La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché.
Les athlètes et les amateurs de fitness l’utilisent souvent pour améliorer la taille des muscles, la force, la puissance et les performances.
Bien que la créatine ait un profil de sécurité solide, certains utilisateurs ressentent des ballonnements au début de la prise de compléments alimentaires - également appelée phase de charge.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique ce qui provoque les ballonnements de créatine et les étapes pour les éviter.
Table des matières
Qu’est-ce que la créatine?
Les acides aminés sont des composés nécessaires à des fonctions essentielles - notamment la construction de tes muscles. La créatine est une substance que ton corps produit naturellement à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.
En moyenne, ton foie, tes reins et ton pancréas en fabriquent 1 à 2 grammes par jour, stockés principalement dans les muscles squelettiques.
Il peut également provenir d’aliments d’origine animale - principalement les viandes et les poissons - et de compléments alimentaires.
La créatine est surtout connue pour améliorer les performances sportives en fournissant de l’énergie aux muscles. Cependant, elle a également été étudiée pour son rôle dans d’autres avantages pour la santé, tels que la promotion d’un vieillissement sain et des fonctions cérébrales.
Cependant, pour bénéficier des avantages potentiels, tu devrais consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, ce qui fait des suppléments un moyen plus efficace et plus rentable d’en augmenter les niveaux.
Comment ça marche
La créatine reconstitue l’adénosine triphosphate (ATP), qui transporte l’énergie dans les cellules de ton corps.
Lors d’activités de haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprint, ton corps utilise ce que l’on appelle le système de créatine phosphate.
Ce système reconstitue rapidement les réserves d’ATP de ton corps en utilisant la créatine pour fournir de l’énergie à tes muscles.
Mais comme tes réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées lors d’une activité de haute intensité.
Les suppléments de créatine augmentent sa concentration dans tes muscles, ce qui fournit plus d’énergie pour alimenter l’ATP.
Cela peut se traduire par des améliorations de la qualité générale de l’entraînement. Par exemple, la recherche montre qu’un supplément de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances athlétiques.
Par conséquent, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs d’entraînement.
Résumé: Ton corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés. La créatine reconstitue les réserves d’ATP de ton corps pour fournir de l’énergie à tes muscles.
Phase de charge de la créatine et ballonnements
Le ballonnement à la créatine est un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lors d’une supplémentation en créatine.
La phase de charge consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours consécutifs.
Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour par la suite est nécessaire pour maintenir des réserves musculaires optimales.
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Cependant, pendant la phase de charge, le poids corporel a tendance à augmenter en raison d’une augmentation à la fois de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans tes muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements.
De nombreuses études révèlent que la phase de chargement peut entraîner un gain important d’eau corporelle totale.
Par exemple, une étude portant sur 13 athlètes a observé qu’un supplément de 0,01 gramme par livre (0,3 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 7 jours a entraîné une augmentation significative de l’eau corporelle totale de 2,3 livres (1 kg).
En moyenne, tu peux t’attendre à gagner 1 à 2 % de masse corporelle pendant la phase de chargement - en partie du poids d’eau.
Cependant, l’augmentation de l’eau corporelle totale due à la supplémentation en créatine est de courte durée et disparaît généralement quelques semaines après la phase de charge.
Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, tu peux les limiter ou les éviter en sautant complètement la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Quand prendre de la créatine
Le but de la phase de charge est de saturer tes muscles en créatine afin que tu puisses en ressentir les bienfaits plus rapidement.
En effet, le complément n’a pas d’effet immédiat sur la performance de l’exercice. Ce n’est qu’une fois que tes muscles sont complètement saturés que tu ressens une différence.
Le temps nécessaire pour percevoir des prestations complètes est généralement de 5 à 7 jours de chargement.
Par conséquent, le moment où tu prends la créatine - que ce soit autour des séances d’entraînement, le matin ou le soir - n’est pas important tant que tu n’oublies pas de la prendre quotidiennement.
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Tu peux sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Faire cela peut aider à limiter les ballonnements souvent associés aux doses élevées prises pendant la phase de charge.
Cette méthode est tout aussi efficace que le chargement, mais il te faudra plus de temps pour en ressentir les bienfaits - généralement 3 à 4 semaines au lieu d’une semaine seulement avec le chargement.
Des études montrent qu’une supplémentation à faible dose sur des périodes plus longues améliore efficacement les performances athlétiques et la puissance musculaire sans provoquer la prise de poids rapide liée à la charge.
Une étude menée auprès de 19 athlètes masculins a démontré qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 14 jours augmentait significativement la puissance de sortie des muscles par rapport à un placebo.
De plus, les athlètes n’ont pas montré d’augmentation significative de leur poids corporel.
Résumé: Prendre la dose d’entretien de créatine au lieu de la dose de charge peut t’aider à éviter un gain rapide de liquide et des ballonnements.
La meilleure forme de supplément de créatine
Tu te demandes peut-être quelle est la meilleure forme de créatine parmi toutes celles qui existent. La forme la plus étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate.
Les vendeurs d’autres formes - telles que la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn), le chlorhydrate de créatine (HCL) ou le nitrate de créatine - affirment qu’elles sont mieux absorbées et plus efficacement utilisées par ton corps que la créatine monohydrate.
Pourtant, la recherche montre que le taux d’absorption de la créatine monohydrate est de près de 100 %.%.
Comme d’autres formes sont commercialisées comme étant supérieures à la créatine monohydrate, elles sont beaucoup plus chères.
La créatine monohydrate est probablement la forme la plus économique et la plus efficace sur le marché.
Tu peux trouver la créatine monohydrate sous forme de poudre, seule ou dans les pre-workouts, qui sont des produits que tu prends avant tes séances d’entraînement et qui contiennent d’autres ingrédients énergisants comme la caféine.
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Bien que la créatine monohydrate soit souvent incluse comme ingrédient dans les produits de pré-entraînement, il est préférable d’acheter la créatine en tant que produit unique afin de pouvoir la doser en conséquence - surtout si tu as l’intention de la charger.
Mélange la poudre avec de l’eau ou du jus en utilisant une cuillère pour remuer. Pour faciliter le mélange, tu peux utiliser de la créatine monohydrate sous forme micronisée.
La créatine micronisée est plus petite que la normale et se mélange mieux aux liquides ; tu n’auras donc pas de grumeaux au fond de ta boisson.
Résumé: Malgré les différentes formes de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace.
Sécurité et précautions concernant la créatine
La créatine est un supplément remarquablement sûr.
Bien que son solide profil de sécurité ait été faussé par des articles de presse affirmant que la créatine nuit à tes reins et provoque la déshydratation, il n’y a pas de preuves à l’appui de ces affirmations.
Des études portant sur diverses personnes n’ont révélé aucun effet néfaste sur la santé des reins à des doses allant de 5 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans.
Il n’a pas non plus été démontré que la créatine provoque la déshydratation ou en augmente le risque - une autre idée reçue - même lorsqu’elle est utilisée par des personnes qui font de l’exercice à la chaleur.
Le consensus scientifique écrasant est que l’utilisation à court ou à long terme du supplément est sûre et ne présente que peu ou pas de risque pour la santé chez les personnes par ailleurs en bonne santé.
Cependant, les personnes dont la fonction rénale est altérée ou qui prennent des médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre de la créatine, afin de s’assurer de leur sécurité.
Résumé: La créatine a un profil de sécurité solide. Elle a été étudiée chez un grand nombre de personnes à des doses élevées pendant des années sans aucun risque pour la santé.
Résumé
La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer l’exercice et les performances athlétiques.
Les ballonnements dus à la créatine peuvent survenir pendant la phase de charge - lorsque tu prends 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours - en raison de l’augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans tes muscles.
On peut l’éviter en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Parmi les nombreuses formes disponibles, la créatine monohydrate est la plus étudiée, la plus sûre et la plus efficace.
