Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le « roi des fruits”.
C'est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu'elle a une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire d'Inde et d'Asie du Sud-Est, et les gens la cultivent depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangue, chacun avec son goût, sa forme, sa taille et sa couleur caractéristiques.
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Explorer de nouvelles cuisinesCe fruit est non seulement délicieux mais possède également un profil nutritionnel impressionnant.
Des études lient la mangue et ses nutriments à plusieurs bienfaits pour la santé, tels qu'une amélioration de l'immunité et de la santé digestive. Certains polyphénols présents dans les fruits pourraient même réduire le risque de certains cancers.
Voici 10 bienfaits de la mangue, dont un aperçu de son contenu nutritionnel et quelques conseils pour en profiter.
1. La mangue regorge de nutriments
Beaucoup de gens aiment la mangue - non seulement parce qu'elle est délicieuse mais aussi parce qu'elle est très nutritive.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit:
- Calories: 99
- Protéine: 1,4 grammes
- Crabes: 24,7 grammes
- Gros: 0,6 grammes
- Fibre: 2,6 grammes
- Sucre: 22,5 grammes
- Vitamine C: 67% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 20% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 18% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 12% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine A: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine E: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine K: 6% de l'apport journalier recommandé
- Niacine: 7% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 6% de l'apport journalier recommandé
- Riboflavine: 5% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 4% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 4% de l'apport journalier recommandé
L'un de ses éléments nutritifs les plus impressionnants est que seulement 1 tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit près de 67% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise croissance et réparation cellulaire.
La mangue est également une bonne source de minéraux comme le cuivre et le folate, qui sont des nutriments particulièrement importants pendant la grossesse, car ils favorisent une croissance et un développement fœtaux sains.
Sommaire: La mangue est faible en calories mais riche en nutriments - en particulier en vitamine C, qui favorise l'immunité, l'absorption du fer et la croissance et la réparation des cellules.
2. La mangue est faible en calories
Un autre avantage de la mangue est qu'elle est faible en calories.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche contient moins de 100 calories et a une densité calorique très faible, ce qui signifie qu'elle contient peu de calories pour le volume de nourriture qu'elle fournit.
La plupart des fruits et légumes frais ont tendance à avoir une faible densité calorique. Une étude a révélé que la consommation de fruits frais comme la mangue au début d'un repas pouvait vous empêcher de trop manger plus tard dans le repas.
Cependant, gardez à l'esprit que ce n'est peut-être pas le cas pour la mangue séchée. Juste 1 tasse (160 grammes) de mangue séchée contient 510 calories, 106 grammes de sucre et une densité calorique plus élevée.
Bien que la mangue séchée soit toujours riche en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, il peut être préférable de la consommer avec modération en raison de sa densité calorique élevée et de sa teneur en sucre.
Sommaire: Une portion de 1 tasse (165 grammes) de mangue contient moins de 100 calories. Sa faible densité calorique en fait un excellent choix si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en vous sentant rassasié et satisfait.
3. La mangue peut aider à prévenir le diabète
La mangue fraîche est relativement riche en sucre naturel par rapport aux autres fruits frais, contenant plus de 22 grammes par tasse (165 grammes).
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Vous pourriez penser que cela pourrait être inquiétant pour les personnes atteintes de maladies métaboliques comme le diabète, ou pour celles qui essaient de limiter leur consommation de sucre.
Cependant, aucune preuve ne suggère que manger de la mangue fraîche conduit au diabète ou est malsain pour les personnes atteintes de cette maladie.
De nombreuses études ont même établi un lien entre une consommation plus élevée de fruits frais et un risque global de diabète plus faible.
Peu de recherches ont examiné la relation spécifique entre la mangue fraîche et le diabète.
Cependant, une étude a révélé que les personnes qui ajoutaient 10 grammes de mangue lyophilisée à leur alimentation chaque jour pendant 12 semaines présentaient des améliorations significatives de leur taux de sucre dans le sang.
Une autre étude récente a conclu que la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C et en caroténoïdes pourrait aider à prévenir l'apparition du diabète. La mangue est riche en ces deux nutriments, elle peut donc offrir des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Pourtant, parce que la mangue est riche en sucres naturels, elle a le potentiel de provoquer une augmentation de votre glycémie si vous mangez trop en même temps.
Ainsi, il peut toujours être préférable de consommer de la mangue avec modération, c'est-à-dire une portion typique d'environ 1 tasse (165 grammes) à la fois. Il peut également être utile de l'associer à d'autres aliments riches en fibres et en protéines, car cela peut aider à limiter les pics de glycémie.
Sommaire: Tant que vous mangez de la mangue fraîche en quantités modérées, cela réduira probablement votre risque de développer un diabète. Gardez à l'esprit que la mangue fraîche ne contient pas autant de sucre par portion que la mangue séchée.
4. La mangue est riche en composés végétaux sains
La mangue regorge de polyphénols, qui sont des composés végétaux qui agissent comme antioxydants pour protéger votre corps.
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Ce fruit a plus d'une douzaine de types différents concentrés dans sa chair, sa peau et même son noyau de graines. Ceux-ci inclus:
- mangiférine
- catéchines
- anthocyanes
- acide gallique
- kaempférol
- rhamnétine
- acide benzoique
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les radicaux libres. Ces composés hautement réactifs peuvent endommager vos cellules.
La recherche a lié les dommages causés par les radicaux libres aux signes du vieillissement et aux maladies chroniques.
Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d'intérêt et est parfois appelée « super antioxydant » car elle est particulièrement puissante.
Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que la mangiférine peut contrer les dommages causés par les radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d'autres maladies.
Sommaire: La mangue contient plus d'une douzaine de types différents de polyphénols, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols fonctionnent comme des antioxydants dans votre corps.
5. La mangue contient des nutriments qui stimulent le système immunitaire
La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.
La vitamine A est essentielle pour un système immunitaire sain. Ne pas avoir assez de cette vitamine est lié à un plus grand risque d'infection.
De plus, 1 tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 75 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.
La mangue contient également d'autres nutriments qui peuvent également soutenir l'immunité, y compris:
- le cuivre
- folate
- vitamine E
- plusieurs vitamines B
Sommaire: La mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines B, ainsi que des vitamines A, C, K et E, qui peuvent toutes aider à renforcer l'immunité.
6. La mangue soutient la santé cardiaque
La mangue contient des nutriments qui favorisent un cœur sain.
Par exemple, il offre magnésium et le potassium, qui aident à maintenir un flux sanguin sain. Ces nutriments aident vos vaisseaux sanguins à se détendre, favorisant une baisse de la pression artérielle.
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La mangiférine super antioxydante de la mangue semble également être bonne pour la santé cardiaque.
Des études animales ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et la mort cellulaire.
En outre, il peut aider à réduire vos taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et d'acides gras libres.
Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l'homme fait actuellement défaut. Par conséquent, plus d'études sont nécessaires.
Sommaire: La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine antioxydante, qui contribuent tous à une fonction cardiaque saine.
7. La mangue peut améliorer la santé digestive
La mangue a plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.
D'une part, il contient un groupe d'enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin que votre corps puisse les absorber facilement.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que les non mûres.
De plus, comme la mangue contient beaucoup d'eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à soulager les problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée.
Une étude de 4 semaines chez des adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie que de prendre un supplément contenant une quantité de fibres solubles similaire à celle de la mangue.
Cela suggère que les mangues peuvent avoir d'autres composants qui aident à la santé digestive, en dehors des fibres alimentaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sommaire: La mangue contient des enzymes digestives, de l'eau, des fibres alimentaires et d'autres composés qui contribuent à divers aspects de la santé digestive.
8. La mangue peut favoriser la santé oculaire
La mangue est pleine de nutriments qui aident à maintenir des yeux sains.
Deux nutriments clés qu'ils contiennent sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ceux-ci sont concentrés dans la rétine de votre œil, la partie qui convertit la lumière en signaux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez. Ces nutriments sont particulièrement concentrés au centre de la rétine, qui s'appelle la macula.
À l'intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l'excès de lumière. De plus, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux.
Un manque de vitamine A alimentaire a été lié à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences sévères peuvent causer des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes.
Sommaire: La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A, qui favorisent tous la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger vos yeux du soleil, tandis qu'un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.
9. La mangue peut aider à réduire votre risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre un processus nocif appelé stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer.
Des études en éprouvette et sur des animaux ont observé que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif. Ils ont également été trouvés pour détruire ou arrêter la croissance de diverses cellules cancéreuses, y compris la leucémie et le cancer du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.
La mangiférine, un polyphénol majeur de la mangue, a récemment attiré l'attention pour ses effets anticancéreux prometteurs.
Dans les études animales, il a réduit l'inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et arrêté la croissance des cellules cancéreuses ou les a tuées.
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Bien que ces études soient prometteuses, d'autres études chez l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels des polyphénols de mangue chez l'homme.
Sommaire: Les polyphénols de mangue peuvent lutter contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux problèmes de santé, notamment les cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.
10. La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation
Cependant, vous pourriez avoir du mal à couper en raison de sa peau dure et de sa grande fosse.
Voici une bonne méthode pour couper une mangue:
- Avec la peau de mangue encore en place, coupez de longues tranches verticales à 1/4 de pouce (6 mm) du milieu pour séparer la chair du noyau.
- Coupez la chair de chacune de ces tranches en un motif en forme de grille sans couper la peau.
- Retirer la chair coupée de la peau.
Voici quelques façons de savourer la mangue:
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Coupez-le en dés et mélangez-le à la salsa.
- Mettez-le dans une salade d'été.
- Tranchez-le et servez-le avec d'autres fruits tropicaux.
- Coupez-le en dés et ajoutez-le à la salade de quinoa.
- Ajouter de la mangue au yogourt grec ou à la farine d'avoine.
- Top des hamburgers ou des fruits de mer avec de la mangue grillée.
Gardez à l'esprit que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. La modération est la clé - il est préférable de limiter la mangue à environ 2 tasses (330 grammes) par jour.
Sommaire: La mangue est délicieuse et vous pouvez l'apprécier de plusieurs façons. Cependant, il contient plus de sucre que certains autres fruits, alors pensez à consommer la mangue avec modération.
Sommaire
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris des effets anticancéreux potentiels, ainsi qu'une amélioration de l'immunité et de la santé digestive et oculaire.
Mieux encore, il est savoureux et facile à ajouter à votre alimentation dans le cadre de smoothies et de nombreux autres plats.
