10 bienfaits prouvés des myrtilles pour la santé

Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.

Souvent étiquetés comme superaliments, ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour la santé.

Ils sont si savoureux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.

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Voici 10 bienfaits prouvés des myrtilles pour la santé.

1. Les myrtilles sont faibles en calories mais riches en nutriments

Le buisson de myrtilles (Vaccinium sect. Cyanococcus) est un arbuste à fleurs qui produit des baies avec une teinte bleuâtre et violette - également connue sous le nom de myrtilles.

Il est étroitement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.

Les myrtilles sont petites - environ 0,2 à 0,6 pouce (5 à 16 millimètres) de diamètre - et présentent une couronne évasée à la fin.

Ils sont de couleur verte lorsqu'ils apparaissent pour la première fois, puis deviennent violets et bleus à mesure qu'ils mûrissent.

Les deux types les plus courants sont:

Bleuets en corymbe: La variété cultivée la plus répandue aux États-Unis.
Bleuets nains ou « sauvages »: Généralement plus petit et plus riche en certains antioxydants.

Les myrtilles sont parmi les baies les plus riches en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets contient:

Fibre: 4 grammes
Vitamine C: 24% de l'apport journalier recommandé
Vitamine K: 36% de l'apport journalier recommandé
Manganèse: 25% de l'apport journalier recommandé
De petites quantités de divers autres nutriments

Ils contiennent également environ 85 % d'eau, et une tasse entière ne contient que 84 calories, avec 15 grammes de les glucides.

Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.

Sommaire: La myrtille est une baie très appréciée. Il est faible en calories mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.

2. Les myrtilles sont riches en antioxydants

Les antioxydants protègent votre corps des radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et aux maladies, comme le cancer.

On pense que les myrtilles ont l'un des niveaux d'antioxydants les plus élevés de tous les fruits et légumes courants.

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Les principaux composés antioxydants contenus dans les myrtilles appartiennent à une famille de polyphénols antioxydants appelés flavonoïdes.

Un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, serait responsable d'une grande partie des effets bénéfiques sur la santé de ces baies.

Il a été démontré que les myrtilles augmentent directement les niveaux d'antioxydants dans votre corps.

Sommaire: Les myrtilles ont la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes populaires. Les flavonoïdes semblent être l'antioxydant des baies avec le plus grand impact.

3. Les myrtilles réduisent les dommages à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer

Les dommages oxydatifs à l'ADN sont une partie inévitable de la vie quotidienne. On dit qu'il se produit des dizaines de milliers de fois par jour dans chaque cellule de votre corps.

Les dommages à l'ADN font partie de la raison pour laquelle nous vieillissons. Il joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer.

Parce que les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent votre ADN.

Dans une étude, 168 personnes ont bu 34 onces (1 litre) d'un mélange de bleuets et Pomme jus quotidiennement. Après quatre semaines, les dommages oxydatifs de l'ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20%.

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Ces résultats sont en accord avec des études plus petites qui utilisent des myrtilles fraîches ou en poudre.

Sommaire: Plusieurs études suggèrent que les myrtilles et le jus de myrtille réduisent les dommages à l'ADN, qui sont l'un des principaux moteurs du vieillissement et du cancer.

4. Les myrtilles protègent le cholestérol dans votre sang contre les dommages

Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à vos cellules et à votre ADN.

C’est également problématique lorsque votre « mauvais » cholestérol LDL est oxydé.

L'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques.

Les antioxydants contenus dans les myrtilles sont fortement liés à des niveaux réduits de LDL oxydé. Cela rend les myrtilles très bonnes pour votre cœur.

Une portion quotidienne de 2 onces (50 grammes) de myrtilles a réduit l'oxydation du LDL de 27% sur huit semaines chez les personnes obèses qui étaient obèses.

Une autre étude a déterminé que manger 2,5 onces (75 grammes) de myrtilles avec un repas principal réduisait considérablement l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL.

Sommaire: Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles réduisent un facteur de risque prédominant de maladie cardiaque en empêchant les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL.

5. Les myrtilles peuvent abaisser la tension artérielle

Les myrtilles semblent avoir des avantages importants pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Dans une étude de huit semaines, les personnes obèses qui avaient eu un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de 4 à 6 % de la tension artérielle après avoir consommé 2 onces (50 grammes) de myrtilles par jour.

D'autres études ont observé des effets similaires - en particulier pour les femmes ménopausées.

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Sommaire: La consommation régulière de myrtilles est liée à une baisse de la pression artérielle dans de nombreuses études.

6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques

Bien que la consommation de myrtilles puisse abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit de facteurs de risque, et non de maladies réelles.

Il serait beaucoup plus instructif de savoir si les myrtilles aident à prévenir les effets secondaires tels que les crises cardiaques, qui sont la principale cause de décès dans le monde.

Une étude menée auprès de 93 600 infirmières a révélé que celles qui consommaient le plus d'anthocyanes – les principaux antioxydants contenus dans les myrtilles – présentaient un risque de crise cardiaque de 32 % inférieur à celui de celles qui en consommaient le moins.

Parce qu'il s'agissait d'une étude d'observation, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes à elles seules ont causé la réduction des risques.

D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des réclamations.

Sommaire: Certaines preuves indiquent que la consommation de fruits riches en anthocyanes - comme les myrtilles - est associée à un risque réduit de crise cardiaque.

7. Les myrtilles peuvent aider à maintenir les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire

Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement de votre cerveau, affectant négativement la fonction cérébrale.

Selon des études animales, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent affecter les zones de votre cerveau qui sont essentielles à l'intelligence.

Ils semblent bénéficier aux neurones vieillissants, conduisant à des améliorations de la signalisation cellulaire.

Les études humaines ont également donné des résultats prometteurs.

Dans l'une de ces études, neuf personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers consommaient du jus de myrtille chaque jour. Après 12 semaines, ils ont connu des améliorations de plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale.

Une étude de six ans portant sur plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les myrtilles et les fraises étaient liées à des retards de vieillissement mental pouvant aller jusqu'à 2,5 ans.

Sommaire: Les antioxydants contenus dans les myrtilles semblent être bénéfiques pour votre cerveau en aidant le fonctionnement du cerveau et en retardant le déclin mental.

8. Les anthocyanes dans les myrtilles peuvent avoir des effets antidiabétiques

Les myrtilles fournissent des quantités modérées de sucre par rapport aux autres fruits.

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Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange.

Cependant, les composés bioactifs dans les myrtilles semblent l'emporter sur tout impact négatif du sucre en ce qui concerne contrôle de la glycémie.

La recherche suggère que les anthocyanes dans les myrtilles ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques se produisent à la fois avec le jus et l'extrait de myrtille.

Dans une étude portant sur 32 personnes obèses présentant une résistance à l'insuline, deux smoothies aux myrtilles par jour ont entraîné des améliorations majeures de la sensibilité à l'insuline.

L'amélioration de la sensibilité à l'insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont actuellement deux des plus gros problèmes de santé au monde.

Sommaire: Plusieurs études démontrent que les myrtilles ont des effets antidiabétiques, améliorant la sensibilité à l'insuline et abaissant la glycémie.

9. Les myrtilles peuvent aider à combattre les infections des voies urinaires

Les infections des voies urinaires (IVU) sont un problème courant chez les femmes.

Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d'infections.

Parce que les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges, elles contiennent bon nombre des mêmes substances actives que le jus de canneberge.

Ces substances sont appelées anti-adhésives et aident à empêcher les bactéries comme E. coli de se lier à la paroi de votre vessie.

Les myrtilles ont rarement été étudiées pour leur impact sur les infections urinaires, mais elles ont probablement des effets similaires à ceux des canneberges.

Sommaire: Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de votre vessie, ce qui peut aider à prévenir les infections urinaires.

10. Les myrtilles peuvent réduire les dommages musculaires après un exercice intense

Un exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.

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Ceci est dû en partie à l'inflammation locale et au stress oxydatif dans votre tissu musculaire.

Les suppléments de myrtilles peuvent réduire les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, minimisant les douleurs et les performances musculaires réduites.

Dans une petite étude portant sur 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices intenses des jambes.

Sommaire: Une étude suggère que les myrtilles peuvent aider à la récupération musculaire après un exercice intense, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.