Vous avez probablement entendu dire qu'il est préférable de réduire votre consommation d'« aliments hautement transformés » pour mener une vie plus saine.
Bien que cela soit vrai, de nombreuses personnes sont confuses quant à ce qui rend un aliment ou une boisson « hautement transformé » et pourquoi manger trop de ces éléments peut causer des problèmes.
Cet article explique les différences entre les aliments sains et les aliments hautement transformés et pourquoi il est préférable de ne consommer des aliments hautement transformés qu'occasionnellement.
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Quels sont les aliments hautement transformés?
Presque tous les aliments sont transformés, du moins dans une certaine mesure. Par exemple, les fabricants traitent les haricots secs pour les rendre stables à la conservation. Cela ne les rend pas moins sains.
Donc, avant d'entrer dans ce qui rend un aliment hautement transformé, il est important de comprendre que les aliments ne sont pas « malsains » simplement parce qu'ils sont transformés d'une manière ou d'une autre.
Pour faciliter la compréhension de la transformation des aliments, les chercheurs ont séparé les aliments en quatre catégories en fonction de l'étendue de la transformation.
Pour ce faire, ils ont utilisé NOVA, un système de classification des aliments développé par des chercheurs de l'Université de Sao Paulo, au Brésil.
- NOVA Groupe 1. Aliments peu transformés et non transformés. Les légumes, les fruits, les céréales, les haricots et les noix entrent dans cette catégorie. Ces aliments peuvent avoir été rôtis, bouillis ou pasteurisés pour augmenter la durée de conservation ou les rendre sûrs à manger.
- NOVA Groupe 2. Ingrédients culinaires transformés obtenus directement à partir d'aliments du groupe 1 ou de la nature. Cela peut inclure des aliments tels que l'huile d'olive, le sirop d'érable et le sel. Les aliments du groupe 2 sont principalement utilisés dans la préparation et la cuisson des aliments du groupe 1.
- NOVA Groupe 3. Aliments transformés, y compris les articles fabriqués en ajoutant des ingrédients comme du sel, du sucre ou d'autres substances du groupe 2 aux aliments du groupe 1. Les exemples incluent le pain frais, les fruits au sirop et le fromage.
- NOVA Groupe 4. Aliments ultra-transformés. Ceux-ci contiennent peu ou pas d'aliments ou d'ingrédients du groupe 1. Ces articles sont censés être pratiques, hyper appétissants et peu coûteux et sont généralement riches en sucres, céréales raffinées, graisses, conservateurs et sel.
Les aliments ultra-transformés ou hautement transformés contiennent généralement des substances que vous n'utiliseriez pas dans la préparation des aliments à la maison, telles que:
- protéines hydrolysées
- amidons modifiés
- huiles hydrogénées
- colorants
- arômes
- sirop de maïs riche en fructose
- édulcorants artificiels
- agents de charge
Ces définitions ne sont pas parfaites ou précises à 100 % pour classer les aliments, et les experts admettent qu'il existe une variabilité considérable lorsqu'il s'agit de classer les aliments comme « hautement transformés » dans les études de recherche.
Par exemple, les céréales pour petit-déjeuner sont considérées comme hautement transformées dans de nombreuses études. Cependant, les experts de la santé ne considèrent pas certaines céréales comme hautement transformées si elles ne contiennent pas de sucre ajouté et ont subi une transformation minimale.
Cela dit, ce système de classification vise simplement à donner une idée générale de ce qui rend un aliment hautement transformé en fonction de sa fabrication et de ses ingrédients.
Exemples d'aliments hautement transformés
Maintenant que vous avez une idée générale de ce qui rend un aliment hautement transformé, vous vous demandez probablement quels aliments et boissons entrent dans cette catégorie.
Voici quelques exemples courants d'aliments ultra-transformés:
- les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les boissons au café sucrées, les boissons énergisantes et les punchs aux fruits
- des collations emballées sucrées ou salées telles que des croustilles et des biscuits
- céréales de petit-déjeuner sucrées telles que Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch et flocons d'avoine sucrés
- les mélanges à pâtisserie tels que les mélanges à farce, à gâteaux, à brownies et à biscuits
- produits à base de viande reconstituée tels que hot-dogs et bâtonnets de poisson
- repas surgelés tels que pizzas et dîners télévisés
- soupes instantanées en poudre et emballées
- bonbons et autres confiseries
- pain et petits pains emballés
- barres et shakes énergétiques et protéinés
- shakes et poudres de remplacement de repas destinés à la perte de poids
- produits de pâtes en boîte
- crème glacée, yogourt sucré et mélanges de cacao
- margarine et autres pâtes à tartiner ultra-transformées telles que le fromage à la crème sucré
Gardez à l'esprit que cette liste n'est pas exhaustive. De nombreux autres aliments et ingrédients sont également considérés comme ultra-transformés.
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Il n'est pas toujours immédiatement clair si un aliment est hautement transformé, ce qui pourrait rendre difficile pour les consommateurs de minimiser ces produits dans leur alimentation.
Le moyen le plus fiable d'identifier les aliments hautement transformés est de lire les étiquettes des ingrédients.
Les aliments ultra-transformés contiennent des ingrédients comme:
- colorants et arômes artificiels
- épaississants et conservateurs
- protéines hydrolysées
- édulcorants tels que le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre inverti et la maltodextrine
- huiles hydrogénées ou interestérifiées
- agents gonflants, moussants et gélifiants
- exhausteurs de goût tels que le glutamate monosodique (MSG)
Le monde des additifs alimentaires peut être accablant et déroutant, et vous pourriez avoir du mal à tout identifier sur les listes d'ingrédients.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les additifs alimentaires et sur les additifs que les fabricants incluent généralement dans les aliments ultra-transformés, consultez le Codex Alimentarius des Nations Unies, qui tient une liste à jour des additifs alimentaires.
Sommaire: Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés contiennent peu ou pas d'ingrédients peu transformés ou non transformés et ont tendance à être plus riches en calories, en sel, en matières grasses et en sucres ajoutés. De plus, ils contiennent des additifs tels que des exhausteurs de goût et des épaississants.
Quels sont les aliments considérés comme sains?
En général, les légumes frais, les fruits, le lait pasteurisé, le poulet, le poisson, les haricots et les œufs sont considérés comme non transformés ou peu transformés.
En effet, ces aliments ne subissent aucun ou un minimum de transformation avant de les acheter ou de les récolter vous-même.
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Nous appelons communément ces aliments des « aliments complets » car ils sont sous leur forme originale, entière ou très proche de celle-ci.
Voici quelques exemples d'aliments sains et complets:
- légumes et fruits, y compris les produits secs frais, congelés ou non sucrés
- céréales comme le riz brun, le quinoa et le sarrasin
- les légumineuses comme les haricots et les lentilles
- légumes-racines féculents comme les pommes de terre, le manioc et les patates douces
- viande, volaille, œufs et poisson
- lait frais ou pasteurisé et yaourt nature
- 100% jus de fruits ou de légumes
- herbes et épices
- thé et café
- noix et graines
Les articles à base d'aliments entiers - tels que le granola à base d'avoine, de fruits secs et sans sucre ajouté, ou la polenta à base de semoule de maïs entière - sont également considérés comme peu transformés et donc « sains.”
De plus, certaines huiles, telles que l'huile d'olive et l'huile d'avocat, sont dérivées d'aliments entiers et sont considérées comme un choix sain.
Utiliser le terme « sain » peut parfois être problématique car il peut diaboliser les aliments considérés comme transformés.
C'est pourquoi, plutôt que d'utiliser le mot « sain » pour décrire un aliment, il est préférable d'utiliser le terme « dense en nutriments ». Il s'agit d'aliments qui contiennent beaucoup de nutriments par gramme.
En général, les aliments peu transformés et non transformés sont beaucoup plus riches en nutriments que les aliments ultra-transformés.
Par exemple, une soupe maison à base de poulet, de légumes, de riz brun et de bouillon est probablement beaucoup plus nutritive qu'un mélange de soupe en conserve ou en boîte hautement transformé.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les aliments transformés et hautement transformés. Cela signifie simplement que la majeure partie de votre alimentation doit être composée d'aliments entiers et riches en nutriments.
Sommaire: Les aliments entiers riches en nutriments sont non transformés ou peu transformés. Les fruits, les légumes, les noix, les haricots, le poisson et les œufs ne sont que quelques exemples.
Principales différences
Il existe plusieurs différences entre les aliments peu transformés et les aliments hautement transformés. Voici quelques-uns des principaux.
Calories
En général, les aliments ultra-transformés ont tendance à être beaucoup plus caloriques que les aliments entiers peu transformés.
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Par exemple, une portion de 100 grammes de croustilles contient 545 calories, tandis qu'une portion de même taille d'une pomme de terre au four ne contient que 95 calories. Cela est dû au traitement que subissent les chips de pomme de terre, y compris la friture.
Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Certains aliments hautement transformés, tels que ceux produits par les entreprises qui commercialisent auprès des personnes qui souhaitent perdre du poids, peuvent être faibles en calories. Mais cela n'en fait pas automatiquement un choix sain.
Lorsque vous évaluez si un aliment est sain, tenez compte de toute sa valeur nutritionnelle, pas seulement de son nombre de calories.
Teneur en sucre
Les aliments sucrés ultra-transformés ont tendance à être riches en sucres ajoutés.
Les aliments ultra-transformés tels que les céréales de petit-déjeuner sucrées, les produits de boulangerie emballés et les boissons sucrées sont conçus pour être hyper appétissants. Les fabricants y parviennent en ajoutant des édulcorants tels que le sucre de canne, le sirop inversé et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Malheureusement, de nombreux produits hautement transformés et sucrés sont commercialisés auprès des enfants et des adolescents.
Par exemple, les baies croquantes de Cap'n Crunch, une céréale populaire chez les enfants, contiennent 16 grammes de sucre ajouté par portion de 1 tasse (37 grammes). Cela équivaut à environ 4 cuillères à café de sucre ajouté.
En revanche, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine cuits avec des baies fraîches et du beurre d'arachide naturel ne contient aucun gramme de sucre ajouté et constitue un choix beaucoup plus nutritif pour les adultes ou les enfants en pleine croissance.
De même, les boissons énergisantes, les punchs aux fruits et les sodas, qui sont populaires chez les enfants et les adultes, peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Une canette de 248 ml (8,4 onces) de la boisson énergisante Red Bull contient 26,6 grammes, ou 6,24 cuillères à thé, de sucre.
Autres différences
Les aliments ultra-transformés contiennent généralement moins de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux et plus de sel et de matières grasses que les aliments nutritifs entiers.
Cependant, encore une fois, ce n'est pas toujours le cas.
Certains aliments et boissons ultra-transformés peuvent contenir des fibres et des concentrés de protéines ajoutés, ce qui augmente la teneur des produits en ces nutriments. Par exemple, les barres de remplacement de repas et les barres énergétiques pour la perte de poids peuvent être très riches en protéines et en fibres.
De plus, certains aliments hautement transformés commercialisés sous le nom de « régime », « allégé » ou « faible en gras » peuvent être très faibles en gras, mais cela ne signifie pas nécessairement que ces produits sont « sains ».”
Lorsque les fabricants de produits alimentaires retirent la graisse d'un produit, ils ajoutent généralement du sucre pour améliorer le goût. De plus, de nombreux aliments ultra-transformés, tels que les barres protéinées diététiques et les collations, sont riches en additifs tels que les édulcorants artificiels, les colorants, les arômes, les épaississants, etc.
Sommaire: Les aliments ultra-transformés ont tendance à être plus riches en calories, en sucre ajouté et en sel. De plus, ils contiennent généralement des ingrédients tels que des exhausteurs de goût, des conservateurs et des colorants et arômes artificiels.
Devriez-vous éviter les aliments hautement transformés?
Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les aliments hautement transformés pour avoir une alimentation saine dans l'ensemble.
La nourriture est l'une des principales sources de plaisir de la vie. C'est une partie importante de notre vie sociale et de notre bonheur.
Il est parfaitement sain de profiter de temps en temps de votre en-cas ou de votre crème glacée préférés, à condition de consommer ces aliments avec modération et de manger principalement des aliments entiers et peu transformés.
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Ceci est important car la consommation fréquente d'aliments et de boissons ultra-transformés est susceptible de nuire à la santé globale et d'augmenter le risque de maladie.
À maintes reprises, les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime riche en aliments complets et riches en nutriments vivent plus longtemps et courent un risque moindre de développer des problèmes de santé chroniques que les personnes qui consomment des aliments riches en aliments ultra-transformés.
Par exemple, le régime alimentaire méditerranéen est associé à une espérance de vie plus longue et à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète, de cancer du côlon, de cancer du sein et d'obésité. Ce régime donne la priorité aux aliments entiers, y compris:
- des légumes
- légumineuses
- des fruits
- poisson
D'un autre côté, les régimes riches en aliments ultra-transformés tels que la restauration rapide, les bonbons et les sodas ont été systématiquement liés à un risque accru de maladie et à une espérance de vie plus courte.
Ainsi, en ce qui concerne les résultats pour la santé, il est essentiel de modérer votre consommation d'aliments hautement transformés.
Sommaire: Pour rester en bonne santé et réduire le risque de maladie, il est préférable de suivre un régime alimentaire composé principalement d'aliments entiers riches en nutriments. Cependant, vous pouvez toujours profiter occasionnellement de vos aliments hautement transformés préférés.
La ligne de fond
Il existe des différences majeures entre les aliments hautement transformés et les aliments peu transformés ou non transformés.
Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés contiennent peu ou pas d'ingrédients peu transformés ou non transformés et ont tendance à être plus riches en calories, en sel, en matières grasses et en sucres ajoutés. De plus, ils contiennent souvent des additifs tels que des exhausteurs de goût et des épaississants.
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Une alimentation saine et riche en nutriments doit être pauvre en aliments ultra-transformés, mais cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les aliments transformés.
Il est tout à fait possible de maintenir une alimentation saine et équilibrée composée principalement d'aliments entiers tout en profitant à l'occasion de vos collations, bonbons et autres aliments hautement transformés préférés.
Encore une chose
Si votre alimentation est actuellement riche en aliments ultra-transformés et que vous souhaitez réduire votre consommation, commencez par vous concentrer sur un objectif. Par exemple, si vous mangez actuellement de la restauration rapide 5 jours par semaine, essayez de vous fixer comme objectif de réduire à un ou deux repas de restauration rapide par semaine.
Une fois que vous avez atteint cet objectif, choisissez un autre objectif, par exemple une boisson non sucrée au lieu d'un soda sucré. Avant de vous en rendre compte, vous aurez considérablement réduit votre consommation d'aliments ultra-transformés.
