Les œufs, y compris le jaune, sont considérés comme un choix nutritif et sain. S’ils ont un impact sur ton cholestérol, c’est généralement sur le “bon” cholestérol. Ils peuvent également avoir un effet positif sur le “mauvais” cholestérol, ce qui pourrait être bénéfique pour ton bien-être.
Les opinions sur les œufs varient - certains les considèrent comme une source incroyable et économique de protéines et de nutriments essentiels, tandis que d’autres affirment que les jaunes d’œuf pourraient augmenter le risque de maladies cardiaques.
Alors, les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? Cet article se penche sur les deux points de vue pour te donner une vue d’ensemble.
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Qu’est-ce qui fait que les œufs sont controversés dans les discussions sur la santé?
Les œufs entiers sont constitués de deux parties principales:
- Blanc d’œuf: Principalement composé de protéines.
- Jeu d’œuf: La partie jaune ou orange, bourrée de nutriments.
Historiquement, le problème de santé que posent les œufs est lié à leur teneur en cholestérol, que l’on trouve principalement dans le jaune d’œuf.
Le cholestérol est une substance grasse et cireuse qui se trouve dans certains aliments et qui est produite par notre corps. Il y a quelques décennies, de grandes études ont établi un lien entre un taux de cholestérol sanguin élevé et les maladies cardiaques.
En 1961, l’American Heart Association a conseillé aux gens de réduire le cholestérol alimentaire, et de nombreuses organisations internationales de santé ont fait de même.
En conséquence, la consommation d’œufs a considérablement diminué pendant plusieurs décennies. De nombreuses personnes se sont tournées vers les substituts d’œufs sans cholestérol, pensant qu’ils constituaient une alternative plus saine.
Résumé: La principale raison pour laquelle les œufs ont fait l’objet d’une surveillance sanitaire était leur teneur élevée en cholestérol, ce qui a entraîné une baisse de la consommation d’œufs et une augmentation de l’utilisation de substituts sans cholestérol.
Les œufs sont riches en cholestérol
Les œufs entiers, y compris les jaunes, sont en effet riches en cholestérol. Ils sont l’une des principales sources de cholestérol dans un régime alimentaire américain typique.
Par exemple, deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 411 mg de cholestérol, alors que 100 grammes de bœuf haché à 30 % de matières grasses ne contiennent qu’environ 78 mg de cholestérol.
Il y a encore quelques années, la limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol était de 300 mg, voire moins pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Cependant, des recherches récentes ont modifié ce point de vue. De nombreux organismes de santé dans le monde ne conseillent plus de limiter le cholestérol alimentaire.
Pour la première fois depuis de nombreuses années, les Dietary Guidelines for Americans, mises à jour en décembre 2015, n’ont pas fixé de limite supérieure pour la consommation de cholestérol.
Pourtant, beaucoup de gens se méfient encore de la consommation d’œufs. Ils ont entendu dire qu’un taux élevé de cholestérol alimentaire équivaut à un taux élevé de cholestérol sanguin et à un risque de maladie cardiaque.
Mais il est crucial de noter que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il élèvera automatiquement ton taux de cholestérol sanguin.
Résumé: Deux gros œufs entiers contiennent 411 mg de cholestérol, ce qui dépassait autrefois la limite quotidienne, mais cette restriction sur le cholestérol alimentaire a été levée.
Comment la consommation d’œufs affecte le cholestérol sanguin
Bien que tu puisses penser que la consommation d’aliments riches en cholestérol augmenterait ton cholestérol sanguin, ce n’est généralement pas le cas. Ton foie produit une bonne quantité de cholestérol parce que tes cellules en ont besoin.
Si tu manges des aliments riches en cholestérol, comme les œufs, ton foie compense en en produisant moins. À l’inverse, si ton alimentation est pauvre en cholestérol, ton foie augmente sa production.
Par conséquent, manger plus de cholestérol ne conduit pas à un changement significatif du taux de cholestérol sanguin pour la plupart des gens.
Une étude approfondie et bien menée a montré que la consommation quotidienne de jaunes d’œuf pendant un an n’a pas modifié de façon notable le cholestérol total, le cholestérol LDL (le mauvais) ou HDL, ni le rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL chez les adultes présentant les premiers symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Un autre examen d’études de haute qualité a révélé que, chez les personnes en bonne santé, la consommation d’aliments riches en cholestérol augmentait les taux de cholestérol LDL et HDL. Cependant, le rapport LDL/HDL, un indicateur clé du risque de maladie cardiaque, est resté inchangé.
De même, une étude portant sur 30 personnes qui ont mangé 3 œufs par jour pendant 13 semaines a révélé que leurs taux de cholestérol total, de HDL et de LDL ont augmenté par rapport à ceux qui n’ont pris qu’un supplément de choline. Pourtant, leur rapport LDL/HDL est resté constant, ce qui a amené les chercheurs à conclure que le cholestérol alimentaire aide à réguler la production de cholestérol par l’organisme pour maintenir ce rapport.
Il convient également de noter que le cholestérol n’est pas le méchant qu’on lui prête souvent. Il joue un rôle dans plusieurs fonctions cruciales de l’organisme, notamment:
- Fabrication de la vitamine D
- Produire des hormones stéroïdes comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone.
- Créer des acides biliaires qui t’aident à digérer les graisses.
Et n’oublions pas que le cholestérol est un composant fondamental de chaque membrane cellulaire de ton corps, ce qui le rend essentiel à la vie.
Résumé: Lorsque tu consommes des aliments riches en cholestérol, ton foie réduit sa propre production de cholestérol, ce qui entraîne peu ou pas de changement dans le taux de cholestérol sanguin tout en maintenant un rapport HDL/LDL stable.
Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?
De multiples projets de recherche scientifique ont étudié l’influence de la consommation d’œufs sur les facteurs liés à la santé cardiaque, et les résultats sont principalement positifs ou neutres. La recherche indique que la consommation d’un ou deux œufs par jour ne semble pas perturber ton cholestérol ni mettre ton cœur en danger.
Une étude bien construite a comparé l’impact de la consommation de deux œufs par jour à celui des flocons d’avoine. Elle n’a constaté aucun impact négatif sur les indicateurs de santé cardiaque et a noté que les personnes se sentaient plus rassasiées après un petit-déjeuner à base d’œufs que de flocons d’avoine.
Une autre étude de qualité a montré que la consommation de deux œufs par jour n’avait pas d’incidence sur le taux de cholestérol, le mauvais cholestérol ou le contrôle de la glycémie chez les personnes en surpoids ou souffrant de prédiabète ou de diabète.
Une autre étude de grande qualité s’est intéressée à la façon dont les œufs affectent la paroi de ton cœur et de tes vaisseaux sanguins, connue sous le nom d’endothélium. Prendre deux œufs au petit déjeuner pendant six semaines n’a pas fait de différence au niveau du cholestérol, du flux sanguin, de la pression artérielle ou du poids, par rapport à ceux qui ont pris d’autres types de petits déjeuners.
Les œufs pourraient même contribuer à réduire tes risques de développer le syndrome métabolique. Une étude expansive a montré que les femmes qui mangeaient sept œufs par semaine avaient moins de risques de souffrir de cette maladie que celles qui ne mangeaient qu’un œuf par semaine. Une autre étude a établi un lien entre la consommation de quatre à six œufs par semaine et la diminution du risque de syndrome métabolique, par rapport à la consommation d’un seul œuf par mois.
Si tu souffres de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2, la consommation d’œufs dans le cadre d’un régime pauvre en glucides peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque. Par exemple, une étude portant sur des personnes atteintes de prédiabète a révélé que celles qui mangeaient des œufs entiers dans le cadre d’un régime pauvre en glucides présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure santé cardiaque que celles qui ne mangeaient que des blancs d’œufs.
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Une autre étude menée auprès de personnes prédiabétiques a révélé que la consommation de trois œufs par jour pendant trois mois réduisait les marqueurs d’inflammation par rapport à un substitut d’œuf dans le cadre du même régime alimentaire.
Le bon cholestérol augmente généralement lorsque tu manges des œufs, tandis que le mauvais cholestérol reste le même ou n’augmente que légèrement. De plus, les œufs enrichis en oméga-3 peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides dans ton sang.
D’autres études suggèrent que la consommation régulière d’œufs semble sans danger même pour les personnes ayant déjà des problèmes cardiaques et pourrait même être liée à une diminution des incidents cardiaques.
Une étude à long terme a observé que les personnes mangeant moins d’un œuf par jour avaient un risque réduit de problèmes cardiaques, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en vieillissant. Une autre étude approfondie n’a trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et le fait de mourir de problèmes cardiaques. Chez les hommes, elle a même constaté une réduction du risque de décès par accident vasculaire cérébral.
Enfin, un examen approfondi de 17 études portant sur plus de 260 000 participants n’a révélé aucun lien entre la consommation d’œufs et le développement d’une maladie cardiaque ou la survenue d’un accident vasculaire cérébral.
Résumé: Les études indiquent que la consommation d’œufs a des effets neutres ou bénéfiques sur le risque de maladie cardiaque.
Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?
Des études scientifiques contrôlées suggèrent que la consommation d’œufs pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète. Cependant, les preuves du lien entre la consommation d’œufs et le diabète de type 2 sont mitigées.
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Un examen récent de diverses études a révélé que le fait de manger jusqu’à sept œufs par semaine n’augmentait pas de manière significative les marqueurs des maladies cardiaques ou du diabète de type 2, que ce soit chez les personnes diabétiques ou non.
D’autre part, une revue qui a analysé deux études à grande échelle portant sur plus de 50 000 adultes a noté que ceux qui mangeaient au moins un œuf par jour avaient plus de chances de développer un diabète de type 2 que ceux qui mangeaient moins d’un œuf par semaine.
Une autre étude s’est concentrée sur les femmes et a révélé un lien entre un taux de cholestérol alimentaire élevé et un risque accru de diabète, bien qu’elle n’ait pas expressément désigné les œufs comme coupables.
Il est intéressant de noter qu’une grande étude qui n’a pas trouvé de lien entre la consommation d’œufs et les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux a remarqué un risque de maladie cardiaque 54 % plus élevé chez les personnes diabétiques qui mangeaient des œufs.
Ainsi, pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète, les œufs pourraient être une question litigieuse. Cependant, il est essentiel de se rappeler que ces études d’observation s’appuient sur des habitudes alimentaires autodéclarées.
Ces études montrent seulement une corrélation entre la consommation d’œufs et un risque plus élevé de développer un diabète ; elles ne prouvent pas que les œufs en sont la cause. Ces études ne fournissent pas non plus un tableau complet, comme les autres aliments consommés par ces personnes, leur niveau d’activité physique ou d’autres facteurs de risque qu’elles pouvaient présenter.
En revanche, des études contrôlées ont montré que lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, les œufs peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
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Par exemple, une étude a montré que les diabétiques qui mangeaient deux œufs par jour dans le cadre d’un régime riche en protéines et en cholestérol voyaient leur glycémie à jeun, leur taux d’insuline et leur tension artérielle s’améliorer, tout en augmentant leur taux de bon cholestérol.
D’autres recherches associent la consommation d’œufs à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une diminution de l’inflammation chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.
Résumé: Diverses études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Les études d’observation indiquent un risque accru de diabète de type 2, tandis que les essais contrôlés montrent une amélioration des marqueurs de santé.
Tes gènes peuvent influencer la façon dont tu réagis à la consommation d’œufs.
Bien que les œufs soient généralement sûrs et sains pour la plupart des gens, il semblerait que l’histoire soit différente pour les personnes présentant des facteurs génétiques spécifiques.
Cependant, ce domaine doit encore faire l’objet de recherches plus approfondies pour parvenir à des conclusions solides.
Le gène ApoE4
Si tu as le gène ApoE4, tu as plus de risques de souffrir de maladies comme l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. Mais quel est le rapport avec la consommation d’œufs ?
Une grande étude d’observation portant sur plus de 1 000 hommes n’a trouvé aucun lien entre la consommation de beaucoup d’œufs ou de cholestérol et le risque de maladie cardiaque chez les personnes porteuses de ce gène.
Cependant, dans le cadre d’une étude contrôlée menée auprès de personnes ayant un taux de cholestérol normal, la consommation d’un régime riche en cholestérol comprenant de nombreux œufs a entraîné une augmentation significative du taux de cholestérol total et du mauvais cholestérol chez les personnes porteuses du gène ApoE4. Cette augmentation était plus de deux fois supérieure à celle observée chez les personnes ne possédant pas le gène.
Il convient de noter que ces personnes ont consommé environ 3,5 œufs par jour pendant trois semaines. Manger seulement un ou deux œufs par jour n’aurait peut-être pas eu un effet aussi important.
De plus, ces pics de cholestérol peuvent être temporaires. Une étude a découvert que lorsque les porteurs de l’ApoE4 ayant un taux de cholestérol normal voyaient leur taux de cholestérol sanguin augmenter en raison d’un régime riche en cholestérol, leur organisme se mettait en fait à produire moins de cholestérol en guise de mécanisme compensatoire.
Hypercholestérolémie familiale
Si tu es atteint d’hypercholestérolémie familiale, ton taux de cholestérol sanguin est exceptionnellement élevé et tu es exposé à un risque accru de maladie cardiaque. Dans de telles situations, il est essentiel de réduire le taux de cholestérol, ce qui implique généralement la prise de médicaments et des changements de régime alimentaire.
Il peut être judicieux d’éviter les œufs pour les personnes atteintes de cette maladie génétique.
Les hyper-répondants au cholestérol alimentaire
Certaines personnes sont ce qu’on appelle des “hyper-répondeurs” au cholestérol alimentaire, ce qui signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente lorsqu’elles consomment des aliments riches en cholestérol, comme les œufs.
Il est intéressant de noter que les taux de bon (HDL) et de mauvais (LDL) cholestérol augmentent souvent chez ces personnes lorsqu’elles consomment de tels aliments. Pourtant, certaines études montrent que seuls le LDL et le cholestérol total augmentent de manière significative lorsque les hyperrépondeurs augmentent leur consommation d’œufs, tandis que les taux de HDL restent stables.
Sur une note positive, une étude a montré que les hyper-répondeurs qui mangeaient 3 œufs par jour pendant un mois connaissaient principalement une augmentation des grosses particules LDL, qui ne sont pas considérées comme aussi risquées que leurs homologues plus petites pour la santé du cœur.
De plus, il y a un avantage supplémentaire pour les hyper-répondeurs : ils peuvent absorber plus d’antioxydants dans la partie jaune du jaune d’œuf. Ces antioxydants peuvent être bons pour la santé des yeux et du cœur.
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Résumé: Les personnes présentant des traits génétiques spécifiques peuvent connaître une augmentation plus importante de leur taux de cholestérol suite à la consommation d’œufs.
Les œufs sont pleins de nutriments
Les œufs sont une véritable mine de nutriments. Ils offrent des protéines de premier ordre et une variété de vitamines et de minéraux essentiels.
Voici le profil nutritionnel d’un gros œuf entier:
- Calories: 72
- Protéines: 6 grammes
- Vitamine A: 10 % de l’apport journalier recommandé.
- Riboflavine: 16% de l’apport journalier recommandé.
- Vitamine B12: 21% de l’apport journalier recommandé.
- Folate: 9 % de l’apport journalier recommandé.
- Iron: 5 % de l’apport journalier recommandé.
- Sélénium: 28% de l’apport journalier recommandé.
Au-delà de ces éléments, les œufs contiennent encore plus de nutriments, bien qu’en plus petites quantités.
Résumé: Les œufs sont riches en vitamines essentielles, en minéraux et en protéines de haute qualité.
Les œufs ont de nombreux avantages pour la santé
La consommation d’œufs peut offrir de multiples avantages pour la santé, tels que:
- Se sentir rassasié plus longtemps: Diverses études indiquent que les œufs peuvent t’aider à te sentir rassasié pendant une période prolongée, ce qui t’aide à manger moins au repas suivant.
- Perte de poids: Les protéines de haute qualité contenues dans les œufs peuvent stimuler ton métabolisme, ce qui favorise les efforts de perte de poids.
- Santé du cerveau: Les œufs sont une source précieuse de choline, un nutriment vital pour les fonctions cérébrales.
- Santé des yeux: Les œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui aident à se défendre contre les affections oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
- Réduction de l’inflammation: La consommation d’œufs peut contribuer à réduire l’inflammation, qui est associée à plusieurs problèmes de santé.
Résumé: Les œufs peuvent favoriser la perte de poids, protéger le cerveau et les yeux, et réduire l’inflammation.
Résumé
Dans l’ensemble, les œufs sont des aliments sains et riches en nutriments.
Pour la majorité des gens, la consommation d’œufs n’augmente pas de façon significative le taux de cholestérol. Lorsque c’est le cas, c’est souvent le bon cholestérol (HDL) qui augmente, tout en modifiant la taille et la forme du mauvais cholestérol (LDL) d’une manière qui réduit le risque de problèmes de santé.
Cela dit, les personnes souffrant de troubles médicaux spécifiques ou de facteurs génétiques pourraient avoir besoin d’être prudentes quant à leur consommation d’œufs.
