Il a été démontré que plusieurs aliments aident à améliorer le flux sanguin et à soutenir la santé cardiaque, notamment l’ail, les oignons, les betteraves, les baies, les agrumes et les légumes verts à feuilles.
Une mauvaise circulation est un problème courant causé par plusieurs conditions.
La maladie des artères périphériques (MAP), le diabète, l’obésité, le tabagisme et la maladie de Raynaud sont quelques-unes des nombreuses causes de mauvaise circulation.
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Explorer de nouvelles cuisinesLa réduction du flux sanguin peut provoquer des symptômes désagréables, comme des douleurs, des crampes musculaires, des engourdissements, des problèmes digestifs et une sensation de froid dans les mains ou les pieds.
En plus des personnes ayant une mauvaise circulation, les athlètes et les personnes actives peuvent vouloir augmenter le flux sanguin pour améliorer les performances de l’exercice et la récupération.
Bien que les médicaments traitent souvent les problèmes circulatoires, manger certains aliments peut aussi améliorer le flux sanguin.
Voici les 14 meilleurs aliments pour optimiser le flux sanguin.
1. Poivre de Cayenne
Le poivre de Cayenne tire sa saveur épicée d’un phytochimique appelé capsaïcine.
La capsaïcine favorise le flux sanguin vers les tissus en abaissant la pression artérielle et en stimulant la libération d’oxyde nitrique et d’autres vasodilatateurs - ou composés qui aident à élargir tes vaisseaux sanguins.
Les vasodilatateurs permettent au sang de circuler plus facilement dans tes veines et tes artères en détendant les petits muscles des parois des vaisseaux sanguins.
La recherche indique que l’ingestion de poivre de Cayenne augmente la circulation, améliore la résistance des vaisseaux sanguins et réduit l’accumulation de plaque dans tes artères.
De plus, ces poivrons épicés sont fréquemment inclus dans les crèmes antidouleur car ils peuvent favoriser l’afflux de sang dans la zone affectée.
2. Grenade
Les grenades sont des fruits juteux et sucrés qui sont exceptionnellement riches en polyphénols antioxydants et en nitrates, de puissants vasodilatateurs.
Consommer de la grenade - sous forme de jus, de fruit cru ou de complément - peut améliorer le flux sanguin et l’oxygénation des tissus musculaires, ce qui pourrait aider considérablement les personnes actives.
Une étude menée en 2014 sur 19 personnes actives a révélé que la consommation de 1 000 milligrammes (mg) d’extrait de grenade 30 minutes avant de s’entraîner augmentait le flux sanguin, le diamètre des vaisseaux sanguins et la performance à l’effort.
Une autre étude a démontré que la consommation quotidienne de 17 onces (oz), ou 500 millilitres (mL), de jus de grenade pendant ou avant l’entraînement de musculation réduisait les courbatures, les lésions musculaires et l’inflammation chez les haltérophiles d’élite.
Oignons
Les oignons sont une excellente source d’antioxydants flavonoïdes, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ce légume améliore la circulation en aidant tes artères et tes veines à s’élargir lorsque le flux sanguin augmente.
Dans une étude plus ancienne de 30 jours menée auprès de 23 hommes, la prise quotidienne de 4,3 grammes (g) d’extrait d’oignon a considérablement amélioré le flux sanguin et la dilatation des artères après les repas.
Les oignons ont également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui stimule le flux sanguin et la santé cardiaque en réduisant l’inflammation dans les veines et les artères.
Cannelle
La cannelle est une épice chauffante qui présente de nombreux avantages pour la santé - notamment une augmentation du flux sanguin.
Dans les études sur les animaux, la cannelle a amélioré la dilatation des vaisseaux sanguins et le flux sanguin dans l’artère coronaire, qui fournit le sang au cœur.
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Par exemple, dans une étude animale de 2014, des rats nourris avec 91 mg par livre (lb) de poids corporel, ou 200 mg par kilogramme (kg), d’extrait d’écorce de cannelle par jour pendant 8 semaines ont présenté de meilleures performances cardiaques et un meilleur flux sanguin dans les artères coronaires après un exercice exhaustif, par rapport aux rats du groupe témoin.
De plus, la recherche montre que la cannelle peut réduire la pression artérielle humaine en détendant tes vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation et garde ton cœur en bonne santé.
Dans une étude menée en 2011 auprès de 59 personnes atteintes de diabète de type 2, 1 200 mg de cannelle par jour ont réduit la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture) de 3,4 millimètres de mercure (mmHg) en moyenne après 12 semaines.
Ail
L’ail est bien connu pour son impact bénéfique sur la circulation et la santé cardiaque.
Des études suggèrent que l’ail - plus précisément ses composés sulfurés, dont l’allicine - peut augmenter le flux sanguin des tissus et abaisser la pression artérielle en détendant tes vaisseaux sanguins.
Les régimes riches en ail sont associés à une meilleure vasodilatation médiée par le flux (FMD), un indicateur de l’efficacité du flux sanguin.
Dans une étude portant sur 42 personnes souffrant d’une maladie coronarienne, celles qui ont consommé des comprimés de poudre d’ail contenant 1 200 mg d’allicine deux fois par jour pendant 3 mois ont connu une amélioration de 50 % du flux sanguin dans l’artère supérieure du bras par rapport à un groupe placebo.
6. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.
Ces graisses sont particulièrement bénéfiques pour la circulation car elles libèrent de l’oxyde nitrique, qui dilate tes vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.
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Les acides gras oméga-3 aident également à inhiber l’agglutination des plaquettes dans ton sang, ce qui peut entraîner la formation de caillots sanguins.
De plus, les suppléments d’huile de poisson sont liés à une réduction de l’hypertension artérielle et à une amélioration du flux sanguin dans les muscles squelettiques pendant et après l’exercice.
Par exemple, dans une étude menée en 2014 sur 10 hommes en bonne santé, des doses élevées d’huile de poisson - 4,2 g par jour pendant 4 semaines - ont considérablement amélioré le flux sanguin dans les jambes après l’exercice.
7. Betteraves
De nombreux athlètes complètent avec du jus de betterave ou de la poudre de betterave pour aider à améliorer les performances.
C’est parce que les betteraves sont riches en nitrates, que ton corps convertit en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires.
Les suppléments de jus de betterave améliorent le flux d’oxygène dans les tissus musculaires, stimulent la circulation sanguine et augmentent les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut stimuler les performances.
En plus d’aider les athlètes, les betteraves peuvent contribuer à améliorer le flux sanguin chez les personnes âgées ayant des problèmes circulatoires.
Dans une étude portant sur 12 adultes plus âgés, ceux qui ont bu 140 ml de jus de betterave riche en nitrates par jour ont connu une baisse significative de la pression artérielle, du temps de coagulation et de l’inflammation des vaisseaux sanguins par rapport à ceux qui ont consommé un placebo.
8. Curcuma
L’augmentation du flux sanguin est l’un des nombreux avantages du curcuma pour la santé.
La médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise utilisent le curcuma depuis les temps anciens pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine.
La recherche suggère qu’un composé présent dans le curcuma appelé curcumine aide à augmenter la production d’oxyde nitrique, à réduire le stress oxydatif et à diminuer l’inflammation.
Dans une étude menée sur 39 personnes, la prise de 2 000 mg de curcumine par jour pendant 12 semaines a entraîné une augmentation de 37 % du flux sanguin de l’avant-bras et de 36 % du flux sanguin du bras.
9. Légumes à feuilles
Les légumes à feuilles comme les épinards et le chou vert sont riches en nitrates, que ton corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.
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Manger des aliments riches en nitrates peut aider à améliorer la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui permet à ton sang de circuler plus facilement.
Dans une étude menée sur 27 personnes, celles qui ont consommé des épinards à forte teneur en nitrates (845 mg) tous les jours pendant 7 jours ont connu des améliorations significatives de la pression artérielle et du flux sanguin par rapport à un groupe témoin.
De plus, des recherches ont observé que les personnes suivant un régime japonais traditionnel riche en légumes riches en nitrates comme le chou chinois et les épinards ont une pression artérielle plus faible que celles qui consomment un régime pauvre en légumes.
10. Agrumes
Les agrumes comme les oranges, les citrons et le pamplemousse contiennent des antioxydants, notamment des flavonoïdes.
Consommer des agrumes riches en flavonoïdes peut diminuer l’inflammation, réduire la pression sanguine et la rigidité de tes artères tout en améliorant le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique.
Dans une petite étude menée auprès de 15 personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, celles qui ont bu 200 ml de jus d’orange sanguine deux fois par jour pendant 2 semaines ont connu des améliorations significatives de la fièvre aphteuse et de la fonction des vaisseaux sanguins par rapport à un groupe témoin.
De plus, la consommation régulière d’agrumes, comme les oranges, a été associée à une réduction de la pression artérielle et à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral.
11. Noix
Les noix sont chargées de composés bénéfiques, comme la L-arginine, l’acide alpha-linolénique (ALA) et la vitamine E, qui stimulent tous la production d’oxyde nitrique.
Selon une étude de 2013, manger des noix peut réduire la pression artérielle, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et diminuer l’inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de circulation et une pression artérielle élevée en raison des dommages causés aux vaisseaux sanguins par des niveaux de sucre dans le sang non contrôlés.
Dans une étude portant sur 112 personnes présentant un risque de diabète, celles qui ont mangé 2 oz (56 g) de noix par jour pendant 6 mois ont connu des améliorations significatives de la fonction des vaisseaux sanguins par rapport à un groupe témoin.
12. Tomates
Les tomates peuvent aider à réduire l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins pour contrôler la pression artérielle.
Les recherches révèlent que l’extrait de tomate fonctionne de manière similaire aux médicaments inhibiteurs de l’ECA en ouvrant tes vaisseaux sanguins et en améliorant le flux sanguin.
Des études en éprouvette notent que l’extrait de tomate peut inhiber l’ACE, réduire l’inflammation et perturber l’agrégation plaquettaire, améliorant ainsi la circulation.
13. Baies
Les baies sont incroyablement saines, car elles ont des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent avoir un impact positif sur le flux sanguin.
L’inflammation chronique peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter ta tension artérielle, ce qui peut provoquer des problèmes circulatoires.
La recherche montre que manger des baies peut réduire la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l’agrégation plaquettaire et les niveaux sanguins de marqueurs inflammatoires comme l’interleukine-6 (IL-6) tout en améliorant la dilatation des artères.
14. Gingembre
Le gingembre, un aliment de base de la médecine traditionnelle en Inde et en Chine depuis des milliers d’années, peut réduire la pression artérielle et améliorer la circulation.
Dans des études humaines et animales, il a été démontré que le gingembre réduit la pression artérielle élevée, ce qui a un impact négatif sur le flux sanguin.
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Dans une étude portant sur 4 628 personnes, celles qui consommaient le plus de gingembre - 2 à 4 g par jour - avaient le plus faible risque de développer une hypertension artérielle.
Selon une étude animale de 2014, le gingembre peut agir en inhibant l’activité des.
Autres méthodes
Si l’intégration de ces aliments dans ton régime alimentaire peut améliorer la circulation, d’autres changements de mode de vie peuvent avoir un impact plus important.
Voici d’autres modifications du mode de vie qui peuvent optimiser le flux sanguin:
- Arrêter de fumer: Fumer est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques - comme le cancer - et peut avoir un impact négatif sur la circulation.
- Augmenter l’activité physique: L’exercice stimule le flux sanguin et aide à améliorer la vasodilatation. De plus, l’exercice régulier diminue le risque de maladie cardiaque.
- Atteindre ou maintenir un poids modéré: Le surpoids ou l’obésité ont un impact négatif sur la circulation sanguine et peuvent entraîner des complications dangereuses, comme l’accumulation de plaques dans tes artères.
- Suivre un régime alimentaire sain: Au lieu de simplement faire le plein d’aliments particuliers, essaie de passer à un régime alimentaire riche en aliments sains et entiers - comme les légumes, les graisses saines et les aliments riches en fibres - qui peuvent améliorer la circulation et soutenir la santé cardiaque.
- Rester hydraté: Une bonne hydratation est essentielle à tous les aspects de la santé, y compris la circulation. La déshydratation peut endommager les cellules endothéliales et favoriser l’inflammation dans ton corps, ce qui restreint le flux sanguin.
- Réduire le stress: La recherche prouve que les niveaux de stress peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle. Gère ton stress en faisant du yoga, de la méditation, du jardinage ou en passant du temps dans la nature.
Résumé
Il existe de nombreuses façons naturelles d’améliorer la circulation, notamment en choisissant des aliments qui stimulent le flux sanguin.
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Les antioxydants, nitrates, vitamines et autres substances contenus dans les aliments ci-dessus peuvent avoir un impact positif sur ta circulation.
De plus, mener un mode de vie sain en s’abstenant de fumer, en restant actif, en maintenant un poids modéré et en mangeant une alimentation équilibrée peut stimuler le flux sanguin et la santé générale.
