goût savoureux rend les gens heureux.
Summary: Les flavonoïdes présents dans le chocolat pourraient aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que manger du chocolat, en particulier du chocolat noir, pourrait renforcer à la fois la mémoire et l’humeur.
8. Écrous
Des recherches ont montré que manger des noix peut améliorer les marqueurs de santé cardiaque, et avoir un cœur sain est lié à avoir un cerveau sain.
Une étude a révélé que la consommation régulière de noix pourrait être liée à un risque plus faible de déclin cognitif chez les personnes âgées.
De plus, une autre étude de 2014 a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix pendant plusieurs années avaient une mémoire plus vive par rapport à celles qui ne mangeaient pas de noix.
Plusieurs nutriments présents dans les noix, comme les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs effets bénéfiques sur la santé du cerveau.
La vitamine E protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres pour aider à ralentir le déclin mental.
Bien que toutes les noix soient bonnes pour ton cerveau, les noix ont peut-être un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
Summary: Les noix contiennent une foule de nutriments qui stimulent le cerveau, notamment de la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.
9. Oranges
Tu peux obtenir presque toute la vitamine C dont tu as besoin en une journée en mangeant une orange moyenne.
C’est important pour la santé du cerveau car la vitamine C est un facteur clé pour prévenir le déclin mental.
Selon une étude, avoir des niveaux plus élevés de vitamine C dans le sang était associé à des améliorations dans les tâches impliquant la concentration, la mémoire, l’attention et la vitesse de décision.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau en vieillissant et peut protéger contre des affections comme le trouble dépressif majeur, l’anxiété, la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer.
Tu peux également obtenir des quantités élevées de vitamine C à partir d’autres aliments comme les poivrons, la goyave, le kiwi, les tomates et les fraises.
Résumé: Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à défendre ton cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
Œufs
Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, les folates et la choline.
La choline est un micronutriment important que ton corps utilise pour créer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire.
Deux études plus anciennes ont révélé que des apports plus élevés en choline étaient liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale.
Néanmoins, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de choline dans leur alimentation.
Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, étant donné que les jaunes d’œufs sont parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.
L’apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, un seul jaune d’œuf en contenant 112 mg.
De plus, les vitamines B que l’on trouve dans les œufs ont également plusieurs rôles dans la santé du cerveau.
Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées en réduisant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui pourrait être lié à la démence et à la maladie d’Alzheimer.
De plus, le fait d’être déficient en deux types de vitamines B - folate et B12 - a été lié à la dépression.
La carence en folates est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence, et des études montrent que les suppléments d’acide folique peuvent aider à minimiser le déclin mental lié à l’âge.
La vitamine B12 participe également à la synthèse des substances chimiques du cerveau et à la régulation des niveaux de sucre dans le cerveau.
Il est bon de noter qu’il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé du cerveau. Cependant, il existe des recherches qui soutiennent les avantages pour le cerveau des nutriments spécifiques que l’on trouve dans les œufs.
Summary: Les œufs sont une source riche de plusieurs vitamines B et de choline, qui sont importantes pour réguler l’humeur et favoriser le bon fonctionnement et le développement du cerveau.
11. Thé vert
Comme pour le café, la caféine du thé vert stimule les fonctions cérébrales.
Il a été constaté qu’elle améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration.
Mais le thé vert a aussi d’autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.
L’un d’entre eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, qui aide à réduire l’anxiété et à se sentir plus détendu.
La l-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui t’aide à te détendre sans te fatiguer.
Une revue a révélé que la L-théanine du thé vert peut t’aider à te détendre en contrebalançant les effets stimulants de la caféine.
Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque d’Alzheimer et de Parkinson.
De plus, certaines études ont montré que le thé vert aide à améliorer la mémoire.
Summary: Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir ton cerveau. Sa teneur en caféine stimule la vigilance, ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine t’aide à te détendre.
Résumé
De nombreux aliments peuvent aider à garder ton cerveau en bonne santé.
Certains aliments, comme les fruits et légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger ton cerveau des dommages.
D’autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent la mémoire et le développement du cerveau.
Tu peux aider à soutenir la santé de ton cerveau et à stimuler ta vigilance, ta mémoire et ton humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans ton alimentation.
Essaie ceci aujourd’hui:
Il est tout aussi important d’inclure ces aliments qui stimulent le cerveau dans ton alimentation que de se tenir à l’écart des aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé du cerveau. Consulte cet article pour obtenir une liste des 7 pires aliments pour ton cerveau que tu dois limiter ou éviter.:
