Les noix de cajou sont une graine en forme de rein provenant de l'anacardier - un arbre tropical originaire du Brésil mais maintenant cultivé dans divers climats chauds à travers le monde.
Alors que les noix de cajou «crues» sont largement vendues, les noix de cajou vraiment crues ne sont pas sûres à manger, car elles contiennent une substance connue sous le nom d'urushiol, trouvée dans l'herbe à puce. L'urushiol est toxique et son contact peut déclencher une réaction cutanée chez certaines personnes.
Les noix de cajou sont cuites lors de la transformation pour éliminer ce liquide toxique, et ce produit résultant est vendu comme « cru”.
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Explorer de nouvelles cuisinesBien que communément appelées noix, et nutritionnellement comparables à celles-ci, les noix de cajou sont des graines. Ils sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et peuvent être ajoutés facilement à de nombreux plats.
Comme la plupart des noix, les noix de cajou peuvent également aider à améliorer votre santé globale. Ils ont été associés à des avantages tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur en meilleure santé.
Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou pour déterminer si elles sont bonnes pour vous.
Table des matières
Les noix de cajou sont riches en nutriments
Les noix de cajou sont riches en une gamme de nutriments. Une once (28 grammes) de noix de cajou non grillées et non salées vous fournit environ:
- Calories: 157
- Protéine: 5 grammes
- Gros: 12 grammes
- Crabes: 9 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Le cuivre: 67 % de l'apport quotidien recommandé (RDI)
- Magnésium: 20% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 20% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 15% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 13% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 11% de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 10% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine K: 8% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 7% de l'apport journalier recommandé
Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées - une catégorie de graisses liée à un risque plus faible de décès prématuré et de maladie cardiaque.
Ils sont également faibles en sucre, source de fibres, et contiennent presque la même quantité de protéines qu'une quantité équivalente de viande cuite.
De plus, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d'énergie, au développement sain du cerveau et à un système immunitaire fort. Ils sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la santé des os.
Sommaire: Les noix de cajou sont faibles en sucre et riches en fibres, en graisses saines pour le cœur et en protéines végétales. Ils sont également une bonne source de cuivre, de magnésium et de manganèse - des nutriments importants pour la production d'énergie, la santé du cerveau, l'immunité et la santé des os.
Les noix de cajou contiennent des composés végétaux bénéfiques
Les noix et les graines sont considérées comme des centrales antioxydantes, et les noix de cajou ne font pas exception.
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui maintiennent votre corps en bonne santé en neutralisant les molécules causant des dommages appelées radicaux libres. À son tour, cela aide à réduire l'inflammation et augmente la capacité de votre corps à rester en bonne santé et à l'abri des maladies.
Les noix de cajou sont une riche source de polyphénols et de caroténoïdes - deux classes d'antioxydants également présentes dans d'autres noix.
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Des études lient les antioxydants contenus dans les noix comme les noix, les noix de pécan et les amandes à des niveaux inférieurs de dommages cellulaires oxydatifs.
En raison de leur profil antioxydant similaire, on peut s'attendre à ce que les noix de cajou offrent des avantages similaires en matière de lutte contre l'oxydation. Cela peut être particulièrement vrai pour les noix de cajou grillées, qui semblent avoir une activité antioxydante accrue par rapport à leurs homologues « crus ».
Cela dit, le nombre d'études spécifiques à la noix de cajou est limité et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Sommaire: Les noix de cajou sont riches en caroténoïdes et en polyphénols, deux catégories d'antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation et offrir une protection contre les maladies. Cependant, des recherches plus spécifiques sur la noix de cajou sont nécessaires.
Les noix de cajou peuvent vous aider à perdre du poids
Les noix sont riches en calories et en graisses. Ainsi, les personnes souhaitant perdre du poids ont traditionnellement été conseillés de limiter la quantité de noix dans leur alimentation.
Cependant, la recherche commence à lier les régimes riches en noix à une perte de poids plus importante et à un poids corporel globalement inférieur à celui des régimes sans noix.
Cela peut en partie s'expliquer par le fait que les noix de cajou semblent fournir au corps moins de calories qu'on ne le pensait.
Selon la base de données FoodData Central du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), les noix de cajou fournissent 157 calories par portion de 1 once (28 grammes).
Cependant, des recherches récentes suggèrent que le corps humain ne peut digérer et absorber qu'environ 84 % de ces calories. Cela est probablement dû au fait qu'une partie de la graisse qu'ils contiennent reste piégée dans la paroi fibreuse de la noix de cajou plutôt que d'être absorbée pendant la digestion.
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D'autre part, la torréfaction ou le broyage des noix peuvent augmenter la capacité de votre corps à les digérer complètement, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées.
En conséquence, les avantages de la perte de poids peuvent être les plus importants pour les noix de cajou entières «crues», bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer. Et vous sacrifiez peut-être les bienfaits antioxydants de la torréfaction des noix de cajou.
En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser une sensation de satiété, qui peuvent toutes deux favoriser la perte de poids.
Sommaire: Les noix de cajou semblent fournir moins de calories qu'on ne le pensait. Leur riche teneur en fibres et en protéines peut aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Ensemble, tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre du poids en excès.
Les noix de cajou peuvent améliorer la santé cardiaque
Les régimes riches en noix, y compris les noix de cajou, ont été systématiquement associés à un risque plus faible de maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
Quelques études se sont concentrées sur les bienfaits spécifiques des noix de cajou pour la santé cardiaque.
L'un d'eux a constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes à partir de noix de cajou avaient des ratios de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol HDL (bon) inférieurs à ceux qui ne mangeaient aucune noix de cajou.
Un faible rapport LDL/HDL est généralement considéré comme un marqueur d'une bonne santé cardiaque.
Deux autres études établissent un lien entre la consommation de noix de cajou et des taux de cholestérol HDL plus élevés et une pression artérielle plus basse, ainsi qu'une baisse des taux de cholestérol total et LDL.
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Cependant, un examen récent montre des résultats contradictoires. L'une des études incluses suggère que la consommation régulière de noix de cajou peut réduire pression artérielle et taux de triglycérides. Cependant, il ne trouve aucun effet sur les taux de cholestérol total, LDL ou HDL.
De même, un autre examen n'a trouvé aucun changement significatif dans cholestérol ou niveaux de triglycérides après la consommation de 1 à 3,8 onces (28 à 108 grammes) de noix de cajou par jour pendant 4 à 12 semaines.
Les chercheurs suggèrent que ces résultats incohérents peuvent être dus au nombre limité d'études et à la petite taille des participants. Ils concluent que bien que les noix de cajou soient tout aussi susceptibles d'être bénéfiques pour la santé cardiaque que les autres noix, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Il peut également y avoir des différences selon que les participants à ces études ont remplacé les collations plus malsaines par des noix de cajou ou simplement ajouté des noix de cajou à leurs habitudes alimentaires actuelles.
Sommaire: Il a été démontré que les régimes riches en noix sont systématiquement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix de cajou semblent offrir certains avantages pour abaisser la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les noix de cajou peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier de l'ajout de noix de cajou à leur alimentation.
C'est en partie parce que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de glycémie et qui est censé offrir une protection contre le diabète de type 2.
Les études portant sur les effets des noix de cajou sur la glycémie sont limitées.
Cependant, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes à partir de noix de cajou avaient des niveaux d'insuline globalement inférieurs – un marqueur du contrôle de la glycémie – que celles qui ne mangeaient pas du tout de noix de cajou.
De plus, les noix de cajou ne contiennent que 8 grammes de glucides nets par portion, dont moins de 2 grammes proviennent de sucres.
Les glucides nets font référence à la quantité totale de glucides dans un aliment, moins la quantité de fibres qu'il contient - fournissant une valeur pour la quantité nette de glucides que votre corps peut absorber.
La substitution d'aliments riches en glucides nets et en sucre par des noix de cajou est susceptible d'aider à réduire la glycémie.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets des régimes alimentaires riches en noix de cajou chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Sommaire: Les noix de cajou sont faibles en sucre et riches en fibres - deux facteurs qui, lorsqu'ils sont combinés, peuvent aider à réduire la glycémie et à protéger contre le développement du diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Les noix de cajou sont très faciles à ajouter à votre alimentation
Ils peuvent être consommés « crus » ou rôtis, et constituent une collation facile à transporter.
Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé et des sautés à la soupe, aux salades et aux ragoûts.
Le beurre de noix de cajou est une autre façon d'ajouter des noix de cajou à votre alimentation. Étalez-le sur du pain grillé ou mélangez-le dans du yogourt ou de la farine d'avoine. Vous pouvez également mélanger du beurre de noix de cajou avec de l'avoine et vos fruits secs préférés pour faire des boules d'énergie maison sans cuisson.
Les noix de cajou peuvent également être trempées et mélangées avec vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron pour faire votre propre crème sure ou fromage à la crème sans produits laitiers. Utilisez-les pour ajouter de la saveur aux repas ou préparer des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.
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Gardez simplement à l'esprit que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d'huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l'excès de sel ou de graisses ajoutées, pensez à choisir des variétés de noix de cajou grillées à sec ou « crues » non salées dans la mesure du possible.
Sommaire: Les noix de cajou sont un ajout polyvalent à tout régime. Mangez-les seuls, ajoutez-les à vos plats préférés ou utilisez-les pour faire des sauces et des desserts à base de noix de cajou. Choisissez autant que possible des variétés grillées à sec ou « crues » non salées.
Inconvénients potentiels des noix de cajou
Les noix de cajou sont généralement un ajout sûr au régime alimentaire de la plupart des gens.
Gardez à l'esprit que les noix de cajou grillées ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d'huiles ou de sel ajoutés. Pour cette raison, il peut être préférable d'opter plutôt pour des variétés non salées grillées à sec ou « crues » (non grillées).
Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou grillées peuvent contenir des niveaux plus élevés d'antioxydants bénéfiques pour la santé que les noix de cajou non grillées. Envisagez de rôtir vous-même des noix de cajou non grillées à la maison sans huiles supplémentaires.
Pour ce faire, étalez simplement vos noix de cajou non grillées en une seule couche sur une plaque allant au four. Ensuite, faites-les rôtir à sec à 350 °F (188 °C) sur la grille du milieu de votre four pendant 8 à 15 minutes. N'oubliez pas de remuer les noix de cajou à des intervalles de 3 à 5 minutes pour éviter de brûler.
Alternativement, mélangez vos noix de cajou dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les noix de cajou deviennent légèrement brunes.
De plus, les noix de cajou contiennent des phytates qui peuvent rendre plus difficile pour votre corps l'absorption des vitamines et des minéraux qu'elles contiennent. Faire tremper vos noix pendant la nuit avant de les ajouter aux plats aidera à réduire leur teneur en phytates et à améliorer leur digestibilité.
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Enfin, les noix de cajou sont classées comme noix. Par conséquent, les personnes allergiques aux noix, telles que les amandes, les noix du Brésil, les noix de pécan, les pistaches, les noix ou les noisettes, peuvent avoir un risque plus élevé d'être également allergiques aux noix de cajou.
Sommaire: Les noix de cajou sont généralement considérées comme sûres. Pour la plupart des avantages, envisagez d'acheter des noix de cajou non grillées (vendues comme « crues) et non salées et de les faire tremper avant de les manger, dans la mesure du possible. La torréfaction à sec des noix de cajou améliore l'activité antioxydante.
Sommaire
Les noix de cajou sont riches en fibre, protéine, et des graisses saines. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Tout comme les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Cependant, il y a moins de recherches sur les noix de cajou que sur les autres noix. Par conséquent, davantage d'études spécifiques à la noix de cajou sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Cela dit, il y a peu d'inconvénients à ajouter plus de noix de cajou à votre alimentation. N'oubliez pas de choisir des variétés non salées grillées à sec ou non grillées dans la mesure du possible.
