Le riz est une céréale polyvalente consommée par les gens du monde entier. Il sert d'aliment de base pour de nombreuses personnes, en particulier dans des pays comme la Chine, le Japon, l'Inde, l'Indonésie et la Corée du Sud.
Il existe plus de 7 000 variétés de riz et plusieurs couleurs, formes et tailles. Les variétés les plus courantes aux États-Unis sont le riz blanc et le riz brun. Le riz blanc est le type le plus couramment consommé, mais le riz brun est également une option populaire.
Cet article examine les avantages et les inconvénients du riz blanc et du riz brun.
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La différence entre le riz brun et le riz blanc
Tout le riz se compose principalement de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de matières grasses.
Cependant, le riz brun est un grain entier. Cela signifie qu'il contient toutes les parties du grain, y compris le son fibreux, le germe nutritif et l'endosperme riche en glucides. C'est moelleux et prend un certain temps à cuire en raison de son extérieur de son dur.
Le riz blanc, en revanche, a été débarrassé du son et du germe. Parce que ce sont les parties les plus nutritives du grain, le riz blanc contient très peu de nutriments essentiels. Cependant, le riz blanc est plus doux et a tendance à cuire plus rapidement.
Sommaire: Le riz brun est un grain entier qui contient du son et du germe. Ceux-ci fournissent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Le riz blanc est un grain raffiné dont ces parties ont été retirées, ce qui le rend plus doux et à cuisson plus rapide.
Avantages du riz brun
Le riz brun présente plusieurs avantages du point de vue de la santé.
Le riz brun est riche en nutriments
Le riz brun a un léger avantage sur le riz blanc en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs. Il a plus fibre et antioxydants, ainsi que plus de vitamines et de minéraux. Cependant, ces différences ne sont pas très significatives.
À titre de comparaison, 100 grammes (3,5 onces) de riz brun cuit fournissent 1,6 gramme de fibres, tandis que 100 grammes (3,5 onces) de riz blanc ne fournissent que 0,4 gramme de fibres.
La liste ci-dessous compare d'autres vitamines et minéraux en termes de pourcentage de l'apport quotidien recommandé d'une personne:
- Thiamine: Riz brun 15%, riz blanc 14%
- Niacine: Riz brun 16%, riz blanc 9%
- Vitamine B6: Riz brun 7%, riz blanc 5%
- Magnésium: Riz brun 9%, riz blanc 3%
- Phosphore: Riz brun 8%, riz blanc 3%
- Le fer: Riz brun 3%, riz blanc 7%
- Zinc: Riz brun 6%, riz blanc 4%
Effets positifs sur la glycémie
Le riz brun est riche en magnésium et en fibres, qui aident tous deux à contrôler la glycémie.
La recherche suggère que la consommation régulière de grains entiers, comme le riz brun, aide à abaisser le taux de sucre dans le sang et diminue le risque de diabète de type 2. Il a été démontré que même le simple remplacement du riz blanc par du riz brun abaisse le taux de sucre dans le sang et diminue le risque de diabète de type 2.
D'autre part, manger beaucoup de riz blanc a été associé à un risque accru de diabète.
Cela peut être dû à son index glycémique (IG) élevé. L'IG mesure à quelle vitesse un aliment augmente votre glycémie.
Le riz brun a un IG d'environ 50 et le riz blanc a un IG d'environ 89, ce qui signifie que le riz blanc augmente la glycémie beaucoup plus rapidement que le riz brun. Pourtant, les deux sont très riches en glucides, ce qui fera augmenter votre glycémie.
Cependant, vous pouvez abaisser l'IG du riz blanc en le refroidissant. Cela forme de l'amidon résistant, qui se déplace dans votre tube digestif sans changement et fonctionne de la même manière que les fibres solubles.
Si vous le pouvez, faites cuire votre riz la veille de votre consommation. Ensuite, conservez-le au réfrigérateur pendant la nuit. Réchauffer quand vous êtes prêt à le manger.
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Le riz blanc qui a été bouilli, refroidi et réchauffé a un IG de 53.
Vous pouvez également combiner le riz avec des aliments comme le vinaigre ou l'huile, ce qui peut abaisser l'IG. De plus, vous pouvez essayer d'autres variétés de riz à IG inférieur, telles que:
- riz basmati
- riz rouge
- riz noir
- riz sauvage
Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études suggèrent que manger du riz brun aide à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers, y compris le riz brun, avaient un risque de maladie cardiaque 16 à 21% inférieur à celui des personnes qui mangeaient le moins de grains entiers.
Les grains entiers comme le riz brun peuvent également abaisser le total et le LDL (« mauvais”) cholestérol. Le riz brun a même été associé à une augmentation du cholestérol HDL (« bon »). Mais ces résultats ne sont pas cohérents dans toutes les populations.
Le riz brun est riche en antioxydants
Le son de riz brun contient de nombreux puissants antioxydants, qui peut aider à neutraliser les composés radicaux libres nocifs et à réduire l'inflammation dans le corps.
Des études montrent qu'en raison de leurs niveaux d'antioxydants, les grains entiers comme le riz brun peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Le riz brun aide à contrôler le poids
Manger du riz brun au lieu du blanc peut aussi réduire considérablement le poids, indice de masse corporelle (IMC) et circonférence de la taille et des hanches.
Dans une étude portant sur 29 683 adultes et 15 280 enfants, les chercheurs ont découvert que plus les gens mangeaient de grains entiers, plus leur poids corporel était faible.
De plus, un essai contrôlé randomisé portant sur 40 femmes en surpoids et obèses a révélé que le riz brun réduisait le poids corporel et le tour de taille, par rapport au riz blanc.
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Sommaire: Le riz brun contient plus de nutriments que le riz blanc, et il peut également être plus favorable pour la glycémie, le risque de maladie cardiaque et le contrôle du poids.
Bienfaits du riz blanc
Le riz blanc est un aliment de base dans de nombreux types de cuisine traditionnelle et ce depuis de nombreux siècles - il n'est donc pas sans avantages.
Le riz brun contient des antinutriments
Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un antinutriment connu sous le nom d'acide phytique, ou phytate, qui le rend plus difficile à digérer.
Bien que l'acide phytique puisse offrir certains avantages pour la santé, il réduit également la capacité de votre corps à absorber le fer et le zinc des aliments. Faire tremper le riz avant la cuisson peut aider à conserver une partie de la valeur nutritionnelle.
À long terme, manger de l'acide phytique avec la plupart des repas peut contribuer à des carences en minéraux. Cependant, cela est très peu probable pour les personnes qui ont une alimentation variée.
Le riz brun contient de l'arsenic
Le riz brun a tendance à être plus riche en arsenic que le riz blanc.
L'arsenic est un métal lourd toxique qui est naturellement présent dans l'environnement, mais il a augmenté dans certaines régions en raison de la pollution. Des quantités importantes ont été identifiées dans le riz et les produits à base de riz.
La consommation à long terme d'arsenic peut augmenter votre risque de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Cependant, cela ne devrait pas être un problème si vous mangez du riz avec modération dans le cadre d'une alimentation variée. Quelques portions par semaine devraient suffire.
Si le riz fait partie intégrante de votre alimentation, vous devez prendre certaines mesures pour minimiser la teneur en arsenic.
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Sommaire: Le riz brun contient l'acide phytique antinutriment et est plus riche en arsenic que le riz blanc. Cela peut être une préoccupation pour ceux qui mangent beaucoup de riz. Cependant, une consommation modérée devrait convenir.
Sommaire
Alors que le riz blanc et le riz brun sont riches en amidon, le riz brun contient plus de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Lorsque vous mangez du riz blanc, ajoutez des légumineuses et des légumes pour vous assurer d'avoir un repas équilibré.
Cela dit, l'un ou l'autre type de riz peut faire partie d'une alimentation saine, comme en témoigne la longue histoire du riz blanc dans la cuisine traditionnelle de nombreuses cultures. Le riz brun peut avoir un profil nutritionnel plus favorable, mais il n'y a rien de mal à avoir du riz blanc dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
