Étant donné que ce que vous mangez peut affecter considérablement votre corps, les problèmes digestifs sont incroyablement courants.
Les FODMAP sont des types de glucides présents dans certains aliments, notamment le blé et les haricots.
Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, les douleurs à l'estomac, la diarrhée et la constipation.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes régimes à faible teneur en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants.
Cet article fournit un guide détaillé du débutant sur les FODMAP et les régimes à faible teneur en FODMAP.
Table des matières
Que sont les FODMAP?
FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.
Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l'extrémité de votre intestin, où résident la plupart de vos bactéries intestinales.
Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l'hydrogène gazeux et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
Les FODMAP aspirent également du liquide dans votre intestin, ce qui peut provoquer une diarrhée.
Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).
Les FODMAP courants comprennent:
- Fructose: Un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
- Lactose: Un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait.
- Fructanes: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
- Galactans: Trouvé en grande quantité dans les légumineuses.
- Polyols: Alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.
Sommaire: FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, qui sont de petits glucides que de nombreuses personnes ne peuvent pas digérer, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des FODMAP?
La majorité des FODMAP traversent la majeure partie de votre intestin sans changement. Ils sont entièrement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.
Mais certains glucides ne fonctionnent comme les FODMAP que chez certains individus. Ceux-ci comprennent le lactose et le fructose.
La sensibilité générale à ces glucides diffère également d'une personne à l'autre. Les scientifiques pensent qu'ils contribuent aux problèmes digestifs comme le SCI.
Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.
La même chose se produit lorsque les fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui entraîne divers avantages pour la santé.
Cependant, les bonnes bactéries produisent du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l'hydrogène, un autre type de gaz, qui peut provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes d'estomac, des douleurs et de la constipation.
Ces symptômes sont causés par une distension intestinale, ce qui peut rendre votre estomac plus proéminent.
Les FODMAP sont également osmotiquement actifs, ce qui signifie qu'ils peuvent aspirer de l'eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.
Sommaire: Chez certains individus, les FODMAP sont mal digérés, ils atteignent donc le côlon. Ils aspirent l'eau dans l'intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d'hydrogène.
Avantages d'un régime pauvre en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP a été principalement étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).
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Ce trouble digestif courant comprend des symptômes comme des gaz, des ballonnements, des crampes d'estomac, de la diarrhée et de la constipation.
Environ 14 % des personnes aux États-Unis sont atteintes du SII, la plupart d'entre elles non diagnostiquées.
Le SII n'a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l'alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un contributeur majeur.
Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier d'un régime pauvre en FODMAP.
Dans de nombreux cas, ils connaissent une réduction significative des symptômes et des améliorations impressionnantes de la qualité de vie.
Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID) - un terme qui englobe divers problèmes digestifs.
De plus, certaines preuves suggèrent qu'il peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Si vous êtes intolérant, les avantages d'un régime pauvre en FODMAP peuvent inclure:
- Moins de gaz
- Moins de diarrhée
- Moins de constipation
- Moins de maux de ventre
- Moins de ballonnements
Cela peut également entraîner des avantages psychologiques positifs, car ces troubles digestifs provoquent du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux comme l'anxiété et la dépression.
Sommaire: Le régime pauvre en FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Il réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.
Aliments riches en FODMAP
Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants riches en FODMAP:
- Des fruits: Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres de Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèque
- Édulcorants: Fructose, miel, sirop de maïs riche en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Les produits laitiers: Lait (de vache, de chèvre et de brebis), crème glacée, la plupart des yaourts, crème sure, fromages à pâte molle et frais (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum
- Des légumes: Artichauts, asperges, brocolis, betteraves, choux de Bruxelles, choux, chou-fleur, ail, fenouil, poireaux, champignons, gombo, oignons, petits pois, échalotes
- Légumineuses: Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja
- Du blé: Pain, pâtes, la plupart des céréales du petit-déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits
- Autres céréales: Orge et seigle
- Breuvages: Bière, vins fortifiés, boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits
Aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP
Gardez à l'esprit que le but d'un tel régime n'est pas d'éliminer complètement les FODMAP - ce qui est extrêmement difficile.
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Minimiser simplement ces types de glucides est considéré comme suffisant pour réduire les symptômes digestifs.
Il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP, y compris:
- Viandes, poissons et œufs: Ceux-ci sont bien tolérés à moins qu'ils n'aient ajouté des ingrédients riches en FODMAP comme le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Toutes les graisses et huiles
- La plupart des herbes et des épices
- Noix et graines: Amandes, cacahuètes, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (mais pas les pistaches ni les noix de cajou, qui sont riches en FODMAP)
- Des fruits: Bananes non mûres, myrtilles, cantaloup, pamplemousse, raisins, kiwi, citrons, citron vert, mandarines, melons (sauf pastèque), oranges, fruits de la passion, framboises, fraises
- Édulcorants: Sirop d'érable, mélasse et stévia
- Les produits laitiers: Produits laitiers sans lactose, fromages à pâte dure et variétés plus molles vieillies comme le brie et le camembert
- Des légumes: Luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignon de printemps (uniquement vert), courge, patates douces, tomates , navets, ignames, châtaignes d'eau, courgettes
- Céréales: Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgho, tapioca
- Breuvages: Eau, café, thé, etc.
Cependant, gardez à l'esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, les aliments non répertoriés ici sont riches ou faibles en FODMAP.
De plus, chacun est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments de la liste à éviter - tout en remarquant des symptômes digestifs d'aliments faibles en FODMAP pour d'autres raisons.
Comment faire un régime pauvre en FODMAP
De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAP.
Il est généralement recommandé d'éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.
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Il est peu probable que ce régime fonctionne si vous n'éliminez que certains aliments riches en FODMAP, mais pas d'autres.
Si les FODMAP causent vos problèmes, vous pourriez ressentir un soulagement en quelques jours seulement.
Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments, un à la fois. Cela vous permet de déterminer quel aliment cause vos symptômes.
Si vous trouvez qu'un type particulier de nourriture perturbe votre digestion, vous voudrez peut-être l'éviter de façon permanente.
Il peut être difficile de commencer et de suivre seul un régime pauvre en FODMAP. Par conséquent, il est recommandé de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien formé dans ce domaine.
Cela peut également aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter les FODMAP fructose et/ou lactose.
Sommaire: Il est recommandé d'éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis d'en réintroduire certains un à la fois. Il est préférable de le faire avec l'aide d'un professionnel de la santé qualifié.
Sommaire
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent dans vos intestins sans être digérés.
De nombreux aliments contenant des FODMAP sont considérés comme très sains, et certains FODMAP fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, soutenant vos bonnes bactéries intestinales.
Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne doivent pas les éviter.
Cependant, pour les personnes intolérantes aux FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.
Si vous souffrez fréquemment de troubles digestifs qui réduisent votre qualité de vie, les FODMAP devraient figurer sur votre liste des principaux suspects.
Bien qu'un régime pauvre en FODMAP n'élimine pas tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances qu'il entraîne des améliorations significatives.
