Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que perdre du poids l'est pour d'autres.
Cependant, le simple ajout de certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois sains et plus efficaces.
Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à ajouter du muscle, sainement.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Smoothies protéinés maison
Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.
Faire vos smoothies est le meilleur moyen car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en nutriments.
Voici quelques variantes savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait de vache ou de lait de soja si vous souffrez d'intolérance au lactose. Les deux ont plus de nutriments et de calories que les autres laits alternatifs.
- Shake chocolat banane noix: Mélanger 1 banane, 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'arachide ou d'un autre beurre de noix.
- Shake aux baies de vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec riche en protéines et riche en matières grasses et 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille.
- Shake chocolat noisette: Mélanger 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
- Shake pomme caramel: Mélanger 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec entier, 1 cuillère de protéine de lactosérum à saveur de caramel ou de vanille et 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce ou d'arôme caramel sans sucre.
- Shake de myrtilles à la vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou surgelés, 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
- Super shake vert: Mélanger 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas et 1 cuillère de protéine de lactosérum non aromatisée ou à la vanille.
Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.
Sommaire: Il existe de nombreuses délicieuses recettes de smoothies protéinés. Évitez la plupart des versions commerciales, qui peuvent contenir du sucre ajouté et ne sont pas aussi nutritives.
2. Lait
Le lait a été utilisé comme gain de poids ou constructeur de muscle pendant des décennies.
Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses et est une bonne source de calcium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux.
Pour ceux qui essaient d'ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche a même montré qu'il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu'il est combiné avec l'haltérophilie.
De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que d'autres sources de protéines.
Essayez de boire un ou deux verres de lait entier (149 calories par tasse) comme collation, avec un repas, ou avant et après une séance d'entraînement si vous vous entraînez.
Les smoothies au lait sont également une délicieuse façon d'ajouter du lait à votre alimentation. Pour un boost de protéines le matin, essayez de mélanger 1 tasse de baies congelées, 1 tasse de lait entier, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de vanille (environ 275 calories).
Sommaire: Boire du lait est un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum.
3. Riz
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Seulement 1 tasse (158 grammes) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 grammes de glucides et très peu de matières grasses.
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Le riz est également assez calorique, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez peu d'appétit ou si vous vous rassasiez rapidement.
Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, des paquets de 2 minutes de riz micro-ondable peuvent être facilement ajoutés à d'autres sources de protéines et à des plats préparés.
Une autre méthode populaire consiste à préparer une grande casserole de riz, à la réfrigérer ou à congeler des portions individuelles, puis à la combiner avec différentes protéines et graisses saines pour des repas variés tout au long de la semaine.
Il existe de nombreuses façons de transformer un riz relativement fade en une extravagance gustative. Le moyen le plus simple d'ajouter du goût, des calories et un boost de protéines est de simplement incorporer certains de ces ingrédients après avoir cuit votre riz.:
- beurre et parmesan
- brocoli et fromage
- oeufs brouillés
- graines de sésame grillées, cacahuètes ou noix de cajou
Une autre façon d'augmenter le goût et les calories est de garnir votre riz d'une sauce comme un curry, un pesto ou un alfredo. Vous pouvez acheter ces sauces toutes faites si vous êtes pressé par le temps.
Sommaire: Le riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer.
4. Noix et beurre de noix
Les noix et le beurre de noix sont des choix parfaits si vous cherchez à prendre du poids.
Une seule petite poignée d'amandes crues (1/4 tasse) contient 170 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 15 grammes de graisses saines.
Comme les noix sont très caloriques, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
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Vous pouvez ajouter du beurre de noix à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et des craquelins, pour les transformer en une collation riche en calories en un rien de temps.
Sommaire: Les noix et le beurre de noix sont de délicieuses gâteries riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes différentes.
5. Viandes rouges
Les viandes rouges sont probablement l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire disponibles.
Par exemple, 6 onces (170 grammes) de steak contiennent environ 5 grammes de leucine.
La leucine est l'acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires. Il contient également 456 calories et près de 49 grammes de protéines.
En plus de cela, les viandes rouges sont l'une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur supplément de renforcement musculaire au monde.
Envisagez de choisir des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes plus maigres, vous aidant à absorber des calories supplémentaires et à prendre du poids.
Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur alimentation et ont effectué un entraînement en résistance 6 jours par semaine pendant 6 semaines.
Les femmes ont gagné de la masse maigre, ont eu une augmentation de 18 pour cent de leur force et une augmentation de l'importante hormone de construction musculaire IGF-1.
Les types de viande maigre et gras sont une excellente source de protéines, bien que la viande grasse fournisse plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids. L'un des plats de bœuf gras les plus connus est la poitrine de bœuf.
La poitrine est connue pour être longue à préparer, mais cela peut être beaucoup plus facile si vous possédez une mijoteuse.
Commencez cette recette de poitrine le matin et vous aurez un dîner nutritif qui vous attendra le soir - environ 300 calories par portion de 3 onces (85 grammes).
Sommaire: La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aideront à prendre du muscle. Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grasse, plus vous consommerez de calories.
6. Pommes de terre et féculents
Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très simple et économique d'ajouter des calories supplémentaires.
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Essayez de choisir l'une de ces sources saines de glucides féculents:
- quinoa
- L'avoine
- maïs
- sarrasin
- pommes de terre et patates douces
- écraser
- légumes racines d'hiver
- haricots et légumineuses
Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également vos réserves de glycogène musculaire.
Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et activités.
Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l'amidon résistant, qui peut aider à nourrir vos bactéries intestinales.
Avec les patates douces, vous pouvez essayer l'une des tendances actuelles d'Instagram : les toasts à la patate douce. La préparation ne prend que quelques minutes. Commencez par laver, sécher et trancher finement une patate douce de taille moyenne, puis grillez-la à votre guise dans un grille-pain ou un four grille-pain.
Ensuite, vous ajoutez vos garnitures préférées. Par exemple, badigeonnez-le de purée d'avocat et garnissez-le d'un œuf au plat (300 calories par portion). Vous avez un petit-déjeuner parfait ou une collation après l'entraînement.
Le quinoa est une graine qui se prépare et se mange comme un grain. Il peut être cuit et mangé seul, ajouté aux soupes ou transformé en farine et utilisé dans le pain, les boissons ou la bouillie.
Le quinoa est supérieur à de nombreuses autres céréales en ce sens qu'il s'agit d'une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés que notre corps ne peut fabriquer par lui-même. Il est également riche en protéines, minéraux et vitamines B.
D'autres façons d'ajouter des calories aux glucides complexes comprennent:
- ajouter de la crème sure aux pommes de terre
- ajouter du fromage râpé au quinoa ou à la purée de pommes de terre
- ajouter des graisses saines comme l'huile d'olive ou d'avocat pour rôtir vos légumes
- ajouter des olives tranchées comme garniture
- ajouter du houmous au pain de grains entiers ou aux craquelins
- utiliser des produits laitiers ou du lait de soja au lieu de l'eau dans votre gruau ou d'autres céréales chaudes
Sommaire: Les amidons sains sont un excellent moyen d'obtenir des nutriments et des fibres importants, d'augmenter votre apport calorique et d'augmenter vos réserves de glycogène musculaire.
7. Saumon et poisson gras
Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d'excellentes sources de protéines et de graisses saines importantes.
Parmi tous les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.
Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et aident à lutter contre les maladies.
Un seul filet de 170 grammes (6 onces) de saumon sockeye sauvage désossé fournit environ 250 calories et 12 grammes de graisses saines. La même portion contient 37 grammes de protéines de haute qualité, vous aidant à développer vos muscles ou à prendre du poids.
Vous pouvez préparer le saumon de différentes manières : cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Vous pouvez également essayer le saumon fumé ou même manger du saumon cru en sushi et sashimi.
Le saumon frais ou congelé a souvent un prix légèrement plus élevé, mais le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse. Presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que d'élevage, ce qui lui donne les meilleures notes pour la nutrition.
Considérez ces façons pratiques et saines d'ajouter du saumon à votre alimentation:
- Essayez de donner une nouvelle tournure à votre salade de «thon» habituelle, en utilisant plutôt du saumon en conserve.
- Préparez une salade cobb en remplaçant le poulet traditionnel par du saumon en conserve, puis ajoutez du bacon, un œuf dur, de l'avocat, de la laitue et des tomates.
- Essayez le saumon fumé. Étaler du fromage à la crème sur du pain de grains entiers ou des craquelins, ajouter du saumon fumé et garnir de concombre, de tranches de tomate ou de câpres.
- Préparez une salade de saumon avec des légumes-feuilles, des asperges et du yogourt grec nature entier, de la mayonnaise ou de la crème sure.
Sommaire: Le saumon et les autres poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également des protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles.
8. Suppléments protéiques
Prendre des suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui souhaitent prendre du poids. Il existe de nombreux types disponibles, y compris les protéines de lactosérum, de soja, d'œuf et de pois.
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Les suppléments de protéines de lactosérum et les gainers de masse (suppléments qui peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire) peuvent être des stratégies très faciles et rentables pour prendre du poids, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en force.
Certaines personnes pensent que la protéine de lactosérum est malsaine ou non naturelle, mais ce n'est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et il a été démontré qu'elle aidait à améliorer les marqueurs de santé et à réduire le risque de maladie.
Les suppléments de protéines peuvent être encore plus importants si vous vous entraînez également, car votre besoins en protéines augmenter.
Comme les viandes et autres produits d'origine animale, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.
Vous pouvez l'utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.
Le moyen le plus simple d'ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation est d'utiliser un smoothie protéiné, en particulier pour le petit-déjeuner. Cela vous donne le reste de la journée pour ajouter des repas et des collations nutritifs pour vous assurer d'obtenir un apport nutritionnel équilibré.
En règle générale, un smoothie que vous préparez vous-même sera plus nutritif que d'en acheter un tout prêt, qui peut contenir du sucre et des arômes ajoutés.
Essayez cette recette de base de shake de lactosérum pour commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en énergie. Pour encore plus de protéines, essayez d'ajouter du beurre d'arachide, du beurre d'amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Des protéines de lactosérum non aromatisées peuvent être ajoutées à des plats tels que des soupes, de la purée de pommes de terre et des flocons d'avoine pour augmenter la teneur en protéines.
Sommaire: Les suppléments de protéines sont un complément simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.
9. Fruits secs
Les fruits secs sont une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments.
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Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits secs, et ils ont tous une teneur en sucre naturellement élevée. Cela les rend parfaits pour prendre du poids, d'autant plus qu'ils sont pratiques à manger et qu'ils ont bon goût.
Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu'ils sont séchés, ce n'est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts.
Essayez de combiner des fruits secs avec une source de protéines, comme des morceaux de viande, du fromage ou un shake protéiné au lactosérum. Ils se mélangent également bien avec les noix et le yogourt grec nature entier, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d'autres nutriments clés.
Les dattes sont nutritives, riches en fibres et riches en antioxydants. Ils sont également polyvalents et simples à préparer comme collation riche en calories. Deux dattes Medjool à elles seules fournissent environ 130 calories.
Essayez de remplir les dattes avec du beurre de noix, du fromage à la crème ou même des céréales cuites comme du riz ou du quinoa. Ajoutez une ou deux dattes aux smoothies, sauces et vinaigrettes pour une touche de douceur.
Sommaire: Les fruits secs regorgent de calories, de fibres saines et d'antioxydants. C'est un moyen facile d'ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.
10. Pain de grains entiers
Le pain complet est une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.
Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et bien équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que des œufs, de la viande et du fromage.
Lorsque vous achetez du pain, privilégiez le pain naturel aux grains entiers et aux graines. Des versions plus saines, comme le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Les sandwichs sont l'un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus portables pour vous aider à prendre du poids. Leurs ingrédients ne sont limités que par votre imagination : viandes, fromage, légumes, tartinades au beurre de noix, avocat, etc.
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Essayez l'une de ces recettes de sandwichs. Vous y trouverez de tout, du Reuben de base aux wraps sains en passant par plusieurs versions imaginatives de l'intemporel fromage grillé.
Le pain au levain est devenu de plus en plus populaire pendant la période de pandémie et pour cause. C'est l'un des pains les plus nutritifs et les plus satisfaisants.
Pendant la pandémie, beaucoup apprennent à faire des entrées au levain. Le pain au levain ne contient que trois ingrédients simples : la farine, l'eau et le sel. Une tranche pesant 2 onces (56 g) vous donnera environ 160 calories.
Les bonnes bactéries vivantes du levain nourrissent les bactéries intestinales, ce qui peut renforcer votre système immunitaire.
Sommaire: Le pain complet peut être efficace pour prendre du poids, surtout lorsqu'il est associé à une bonne source de protéines.
11. Avocats
Avocats sont chargés de graisses saines.
Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont assez caloriques et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 14 grammes de fibres.
Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.
Essayez d'ajouter des avocats à vos repas principaux et à d'autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.
L'une des façons les plus populaires et les plus simples de savourer l'avocat est de le faire griller à l'avocat. Écrasez simplement un peu d'avocat et étalez-le sur votre toast. C'est si facile!
D'autres délicieuses façons de profiter de l'avocat polyvalent comprennent:
- guacamole
- salades
- soupes
- enveloppements
- sandwichs
- frites
- Sushi
- comme garniture
- comme substitut de mayonnaise
- grillé
- cuit
- mariné
Sommaire: Les avocats sont pleins de graisses saines et de nutriments. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls.
2. Des céréales saines
Des céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Bien que vous deviez éviter les céréales transformées riches en sucre, les formes plus saines, telles que gruau cuit avec du lait entier, peut être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.
Vous obtiendrez environ 130 calories d'une portion de 1 tasse de flocons d'avoine cuits, plus les calories du lait entier ou des garnitures que vous ajoutez.
Envisagez de garnir vos flocons d'avoine chauds, vos flocons d'avoine du jour au lendemain ou votre yogourt grec entier de:
- des noisettes
- fruit sec
- graines de chia
- baies fraîches
- granola maison
Les céréales et l'avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques tels que des fibres et des antioxydants sains.
Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix sains:
- L'avoine
- granola
- multigrain
- fibre
- marque Ezéchiel
Assurez-vous de lire l'étiquette et évitez les céréales avec un excès de sucre ajouté. Choisissez ceux qui contiennent le plus de fibres lorsque cela est possible.
Le granola est un mélange riche en calories de céréales, de fruits secs et de noix. Il est riche en protéines, fibres et micronutriments. Juste une demi-tasse de granola peut fournir entre 200 et 300 calories.
Vous voudrez peut-être essayer de faire votre granola pour éviter les sucres ajoutés dans certaines versions achetées en magasin.
Sommaire: Manger des céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, tenez-vous-en à des formes plus saines telles que la farine d'avoine.
13. Barres de céréales
Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent être une excellente collation riche en calories lorsque vous êtes en déplacement. La plupart des barres contiennent en moyenne entre 150 et 200 calories.
Ils sont également un bon choix avant ou après une séance d'entraînement car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
Comme collation ou repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d'autres sources de protéines, telles que du yogourt grec entier, des œufs durs, de la charcuterie ou un shake protéiné.
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Alors que certaines barres de céréales sont saines, de nombreuses autres contiennent du sucre, des huiles, du sel et des conservateurs ajoutés qui ne sont pas aussi souhaitables. Vous pouvez essayer de faire vos propres barres. C'est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Essayez ces recettes pour faire vos propres barres de céréales maison. Souvent, vous n'aurez besoin que de quelques ingrédients, et vous pourriez même les avoir dans votre garde-manger maintenant.
Mais si vous n'êtes pas bricoleur en cuisine, il est possible de trouver des barres de céréales saines du commerce. Assurez-vous simplement de vous en tenir aux barres à base de grains entiers sains et d'autres ingrédients sains, tels que les fruits secs, les noix ou les graines.
Sommaire: Tenez-vous-en aux barres de céréales contenant des grains entiers et d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs et des noix.
14. Chocolat noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d'antioxydants et de bienfaits pour la santé.
Le chocolat noir avec au moins 70 pour cent de cacao (la graine à partir de laquelle le chocolat est fabriqué) aiderait à réguler les hormones du stress et la glycémie.
Il peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'inflammation, de stress et de diabète de type 2.
Comme d'autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu'il est très facile d'en tirer beaucoup de calories.
Chaque barre de 100 grammes (3,5 onces) avec 60 à 75 pour cent de solides de cacao contient environ 600 calories et regorge de micronutriments et de composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants.
Il existe de nombreuses façons de savourer le chocolat noir en plus de le manger pur.
Garnissez vos céréales du matin avec, mettez quelques boucles sur une assiette de fruits ou faites du chocolat fumant à boire (ou à siroter) comme le font les Parisiens.
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Vous pouvez préparer des desserts au chocolat sains, comme des bouchées énergisantes, des truffes au chocolat sans culpabilité ou du pudding à l'avocat et au beurre de cacahuète au chocolat.
Les allées des supermarchés regorgent de nombreux types et qualités de chocolat noir. Assurez-vous d'en choisir un de haute qualité avec au moins 70 pour cent de cacao.
Sommaire: Le chocolat noir regorge d'antioxydants et d'autres nutriments, ainsi que de nombreuses calories pour vous aider à prendre du poids.
15. Fromage
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Seulement 1 once de fromage cheddar (28 grammes) contient 110 calories et 7 grammes de protéines. Une once est plus petite que vous ne le pensez. C'est à peu près la taille d'une paire de dés.
Le fromage étant savoureux, vous pouvez l'incorporer dans la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
Le fromage est disponible dans d'innombrables variétés, de la crème à la pâte molle à la pâte dure. Consultez cette liste de fromages sains pour découvrir ceux qui conviennent le mieux à votre palais.
De nombreux types de fromages sont riches en cholestérol et en graisses saturées. Comme la plupart des aliments riches en calories, les fromages de toutes sortes sont mieux consommés avec modération.
L'un des plats au fromage les plus appréciés est le macaroni au fromage. Il descend facilement, même si vous n'avez pas beaucoup d'appétit. Essayez cette recette de macaroni au fromage pour une version saine du favori éternel.
Oh, et nous ne pouvons pas oublier de mentionner le sandwich au fromage grillé. De temps en temps, sur du pain complet ou des muffins anglais, qui peut résister à notre favori d'enfance?
Sommaire: Le fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le aux repas si vous avez besoin d'un coup de pouce en calories et en saveur.
16. Oeufs entiers
Les œufs sont l'un des aliments les plus sains pour la construction musculaire de la planète. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines. Chaque gros œuf cru pesant 2 onces, avec une coquille (50 grammes), contient environ 74 calories.
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Il est également très important de manger l'œuf entier. Presque tous les nutriments bénéfiques des œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n'avez pas d'intolérance aux œufs, il n'est pas nécessaire de limiter votre consommation d'œufs - vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.
De nombreux athlètes ou bodybuilders en mangeront six ou plus par jour.
Les œufs sont très polyvalents et peuvent être cuits de plusieurs manières, y compris bouillir, pocher, frire, cuire et brouiller.
Utilisez-les dans:
- salades
- casseroles
- sandwichs
- muffins aux œufs au four
- substituts de pain
- desserts comme la crème aux œufs et la crème brûlée (avec modération, bien sûr)
Les omelettes sont un repas préféré à tout moment de la journée. Vous pouvez ajouter de la viande, des légumes et du fromage, puis garnir de crème sure et d'avocat pour une extravagance riche en calories.
Essayez ces recettes pour un excellent petit-déjeuner aux œufs (et nous ne dirons pas si vous les avez pour le déjeuner ou le dîner).
Sommaire: Les œufs sont l'un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Il n'y a pas de limite au nombre que vous devriez manger par jour, et ils sont pleins de nutriments.
17. Yaourt entier
Le yogourt grec entier est une autre collation saine et pratique. Il a un excellent profil nutritionnel, y compris un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de graisses.
Chaque portion de 6 onces de yogourt nature au lait entier vous apportera 165 calories et 15 grammes de protéines, et c'est avant d'ajouter tous vos délicieux combos et garnitures.
Il existe de nombreuses collations riches en calories et des recettes saines de prise de poids à base de yaourt. Voici quelques-uns:
- Yaourt et fruits: Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou séchés. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
- Pudding au chocolat et au beurre de cacahuète: Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec de la poudre de cacao à 100 %, de l'arachide ou du beurre de noix et un édulcorant tel que stévia, miel ou sucre. Vous pouvez également ajouter une boule de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait au yaourt: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation saine.
- Smoothies: Le yogourt grec entier est un excellent ajout à presque tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à un milk-shake.
Essayez le yogourt grec au lait entier pour encore plus de calories, moins de sucre et presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire. Le yaourt grec est filtré et a une consistance plus épaisse. Cela le rend idéal pour les garnitures ou comme délicieuse collation seule.
Choisir le meilleur yogourt parmi les nombreuses sélections à l'épicerie peut être difficile. Lisez l'étiquette et évitez ceux qui contiennent des additifs comme du sucre, des épaississants ou des conservateurs.
Sommaire: Le yogourt grec entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des graisses et des protéines saines à votre alimentation. C'est excellent seul ou comme ingrédient qui fonctionne dans de nombreux plats.
18. Graisses et huiles saines
Les graisses et les huiles saines sont parmi les aliments les plus caloriques de la planète.
Ajouter simplement 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml) d'huile aux sauces, salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 120 calories.
Les huiles saines comprennent:
- extra vierge huile d'olive
- huile d'avocat
- huile de noix de coco
Une façon plus tendance d'obtenir des graisses saines est de prendre du café au beurre pour le petit-déjeuner ou comme collation riche en calories. Mélangez une tasse de café infusé avec de l'huile de noix de coco et du beurre non salé jusqu'à ce qu'il ressemble à un café au lait mousseux.
Sommaire: Il est important d'inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation, surtout si vous essayez de prendre du poids. Tenez-vous-en aux huiles saines telles que l'huile d'olive et d'avocat.
La ligne de fond
Le secret derrière la prise de poids est de manger constamment plus de calories que vous n'en brûlez avec l'activité.
Il est également important de soulever des poids pour que les calories supplémentaires provenant des aliments et des collations riches en calories puissent être utilisées pour développer les muscles au lieu de simplement ajouter de la graisse.
Incorporez les aliments de cette liste dans les repas et les plans de repas que vous appréciez et auxquels vous pouvez vous en tenir à long terme.
