Le régime DASH est étonnamment simple une fois que tu sais ce qui doit aller dans ton panier. Il n’y a pas de points à compter ou de groupes d’aliments entiers à bannir — juste une liste claire de ce qu’il faut privilégier et de ce qu’il faut réduire au minimum. Imprime-la, fais une capture d’écran, ou emporte-la avec toi pour faire tes courses. Voici la liste complète des aliments du régime DASH, groupe par groupe, avec les conseils de portions correspondants.
Réponse rapide : Avec le régime DASH, tu manges beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres, de noix, de graines et de légumineuses, et tu limites le sodium, la viande rouge et transformée, les sucreries, les boissons sucrées et les graisses saturées. Les aliments ne sont pas exotiques — ce sont des aliments entiers du quotidien arrangés pour être riches en potassium, magnésium, calcium et fibres, et faibles en sel et en graisses saturées, la combinaison qui a montré qu’elle abaissait la tension artérielle.1 Ci-dessous, tu trouveras exactement ce qu’il faut mettre dans ton assiette et ce qu’il faut réduire.
Aliments à consommer librement
Ce sont les piliers du régime DASH. Construis la plupart de tes repas à partir de cette liste — c’est le modèle exact d’aliments qui a abaissé la tension artérielle lors de l’essai DASH original.2
Oublie les régimes taille unique. Choisis ton objectif et obtiens ton plan.
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Explorer de nouvelles cuisinesLégumes (vise 4 à 5 portions par jour) Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, laitue romaine), brocoli, tomates, carottes, poivrons, haricots verts, courgettes, patates douces, chou-fleur, et à peu près n’importe quel autre légume. Frais, surgelés ou en conserve sans sel ajouté, tous comptent.
Fruits (4 à 5 portions par jour) Pommes, bananes, oranges, baies, raisins, melon, pêches, poires, mangues, et fruits secs avec modération. Les fruits entiers sont préférables aux jus pour les fibres, et il n’y a pas lieu de craindre le sucre naturel des fruits entiers — il est accompagné de fibres, d’eau et de nutriments qui atténuent son effet.
Céréales complètes (6 à 8 portions par jour) Avoine, riz brun, pain et pâtes de blé entier, quinoa, orge, boulgour et céréales complètes. Choisis les étiquettes “100 % céréales complètes” et évite les versions blanches raffinées lorsque tu le peux.
Produits laitiers faibles en gras (2 à 3 portions par jour) Lait écrémé ou faible en gras, yaourt nature faible en gras et fromage faible en gras. Les produits laitiers fournissent le calcium qui contribue à l’effet du régime DASH sur la tension artérielle.
Protéines maigres (jusqu’à 170 grammes par jour) Volaille sans peau, poisson (surtout les poissons gras comme le saumon), œufs et coupes de viande maigres en portions modestes. Privilégie le poisson et la volaille à la viande rouge.
Noix, graines et légumineuses (4 à 5 portions par semaine) Amandes, noix, graines de tournesol, lentilles, pois chiches, haricots rouges et autres légumineuses. Excellents pour les fibres, le magnésium et les protéines végétales — achète-les non salés.
Graisses saines (2 à 3 portions par jour) Huile d’olive, huile de canola et pâtes à tartiner molles (non hydrogénées), utilisées avec modération.
Aliments à limiter
Tu n’as pas à les bannir, mais garde-les modestes — c’est l’autre moitié du fonctionnement du régime DASH.
| Limiter | Pourquoi | Meilleure alternative |
|---|---|---|
| Sel/sodium | Le principal facteur d’hypertension artérielle | Herbes, épices, agrumes, ail |
| Viande rouge et transformée | Riche en graisses saturées et souvent en sodium | Poisson, volaille, haricots |
| Sucreries et sucres ajoutés | Calories vides ; le régime DASH les limite à ≤5/semaine | Fruits frais |
| Boissons sucrées | Sucre liquide sans avantage | Eau, thé non sucré |
| Produits laitiers entiers et viandes grasses | Graisses saturées | Versions faibles en gras, coupes maigres |
| Aliments hautement transformés/emballés | Sel et sucre cachés | Aliments entiers faits maison |
La règle du sel mérite d’être soulignée
Le sodium est la chose la plus importante à surveiller, car le régime DASH et le faible apport en sel s’amplifient mutuellement — leur combinaison abaisse la tension artérielle plus que l’un ou l’autre seul.1 Le régime DASH standard vise environ 2 300 mg de sodium par jour ; la version à faible teneur en sodium cible environ 1 500 mg pour un effet plus important.
Le problème est qu’environ les trois quarts du sel que la plupart des gens consomment sont déjà présents dans les aliments transformés et les plats de restaurant, et non ajoutés à table. La vraie compétence est donc de lire les étiquettes : compare le sodium par portion entre les marques (l’écart est souvent énorme), choisis les options “faible en sodium” ou “sans sel ajouté”, et rince les haricots et légumes en conserve. Notre guide sur la quantité de sodium par jour détaille les objectifs.
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N’oublie pas le potassium
Le régime DASH fonctionne en partie en inversant l’équilibre sodium-potassium — moins de sel, plus de potassium, ce qui aide à détendre les vaisseaux sanguins. Tu y parviens automatiquement en mangeant les aliments de la liste ci-dessus, car les légumes, les fruits, les haricots et les produits laitiers sont riches en potassium. Les bananes, les pommes de terre, les patates douces, les épinards, les haricots et le yaourt sont tous des aliments remarquables. C’est le même principe qui sous-tend notre récapitulatif des aliments qui abaissent la tension artérielle, et les fibres qui l’accompagnent sont un bonus qui vaut la peine d’être étudié dans les aliments riches en fibres.
Un exemple de liste de courses DASH
Transformer la liste en panier est plus facile avec un modèle. Une course typique pour le régime DASH pourrait inclure :
- Produits frais : épinards, brocoli, carottes, tomates, poivrons, bananes, pommes, oranges, baies, patates douces
- Céréales complètes : avoine, riz brun, pain 100 % blé entier, pâtes de blé entier
- Produits laitiers : lait écrémé ou faible en gras, yaourt nature faible en gras, fromage faible en gras
- Protéines : poitrine de poulet, saumon ou autre poisson, œufs, et une ou deux coupes maigres
- Garde-manger : haricots et lentilles secs ou en conserve sans sel ajouté, noix et graines non salées, huile d’olive, herbes et épices, tomates en conserve sans sel ajouté
Remarque ce qui n’y figure pas : chips, charcuteries, céréales sucrées, sodas et sauces en pot riches en sel. Les garder hors de la maison est la moitié de la discipline, car tu ne peux pas trop manger ce qui n’est pas dans le placard. Si tu fais tes courses au périmètre du magasin — produits frais, produits laitiers et protéines fraîches — et que tu t’en tiens aux céréales complètes et aux légumineuses dans les allées, tu fais tes courses DASH presque automatiquement.
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Mets-le dans ton assiette
Une façon simple d’imaginer une assiette DASH : remplis-en la moitié de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes et un quart de protéines maigres, puis ajoute une portion de produits laitiers faibles en gras sur le côté. Cette “méthode de l’assiette” t’évite de peser et de compter — obtiens les bonnes proportions à l’œil et les portions se gèrent d’elles-mêmes. Elle est également très pratique : la même règle de la demi-assiette de produits frais fonctionne que tu sois à la maison, au restaurant ou que tu prépares une boîte à lunch. Cuis-la avec de l’huile d’olive et des herbes au lieu de beurre et de sel, et tu auras préparé un repas DASH sans aucun calcul. Pour transformer cette liste en une semaine de repas réels, consulte le plan de repas du régime DASH.
Le mot de la fin
La liste d’aliments du régime DASH est aussi accessible que possible en matière d’alimentation saine : mange beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres, de noix et de légumineuses, et vas-y doucement sur le sel, la viande rouge et transformée, les sucreries et les graisses saturées. Le but est d’augmenter ton apport en potassium, magnésium, calcium et fibres tout en réduisant le sodium et les graisses saturées — la combinaison exacte prouvée pour faire baisser la tension artérielle. Garde cette liste à portée de main lorsque tu fais tes courses, surveille le sel caché dans les aliments emballés, et laisse les légumes et les céréales complètes prendre le dessus. C’est tout le régime, là, dans ton assiette.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
