Avouons-le, la construction musculaire est difficile, quel que soit le « régime » que vous suivez. Et soutenir vos efforts sportifs avec un régime à base de plantes peut également être difficile, surtout si vous n'êtes devenu végétalien que récemment.
Même si vous avez eu du mal à développer vos muscles dans le passé (à base de plantes ou non), je suis convaincu que vous pouvez développer vos muscles lorsque vous appliquez les stratégies, habitudes, aliments et exercices suivants nécessaires pour atteindre vos objectifs.
Et tout commence par la nutrition.
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Comprendre vos besoins caloriques
Votre quête pour développer vos muscles grâce à un régime à base de plantes repose sur la compréhension de vos véritables besoins en macronutriments et en calories. Ne pas deviner, estimer ou supposer des caractéristiques concernant vos habitudes actuelles, mais des données réelles et brutes basées sur qui vous êtes et ce que vous faites.
Croyez-le ou non, c'est beaucoup plus facile à comprendre que vous ne le pensez.
Commencez par trouver votre taux métabolique basal (BMR) à l'aide de l'équation Harris-Benedict. Le BMR est la quantité de calories que vous dépensez simplement en existant, en fonction de votre sexe, âge, taille et poids.
Combinez ce nombre avec votre niveau d'activité réel - tout mouvement supplémentaire au-delà du simple fait d'exister, comme promener le chien, faire des courses, aller au gymnase ou monter un escalier. Cela vous donne le nombre approximatif de calories totales que vous dépensez quotidiennement… vos besoins en calories.
Si vous dépensez 2 500 calories par jour, vous devez en consommer 2 500 par jour juste pour maintenir votre poids.
Pour gagner du muscle, vous auriez besoin de consommer plus de 2 500 calories, idéalement provenant principalement de vrais aliments végétaux. Combinez cela avec la musculation et vous êtes en route pour la ville musculaire.
Aussi simple que cela puisse paraître, la mise en œuvre de cette approche dans la vie quotidienne est un véritable combat. Mais ça ne doit pas être…
Il vous suffit de consommer les aliments sains que vous aimez le plus, avec des quantités suffisantes de calories, et le tour est joué.
Pour déterminer quels aliments vous aideront le plus, il est important de prendre en compte non seulement les calories, mais aussi la densité nutritionnelle.
Calories vs densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle d'un aliment est la quantité de nutriments que vous pouvez en tirer, compte tenu du nombre de calories qu'il contient. Les nutriments nourrissent votre corps, permettant la croissance, la récupération musculaire, l'énergie et, franchement, le maintien de la vie - pensez aux vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants, fibres, eau, oxyde nitrique et autres phytonutriments. Si vous recherchez le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent en nutriments, le meilleur endroit pour chercher ce sont les aliments entiers.
En termes simples, il n'y a rien dans les aliments frais et entiers qui n'y ait pas sa place (et oui, les aliments végétaux entiers contiennent beaucoup de protéines). Il y a une différence profonde entre manger 2 500 calories d'aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines et manger 2 500 calories de substances alimentaires transformées comme les chips, les frites, la pizza, les bonbons et la crème glacée.
Vous mangez peut-être 2 500 calories de toute façon, mais le résultat nutritionnel est très différent.
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Par conséquent, les aliments faibles en calories et riches en nutriments offrent un retour sur investissement plus élevé que les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. Manger un régime riche en calories et pauvre en nutriments rendra tous les objectifs de remise en forme difficiles, qu'il s'agisse de brûler des graisses et de perdre du poids, de développer des muscles ou d'améliorer l'endurance.
Voici un aperçu du nombre approximatif de calories par rapport au score nutritionnel pour certains types d'aliments courants:
La méthode de score ANDI du Dr Joel Fuhrman est un moyen facile de mesurer la densité nutritionnelle. ANDI signifie Aggregate Nutrient Density Index et rapporte « les nutriments divisés par les calories », la formule de Fuhrman pour une alimentation saine. Plus le score ANDI est élevé, plus la densité nutritionnelle est élevée.
Alors que la densité calorique est très importante en ce qui concerne la prise et la perte de poids, la densité nutritionnelle concerne notre santé et la nutrition globale que nous obtenons. Les aliments à base de plantes entières offrent la combinaison parfaite d'une densité calorique relativement faible avec une quantité élevée de nutriments, et certains aliments tels que les aliments de base que j'énumère un peu plus bas, sont les rois et les reines de la jungle végétale.
Comme nous le savons, manger un régime à base de plantes ne signifie pas se limiter à moins d'options alimentaires qu'avec un régime omnivore. Il y a beaucoup d'options! Bien que ce soit une bonne nouvelle, cela peut aussi être accablant. Mais comme beaucoup de choses, cela ne doit pas être trop compliqué du tout.
Cinq aliments de base pour développer ses muscles
C'est la section où les besoins en calories et la densité nutritionnelle se réunissent dans une belle union.
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En pesant les calories d'un aliment par rapport à son profil de densité nutritionnelle, vous vous préparerez à réussir dans la construction musculaire. Bien sûr, vous voulez consommer autant de nutriments que possible, mais atteindre vos objectifs caloriques uniquement avec le chou frisé ne suffira pas.
Alors par où commencer ? Voici cinq aliments de base à inclure dans votre programme, en fonction de leurs ratios nutriments/calories et de leur densité calorique:
- Avoine
- Pommes de terre
- Haricots et lentilles
- riz brun
- Bananes et autres fruits
Avec des variations de ces cinq aliments de base seuls, vous pouvez créer beaucoup de variété et une nutrition globale pour vous aider dans vos efforts de renforcement musculaire.
Maintenant, mettons cela en action…
Plans de repas de renforcement musculaire
Voici deux plans de repas incroyables pour atteindre vos objectifs caloriques.
Exemple de plan de repas 1 avec 2500 Calories
Déjeuner
Gruau:
- 1 tasse d'épeautre cuit
- 2 cuillères à soupe de beurre de tournesol
- 1 cuillère à soupe de raisins secs
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 banane tranchée
- Mélanger dans un bol
634 calories, 95 g de glucides, 17,6 g de protéines, 20,4 g de lipides, 14 g de fibres
Collation 1
Edamame:
- 1 tasse d'edamames
189 calories, 15 g de glucides, 17 g de protéines, 8 g de lipides, 8 g de fibres
Collation 2
Des fruits:
- 2 tasses de bleuets, fraises ou framboises, ou toute combinaison des trois
189 calories, 15 g de glucides, 17 g de protéines, 8 g de lipides, 8 g de fibres
Déjeuner
Salade d'épinards et de chou frisé:
- 1 tasse d'épinards crus
- 1 tasse de chou frisé cru
- ½ tasse de lentilles brunes cuites
- Tout type de légumes que vous aimez
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (pepitas)
- ½ patate douce cuite
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette végétalienne à la moutarde et au miel de marque Follow Your Heart
495 calories, 71 g de glucides, 16 g de protéines, 16,3 g de lipides, 12,3 g de fibres
Collation 3
Noix et graines:
- Poignée de noix et graines crues (sans huile ni sel) : arachides, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pignons, graines de tournesol et de citrouille (pepitas)
441 calories, 14 g de glucides, 15,2 g de protéines, 36 g de lipides, 9 g de fibres
Dîner
Bol de riz et haricots:
- ½ tasse de riz noir cuit
- ½ tasse de pois chiches
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1 tasse de brocoli ou d'asperges cuits
- 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- Mélanger dans une assiette
343 calories, 64 g de glucides, 15 g de protéines, 3 g de lipides, 10 g de fibres
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Collation 4
2 muffins protéinés à la banane:
- 4 bananes
- 1 tasse d'avoine sèche
- 2 boules de poudre de protéine
- ½ tasse de flocons de noix de coco
- ½ tasse de noix
- ¼ tasse de pépites de chocolat végétaliennes
- Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit. Dans un grand bol, écraser les bananes. Mélanger le reste des ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Former 12 boules et les placer sur une plaque à biscuits ou dans un moule à muffins. Cuire au four pendant 20 minutes.
Pour 2 muffins à la banane : 259 calories, 34,8 g de glucides, 10 g de protéines, 14,8 g de lipides, 5,6 g de fibres
Totaux : 2 453 calories, 313,8 g de glucides, 93,8 g de protéines, 98,5 g de lipides, 61,9 g de fibres
Exemple de plan de repas 2 avec 2900 calories
Déjeuner
Bol petit-déjeuner au quinoa
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande
- 2 cuillères à soupe de chia
- 1 banane
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
699 calories, 96 g de glucides, 23,8 g de protéines, 24,4 g de lipides, 20 g de fibres
Collation 1
Shake protéiné:
- Shake protéiné végétalien avec 1 tasse de lait d'amande non sucré, de l'eau et de la glace
211 calories, 13 g de glucides, 24 g de protéines, 7 g de lipides, 5 g de fibres
Déjeuner
Assiette de patate douce
- 6 onces de tofu cuit au four en utilisant différents types d'assaisonnement
- ½ tasse de patates douces
- 2 tasses de légumes rôtis ou cuits à la vapeur
698 calories, 62 g de glucides, 45 g de protéines, 30 g de lipides, 5 g de fibres
Collation 2
Légumes et houmous
- Légumes crus de toutes sortes (j'aime garder le céleri, les carottes, les concombres et les radis hachés au réfrigérateur)
- 2 cuillères à soupe de houmous
78 calories, 9 g de glucides, 2 g de protéines, 3,8 g de lipides, 2 g de fibres
Collation 3
Noix et graines
- Une poignée de noix et graines crues (sans huile ni sel) : arachides, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pignons, graines de tournesol et de citrouille (pepitas)
441 calories, 14 g de glucides, 15,2 g de protéines, 36 g de lipides, 9 g de fibres
Dîner
Bol de haricots noirs
- 1 tasse de haricots noirs
- 1 tasse de riz basmati brun ou noir cuit, farro ou quinoa
- ½ avocat, coupé en dés
- ½ tasse de salsa au choix
- Saupoudrer de levure nutritionnelle
- Mélanger dans un bol
658 calories, 96,6 g de glucides, 27 g de protéines, 18,3 g de lipides, 26,2 g de fibres
Collation 4
Beurre de fruits et de noix:
- Pomme et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
275 calories, 31 g de glucides, 7,5 g de protéines, 15,3 g de lipides, 6,4 g de fibres
Totaux : 2 971 calories, 336,6 g de glucides, 122,5 g de protéines, 127,8 g de lipides, 74,6 g de fibres
Combinez un programme d'exercices efficace pour obtenir les résultats souhaités
J'ai beaucoup parlé de nutrition dans cet article, mais avant de penser que gagner du muscle est une question de manger, un programme d'exercices efficace est sans surprise un élément clé.
Je n'entrerai pas dans trop de détails ici (il existe de nombreuses routines de levage), mais je veux partager les principes fondamentaux que tout le monde devrait suivre:
- Bien que vous puissiez commencer par des entraînements à domicile, la base de votre programme d'entraînement devrait éventuellement consister en des exercices de musculation avec haltères et sans haltères.
- Faites des exercices que vous aimez. En fin de compte, si ce n'est pas amusant, vous trouverez un moyen de l'éviter.
- Créez un programme d'entraînement qui cible tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux, pour vous assurer de stimuler la croissance musculaire dans tout votre corps, pas seulement votre poitrine et vos biceps. Vous pouvez entraîner un groupe musculaire par jour, pour cinq ou six entraînements majeurs par semaine, ou vous pouvez combiner plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement.
- La cohérence est la clé du succès. Vous devrez consacrer le temps nécessaire pour obtenir les résultats souhaités.
- Fixez-vous des objectifs réalisables.
- Documentez vos entraînements pour vous responsabiliser.
La clé est de s'entraîner dur avec cohérence et avec un niveau d'intensité orienté vers le déclenchement et l'obtention du changement et des progrès vers l'avant.
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Fixez-vous des buts et des objectifs et suivez vos progrès
Un excellent plan d'exercice et de nutrition crée une excellente base pour vos objectifs de musculation. La prochaine étape consiste à créer des objectifs réalisables avec des objectifs réalisables.
Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble:
But
Ajouter 10 livres de masse totale au cours des 6 prochains mois. (Conseil de pro : partagez votre objectif avec des amis et sur les réseaux sociaux, et tenez-vous responsable en fournissant des mises à jour régulières, bonnes ou mauvaises.)
Chronologie
Ajouter 2 livres de masse par mois (poids de muscle, de graisse et d'eau) et évaluer les progrès tous les mois.
Plan d'action
5 jours par semaine de musculation avec résistance et développez un plan nutritionnel qui soutient votre objectif en répondant à vos besoins caloriques et autres besoins nutritionnels.
Il est également important de suivre vos progrès quotidiennement. Non seulement vos gains, mais aussi le suivi de la nourriture que vous mangez.
Cela peut sembler fastidieux au début, mais j'ai constaté qu'avec le temps, cela devient une seconde nature, et avec peu d'effort, vous serez en mesure de construire un programme de nutrition qui vous mettra sur la voie du succès.
Le suivi des repas peut être la sauce secrète de votre plan de renforcement musculaire. Mais bien sûr, parfois, la vie se met en travers du chemin.
Le suivi vous tient responsable et vous donne une image claire de ce que vous mangez, de ce que vous ne mangez pas et de vos lacunes.
Sommaire
Les systèmes et les approches que j'ai décrits ci-dessus se sont avérés efficaces à maintes reprises, non seulement pour moi mais aussi pour les milliers d'athlètes à base de plantes qui ont suivi ces principes.
Votre approche exacte sera remplie de variations et d'interprétations, mais les concepts de base restent vrais et mènent au succès : fixez-vous des objectifs significatifs, mangez sainement avec des aliments végétaux entiers, effectuez des exercices que vous appréciez vraiment et soyez cohérent.
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Maintenant, fais-le arriver.
