Se débarrasser de l’excès de graisse du ventre, ou graisse abdominale, est un objectif commun à de nombreuses personnes.
Bien que le maintien d’un poids corporel et d’un pourcentage de graisse corporelle modérés soit important pour une bonne santé, le type de graisse du ventre que tu stockes peut influencer ta santé différemment.
Les deux principaux types sont:
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines- viscéral
- sous-cutanée
La graisse viscérale désigne la graisse qui entoure le foie et d’autres organes abdominaux. Avoir des niveaux élevés de graisse viscérale est associé à un risque accru de maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
D’autre part, le tissu sous-cutané est la couche de graisse qui se trouve directement sous la peau. Ce type est moins nocif pour la santé et sert de couche de protection pour tes organes ainsi que d’isolation pour réguler la température du corps.
Cela dit, avoir une grande quantité de graisse sous-cutanée est lié à une plus grande quantité de graisse viscérale, ce qui augmente ton risque de problèmes de santé. Il est important de se concentrer sur un mode de vie favorable à la santé, qui aide à prévenir les quantités excessives des deux types de graisse.
Voici 11 facteurs qui peuvent contribuer au développement de l’excès de graisse du ventre.
1. Aliments et boissons sucrés
De nombreuses personnes consomment quotidiennement plus de sucre ajouté qu’elles ne le pensent.
Les aliments courants de l’alimentation qui peuvent être riches en sucre ajouté sont les produits de boulangerie, les pâtisseries, les muffins, les yaourts aromatisés, les céréales pour le petit-déjeuner, les barres granola et protéinées, les aliments préemballés, les boissons sucrées et autres aliments transformés.
En particulier, un régime riche en boissons sucrées (par exemple, sodas, cafés spécialisés, jus de fruits, boissons énergisantes) est associé à une augmentation de la graisse abdominale viscérale.
Les boissons sucrées sont celles qui contribuent le plus à la consommation de sucre aux États-Unis, principalement en raison de leur faible coût, de leur commodité et de leur facilité de consommation. Contrairement aux aliments, les boissons sucrées peuvent être consommées rapidement et en grande quantité car elles nécessitent un traitement minimal.
Par conséquent, tu consommes une grande quantité de calories et de sucre, avec peu ou pas de valeur nutritionnelle, en une seule fois. Pour beaucoup, il n’est pas rare de consommer plusieurs boissons sucrées en une seule journée.
Par exemple, boire deux bouteilles de soda de 16 onces liquides (480 ml) en une journée représente 384 calories et 104 grammes de sucre. Ceci, surtout s’il est consommé en plus de nombreux autres aliments et boissons riches en sucre, peut entraîner un apport calorique excessif dans une journée et, au final, un excès de graisse viscérale.
De plus, le fait de boire tes calories - en particulier les boissons sucrées - peut entraîner un pic temporaire de la glycémie suivi d’un crash, ce qui fait que tu as rapidement faim et que tu as besoin de boire ou de manger rapidement.
Bien que certains prétendent que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) contenu dans les boissons sucrées est le principal responsable de la graisse viscérale, la plupart des recherches suggèrent que le HFCS et le sucre ordinaire (saccharose) entraînent tous deux la prise de poids de la même manière, c’est-à-dire en fournissant des calories excessives, plutôt que de jouer un rôle unique dans le stockage des graisses.
Bien que tous les aliments et boissons puissent être appréciés avec modération, il est préférable de limiter les aliments et boissons sucrés aux occasions spéciales. Opte plutôt pour de l’eau, du café/thé non sucré et des aliments entiers et peu transformés le plus souvent.
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Résumé: Un régime riche en sucres ajoutés, notamment ceux des boissons sucrées, peut augmenter la graisse du ventre. Le plus souvent, contente-toi d’eau et de café/thé non sucré, et adopte une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés.
2. Alcool
L’alcool peut avoir des effets à la fois sains et néfastes.
Lorsqu’il est consommé en quantités modérées, notamment le vin rouge, il est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Cependant, une consommation élevée d’alcool peut entraîner une inflammation, une maladie du foie, certains types de cancer, une prise de poids excessive et de nombreux autres problèmes de santé.
Par conséquent, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes ou d’éviter complètement l’alcool.
De plus, la consommation excessive d’alcool est associée à une plus grande accumulation de graisse viscérale et à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.).
On pense que l’alcool contribue à la graisse du ventre et à la prise de poids globale de plusieurs façons:
- L’alcool contient un nombre élevé de calories (7 calories par gramme).
- De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en sucre.
- L’alcool peut augmenter l’appétit et diminuer les inhibitions, ce qui entraîne un apport calorique global plus important.
- L’alcool peut conduire à un jugement moins bon, ce qui entraîne une plus grande consommation d’aliments moins nutritifs.
- Il peut modifier les hormones liées à la faim et à la satiété.
- Elle peut diminuer l’oxydation des graisses, ce qui peut épargner les graisses stockées. Bien que d’autres recherches soient nécessaires.
- Il peut augmenter le cortisol, qui favorise le stockage de la graisse abdominale.
- Une personne peut être moins encline à faire de l’activité physique le jour même et après avoir bu.
- L’alcool entraîne une moins bonne qualité de sommeil, ce qui est associé à un IMC plus élevé et au stockage des graisses.
Un examen récent de 127 études a révélé une relation dose-dépendante significative entre la consommation d’alcool et le stockage de la graisse abdominale.
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D’autres études ont également montré qu’une consommation élevée d’alcool (2 à 3 verres ou plus par jour) est liée à la prise de poids, notamment à l’obésité abdominale, surtout chez les hommes.
Si tu choisis de boire, vise à ne pas dépasser 1 à 2 verres par jour.
Résumé: Une consommation élevée d’alcool (plus de deux verres par jour) est associée à la prise de poids et à la graisse du ventre.
3. Les graisses trans
Les graisses trans font partie des graisses les plus malsaines.
Bien que de petites quantités de gras trans existent dans la nature, ils sont principalement créés pour le système alimentaire en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées pour les rendre plus stables et leur permettre d’être solides à température ambiante.
Les graisses trans sont souvent utilisées dans les produits de boulangerie et les aliments emballés en tant que substitut bon marché - mais efficace - du beurre, du saindoux et des articles plus coûteux.
Il a été démontré que les graisses trans artificielles provoquent une inflammation, qui peut entraîner une résistance à l’insuline, des maladies cardiaques, certains types de cancer et diverses autres maladies. Cependant, les graisses trans des ruminants, que l’on trouve naturellement dans les produits laitiers et carnés, n’ont pas les mêmes effets négatifs sur la santé….
L’American Heart Association recommande de limiter fortement ou d’éviter complètement les graisses trans artificielles. De nombreux pays, dont les États-Unis et le Canada, ont interdit l’utilisation de graisses trans dans les produits alimentaires en raison de leurs effets néfastes sur la santé.
Bien que l’on pense que les gras trans peuvent aussi contribuer à la graisse viscérale - et qu’ils ont été attribués à une mauvaise santé au cours des dernières décennies - il y a peu de recherches récentes sur le sujet.
Même si de nombreux pays ont pris des mesures pour limiter ou interdire l’utilisation de graisses trans artificielles dans l’alimentation, il est important de toujours vérifier l’étiquette nutritionnelle si tu n’es pas sûre de toi.
Summary: Les graisses trans artificielles sont fortement liées à une mauvaise santé cardiaque et peuvent également entraîner une augmentation de la graisse du ventre. Les États-Unis et le Canada ont tous deux interdit les graisses trans dans les aliments commerciaux.
4. Mode de vie sédentaire et inactivité physique
Un mode de vie sédentaire est l’un des plus grands facteurs de risque d’événements négatifs pour la santé. Il implique une position assise prolongée tout au long de la journée (par exemple, regarder la télévision, s’asseoir à un bureau de travail, faire de longs trajets, jouer à des jeux vidéo, etc.).
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Même si une personne est physiquement active, c’est-à-dire qu’elle fait du travail physique ou de l’exercice, une position assise prolongée peut augmenter le risque d’événements de santé négatifs et de prise de poids.
De plus, les recherches indiquent que la majorité des enfants et des adultes ne respectent pas les directives d’activité physique recommandées. En fait, jusqu’à 80 % des adultes ne respectent pas les recommandations en matière d’aérobic et d’entraînement à la résistance énoncées dans le Physical Activity Guidelines for Americans.
Cela a été démontré dans une enquête historique aux États-Unis qui a révélé une augmentation significative de l’inactivité physique, du poids et du tour de taille chez les hommes et les femmes entre 1988 et 2010, ce qui suggère que les Américains sont de moins en moins actifs.
Pour souligner davantage l’effet négatif d’une activité limitée sur le corps, l’inactivité physique et un mode de vie sédentaire ont été associés à une augmentation directe de la graisse abdominale viscérale et sous-cutanée.
Heureusement, pratiquer une activité physique régulière et limiter la position assise pendant la journée peut réduire le risque d’augmentation de la graisse abdominale tout en favorisant la gestion du poids.
Dans une étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui faisaient des exercices de résistance ou d’aérobic pendant 1 an après avoir perdu du poids étaient capables d’empêcher la reprise de la graisse viscérale, tandis que celles qui ne faisaient pas d’exercice avaient une augmentation de 25 à 38 % de la graisse du ventre.
Une autre étude a montré que les personnes qui restaient assises plus de 8 heures par jour (sans compter les heures de sommeil) avaient un risque d’obésité accru de 62 % par rapport à celles qui restaient assises moins de 4 heures par jour.
Il est recommandé à la plupart des adultes de viser au moins 150 minutes d’activité physique aérobique modérée (ou 75 minutes d’activité vigoureuse) chaque semaine et de pratiquer régulièrement un entraînement à la résistance.
En outre, essaie de limiter les comportements sédentaires et la position assise prolongée. Si la position assise fait partie de ton travail, essaie d’intégrer des “pauses debout” toutes les 30-90 minutes en te tenant debout pendant 5-10 minutes ou en faisant une promenade rapide dans ton bureau, ta maison ou ton quartier.
Summary: Un mode de vie sédentaire et l’inactivité physique sont associés à plusieurs risques pour la santé, notamment la prise de poids et l’augmentation de la graisse abdominale. Vise au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine.
5. Régime pauvre en protéines
Consommer des protéines alimentaires en quantité suffisante peut favoriser la gestion du poids.
Les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids en augmentant la satiété, car les protéines sont plus longues à digérer que les autres macronutriments. Les protéines favorisent également la réparation et la croissance des muscles, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé et à plus de calories brûlées au repos.
Plusieurs études suggèrent que les personnes qui consomment la plus grande quantité de protéines sont les moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre.
Il est intéressant de noter qu’une étude récente de 2021 menée chez des hommes âgés à mobilité réduite a montré que la consommation de protéines supérieure aux AJR (>0,8g/kg/j) était associée à une plus grande réduction de la graisse abdominale viscérale par rapport aux personnes qui ne respectaient que les AJR en protéines ou qui en consommaient moins.
Pour augmenter ton apport en protéines, essaie d’inclure une source de protéines de haute qualité à chaque repas et collation, comme de la viande maigre, de la volaille, du tofu, des œufs, des haricots et des lentilles.
Summary: Un apport élevé en protéines est associé à une graisse abdominale plus faible et à un poids corporel modéré.
6. Ménopause
Prendre de la graisse du ventre pendant la ménopause est extrêmement fréquent.
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À la puberté, l’hormone œstrogène signale au corps de commencer à stocker de la graisse sur les hanches et les cuisses en prévision d’une éventuelle grossesse. Cette graisse sous-cutanée n’est pas nocive du point de vue de la santé, même si elle peut être difficile à perdre dans certains cas.
La ménopause survient officiellement un an après qu’une femme a eu ses dernières règles. À ce moment-là, les niveaux d’œstrogène chutent de façon spectaculaire. Bien que la ménopause affecte toutes les femmes différemment, en général, elle a tendance à faire stocker la graisse dans l’abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuisses.
Bien que la ménopause soit une partie tout à fait naturelle du processus de vieillissement, les interventions telles que l’œstrogénothérapie peuvent réduire le risque de stockage de la graisse abdominale et les risques sanitaires associés.
Si tu as des inquiétudes, parle avec un professionnel de la santé ou un diététicien nutritionniste agréé.
Résumé: Les changements hormonaux naturels pendant la ménopause entraînent un déplacement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers les graisses stockées autour de l’abdomen.
7. Les mauvaises bactéries intestinales
Des centaines de types de bactéries vivent dans ton intestin, principalement dans ton côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes.
Les bactéries intestinales sont collectivement connues sous le nom de ta flore intestinale ou microbiome. La santé intestinale est importante pour maintenir un système immunitaire sain et diminuer le risque de maladie.
Bien que le lien entre le microbiome intestinal et la santé continue d’être étudié, les recherches actuelles suggèrent que des déséquilibres dans les bactéries intestinales peuvent augmenter le risque de développer plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et les troubles intestinaux (par exemple, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin).
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Certaines recherches suggèrent également que le fait d’avoir un équilibre malsain de bactéries intestinales peut favoriser la prise de poids, notamment la graisse abdominale. En particulier, avoir un ratio plus élevé de bactéries Firmicutes par rapport aux Bacteroidetes est associé à un poids plus élevé et à la graisse viscérale.
On pense que les changements dans la diversité des bactéries peuvent entraîner des modifications du métabolisme de l’énergie et des nutriments, stimuler l’inflammation et modifier la régulation hormonale, ce qui entraîne une prise de poids. Cela dit, des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires.
Une étude randomisée en double aveugle de 12 semaines chez des femmes ménopausées souffrant d’obésité a montré que la prise d’un probiotique contenant cinq souches de “bonnes” bactéries entraînait des réductions significatives du pourcentage de graisse corporelle et de la graisse viscérale. Cependant, la petite taille du groupe et le régime alimentaire non contrôlé ont posé des limites.
De plus, un examen de 2018 des études impliquant 957 personnes a montré que la supplémentation en probiotiques était significativement associée à un IMC, un pourcentage de graisse corporelle et une graisse viscérale plus faibles. Les tailles d’effet étaient faibles, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas être cliniquement significatifs.
Bien qu’il semble y avoir une relation entre la diversité du microbiome intestinal et la graisse viscérale, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation et savoir quelles interventions et quelles souches probiotiques peuvent être les plus efficaces.
De plus, en général, une alimentation pauvre en fibres et riche en sucre et en graisses saturées a tendance à être liée à des bactéries intestinales malsaines, alors qu’une alimentation riche en fibres, en fruits et légumes et en aliments entiers et peu transformés semble créer un intestin sain.
Summary: Des changements dans la diversité des bactéries dans l’intestin peuvent être associés à un poids plus élevé et à la graisse viscérale.
8. Le stress et le cortisol
Le cortisol est une hormone essentielle à la survie.
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Elle est produite par les glandes surrénales et est connue comme une “hormone du stress” car elle aide ton corps à répondre à une menace ou un facteur de stress physique ou psychologique.
Aujourd’hui, la plupart des gens subissent un stress chronique de faible intensité plutôt qu’un stress aigu dû à une menace immédiate (par exemple, fuir un prédateur). Les principaux facteurs de stress sont le stress psychologique et les comportements qui augmentent le risque d’événements négatifs pour la santé (par exemple, les régimes alimentaires ultra-transformés, l’inactivité physique, un mauvais sommeil, etc.).
Malheureusement, le stress chronique peut entraîner l’accumulation de graisse viscérale et la rendre difficile à perdre car il peut augmenter la production de cortisol en excès. De plus, des niveaux plus élevés de cortisol concernant la nourriture peuvent amener certaines personnes à choisir des aliments riches en calories pour se réconforter, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.
Cela peut conduire à une surconsommation d’aliments riches en graisse et en sucre, qui sont des formes d’énergie rapides et denses, pour préparer le corps à la menace perçue. De nos jours, avec le stress chronique, ces aliments sont maintenant utilisés pour le confort, ce qui peut conduire à une suralimentation et finalement à une prise de poids.
De plus, le stress chronique peut affecter d’autres comportements de style de vie qui peuvent conduire à la prise de poids, comme les comportements d’adaptation négatifs (par exemple, l’abus de substances), la mauvaise qualité du sommeil, les comportements sédentaires et l’inactivité physique.
La relation entre le stress et la prise de poids semble également fonctionner à l’inverse, le fait d’avoir un excès de graisse abdominale pouvant lui-même augmenter les niveaux de cortisol, entraînant un cycle négatif de stress chronique dans l’organisme.
Par conséquent, la gestion de ton stress par des comportements de vie favorables à la santé (par exemple, une alimentation riche en nutriments, de l’exercice régulier, la méditation, la prise en compte de la santé mentale) et la collaboration avec un professionnel de la santé devraient être une priorité.
Summary: L’hormone cortisol, qui est sécrétée en réponse au stress, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale lorsqu’elle est en excès. Adopter un mode de vie sain est un élément clé pour gérer le stress chronique et maîtriser le taux de cortisol.
9. Régime pauvre en fibres
Les fibres sont incroyablement importantes pour une santé optimale et la gestion du poids.
Certains types de fibres peuvent t’aider à te sentir rassasié, à stabiliser les hormones de la faim et à gérer la faim.
Dans une étude d’observation portant sur 1 114 hommes et femmes, la consommation de fibres solubles a été associée à une réduction de la graisse abdominale. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, on a constaté une diminution de 3,7 % de l’accumulation de graisse abdominale.
Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l’effet inverse sur l’appétit et la prise de poids, y compris l’augmentation de la graisse du ventre.
Une grande étude portant sur 2 854 adultes a révélé que les céréales complètes riches en fibres étaient associées à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les céréales raffinées étaient liées à une augmentation de la graisse abdominale.
Les aliments riches en fibres comprennent:
- haricots
- lentilles
- céréales complètes
- avoine
- légumes
- fruits
- pop-corn nature
- noix
- graines
Résumé: Un régime pauvre en fibres et riche en céréales raffinées peut augmenter le risque de prise de poids et de niveaux plus élevés de graisse du ventre.
10. Génétique
Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque de développer l’obésité.
De même, il semble que la tendance à stocker la graisse dans l’abdomen par rapport à d’autres parties du corps soit en partie influencée par la génétique.
Il est intéressant de noter que des recherches récentes ont commencé à identifier des gènes uniques associés à l’obésité. Par exemple, certains gènes peuvent influencer la libération et l’action de la leptine, une hormone responsable de la régulation de l’appétit et de la gestion du poids.
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Bien que prometteur, il faut mener beaucoup plus de recherches dans ce domaine.
Summary: Bien que d’autres recherches soient nécessaires, la génétique pourrait jouer un rôle dans l’endroit où nous stockons la graisse dans le corps, notamment un risque accru d’accumulation de graisse abdominale.
11. Pas assez de sommeil
Dormir suffisamment est crucial pour ta santé.
De nombreuses études ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et la prise de poids, qui peut inclure la graisse abdominale.
Il existe de nombreuses causes potentielles de prise de poids due au manque de sommeil, notamment l’augmentation de la consommation de nourriture pour compenser le manque d’énergie, les changements dans les hormones de la faim, les inflammations et le manque d’activité physique dû à la fatigue.
Par exemple, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de choisir des options à faible teneur en nutriments (par exemple, des aliments riches en sucre et en graisse) et de consommer plus de calories par jour que celles qui dorment suffisamment chaque nuit.
De plus, les troubles du sommeil peuvent aussi entraîner une prise de poids. L’un des troubles les plus courants, l’apnée du sommeil, est une condition dans laquelle la respiration s’arrête de façon répétée pendant la nuit en raison de tissus mous dans la gorge qui bloquent les voies aériennes.
Cependant, le manque de sommeil et la prise de poids présentent un scénario du type “la poule ou l’œuf”. Si le manque de sommeil semble contribuer à la prise de poids, un IMC plus élevé peut entraîner des problèmes et des troubles du sommeil.
Résumé: Un sommeil court ou de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids, notamment une accumulation de graisse au niveau du ventre.
Résumé
De nombreux facteurs différents peuvent augmenter la probabilité de gagner un excès de graisse du ventre.
Il y en a quelques-uns sur lesquels tu ne peux pas faire grand-chose, comme tes gènes et les changements hormonaux naturels à la ménopause. Mais il y a aussi de nombreux facteurs que tu as la possibilité de gérer.
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Faire des choix favorables à la santé sur ce que tu manges et ce que tu évites, la quantité d’exercice que tu fais et la façon dont tu gères le stress peut t’aider à perdre la graisse du ventre et à gérer les risques de santé associés.
