Les algues ou légumes de mer sont des formes d’algues qui poussent dans la mer.
Ils sont une source de nourriture pour la vie océanique et leur couleur varie du rouge au vert en passant par le brun et le noir.
Les algues poussent le long des rivages rocheux dans le monde entier, mais elles sont le plus souvent consommées dans les pays asiatiques comme le Japon, la Corée et la Chine.
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Explorer de nouvelles cuisinesIl est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les rouleaux de sushi, les soupes, les ragoûts, les salades, les suppléments et les smoothies.
De plus, les algues sont très nutritives, donc un peu suffit pour faire le plein d’énergie.
Voici 7 avantages scientifiquement prouvés des algues marines.
1. Les algues marines peuvent soutenir la fonction thyroïdienne
Ta glande thyroïde libère des hormones pour aider à contrôler la croissance, la production d’énergie, la reproduction et la réparation des cellules endommagées de ton corps.
Ta thyroïde dépend de l’iode pour fabriquer des hormones. Sans suffisamment d’iode, tu peux commencer à ressentir des symptômes comme des changements de poids, de la fatigue ou un gonflement du cou au fil du temps.
L’apport alimentaire recommandé en iode est de 150 mcg par jour.
Les algues ont la capacité unique d’absorber des quantités concentrées d’iode provenant de l’océan.
Sa teneur en iode varie beaucoup selon le type, l’endroit où elle a été cultivée et la façon dont elle a été traitée. Une feuille d’algue séchée peut contenir 11 à 1 989% de l’apport nutritionnel recommandé.
Tu trouveras ci-dessous la teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes.:
- Nori: 37 mcg par gramme (25 % de l’apport nutritionnel recommandé).)
- Wakame: 139 mcg par gramme (93% des apports nutritionnels recommandés).)
- Kombu: 2523 mcg par gramme (1 682% de l’apport nutritionnel recommandé.)
Le varech est l’une des meilleures sources d’iode. Une seule cuillère à café (3,5 grammes) de varech séché peut contenir 59 fois l’apport alimentaire recommandé.
Les algues contiennent également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé avec l’iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la glande thyroïde à faire son travail correctement.
Summary: Les algues contiennent une source concentrée d’iode et un acide aminé appelé tyrosine. Ta glande thyroïde a besoin des deux pour fonctionner correctement.
2. Les algues sont pleines de vitamines et de minéraux
Chaque type d’algue possède un ensemble unique de nutriments.
Saupoudrer tes aliments d’algues séchées n’ajoute pas seulement du goût, de la texture et de la saveur à ton repas, mais c’est aussi un moyen facile d’augmenter ton apport en vitamines et minéraux.
En général, 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut fournir:
- Calories: 20
- Carbs: 1,7 grammes
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 0,5 gramme
- Fibre: 0,3 grammes
- Riboflavine: 15% des apports nutritionnels recommandés
- Thiamine: 11% de l’apport alimentaire recommandé.
- Fer: 11% de l’apport alimentaire recommandé.
- Manganèse: 7% de l’apport alimentaire recommandé.
- Cuivre: 21% de l’apport alimentaire recommandé.
Les algues contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que du folate, du zinc, du sodium, du calcium et du magnésium.
Bien qu’il ne contribue qu’à un petit pourcentage de certains des apports nutritionnels recommandés ci-dessus, l’utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen facile d’ajouter plus de nutriments à ton alimentation.
Les protéines présentes dans certaines algues, comme la spiruline et la chlorelle, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues marines peuvent t’aider à obtenir la gamme complète d’acides aminés.
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Les algues peuvent aussi être une bonne source de graisses oméga-3 et de vitamine B12.
Il semble que les algues vertes et violettes séchées contiennent des quantités substantielles de vitamine B12. Une étude a trouvé 2,4 mcg ou 100% de l’apport alimentaire recommandé en vitamine B12 dans seulement 4 grammes d’algues nori.
Cela dit, il y a un débat en cours pour savoir si ton corps peut absorber et utiliser la vitamine B12 contenue dans les algues.
Summary: Les algues marines contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux, notamment de l’iode, du fer et du calcium. Certains types peuvent même contenir des quantités élevées de vitamine B12. De plus, c’est une bonne source de graisses oméga-3.
3. Les algues sont riches en antioxydants
Les antioxydants peuvent rendre moins réactives les substances instables de ton corps appelées radicaux libres.
Cela les rend moins susceptibles d’endommager tes cellules.
En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète.
En plus de contenir les vitamines antioxydantes A, C et E, les algues marines possèdent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il a été démontré que ceux-ci protègent les cellules de ton corps des dommages causés par les radicaux libres.
De nombreuses recherches se sont concentrées sur un caroténoïde particulier appelé fucoxanthine.
C’est le principal caroténoïde présent dans les algues brunes, comme le wakame, et il a une capacité antioxydante 13,5 fois supérieure à celle de la vitamine E.
Il a été démontré que la fucoxanthine protège mieux les membranes cellulaires que la vitamine A.
Bien que le corps n’absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, l’absorption peut être améliorée en la consommant avec des matières grasses.
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Néanmoins, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui travaillent ensemble pour avoir de forts effets antioxydants.
Summary: Les algues contiennent un large éventail d’antioxydants, comme les vitamines A, C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces antioxydants protègent ton corps des dommages cellulaires.
4. Les algues peuvent favoriser ta santé intestinale
Les bactéries intestinales jouent un rôle énorme dans ta santé.
On estime que tu as plus de cellules bactériennes dans ton corps que de cellules humaines.
Un déséquilibre entre ces “bonnes” et “mauvaises” bactéries intestinales peut entraîner des maladies.
Les algues sont une excellente source de fibres, qui sont connues pour favoriser la santé intestinale.
Elles peuvent représenter environ 25-75% du poids sec des algues. Ce chiffre est plus élevé que la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes.
Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries de ton gros intestin à la place.
De plus, il a été démontré que des sucres particuliers présents dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentent la croissance des “bonnes” bactéries intestinales.
Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui soutiennent et nourrissent les cellules qui tapissent ton intestin.
Summary: Les algues contiennent des fibres et des sucres, qui peuvent tous deux être utilisés comme sources de nourriture pour les bactéries de ton intestin. Ces fibres peuvent aussi augmenter la croissance des “bonnes” bactéries et nourrir ton intestin.
5. Les algues peuvent aider à perdre du poids
Les algues contiennent beaucoup de fibres, qui ne contiennent pas de calories.
Les fibres contenues dans les algues peuvent aussi ralentir la vidange de l’estomac. Cela t’aide à te sentir rassasié plus longtemps et peut retarder les fringales.
Les algues sont également considérées comme ayant des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études animales suggèrent qu’une substance contenue dans les algues appelée fucoxanthine peut aider à réduire la graisse corporelle.
Une étude animale a révélé que les rats qui ont consommé de la fucoxanthine ont perdu du poids, alors que les rats qui ont consommé le régime de contrôle n’en ont pas perdu.
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Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l’expression d’une protéine qui métabolise la graisse chez les rats.
D’autres études animales ont trouvé des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduit considérablement le taux de sucre dans le sang chez les rats, ce qui favorise encore davantage la perte de poids.
Bien que les résultats des études animales semblent très prometteurs, des études humaines doivent être menées pour vérifier ces résultats.
Summary: Les algues peuvent t’aider à perdre du poids car elles contiennent peu de calories, des fibres de remplissage et de la fucoxanthine, qui contribue à augmenter le métabolisme.
6. Les algues marines peuvent réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Les facteurs qui augmentent ton risque sont l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le tabagisme et l’inactivité physique ou le surpoids.
Il est intéressant de noter que les algues peuvent aider à réduire ton taux de cholestérol sanguin.
Une étude de huit semaines a nourri des rats présentant un taux de cholestérol élevé avec un régime riche en graisses complété par 10 % d’algues lyophilisées. Elle a révélé que les rats avaient un taux de cholestérol total inférieur de 40%, un taux de cholestérol LDL inférieur de 36% et un taux de triglycérides inférieur de 31%.
Les maladies cardiaques peuvent aussi être causées par une coagulation excessive du sang. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à empêcher le sang de coaguler.
Une étude sur les animaux a révélé que les fucanes extraites des algues empêchaient la coagulation du sang aussi efficacement qu’un médicament anticoagulant.
Les chercheurs commencent également à s’intéresser aux peptides présents dans les algues. Les premières études menées sur des animaux indiquent que ces structures semblables à des protéines peuvent bloquer une partie d’une voie qui augmente la pression sanguine dans ton corps.
Cependant, des études humaines à grande échelle sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Résumé: Les algues peuvent aider à réduire ton cholestérol, ta tension artérielle et ton risque de caillots sanguins, mais d’autres études sont nécessaires.
7. Les algues marines peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2.
Le diabète est un problème de santé majeur.
Elle se produit lorsque ton corps est incapable d’équilibrer ton taux de sucre dans le sang au fil du temps.
D’ici 2040, 642 millions de personnes dans le monde devraient être atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.
Il est intéressant de noter que les algues sont devenues un sujet de recherche pour de nouvelles façons de soutenir les personnes qui risquent de souffrir de diabète.
Une étude de huit semaines sur 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les participants ont reçu une huile d’algue locale qui contenait soit 0 mg, soit 1 mg, soit 2 mg de fucoxanthine. L’étude a révélé que ceux qui avaient reçu 2 mg de fucoxanthine avaient une meilleure glycémie, par rapport au groupe qui avait reçu 0 mg.
L’étude a également noté des améliorations supplémentaires des taux de glycémie chez les personnes ayant une disposition génétique à la résistance à l’insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2.
De plus, une autre substance présente dans les algues, l’alginate, a empêché les pics de glycémie chez les animaux après qu’ils aient reçu un repas riche en sucre. On pense que l’alginate peut réduire l’absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Plusieurs autres études animales ont signalé une amélioration du contrôle de la glycémie lorsque des extraits d’algues sont ajoutés au régime alimentaire.
Summary: La fucoxanthine, l’alginate et d’autres composés présents dans les algues peuvent aider à réduire ton taux de glycémie, réduisant ainsi ton risque de diabète.
Les dangers possibles des algues
Bien que les algues soient considérées comme un aliment très sain, il peut y avoir des dangers potentiels à en consommer trop.
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Excès d’iode
Les algues peuvent contenir une très grande quantité d’iode, potentiellement dangereuse.
Il est intéressant de noter que l’apport élevé en iode des Japonais est considéré comme l’une des raisons pour lesquelles ils font partie des personnes les plus saines du monde.
Cependant, l’apport quotidien moyen en iode au Japon est estimé à 1 000-3 000 mcg (667-2 000% de l’apport alimentaire recommandé). Cela pose un risque pour ceux qui consomment des algues tous les jours, car 1 100 mcg d’iode est la limite supérieure tolérable (LST) pour les adultes.
Heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont couramment consommées avec des aliments qui peuvent inhiber l’absorption de l’iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont connus sous le nom de goitrogènes et se trouvent dans des aliments comme le brocoli, le chou et le bok choy.
De plus, il est important de noter que les algues sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que la cuisson et la transformation peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech est bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu’à 90 % de sa teneur en iode.
Bien que quelques rapports de cas aient associé la consommation de varech contenant de l’iode et un dysfonctionnement de la thyroïde, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale une fois la consommation arrêtée.
Néanmoins, des quantités élevées d’algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne, et les symptômes d’un excès d’iode sont souvent les mêmes que ceux d’un manque d’iode.
Si tu penses que tu consommes trop d’iode et que tu ressens des symptômes comme un gonflement de la région du cou ou des fluctuations de poids, réduis ta consommation d’aliments riches en iode et parle à ton médecin.
Charge de métal lourd
Les algues peuvent absorber et stocker les minéraux en quantités concentrées.
Cela pose un risque pour la santé, car les algues peuvent aussi contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.
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Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues est généralement inférieure aux concentrations maximales autorisées dans la plupart des pays.
Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues différentes provenant d’Asie et d’Europe. Elle a révélé que les niveaux de cadmium, d’aluminium et de plomb dans 4 grammes de chaque algue ne présentaient pas de risques graves pour la santé.
Néanmoins, si tu consommes régulièrement des algues, il est possible que les métaux lourds s’accumulent dans ton corps au fil du temps.
Si possible, achète des algues biologiques, car elles sont moins susceptibles de contenir des quantités importantes de métaux lourds.
Summary: Les algues peuvent contenir beaucoup d’iode, ce qui peut avoir un impact sur la fonction thyroïdienne. Les algues peuvent aussi accumuler des métaux lourds, mais ce n’est pas considéré comme un risque pour la santé.
Résumé
Les algues marines sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.
C’est la meilleure source alimentaire d’iode, qui aide à soutenir ta glande thyroïde.
Il contient également d’autres vitamines et minéraux, comme la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui aident à protéger tes cellules des dommages.
Cependant, une trop grande quantité d’iode provenant des algues pourrait nuire à ta fonction thyroïdienne.
Pour des bienfaits optimaux pour la santé, consomme cet ingrédient ancien régulièrement mais en petites quantités.
