Le gluten est un groupe de protéines présentes dans le blé, le seigle et l’orge. Il donne au pain son élasticité et sa texture moelleuse.
Pour la plupart des gens, le gluten est parfaitement sûr. Mais pour ceux qui souffrent de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, l’éviter est essentiel.
La bonne nouvelle ? De nombreux aliments délicieux et nutritifs sont naturellement sans gluten.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines
Linda P.
Disponible sur l'App StoreCe guide te présente les aliments que tu peux manger, ceux à éviter, et des conseils pour naviguer un régime sans gluten.
TABLEOFCONTENTGrains entiers
Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.
Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten, surtout s’ils sont transformés dans la même usine que les aliments contenant du gluten.
Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten.
Grains entiers sans gluten
- quinoa
- riz brun
- riz sauvage
- sarrasin
- sorgho
- tapioca
- millet
- amarante
- teff
- marante
- L’avoine (assurez-vous qu’elle est étiquetée comme sans gluten car elle peut être contaminée pendant le traitement.)
Céréales à éviter
- blé, toutes variétés (blé entier, grains de blé, graham, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
- seigle
- orge
- triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour fabriquer des produits comme du pain, des craquelins, des pâtes, des céréales, des produits de boulangerie et des collations. Consultez notre liste complète des aliments contenant du gluten.
Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou comme épaississant.
Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.
Fruits et légumes à manger
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster dans un régime sans gluten.
- les agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- bananes
- pommes
- baies
- les pêches
- poires
- légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
- verts, comme les épinards, chou frisé, et bette à carde
- légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
- poivrons
- champignons
- oignons
- carottes
- des radis
- haricots verts
Fruits et légumes à revérifier
- Fruits et légumes en conserve : Ceux-ci peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
- Fruits et légumes surgelés : Parfois, ceux-ci contiennent des arômes ajoutés et des sauces contenant du gluten. Les variétés surgelées nature sont généralement sans gluten.
- Fruits et légumes secs : Certains peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes nature, non sucrés et séchés ont tendance à être sans gluten.
- Fruits et légumes pré-coupés : Ceux-ci peuvent être contaminés par du gluten selon l’endroit où ils ont été préparés.
Protéines
De nombreux aliments contiennent protéine, y compris les sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten.
Suggéré pour vous : Qu'est-ce que le gluten ? Aliments courants, conditions et plus encore
Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme agents de remplissage ou aromatisants. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux marinades et aux frictions qui sont généralement associées à des sources de protéines.
Protéines sans gluten
- légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
- noix et graines
- viande rouge (bœuf frais, porc, agneau, bison)
- volaille (poulet frais, dinde)
- fruits de mer (poissons frais, pétoncles, crustacés)
- aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Protéines à revérifier
- viandes transformées, telles que hot-dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
- substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
- charcuterie ou pâtés
- viandes hachées
- protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
- protéines prêtes à manger, telles que celles des dîners télévisés au micro-ondes
Protéines à éviter
- toute viande, volaille ou poisson pané
- protéines associées à de la sauce soja à base de blé
- Seitan
Les produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être revérifiés pour le gluten.
Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.
Produits laitiers sans gluten
- le lait
- beurre et ghee
- du fromage
- crème
- cottage cheese
- crème fraîche
- yaourt
Produits laitiers à revérifier
- lait aromatisé et yaourts
- produits à base de fromage fondu, tels que les sauces au fromage et les tartinades
- crème glacée, qui est parfois mélangée avec des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- boissons au lait malté
Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour la saveur et l’épaississement.
Suggéré pour vous : Le régime sans gluten : Guide du débutant avec plan de repas
Graisses et huiles sans gluten
- beurre et ghee
- olives et huile d’olive
- avocats et huile d’avocat
- huile de noix de coco
- huiles végétales et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol
Graisses et huiles à revérifier
- aérosols de cuisson
- huiles avec des arômes ou des épices ajoutés
Breuvages
Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.
Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites avec du malt, de l’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d’un régime sans gluten.
Boissons sans gluten
- l’eau
- 100% jus de fruits
- café
- thé
- certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres et la bière à base de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
- boissons pour sportifs, sodas et boissons énergisantes
- limonade
Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre ajouté et en alcool.
Boissons à revérifier
- toute boisson avec des arômes ajoutés ou des mélanges, comme les refroidisseurs de café
- liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky - même lorsqu’elles sont étiquetées sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
- smoothies pré-faits
Boissons à éviter
- bières, ales et lagers à base de céréales contenant du gluten
- liqueurs non distillées
- autres boissons maltées, telles que les panachés à vin
Épices, sauces et condiments
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.
Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten leur sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.
Certains ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments comprennent l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.
Épices, sauces et condiments sans gluten
- Tamari
- acides aminés de noix de coco
- vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme
Épices, sauces et condiments à revérifier
- ketchup et moutarde
- sauce Worcestershire
- sauce tomate
- relish et cornichons
- sauce barbecue
- mayonnaise
- vinaigrette
- sauce pour pâtes
- épices sèches
- salsa
- bouillon et cubes de bouillon
- marinades
- mélanges pour sauces et farces
- vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
- sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
- vinaigre de malt
Ingrédients à surveiller
Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu’un article contient du gluten.
Suggéré pour vous : Liste d'épicerie végétalienne pour débutants – aliments sains à base de plantes
- amidon alimentaire modifié et maltodextrine (si fabriqué à partir de blé, cela sera précisé sur l’étiquette)
- ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
- stabilisateur de gluten
- sauce soja ou teriyaki
- ingrédients à base de blé, tels que les protéines de blé et la farine de blé
- émulsifiants (sera spécifié sur l’étiquette)
Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, il est conseillé de contacter le fabricant pour vérifier.
Qui devrait suivre un régime sans gluten ?
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune où le gluten déclenche une réponse immunitaire qui endommage la paroi de l’intestin grêle. Un régime strictement sans gluten est le seul traitement efficace.
Une méta-analyse a montré qu’environ un tiers des patients atteints de maladie cœliaque potentielle développent une atrophie villositaire avec le temps, ce qui souligne l’importance du suivi médical.1
Sensibilité au gluten non cœliaque
Cette condition se caractérise par des symptômes digestifs et extra-digestifs après l’ingestion de gluten, sans les marqueurs de la maladie cœliaque.
Le diagnostic reste difficile car il n’existe pas de biomarqueurs spécifiques. Cependant, des études de réexposition contrôlées suggèrent que 16-30% des personnes qui se disent sensibles au gluten ont des symptômes réellement déclenchés par le gluten.2
D’autres composants du blé — comme les fructanes (FODMAPs) et les inhibiteurs d’amylase-trypsine — peuvent aussi contribuer aux symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable peuvent bénéficier d’un régime sans gluten ou pauvre en FODMAPs. Si tu soupçonnes une sensibilité, un régime d’élimination supervisé par un professionnel peut aider à identifier les déclencheurs.
Les risques d’un régime sans gluten
Si tu n’as pas de raison médicale d’éviter le gluten, sache que ce régime comporte des risques nutritionnels.
Une méta-analyse a révélé que les patients cœliaques suivant un régime sans gluten peuvent avoir des apports insuffisants en certains micronutriments, notamment le fer, le calcium, les vitamines B et les fibres.3
Les produits sans gluten transformés sont souvent :
- Moins riches en fibres
- Plus riches en sucres et graisses ajoutés
- Moins enrichis en vitamines et minéraux
Conseils pour un régime sans gluten équilibré :
- Privilégie les aliments naturellement sans gluten (fruits, légumes, protéines)
- Choisis des céréales complètes sans gluten (quinoa, sarrasin, riz brun)
- Vérifie que tu obtiens assez de fibres, fer et vitamines B
- Considère un suivi avec un diététicien
Résumé
Un régime sans gluten est médicalementcessaire pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et peut aider certaines personnes sensibles au gluten.
La bonne nouvelle : de nombreux aliments délicieux et nutritifs sont naturellement sans gluten — fruits, légumes, viandes, poissons, légumineuses, produits laitiers et plusieurs céréales comme le quinoa et le riz.
Les clés du succès :
- Lis attentivement les étiquettes
- Attention à la contamination croisée
- Privilégie les aliments entiers non transformés
- Assure-toi d’obtenir tous les nutriments nécessaires
Consulte également notre liste des aliments contenant du gluten et notre guide sur le régime sans gluten.
Stasi E, et al. Clinical outcomes of potential coeliac disease: a systematic review and meta-analysis. Gut. 2024;73(12):1948-1958. PubMed ↩︎
Makharia A, et al. Non-coeliac gluten sensitivity. Lancet. 2025. Lancet ↩︎
Farina F, et al. Nutrient intakes in adult and pediatric coeliac disease patients on gluten-free diet: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):784-795. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
