Le quinoa est l'un des aliments santé les plus populaires au monde.
Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.
Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 11 bienfaits du quinoa pour la santé.
1. Le quinoa est très nutritif
Le quinoa est une céréale cultivée pour ses graines comestibles.
Ce n'est techniquement pas une céréale, mais une pseudo-céréale.
En d'autres termes, c'est une graine, qui est préparée et mangée de la même manière qu'un grain.
Le quinoa était une culture importante pour l'empire Inca. Ils l'appelaient la «mère de tous les grains» et la croyaient sacrée.
Il est consommé depuis des milliers d'années en Amérique du Sud et n'est devenu que récemment un aliment tendance, atteignant même le statut de superaliment.
De nos jours, vous pouvez trouver du quinoa et des produits de quinoa partout dans le monde, en particulier dans les magasins d'aliments naturels et les restaurants qui mettent l'accent sur les aliments naturels.
Il en existe trois types principaux : blanc, rouge et noir.
C'est la teneur en éléments nutritifs dans 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit:
- Protéine: 8 grammes.
- Fibre: 5 grammes.
- Manganèse: 58% de l'apport journalier recommandé (RDA).
- Magnésium: 30% de la RDA.
- Phosphore: 28% de la RDA.
- Folate: 19% de la RDA.
- Le cuivre: 18% de la RDA.
- Le fer: 15% de la RDA.
- Zinc: 13% de la RDA.
- Potassium: 9% de la RDA.
- Plus de 10 % de l'AJR pour les vitamines B1, B2 et B6.
- De petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.
Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3.
Le quinoa est sans OGM, sans gluten et généralement issu de l'agriculture biologique. Même s'il n'est techniquement pas une céréale, il compte toujours comme un aliment à grains entiers.
Les scientifiques de la NASA l'ont considéré comme une culture appropriée pour être cultivée dans l'espace, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d'utilisation et de sa simplicité de culture.
L'Organisation des Nations Unies (ONU) a déclaré 2013 « Année internationale du quinoa », en raison de sa haute valeur nutritive et de son potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde.
Sommaire: Le quinoa est une graine comestible qui est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est chargé de nombreux nutriments importants.
2. Le quinoa contient les composés végétaux quercétine et kaempférol
Les effets sur la santé des vrais aliments vont au-delà des vitamines et minéraux que vous connaissez peut-être.
Il existe des milliers d'oligo-nutriments, dont certains sont extrêmement sains.
Cela inclut les antioxydants végétaux appelés flavonoïdes, qui se sont avérés offrir divers avantages pour la santé.
Deux flavonoïdes particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa.
La teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments typiques riches en quercétine comme les canneberges.
Il a été démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs dans des études animales.
En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre consommation totale de ces nutriments importants (et d'autres).
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Sommaire: Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, dont la quercétine et le kaempférol. Ce sont de puissants antioxydants végétaux avec de nombreux bienfaits pour la santé.
3. Le quinoa est très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales
Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres.
Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a trouvé une gamme de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes.
Cela équivaut à 17 à 27 grammes par tasse, ce qui est très élevé – plus de deux fois plus que la plupart des céréales. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme car il absorbe tellement d'eau.
Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes bienfaits pour la santé que les fibres solubles.
Cela étant dit, la teneur en fibres solubles du quinoa est encore assez décente, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 gramme par 100 grammes.
De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à aider à perdre du poids.
Sommaire: Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales. Une étude a trouvé de 17 à 27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient encore 2,5 grammes de fibres insolubles.
4. Le quinoa est sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten
Selon une enquête de 2013, environ un tiers des personnes aux États-Unis essaient de minimiser ou d'éviter le gluten.
Un régime sans gluten peut être sain, tant qu'il est basé sur des aliments naturellement sans gluten.
Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten à base d'amidon raffiné.
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Ces aliments ne sont pas meilleurs que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten reste de la malbouffe.
De nombreux chercheurs ont considéré le quinoa comme un ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas abandonner des aliments de base comme le pain et les pâtes.
Des études ont montré que l'utilisation de quinoa au lieu d'ingrédients typiques sans gluten comme le tapioca raffiné, la pomme de terre, le maïs et la farine de riz peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation.
Sommaire: Le quinoa est naturellement sans gluten. L'utiliser à la place des ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritionnelle de votre alimentation lorsque vous évitez le gluten.
5. Le quinoa est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels, car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par le biais de votre alimentation.
Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il s'agit d'une protéine complète.
Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, comme la lysine.
Cependant, le quinoa est une exception à cela, car il contient des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus et de meilleures protéines que la plupart des céréales.
Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est un excellent source de protéines végétales pour les végétariens et végétaliens.
Sommaire: Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaux. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
6. Le quinoa a un index glycémique bas, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie
L'index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent votre taux de sucre dans le sang.
Manger des aliments à index glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité.
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Ces aliments ont également été liés à de nombreuses maladies occidentales chroniques courantes comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le quinoa a un indice glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible.
Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il est encore assez riche en glucides. Par conséquent, ce n'est pas un bon choix si vous suivez un diète faible en glucides.
Sommaire: L'indice glycémique du quinoa est d'environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement riche en glucides.
7. Le quinoa contient de nombreux minéraux importants comme le fer et le magnésium
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de certains nutriments importants.
Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.
Le quinoa est très riche en 4 minéraux, en particulier en magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de l'apport quotidien recommandé.
Le problème est qu'il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption.
Cependant, en faisant tremper et/ou faire germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.
Le quinoa est également assez riche en oxalates, ce qui réduit l'absorption du calcium et peut causer des problèmes à certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents.
Sommaire: Le quinoa est très riche en minéraux, mais son acide phytique peut en partie les empêcher d'être absorbés. Le trempage ou la germination dégrade la majeure partie de l'acide phytique.
8. Le quinoa a des effets bénéfiques sur la santé métabolique
Compte tenu de sa teneur élevée en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.
À ce jour, deux études, respectivement chez l'homme et le rat, ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique.
L'étude sur l'homme a révélé que l'utilisation de quinoa au lieu de pain et de pâtes sans gluten typiques réduisait considérablement les niveaux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides.
Des recherches sur des rats ont montré que l'ajout de quinoa à une alimentation riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.
Sommaire: Deux études, respectivement chez l'homme et le rat, montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique, en réduisant les niveaux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. Le quinoa est très riche en antioxydants
Le quinoa est très riche en antioxydants, qui sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui sont censés aider à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.
Une étude portant sur les niveaux d'antioxydants dans cinq portions de céréales, trois pseudo-céréales et deux légumineuses a révélé que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée des dix aliments.
Laisser les graines germer semble augmenter encore plus la teneur en antioxydants.
Sommaire: Le quinoa semble être très riche en antioxydants. La germination augmente encore plus leurs niveaux d'antioxydants.
10. Le quinoa peut vous aider à perdre du poids
Afin de perdre du poids, vous devez ingérer moins de calories que vous n'en brûlez.
Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l'appétit.
Fait intéressant, le quinoa a plusieurs de ces propriétés.
C'est riche en protéines, qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit.
La grande quantité de fibres peut augmenter la sensation de satiété, vous rendant manger moins de calories globalement.
Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de tels aliments a été lié à une réduction de l'apport calorique.
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Bien qu'il n'y ait actuellement aucune étude qui examine les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif qu'il pourrait être une partie utile d'un régime de perte de poids sain.
Sommaire: Le quinoa est riche en fibres, en protéines et a un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été liées à la perte de poids et à l'amélioration de la santé.
11. Le quinoa est facile à incorporer dans votre alimentation
Bien qu'il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à incorporer dans votre alimentation est néanmoins important.
C'est aussi savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.
Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l'eau avant la cuisson pour se débarrasser des saponines, qui se retrouvent sur la couche externe et peuvent avoir un goût amer.
Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, rendant cette étape inutile.
Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et de nombreux supermarchés.
Il peut être prêt à manger en aussi peu que 15 à 20 minutes:
- Mettez 2 tasses (240 ml) d'eau dans une casserole, augmentez le feu.
- Ajouter 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec une pincée de sel.
- Faire bouillir pendant 15 à 20 minutes.
- Prendre plaisir.
Il devrait maintenant avoir absorbé la majeure partie de l'eau et avoir un aspect pelucheux. Si c'est bien fait, il devrait avoir une saveur douce de noisette et un croquant satisfaisant.
Vous pouvez facilement trouver de nombreuses recettes saines et diverses pour le quinoa en ligne, y compris des bols pour le petit-déjeuner, des déjeuners et des dîners.
Sommaire
Riche en fibres, minéraux, antioxydants et les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Il peut améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol et même favoriser la perte de poids.
De plus, il est naturellement sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.
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