Les lingonberries sont de petites baies rouges qui ont un goût similaire à celui des canneberges mais qui ne sont pas aussi acidulées.
Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes - Vaccinium vitis-idaea - originaire de la région scandinave d’Europe du Nord.
Les airelles ont été appelées superfruit en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs avantages potentiels pour la santé, comme le contrôle du poids et la santé cardiaque.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 14 avantages impressionnants des airelles pour la santé.
1. Les airelles sont riches en antioxydants
Sur le plan nutritionnel, les airelles sont surtout remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.
Une portion de 3/4 de tasse (100 grammes) d’airelles rouges fournit 139% de l’apport quotidien recommandé en manganèse, un composant minéral de l’une des principales enzymes antioxydantes de ton corps - la superoxyde dismutase.
De plus, une portion d’airelles rouges fournit 10 % et 12 % de l’apport quotidien recommandé en vitamines E et C, respectivement, qui fonctionnent également comme antioxydants.
De plus, comme de nombreuses baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, notamment en anthocyanines et en flavonoïdes.
En fait, la couleur rouge des airelles rouges provient des anthocyanines, qui peuvent avoir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires.
Les airelles fournissent aussi de la quercétine, un flavonoïde qui est un antioxydant et un agent anti-inflammatoire. Elle peut aider à réduire ton risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d’autres affections.
Summary: Les lingonberries sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, notamment le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, comme les anthocyanes et la quercétine.
2. Les airelles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales.
Les bactéries et autres microbes présents dans ton tube digestif - appelés microbiote intestinal - peuvent être un facteur clé de ta santé. Ce que tu manges a un impact considérable sur la composition de ton microbiote intestinal.
Des études animales suggèrent que la consommation d’airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de ton microbiote intestinal qui pourraient aider à protéger contre une inflammation de faible intensité.
Nourrir des souris avec un régime riche en graisses aux airelles pendant 11 semaines a permis de prévenir une inflammation de bas grade et d’augmenter le nombre d’Akkermansia muciniphila, des bactéries qui aident à garder la muqueuse intestinale en bonne santé.
L’inflammation chronique affecte de nombreuses pathologies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence.
Ainsi, ajouter des airelles à ton alimentation peut avoir des effets anti-inflammatoires et favorisant la santé intestinale, bien que des études sur des personnes soient nécessaires pour confirmer ces avantages.
Summary: Manger des airelles peut déclencher des changements dans la composition de tes bactéries intestinales, ce qui aide à te protéger contre une inflammation de bas grade. Cela peut réduire ton risque de maladies chroniques.
3. Les airelles peuvent aider à contrôler le poids
Comme les autres baies, les airelles sont un aliment favorable à la perte de poids, fournissant seulement 54 calories par portion de 3/4 de tasse (100 grammes).
Cependant, leur rôle potentiel dans le contrôle du poids pourrait être plus important qu’un simple nombre de calories réduit.
Dans une étude de trois mois sur des souris soumises à un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20 % de leurs calories sous forme d’airelles pesaient 21 % de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui suivaient un régime riche en graisses à calories égales sans airelles.
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De plus, les mangeurs d’airelles ont mieux maintenu leur poids et leur masse maigre que les souris qui ont suivi un régime riche en graisses contenant d’autres baies.
Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles n’ont pas été évaluées dans cette étude mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.
Une autre étude a révélé que nourrir des souris avec des airelles réduisait l’abondance dans l’intestin des bactéries Firmicutes liées à un poids corporel plus élevé. Cela peut être dû au fait que les Firmicutes peuvent mieux extraire l’énergie des particules alimentaires non digérées.
De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles pourraient inhiber l’action d’une enzyme nécessaire pour digérer les graisses des aliments. Si tu ne digères pas les graisses, tu n’obtiendras pas leurs calories.
D’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles et déterminer la quantité nécessaire pour bénéficier de cet avantage.
Résumé: Les lingonberries sont relativement faibles en calories, et des recherches sur les animaux suggèrent que les manger quotidiennement peut prévenir la prise de poids.
4. Les airelles favorisent un taux de glycémie sain
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles et l’extrait d’airelle peuvent aider à contrôler la glycémie, en partie grâce à leur teneur en polyphénols et en fibres.
Des études humaines préliminaires confirment ces résultats.
Lorsque des hommes en bonne santé ont mangé un yaourt sucré avec 1/3 de tasse (40 grammes) de poudre d’airelle, leur glycémie et leur taux d’insuline étaient les mêmes que lorsqu’ils ont mangé un yaourt sans poudre d’airelle - malgré les glucides supplémentaires du fruit.
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De même, lorsque des femmes en bonne santé ont mangé 2/3 de tasse (150 grammes) de purée d’airelles rouges avec environ trois cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d’insuline après le repas était 17% plus bas par rapport à un groupe témoin qui a mangé le sucre sans airelles rouges.
Gérer les niveaux d’insuline et minimiser les pics d’insuline peut aider à préserver la réactivité de ton corps à l’insuline, réduisant ainsi ton risque de diabète de type 2 et d’obésité.
Résumé: Des études en éprouvette, sur des animaux et des études humaines préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à émousser ta réponse glycémique et insulinique lorsque tu manges des glucides. Cela pourrait être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
5. Les airelles peuvent favoriser la santé cardiaque
De nombreux types de baies - y compris les airelles rouges - peuvent favoriser la santé cardiaque. Ce bienfait peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de ton cœur pour favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose, réduire les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs.
En donnant à des souris un régime riche en graisses avec 20 % des calories provenant des airelles pendant trois mois, on a obtenu des taux de cholestérol total inférieurs de 30 % à ceux d’un régime riche en graisses à calories égales, sans airelles.
De plus, les souris qui suivaient le régime enrichi en airelles avaient beaucoup moins d’accumulation de graisse dans leur foie. Cela suggère que les baies peuvent protéger contre la stéatose hépatique non alcoolique - un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque.
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Pourtant, des recherches sur les humains sont nécessaires.
Summary: Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose et réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les éventuels avantages pour la santé cardiaque.
6. Les airelles peuvent protéger la santé des yeux
La lumière peut causer des dommages aux radicaux libres dans tes yeux.
Ta rétine - qui convertit la lumière en signaux nerveux que ton cerveau interprète comme une vision - est particulièrement vulnérable aux rayons ultraviolets A (UVA) du soleil, à la lumière bleue du soleil et aux appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs.
Des études en éprouvette suggèrent que l’extrait d’airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages causés par les radicaux libres dus à la lumière bleue et UVA. Cette protection provient de composés végétaux, dont les anthocyanines.
Auparavant, des études animales et humaines ont révélé que la consommation d’anthocyanes de baies augmente les niveaux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés jusqu’à tes yeux.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer les bienfaits de l’extrait d’airelle pour tes yeux, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants - ce qui pourrait inclure les airelles rouges.
Résumé: Des recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux de l’extrait d’airelle rouge peuvent protéger tes yeux de la lumière bleue et UVA nocive, mais des études humaines sont nécessaires.
7. Les airelles peuvent réduire le risque de cancer
Les fruits - y compris les airelles - fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent réduire le risque de cancer.
Lors d’une étude de 10 semaines sur des souris sujettes aux tumeurs intestinales, celles qui ont reçu 10 % (en poids) de leur régime riche en graisses sous forme d’airelles lyophilisées en poudre ont présenté des tumeurs 60 % plus petites et 30 % moins nombreuses que le groupe témoin.
De plus, une étude en éprouvette a révélé que le jus d’airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il fallait 30 fois plus de jus d’airelle pour égaler l’efficacité de la curcumine - un composé anticancéreux présent dans le curcuma.
Une autre option peut être les suppléments d’extrait d’airelle, qui concentrent les composants bénéfiques.
Des études en éprouvette montrent que les extraits d’airelle peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses humaines du sein, du côlon et du col de l’utérus.
Bien que ces résultats soient encourageants, d’autres recherches sont nécessaires.
Summary: Des études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d’airelles rouges - comme les formes en poudre ou les extraits - peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8-13. Autres avantages potentiels des airelles pour la santé
Les scientifiques étudient de nombreux autres avantages potentiels des airelles, notamment:
- Santé cérébrale: Des études sur les rongeurs suggèrent que les airelles ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, notamment la mémoire en cas de stress. Les analyses en éprouvette laissent entendre que les antioxydants des baies protègent les cellules du cerveau.
- Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l’extrait d’airelle rouge - en particulier les anthocyanines - a arrêté la réplication du virus de la grippe A et inhibé le coxsackievirus B1, qui est lié à un risque accru de diabète de type 1.
- Santé buccale: Selon des études en éprouvette, les airelles contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent les maladies des gencives et l’accumulation de plaque sur les dents.
- Protection des reins: Nourrir des rats avec 1 ml de jus d’airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de fonction rénale. Les anthocyanines du jus ont réduit l’inflammation néfaste des reins.
- Infections des voies urinaires (IVU): Les femmes qui ont bu une combinaison de jus concentré de canneberge et d’airelle rouge pendant six mois avaient un risque de récidive d’IVU inférieur de 20%. Cependant, le jus d’airelle doit être testé seul.
- Préservation des aliments: Le concentré d’airelle ajouté à une pâte à tartiner aux fruits à teneur réduite en sucre a permis d’inhiber la croissance des moisissures. De plus, un extrait d’airelle a fortement dissuadé la croissance des bactéries qui causent couramment des intoxications alimentaires.
Résumé: Des études préliminaires suggèrent que les airelles pourraient être bénéfiques pour ton cerveau, tes voies urinaires, tes reins et ta santé buccale, ainsi que pour combattre les virus et conserver les aliments.
14. Les airelles sont faciles à ajouter à ton régime alimentaire
Ces baies rouges peuvent ajouter une couleur vibrante et une saveur aigre-douce à d’innombrables plats.
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Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Tu as plus de chances de les trouver en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Elles peuvent aussi pousser à l’état sauvage dans l’est du Canada.
En plus d’être fraîches, tu peux acheter des airelles congelées ou en poudre. Tu peux aussi les trouver séchées ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves - mais ces produits sont souvent édulcorés avec du sucre, ce qui les rend moins sains.
Voici quelques idées pour utiliser les airelles rouges:
- Ajoute de la poudre d’airelle au yaourt, aux smoothies ou aux shakes protéinés.
- Saupoudrer des airelles fraîches ou décongelées sur des salades vertes à feuilles.
- Garnis les crêpes ou les gaufres d’une sauce aux airelles maison sucrée à la stévia.
- Ajoute des airelles aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
- Incorpore la poudre d’airelle dans les flocons d’avoine ou les céréales froides.
- Combine les airelles fraîches ou décongelées avec d’autres baies pour faire une salade de fruits.
- Ajoute de la poudre d’airelle dans un thé chaud ou froid.
Dans la plupart des recettes, tu peux utiliser des airelles à la place des canneberges ou des myrtilles.
Summary: Bien que les airelles fraîches puissent être difficiles à trouver, tu peux toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoute-les aux boissons, aux produits de boulangerie ou aux yaourts. Limite les produits à base d’airelles édulcorés au sucre, comme les confitures et les sauces.
Résumé
Les lingonberries sont de petites baies rouges surnommées superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.
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Bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études suggèrent qu’ils peuvent favoriser des bactéries intestinales saines, le contrôle du poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie - entre autres avantages.
Les baies, quelles qu’elles soient, sont connues depuis longtemps pour être bonnes pour toi, alors si tu peux trouver des airelles sous des formes non sucrées - telles que fraîches, congelées ou en poudre - déguste-les aussi souvent que tu le souhaites.
