Manger un régime nutritif et faire de l’exercice régulièrement peut augmenter ton espérance de vie. D’autres facteurs, comme la suralimentation et une consommation d’alcool plus que modérée, peuvent réduire ton risque de contracter certaines maladies.
Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est largement déterminée par la génétique.
Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le pensait à l’origine. Il s’avère que les facteurs environnementaux tels que l’alimentation et le mode de vie sont essentiels.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesVoici 13 habitudes liées à une longue vie.
1. Évite de trop manger
Le lien entre l’apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Des études animales suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale.
Des études menées sur des populations humaines réputées pour leur longévité ont également permis d’observer des liens entre un apport faible en calories, une durée de vie prolongée et une probabilité plus faible de contracter des maladies.
De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l’excès de poids corporel et la graisse du ventre, tous deux associés à une durée de vie plus courte.
La restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut inclure des effets secondaires négatifs, tels qu’une faim accrue, une température corporelle basse et une diminution de la libido.
On ne sait pas vraiment si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge ta durée de vie.
Résumé: Limiter les calories peut t’aider à vivre plus longtemps et à te protéger contre les maladies. Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.
2. Mange plus de noix
Les fruits à coque sont des sources d’énergie nutritionnelle.
Elles sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, elles sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E.
Plusieurs études montrent que les noix sont bénéfiques pour les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, les niveaux de graisse du ventre et le cancer.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine avaient un risque de décès prématuré réduit de 39 %.
De même, deux études récentes, incluant plus de 350 000 personnes, ont noté que ceux qui mangeaient des noix avaient un risque de décès inférieur de 4 à 27 % pendant la période de l’étude - les réductions les plus importantes étant observées chez ceux qui mangeaient une portion de noix par jour.
Résumé: Ajouter des noix à ta routine quotidienne peut te garder en bonne santé et t’aider à vivre plus longtemps.
3. Essaie le curcuma
Lorsqu’il s’agit de stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. C’est parce que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine aiderait à maintenir les fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires et à protéger contre les cancers et les maladies liées à l’âge.
La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie chez les insectes et les souris.
Cependant, ces résultats n’ont pas toujours été reproduits et aucune étude humaine n’est disponible.
Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
Résumé: La curcumine, principal composé bioactif du curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études animales suggèrent qu’elle peut augmenter la durée de vie.
4. Mange beaucoup d’aliments végétaux sains
La consommation de divers aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les haricots, peut diminuer le risque de maladie et favoriser la longévité.
Suggéré pour vous : 13 façons simples de réduire vos triglycérides
Par exemple, de nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en plantes et un risque plus faible de décès prématuré ainsi qu’un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladies cardiaques, de dépression et de détérioration du cerveau.
Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants des aliments végétaux, qui comprennent les polyphénols, les caroténoïdes, les folates et la vitamine C.
En conséquence, plusieurs études établissent un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus riches en aliments végétaux, et un risque de décès prématuré inférieur de 12 à 15 %.
Les mêmes études font également état d’un risque réduit de 29 à 52 % de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque, d’une maladie rénale ou d’une maladie liée aux hormones.
De plus, certaines recherches suggèrent qu’une plus grande consommation de viande augmente le risque de décès prématuré et de certaines maladies.
Cependant, d’autres études font état de liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant spécifiquement liés à la viande transformée.
Les végétariens et les végétaliens ont aussi généralement tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait expliquer au moins en partie ces résultats.
Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments végétaux sera probablement bénéfique pour la santé et la longévité.
Résumé: Manger beaucoup d’aliments d’origine végétale t’aidera probablement à vivre plus longtemps et à réduire ton risque de contracter diverses maladies courantes.
5. Reste physiquement actif
Sans surprise, rester actif physiquement peut te garder en bonne santé et ajouter des années à ta vie.
Il suffit de 15 minutes d’exercice par jour pour obtenir des avantages, y compris 3 années de vie supplémentaires.
Suggéré pour vous : Café et caféine — Combien devriez-vous boire?
De plus, ton risque de décès prématuré peut diminuer de 4 % pour chaque quart d’heure supplémentaire d’activité physique quotidienne.
Une étude récente a observé une diminution de 22 % du risque de décès prématuré chez les personnes qui faisaient de l’exercice - même si elles s’entraînaient moins que les 150 minutes hebdomadaires recommandées.
Les personnes qui atteignaient la recommandation de 150 minutes avaient 28 % moins de risques de mourir prématurément. De plus, ce chiffre était de 35 % pour ceux qui faisaient de l’exercice au-delà de cette recommandation.
Enfin, certaines recherches établissent un lien entre une activité vigoureuse et une réduction des risques de 5 % supérieure à celle d’une activité d’intensité faible ou modérée.
Résumé: Une activité physique régulière peut prolonger ta durée de vie. Il est préférable de faire plus de 150 minutes d’exercice par semaine, mais même de petites quantités peuvent aider.
6. Ne fume pas
Le tabagisme est fortement lié aux maladies et aux décès précoces.
Dans l’ensemble, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et risquent trois fois plus de mourir prématurément que celles qui ne prennent jamais une cigarette.
Garde à l’esprit qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Une étude rapporte que les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie de 8,5 ans.
De plus, arrêter de fumer dans la soixantaine peut ajouter jusqu’à 3,7 années à ta vie. Arrêter de fumer à 80 ans peut encore apporter des avantages.
Résumé: Arrêter de fumer peut considérablement prolonger ta vie - et il n’est jamais trop tard pour arrêter.
7. Modère ta consommation d’alcool
Une forte consommation d’alcool est liée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas et à un risque accru de décès prématuré.
Cependant, une consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies et à une diminution de 17 à 18 % de ton risque de décès prématuré.
Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en polyphénols antioxydants.
Les résultats d’une étude menée pendant 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin avaient 34 % moins de risques de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux.
De plus, une revue a observé que le vin protégeait particulièrement des maladies cardiaques, du diabète, des troubles neurologiques et du syndrome métabolique.
Suggéré pour vous : Qu'est-ce que la caféine et est-elle bonne ou mauvaise pour la santé?
Pour que la consommation reste modérée, il est recommandé aux femmes de viser 1 à 2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 par semaine. Les hommes doivent maintenir leur consommation quotidienne à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine.
Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les avantages d’une consommation modérée d’alcool sont plus importants que ceux de l’abstinence d’alcool.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si tu ne consommes pas d’alcool habituellement.
Résumé: Si tu bois de l’alcool, le fait de maintenir une consommation modérée peut aider à prévenir les maladies et à prolonger ta vie. Le vin peut être particulièrement bénéfique.
8. Donne la priorité à ton bonheur
Se sentir heureux peut augmenter ta longévité de manière significative.
Les personnes plus heureuses avaient une réduction de 3,7 % des décès prématurés sur une période d’étude de 5 ans.
Une étude portant sur 180 religieuses catholiques a analysé leur niveau de bonheur auto-déclaré lorsqu’elles sont entrées au monastère et l’a ensuite comparé à leur longévité.
Les personnes qui se sentaient les plus heureuses à 22 ans avaient 2,5 fois plus de chances d’être encore en vie six décennies plus tard.
Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que leurs homologues moins heureux.
Résumé: Le bonheur a probablement des effets positifs sur ton humeur et ta durée de vie.
9. Évite le stress chronique et l’anxiété
L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement ta durée de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété auraient deux fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un cancer du poumon.
De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez leurs homologues plus détendus.
Si tu te sens stressé, le rire et l’optimisme pourraient être deux éléments clés de la solution.
Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42 % plus élevé que les personnes optimistes. Cependant, le rire et une attitude positive peuvent réduire le stress, ce qui peut potentiellement prolonger ta vie.
Résumé: Réduire ton niveau d’anxiété et de stress peut prolonger ta durée de vie. Maintenir une vision optimiste de la vie peut également être bénéfique.
10. Cultive ton cercle social
Les chercheurs rapportent que le maintien de réseaux sociaux sains peut t’aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps.
Le fait d’avoir seulement 3 liens sociaux peut diminuer ton risque de décès précoce de plus de 200%.
Des études établissent également un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs dans les fonctions cardiaques, cérébrales, hormonales et immunitaires, ce qui peut diminuer ton risque de maladies chroniques.
Un cercle social solide pourrait également t’aider à réagir moins négativement au stress, ce qui expliquerait peut-être davantage l’effet positif sur la durée de vie.
Enfin, une étude rapporte qu’apporter du soutien aux autres peut être plus bénéfique que d’en recevoir. En plus d’accepter les soins de tes amis et de ta famille, renvoie la pareille.
Résumé: Le fait d’entretenir des relations étroites peut diminuer le niveau de stress, améliorer l’immunité et prolonger la durée de vie.
11. Sois plus consciencieux
Le caractère consciencieux fait référence à la capacité d’une personne à être autodisciplinée, organisée, efficace et orientée vers un but précis.
D’après les données d’une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme persévérants, organisés et disciplinés ont vécu 11 % plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux.
Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une tension artérielle plus basse, moins de troubles psychiatriques et un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires.
Suggéré pour vous : 10 bienfaits du thé vert pour la santé fondés sur des preuves
Cela pourrait s’expliquer en partie par le fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress - et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé.
La conscience professionnelle peut être développée à n’importe quel stade en rangeant un bureau, en respectant un plan de travail ou en étant ponctuel.
Résumé: Le fait d’être consciencieux est associé à une durée de vie plus longue et à moins de problèmes de santé dans la vieillesse.
12. Bois du café ou du thé
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladies chroniques.
Par exemple, les polyphénols et les catéchines contenus dans le thé vert peuvent diminuer ton risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque.
De même, le café est lié à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et affections cérébrales, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès précoce inférieur de 20 à 30 % à celui des non-buveurs.
Rappelle-toi qu’un excès de caféine peut également entraîner de l’anxiété et de l’insomnie, c’est pourquoi tu devrais limiter ta consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café.
Il convient également de noter qu’il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s’estompent. Par conséquent, si tu as du mal à trouver un sommeil suffisant et de qualité, tu devrais peut-être déplacer ta consommation vers le début de la journée.
Résumé: La consommation modérée de thé et de café peut être bénéfique pour le vieillissement en bonne santé et la longévité.
13. Développe de bonnes habitudes de sommeil
Le sommeil est crucial pour réguler le fonctionnement des cellules et aider ton corps à guérir.
Une étude récente rapporte que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
Suggéré pour vous : Boire un verre de vin a-t-il des effets bénéfiques sur la santé ?
La durée du sommeil semble également être un facteur, une durée trop courte ou trop longue étant néfaste.
Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est lié à un risque accru de 12 % de décès prématuré, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire ton espérance de vie de 38 %.%.
Trop peu de sommeil peut favoriser l’inflammation et augmenter ton risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité. Tous ces facteurs sont liés à une durée de vie plus courte.
D’autre part, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à une faible activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, ce qui peut avoir un effet négatif sur ta durée de vie.
Résumé: Développer une routine de sommeil qui comprend 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit peut t’aider à vivre plus longtemps.
Résumé
La longévité peut sembler indépendante de ta volonté, mais de nombreuses habitudes saines peuvent te conduire à un âge avancé.
Il s’agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et de limiter la consommation d’alcool.
Prises ensemble, ces habitudes peuvent stimuler ta santé et te conduire à une longue vie.
