La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire.
Il se trouve naturellement dans les produits d'origine animale mais également ajouté à certains aliments et est disponible sous forme de supplément oral ou d'injection.
La vitamine B12 a de nombreux rôles dans votre corps. Il soutient le fonctionnement normal de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
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Explorer de nouvelles cuisinesPour la plupart des adultes, l'apport quotidien recommandé (RDI) est de 2,4 mcg, bien qu'il soit plus élevé pour les femmes enceintes ou allaitantes.
La vitamine B12 peut être bénéfique pour votre corps de manière impressionnante, par exemple en augmentant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies cardiaques.
Voici 9 bienfaits pour la santé de la vitamine B12, tous basés sur la science.
1. La vitamine B12 aide à la formation de globules rouges et à la prévention de l'anémie
La vitamine B12 joue un rôle essentiel en aidant votre corps à produire des globules rouges.
De faibles niveaux de vitamine B12 entraînent une réduction de la formation de globules rouges et les empêchent de se développer correctement.
Les globules rouges sains sont petits et ronds, alors qu'ils deviennent plus gros et généralement ovales en cas de carence en vitamine B12.
En raison de cette forme plus grande et irrégulière, les globules rouges sont incapables de passer de la moelle osseuse à la circulation sanguine à une vitesse appropriée, provoquant une anémie mégaloblastique.
Lorsque vous êtes anémique, votre corps n'a pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène vers vos organes vitaux. Cela peut provoquer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse.
Sommaire: La vitamine B12 est impliquée dans la formation des globules rouges. Lorsque les niveaux de vitamine B12 sont trop faibles, la production de globules rouges est altérée, provoquant une anémie mégaloblastique.
2. La vitamine B12 peut prévenir les malformations congénitales majeures
Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en santé.
Des études montrent que le cerveau et le système nerveux d'un fœtus nécessitent des niveaux de B12 suffisants de la part de la mère pour se développer correctement.
Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque de malformations congénitales, telles que les malformations du tube neural. De plus, une carence maternelle en vitamine B12 peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche.
Une étude a révélé que les femmes ayant des niveaux de vitamine B12 inférieurs à 250 mg/dL étaient trois fois plus susceptibles de donner naissance à un enfant présentant des malformations congénitales, par rapport à celles ayant des niveaux adéquats.
Pour les femmes présentant une carence en vitamine B12 et des niveaux inférieurs à 150 mg/dL, le risque était cinq fois plus élevé, par rapport aux femmes présentant des niveaux supérieurs à 400 mg/dL.
Sommaire: Des niveaux appropriés de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en santé. Ils sont importants pour la prévention des malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière.
3. La vitamine B12 peut favoriser la santé des os et prévenir l'ostéoporose
Maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12 peut favoriser la santé de vos os.
Une étude portant sur plus de 2 500 adultes a montré que les personnes souffrant d'une carence en vitamine B12 avaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale.
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Les os avec une densité minérale réduite peuvent devenir délicats et fragiles avec le temps, ce qui entraîne un risque accru d'ostéoporose.
D'autres études ont également montré un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une mauvaise santé osseuse et l'ostéoporose, en particulier chez les femmes.
Sommaire: La vitamine B12 peut jouer un rôle vital dans la santé de vos os. De faibles taux sanguins de cette vitamine ont été associés à un risque accru d'ostéoporose.
4. La vitamine B12 peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire qui affecte principalement votre vision centrale.
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Les chercheurs pensent qu'une supplémentation en vitamine B12 peut réduire l'homocystéine, un type d'acide aminé présent dans votre circulation sanguine.
Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Une étude portant sur 5 000 femmes âgées de 40 ans ou plus a conclu qu'une supplémentation en vitamine B12, ainsi qu'en acide folique et en vitamine B6, peut réduire ce risque.
Le groupe recevant ces suppléments pendant sept ans avait moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer une forme quelconque de la maladie était de 34 % inférieur, alors qu'il était de 41 % inférieur pour les types plus graves.
En fin de compte, d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.
Sommaire: Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 diminue les niveaux d'homocystéine dans votre sang. Cela peut aider à prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
5. La vitamine B12 peut améliorer l'humeur et les symptômes de la dépression
La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.
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L'effet de la vitamine B12 sur l'humeur n'est pas encore entièrement compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle vital dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur.
Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut provoquer une humeur dépressive.
Des études soutiennent l'utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes déficientes en cette vitamine.
Une étude chez des personnes souffrant de dépression et de faibles niveaux de vitamine B12 a révélé que ceux qui ont reçu à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter une amélioration des symptômes dépressifs, par rapport à ceux traités avec des antidépresseurs seuls.
Une autre étude a découvert que la carence en vitamine B12 était associée à deux fois plus de risque de dépression sévère.
De plus, des niveaux élevés de vitamine B12 ont été liés à de meilleurs résultats de traitement et à une probabilité accrue de guérison d'un trouble dépressif majeur (TDM).
Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l'humeur et la dépression chez les personnes présentant une carence, les recherches ne suggèrent actuellement pas qu'ils aient le même effet chez les personnes ayant des niveaux normaux de B12.
Sommaire: La vitamine B12 est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur. Les suppléments de vitamine B12 peuvent aider à améliorer l'humeur des personnes souffrant d'une carence existante.
6. La vitamine B12 peut être bénéfique pour votre cerveau en empêchant la perte de neurones
Une carence en vitamine B12 a été associée à une perte de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
La vitamine peut jouer un rôle dans la prévention de l'atrophie cérébrale, qui est la perte de neurones dans le cerveau et est souvent associée à une perte de mémoire ou à la démence.
Une étude chez des personnes atteintes de démence à un stade précoce a montré qu'une combinaison de suppléments de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental.
Une autre étude a révélé que même des niveaux de vitamine B12 inférieurs à la normale peuvent contribuer à de mauvaises performances de mémoire. En conséquence, une supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l'absence d'une carence cliniquement diagnostiquée.
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Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides sur l'effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et la fonction cognitive.
Sommaire: La vitamine B12 peut aider à prévenir l'atrophie cérébrale et la perte de mémoire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure si la supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire chez les personnes sans carence.
7. La vitamine B12 peut vous donner un regain d'énergie
Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été présentés comme le produit de prédilection pour une poussée d'énergie.
Toutes les vitamines B jouent un rôle important dans la production d'énergie de votre corps, bien qu'elles ne fournissent pas nécessairement elles-mêmes de l'énergie.
À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve scientifique suggérant que les suppléments de vitamine B12 peuvent stimuler l'énergie chez les personnes ayant des niveaux suffisants de cette vitamine.
D'un autre côté, si vous souffrez d'une carence significative en vitamine B12, prendre un supplément ou augmenter votre apport améliorera probablement votre niveau d'énergie.
L'un des premiers signes les plus courants d'une carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d'énergie.
Sommaire: La vitamine B12 est impliquée dans la production d'énergie dans votre corps. Prendre un supplément peut améliorer votre niveau d'énergie, mais seulement si vous manquez de cette vitamine.
8. La vitamine B12 peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine
Des taux sanguins élevés d'homocystéine, un acide aminé commun, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Si vous souffrez d'une carence significative en vitamine B12, votre taux d'homocystéine augmente.
Des études ont montré que la vitamine B12 aide à réduire les niveaux d'homocystéine, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique pour confirmer que les suppléments de vitamine B12 sont efficaces à cet égard.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.
Sommaire: La vitamine B12 peut diminuer l'homocystéine dans le sang, un type d'acide aminé associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, la recherche ne soutient pas actuellement l'affirmation selon laquelle la vitamine B12 réduit ce risque.
9. La vitamine B12 favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles
Compte tenu du rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent provoquer divers symptômes dermatologiques, notamment une hyperpigmentation, une décoloration des ongles, des changements de cheveux, un vitiligo (la perte de la couleur de la peau par plaques) et une stomatite angulaire (coins de la bouche enflammés et fissurés).
Il a été démontré que la supplémentation en vitamine B12 améliore les symptômes dermatologiques chez les personnes présentant une carence en vitamine B12.
Cependant, si vous êtes bien nourri et ne manquez pas de cette vitamine, il est peu probable que la prise d'un supplément améliore la santé de votre peau, de vos ongles ou de vos cheveux.
Sommaire: Des niveaux sains de vitamine B12 sont importants pour vos cheveux, votre peau et vos ongles. Cependant, prendre un supplément n'améliorera probablement pas votre santé dans ces domaines si vos niveaux sont déjà suffisants.
Qui est à risque de carence en vitamine B12?
On estime que 6% des personnes aux États-Unis et au Royaume-Uni âgées de 60 ans ou plus ont une carence en vitamine B12, tandis qu'environ 20% ont des niveaux de carence faibles à normaux ou limites.
Une carence en vitamine B12 peut survenir de deux manières. Soit votre alimentation en manque de quantités suffisantes, soit votre corps est incapable de l'absorber complètement à partir de la nourriture que vous mangez.
Les personnes à risque de carence en vitamine B12 comprennent:
- Personnes âgées
- Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque
- Ceux qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales, telles que la chirurgie bariatrique ou la chirurgie de résection intestinale
- Les personnes suivant un régime végétalien strict
- Ceux qui prennent de la metformine pour contrôler la glycémie
- Ceux qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d'estomac chroniques
Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac est réduite, entraînant une réduction de l'absorption de la vitamine B12.
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Si votre corps a des difficultés à absorber la vitamine B12, votre médecin peut recommander des injections intramusculaires de B12 pour augmenter vos niveaux.
La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale.
Même si certains laits ou céréales à base de plantes peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en cette vitamine, ce qui expose les gens à un risque de carence.
Si vous avez une alimentation saine et variée, prévenir une carence en vitamine B12 devrait être facile. Cependant, si vous pensez que vous pourriez être à risque, parlez-en à votre médecin.
La carence en vitamine B12 peut le plus souvent être prévenue ou résolue par des injections orales ou intramusculaires.
Sommaire: Les facteurs de risque de carence en vitamine B12 comprennent une diminution de la capacité d'absorption de cette vitamine en raison d'une faible sécrétion d'acide chlorhydrique, de certains médicaments ou de maladies gastro-intestinales et de chirurgies. Les végétaliens sont également à risque puisque la B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale.
Sommaire
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que vous devez obtenir par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Il est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut être bénéfique pour votre santé de diverses manières, par exemple en prévenant les malformations congénitales majeures, en soutenant la santé des os, en améliorant l'humeur et en maintenant une peau et des cheveux sains.
Il est crucial de consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Cependant, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment ou si vous souffrez d'une maladie qui affecte l'absorption, les suppléments sont un moyen simple d'augmenter votre apport en B12.
