La créatine est un composé naturel produit dans ton corps à partir des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Tu peux aussi consommer de la créatine à partir de deux sources différentes. On la trouve naturellement dans les protéines animales, en particulier dans le bœuf et le poisson. Elle est également vendue sous forme de complément alimentaire, ce qui constitue un moyen pratique et peu coûteux d’augmenter ta consommation.
En tant que l’un des suppléments les plus étudiés, la créatine s’est avérée offrir plusieurs avantages pour la performance sportive et la santé. Cependant, son utilisation a suscité plusieurs inquiétudes.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article traite des avantages et des inconvénients potentiels de la prise d’un supplément de créatine et explique comment le prendre en toute sécurité.
Table des matières
Les avantages de la créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces pour améliorer les performances sportives.
Elle a également été étudiée pour ses autres bienfaits potentiels sur la santé, comme le vieillissement en bonne santé et l’amélioration des fonctions cérébrales.
La créatine peut augmenter la taille et la force des muscles
La prise d’un supplément de créatine donne à tes muscles un carburant supplémentaire, ce qui te permet de faire de l’exercice plus fort et plus longtemps.
Il a été démontré que cette énergie supplémentaire augmente la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut également réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération.
Par exemple, la prise de ce supplément a augmenté la force, la puissance et les performances de sprint de 5 à 15 %.%.
La créatine est plus efficace pour les sports et les activités répétitives et de haute intensité, comme le bodybuilding, les sports de combat, le powerlifting, les épreuves d’athlétisme, le football, le hockey et les sprints sur piste ou en natation.
La créatine peut lutter contre la perte musculaire chez les personnes âgées
La créatine peut aider à ralentir la sarcopénie, la perte progressive de la force et de la fonction musculaire qui se produit souvent naturellement avec le vieillissement.
On estime que cette maladie touche 5 à 13 % des adultes âgés de 60 ans et plus qui vivent dans la communauté. Elle a été associée à une incapacité physique, à une mauvaise qualité de vie et à un risque accru de décès.
Plusieurs études menées auprès d’adultes plus âgés ont révélé que la prise de ce supplément en même temps que la pratique de l’haltérophilie peut être bénéfique pour la santé musculaire.
Un examen des études a révélé que la prise de suppléments de créatine aidait les personnes âgées à développer une plus grande masse musculaire.
Dans cette étude, les participants ont pris des suppléments de créatine et se sont entraînés à la résistance 2 à 3 fois par semaine pendant 7 à 52 semaines. En conséquence, ils ont gagné 1,4 kg de masse musculaire maigre de plus que ceux qui n’ont fait que de la musculation.
Une autre étude portant sur des adultes vieillissants a abouti à des résultats similaires, observant que la prise de créatine peut contribuer à renforcer les effets de l’entraînement de résistance par rapport à l’entraînement de résistance seul.
La créatine peut améliorer les fonctions cérébrales
Il a été démontré que la prise d’un supplément de créatine augmente les niveaux de créatine dans le cerveau de 5 à 15 %, ce qui peut améliorer le fonctionnement du cerveau. On pense que cela se produit grâce à l’augmentation de l’apport d’oxygène et de l’énergie au cerveau.
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Une revue de 6 études impliquant 281 personnes en bonne santé a examiné les effets de la prise de suppléments de créatine sur des aspects particuliers de la fonction cérébrale.
Il a constaté que la prise de 5 à 20 grammes par jour pendant 5 jours à 6 semaines peut améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence ou le raisonnement.
Certaines personnes ont suggéré que la prise de ces suppléments pourrait ralentir le déclin cognitif lié aux maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. Cependant, les recherches menées sur l’homme n’ont pas permis d’en tirer des bénéfices.
Résumé: Outre ses avantages pour la performance physique, la créatine peut aider les personnes âgées à préserver la santé de leur cerveau et à conserver et développer leur masse musculaire.
Sécurité et inquiétudes concernant la créatine
La créatine est le supplément le plus sûr et le plus étudié. Cependant, son utilisation suscite quelques inquiétudes.
Premièrement, elle peut provoquer des ballonnements à haute dose. Deuxièmement, certains prétendent que la créatine est mauvaise pour tes reins, mais cette affirmation n’est pas étayée par des preuves scientifiques.
La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?
Le solide profil d’innocuité de la créatine est souvent éclipsé par des articles de presse affirmant qu’elle nuit à tes reins - une affirmation qui n’est pas étayée par des recherches scientifiques.
Des études portant sur des personnes d’âges différents ont montré que la prise de suppléments de créatine ne nuisait pas à la santé des reins. Les études ont utilisé 5 à 40 grammes par jour pendant 5 jours à 5 ans.
L’idée fausse selon laquelle la prise de suppléments de créatine endommage tes reins existe probablement parce que la créatine est connue pour augmenter le taux de créatinine au-delà de la plage normale. La créatinine est un mauvais marqueur des lésions rénales.
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Il a même été démontré que la prise de créatine est sans danger pour les personnes qui consomment des régimes hyperprotéinés, qui ont également été associés à tort à des lésions rénales.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 - qui peut endommager les reins - a révélé que la prise quotidienne de 5 grammes de créatine pendant 12 semaines ne nuisait pas à la fonction rénale.
Cependant, comme les études sont limitées, les personnes dont la fonction rénale est altérée ou qui souffrent d’une maladie rénale devraient toujours consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine.
La créatine peut provoquer des ballonnements
La plainte la plus fréquente liée à la prise d’un supplément de créatine est l’inconfort gastrique dû aux ballonnements.
Cette sensation de ballonnement, ou d’estomac distendu, se produit le plus souvent lorsque tu commences à prendre ce supplément pendant la phase de charge de créatine.
Cette phase de charge consiste à prendre ce supplément brièvement pour saturer tes réserves musculaires. Un régime typique consisterait à prendre 20 à 25 grammes pendant 5 à 7 jours consécutifs.
Pendant la phase de charge, la créatine attire également l’eau dans tes cellules musculaires, ce qui entraîne une prise de poids. Cela peut provoquer des ballonnements.
Ces ballonnements ne touchent pas tout le monde. Cependant, tu peux prendre des précautions pour l’éviter en maintenant ta dose à 10 grammes ou moins par portion individuelle.
De plus, tu peux toujours répartir tes doses de manière égale tout au long de la journée pour éviter d’en prendre trop en une seule fois.
Le supplément est également lié à d’autres problèmes d’estomac, comme la diarrhée et les troubles généraux. Comme pour les ballonnements, tu peux réduire le risque de développer ces symptômes en limitant tes doses à 10 grammes ou moins.
Résumé: Des études ont montré que la prise d’un supplément de créatine ne nuit pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. La créatine peut provoquer des ballonnements ou des malaises gastriques si tu en prends trop à la fois.
Comment prendre de la créatine
Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre. Tu peux les boire en mélangeant la poudre avec de l’eau ou du jus. Prends-le quand cela te convient - le moment n’est pas important.
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Il y a deux schémas de dosage que tu peux suivre lorsque tu prends de la créatine.
La première option, appelée charge de créatine, consiste à prendre 20 à 25 grammes répartis en 4 à 5 doses égales sur 5 à 7 jours. Après avoir terminé la phase de charge, prends 3 à 5 grammes par jour pour maintenir tes réserves musculaires de ce composé.
La deuxième option consiste à sauter la phase de charge et à commencer par la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Les deux options sont aussi efficaces l’une que l’autre, mais le fait de suivre le protocole de chargement te permettra de ressentir les bienfaits du supplément quatre fois plus vite.
Bien qu’il existe plusieurs types sur le marché, la créatine monohydrate est ta meilleure option. Les autres types comprennent la créatine tamponnée, le chlorhydrate de créatine et le nitrate de créatine.
La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus efficace de ce supplément.
Résumé: Tu peux prendre une dose de charge de créatine suivie d’une dose d’entretien ou prendre la dose d’entretien. Les deux stratégies sont tout aussi efficaces l’une que l’autre.
Résumé
La créatine est un complément alimentaire sportif populaire qui peut améliorer les performances et la récupération pendant l’exercice.
Il a également été démontré qu’il favorise un vieillissement musculaire sain et améliore les fonctions cérébrales.
Les effets secondaires les plus fréquemment signalés de ce supplément sont les ballonnements et l’inconfort gastrique. Limiter ta dose à 10 grammes ou moins par portion unique peut prévenir ces effets secondaires.
La prise de suppléments de créatine est par ailleurs sûre et saine pour la plupart des gens.
