Une salade te vient probablement à l’esprit si tu cherches un repas ou un plat d’accompagnement faible en calories à déguster.
Cependant, avec les innombrables types d’ingrédients, de garnitures et d’assaisonnements disponibles, la teneur en calories des salades peut varier considérablement.
Cet article examine en profondeur le nombre de calories que tu trouveras dans de nombreuses salades, garnitures et vinaigrettes populaires, afin que tu puisses choisir celles qui conviennent le mieux à tes objectifs de santé.
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Salades populaires
Salade César
La salade César contient généralement de la laitue romaine et des croûtons.
Il propose également une vinaigrette César composée de pâte d’anchois, de jaunes d’œufs, de jus de citron, de moutarde de Dijon, d’ail et de parmesan.
Sans surprise, la plupart des calories de la salade César proviennent de cette vinaigrette et des croûtons. Certaines variétés de ce plat contiennent également du poulet, ce qui ajoute des protéines.
Une tasse (100 grammes) de salade César sans poulet contient:
- Calories: 190
- Protéines: 4 grammes
- Carbs: 8 grammes
- Matières grasses: 16 grammes
Salade de pâtes
La salade de pâtes est un plat d’accompagnement courant comprenant des pâtes, de la mozzarella et des légumes frais comme des tomates, des concombres et des olives, le tout mélangé à une vinaigrette italienne riche et piquante.
Étant donné qu’elle est à base de céréales, elle contient plus de calories et de glucides que beaucoup d’autres types de salades vertes.
Une tasse (204 grammes) de salade de pâtes avec une vinaigrette italienne contient:
- Calories: 269
- Protéines: 7,5 grammes
- Carbs: 43 grammes
- Matières grasses: 7,5 grammes
Salade du chef
Bien que les ingrédients exacts de la salade du chef varient, la plupart des versions contiennent de la laitue, des concombres, du fromage, des tomates et des œufs durs.
La salade du chef comprend aussi généralement de la viande froide, comme du jambon, de la dinde, du poulet ou du thon, ce qui augmente sa teneur en protéines.
Le type de vinaigrette utilisé varie également. Les options populaires comprennent les vinaigrettes ranch, Thousand Island et au fromage bleu.
Une portion (249 grammes) de salade du chef avec de la dinde, du jambon et de la vinaigrette ranch contient:
- Calories: 371
- Protéines: 15 grammes
- Carbs: 8 grammes
- Matières grasses: 31 grammes
Salade grecque
Une salade grecque traditionnelle se compose de concombres, de tomates, d’olives, de poivrons, d’oignons rouges et de fromage feta.
Il est généralement garni d’une simple vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre de vin rouge, d’ail, de moutarde de Dijon et de jus de citron.
La salade grecque est relativement pauvre en calories et en glucides par rapport aux autres salades. Elle contient également des graisses modérément saines pour le cœur grâce à des ingrédients comme les olives, la feta et l’huile d’olive.
Une portion (319 grammes) de salade grecque contient:
- Calories: 211
- Protéines: 6 grammes
- Carbs: 13 grammes
- Matières grasses: 15 grammes
Salade Cobb
La salade Cobb est une salade commune composée d’ingrédients tels que des légumes verts mélangés, du bacon, des œufs durs, du poulet, de la dinde, des tomates et des avocats.
Il est souvent accompagné d’une vinaigrette au vin rouge, mais il peut aussi être dégusté avec d’autres types de vinaigrettes.
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La salade Cobb contient plus de protéines que les autres salades grâce à des ingrédients riches en protéines comme les œufs, le poulet ou la dinde.
Pourtant, garde à l’esprit qu’il comprend plusieurs ingrédients riches en calories comme le bacon et les avocats.
Une portion (206 grammes) de salade Cobb contient:
- Calories: 290
- Protéines: 16 grammes
- Carbs: 5 grammes
- Matières grasses: 23 grammes
Salades à base de mayo
Salade de thon
La salade de thon est une salade froide centrée sur la mayonnaise et le thon.
Il peut également contenir des ingrédients comme du céleri, des oignons, de la relish ou des cornichons, et il est souvent dégusté tel quel ou dans des salades vertes, des sandwichs, du pain pita ou des wraps.
Le thon le rend riche en protéines, tandis que la mayonnaise augmente sa teneur en calories et en graisses.
Une tasse (238 grammes) de salade de thon contient:
- Calories: 466
- Protéines: 24 grammes
- Carbs: 7 grammes
- Matières grasses: 38 grammes
Salade d’œufs
La salade d’œufs est généralement composée d’œufs durs ou brouillés, de mayonnaise, de moutarde, d’oignons verts, d’aneth et de céleri.
Comme les autres salades à base de mayo, chaque portion contient une quantité relativement élevée de graisses et de calories. Pourtant, elle est faite avec des œufs et fournit une bonne quantité de protéines.
Une tasse (222 grammes) de salade aux œufs contient:
- Calories: 571
- Protéines: 23 grammes
- Carbs: 2 grammes
- Matières grasses: 51 grammes
Salade de poulet
La salade de poulet est composée de blanc de poulet, de mayonnaise et de moutarde de Dijon. Elle peut également contenir des raisins rouges, du céleri, des oignons verts, des poivrons ou des cornichons.
Cette option est riche en calories, en matières grasses et en protéines. Elle est aussi relativement faible en glucides, selon les ingrédients utilisés.
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Une tasse (226 grammes) de salade de poulet contient:
- Calories: 531
- Protéines: 32 grammes
- Carbs: 6 grammes
- Matières grasses: 42 grammes
Salade de macaronis
En plus des macaronis coudés, cette salade comprend généralement de la mayonnaise, des oignons, du céleri, des poivrons et des cornichons.
Comme les pâtes macaronis sont l’ingrédient principal, elle est généralement plus pauvre en protéines et plus riche en glucides que les autres salades à base de mayo.
L’ajout d’œufs durs ou de blanc de poulet est un excellent moyen d’augmenter la quantité de protéines dans chaque portion pour aider à compléter ton repas.
Une tasse (204 grammes) de salade de macaronis contient:
- Calories: 451
- Protéines: 9 grammes
- Carbs: 50 grammes
- Matières grasses: 24 grammes
Salade de pommes de terre
La plupart des recettes de salade de pommes de terre comprennent des pommes de terre bouillies mélangées à de la mayonnaise, de la moutarde, des oignons, du céleri et diverses herbes et assaisonnements.
Comme il est pauvre en protéines mais riche en glucides, en calories et en graisses, il ne doit être consommé qu’avec modération ou servi comme plat d’accompagnement et associé à d’autres aliments riches en nutriments.
Une tasse (275 grammes) de salade de pommes de terre contient:
- Calories: 462
- Protéines: 4 grammes
- Carbs: 43 grammes
- Matières grasses: 31 grammes
Vinaigrettes et garnitures populaires
La valeur nutritionnelle de ta salade peut varier considérablement en fonction des vinaigrettes et des garnitures que tu y ajoutes.
Malheureusement, comme de nombreuses vinaigrettes et garnitures sont chargées de calories, les excès peuvent rapidement transformer une salade saine en un repas riche en calories. Par conséquent, si tu veux perdre du poids, pense à modérer la taille de tes portions et à choisir des vinaigrettes et des garnitures à faible teneur en calories.
Voici combien de calories tu trouveras dans une portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de vinaigrettes courantes.:
- Vinaigrette Ranch: 129 calories
- Vinaigrette au fromage bleu: 145 calories
- Vinaigrette des mille îles: 114 calories
- Vinaigrette César: 163 calories
- Vinaigrette ranch au chipotle: 170 calories
- Vinaigrette italienne: 71 calories
- Vinaigrette au miel et à la moutarde: 139 calories
Voici le nombre de calories contenues dans les garnitures populaires.:
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- Croûtons: 122 calories par tasse (30 grammes)
- Avocados: 234 calories par tasse (146 grammes)
- Graines de tournesol: 165 calories par once (28 grammes)
- Amandes: 164 calories par once (28 grammes)
- Morceaux de bacon: 33 calories par cuillère à soupe (7 grammes)
- Parmesan: 119 calories par once (28 grammes)
- Fromage suisse: 111 calories par once (28 grammes)
- Fromage mozzarella: 85 calories par once (28 grammes)
Rappelle-toi cependant que malgré leur teneur élevée en calories, les garnitures à base d’aliments entiers comme les avocats, les noix et les graines sont riches en nutriments et apportent des graisses bénéfiques pour la santé, des fibres et bien d’autres choses encore.
Résumé
Bien que les salades soient généralement considérées comme des options saines et favorables à la perte de poids, leurs valeurs nutritionnelles et leurs teneurs en calories varient considérablement en fonction des ingrédients utilisés.
Pour maximiser la valeur nutritionnelle de ton repas, opte pour des salades vertes avec beaucoup de légumes et une bonne source de protéines.
Si tu souhaites perdre du poids, choisir des garnitures et des assaisonnements faibles en calories et modérer la taille de tes portions peut également être bénéfique.
