Le brocoli (Brassica oleracea) est un légume crucifère apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et aux choux de Bruxelles.
Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
Le brocoli est riche en nombreux nutriments, notamment en fibres, vitamine C, vitamine K, fer et potassium. Il est également doté de plus de protéines que la plupart des autres légumes.
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Explorer de nouvelles cuisinesCe légume vert peut être apprécié aussi bien cru que cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur douce apporte le plus de bienfaits pour la santé.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le brocoli.
Faits nutritionnels sur le brocoli
Le brocoli cru contient presque 90 % d’eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et presque pas de graisse.
Le brocoli est très peu calorique, il ne fournit que 31 calories par tasse (91 grammes).
Les faits nutritionnels pour 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru sont les suivants:
- Calories: 31
- Eau: 89%
- Protéines: 2,5 grammes
- Carbs: 6 grammes
- Sucre: 1,5 grammes
- Fibre: 2,4 grammes
- Graisse: 0,4 grammes
Carbs
Les glucides du brocoli sont principalement composés de fibres et de sucres.
Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose.
Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse (91 grammes.).
Fibre
Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine.
Il peut promouvoir la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et favoriser la perte de poids.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 2,3 grammes de fibres, ce qui représente environ 5 à 10 % de la valeur quotidienne recommandée.
Résumé: Le brocoli est faible en glucides digestibles mais fournit une quantité décente de fibres, ce qui favorise la santé intestinale et peut réduire ton risque de diverses maladies.
Le brocoli est riche en protéines
Les protéines sont les blocs de construction de ton corps, nécessaires à la croissance et à l’entretien.
Le brocoli est relativement riche en protéines, qui représentent 29% de son poids sec, par rapport à la plupart des légumes.
Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, 1 tasse (91 grammes) de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.
Résumé: Le brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes. Cela dit, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.
Vitamines et minéraux dans le brocoli
Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment:
- Vitamine C. Antioxydante, cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau. Une portion de 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru fournit près de 70% de la valeur quotidienne recommandée.
- Vitamine K1. Le brocoli contient des quantités élevées de vitamine K1, qui est importante pour la coagulation du sang et peut favoriser la santé des os.
- Folate (vitamine B9). Particulièrement important pour les femmes enceintes, le folate est nécessaire à la croissance normale des tissus et à la fonction cellulaire.
- Potassium. Un minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression sanguine et la prévention des maladies cardiaques.
- Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Le fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans ton corps, comme le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. Il fournit un peu de presque tous les nutriments dont tu as besoin.
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Summary: Le brocoli est riche en nombreuses vitamines et minéraux, notamment en folate, potassium, manganèse, fer et vitamines C et K1.
Autres composés végétaux
Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux, qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Parmi ceux-ci, on trouve:
- Sulforaphane. L’un des composés végétaux les plus abondants et les plus étudiés du brocoli, le sulforaphane peut protéger contre divers types de cancer.
- Indole-3-carbinol. Un nutriment unique présent dans les légumes crucifères, ce composé peut aider à lutter contre le cancer.
- Caroténoïdes. Le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé oculaire.
- Kaempferol. Un antioxydant aux nombreux avantages pour la santé, ce composé peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation et les allergies.
- Quercetin. Cet antioxydant a de nombreux avantages, notamment celui de réduire la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.
Summary: Le brocoli est riche en de nombreux composés végétaux qui ont été associés à des avantages pour la santé. Le plus abondant est le sulforaphane.
Avantages pour la santé du brocoli
Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent piquant.
Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
Le brocoli peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est caractérisé par la croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif.
Le brocoli est chargé de composés qui sont censés protéger contre le cancer.
Des études d’observation suggèrent que la consommation de légumes crucifères, dont le brocoli, est liée à une réduction du risque de nombreux cancers, notamment les cancers du poumon, colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et de l’estomac.
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Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates distingue les légumes crucifères des autres légumes.
Des études suggèrent que les isothiocyanates affectent les enzymes du foie, réduisent le stress oxydatif, diminuent l’inflammation, stimulent ton système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer.
Le principal isothiocyanate du brocoli, le sulforaphane, agit contre la formation du cancer au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif.
Le sulforaphane est présent en quantité 20 à 100 fois plus importante dans les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes de ce légume qui ont bien poussé.
Bien que des suppléments de brocoli soient également disponibles, ils n’apportent pas forcément une quantité équivalente d’isothiocyanates et ne procurent donc pas les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli entier et frais.
Le brocoli peut réduire le taux de cholestérol
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans ton corps.
Par exemple, il est un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui t’aident à digérer les graisses. Les acides biliaires sont formés dans ton foie, stockés dans ta vésicule biliaire et libérés dans ton système digestif chaque fois que tu manges de la graisse.
Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans ton sang et utilisés à nouveau.
Les substances contenues dans le brocoli se lient aux acides biliaires dans ton intestin, ce qui augmente leur excrétion et les empêche d’être réutilisés.
Cela entraîne la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les niveaux totaux de ce marqueur dans ton corps.
Cet effet a été lié à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour réduire le taux de cholestérol.
Le brocoli est bénéfique pour la santé de tes yeux
La baisse de la vue est une conséquence courante du vieillissement.
Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, sont associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés à l’âge.
La carence en vitamine A peut provoquer une cécité nocturne, qui peut être inversée avec un meilleur statut en vitamine A.
Le brocoli contient du bêta-carotène, que ton corps convertit en vitamine A. Ce légume peut donc renforcer la vue des personnes ayant un faible apport en vitamine A.
Summary: Les isothiocyanates du brocoli peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie et réduire ton risque de cancer. De plus, ce légume peut aider à réduire le cholestérol et à renforcer la santé des yeux.
Les inconvénients potentiels du brocoli
Le brocoli est généralement bien toléré et l’allergie est rare. Cependant, certaines considérations méritent d’être mentionnées.
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Problèmes de thyroïde
Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent nuire à la glande thyroïde chez les personnes sensibles.
La cuisson de ce légume à feu vif peut réduire ces effets.
Anticoagulants
Les personnes qui prennent de la warfarine, un anticoagulant, doivent consulter leur professionnel de santé avant d’augmenter leur consommation de brocoli car sa forte teneur en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament.
Summary: Le brocoli est généralement bien toléré. Pourtant, il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes et peut interférer avec les médicaments anticoagulants.
Résumé
Le brocoli est l’un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et comestible aussi bien cru que cuit.
Il est riche en nombreux nutriments, dont une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
Il est aussi une source décente de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.
Si tu cherches un coup de pouce pour ta santé, pense à ajouter ce légume crucifère à ton alimentation dès aujourd’hui.
