Les enfants en pleine croissance ont souvent faim entre les repas.
Cependant, de nombreux snacks emballés pour les enfants sont extrêmement malsains. Ils sont souvent pleins de farine raffinée, de sucres ajoutés et d’ingrédients artificiels.
L’heure du goûter est une excellente occasion d’introduire en douce des nutriments supplémentaires dans l’alimentation de ton enfant.
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Explorer de nouvelles cuisinesAu lieu de grignoter des aliments hautement transformés, remplis le ventre de ton enfant avec des aliments complets qui lui apporteront énergie et nutrition.
Voici une liste de collations pour enfants qui sont à la fois saines et délicieuses.
1. Yogourt
Le yaourt est un excellent goûter pour les enfants car c’est une bonne source de protéines et de calcium. Le calcium est particulièrement important pour le développement des os des enfants.
Certains yaourts contiennent aussi des bactéries vivantes, qui sont bénéfiques pour le système digestif.
La plupart des yaourts commercialisés pour les enfants sont riches en sucre. Choisis plutôt un yaourt nature et complet et sucre-le avec des fruits frais ou un filet de miel.
Veille tout de même à ne pas donner de miel aux nourrissons de moins de 12 mois, car ils sont plus exposés à une infection grave appelée botulisme.
2. Popcorn
Tu peux considérer le pop-corn comme de la malbouffe, mais c’est une céréale complète et nutritive.
Tant que tu ne le noies pas dans des garnitures malsaines, le pop-corn peut être un encas sain pour les enfants. Fais sauter ton propre pop-corn à l’air libre, arrose-le d’un peu de beurre et saupoudre-le de parmesan râpé.
Cependant, fais attention lorsque tu proposes du pop-corn à de jeunes enfants, car il peut présenter un risque d’étouffement.
3. Céleri avec du beurre de cacahuètes et des raisins secs
Le céleri avec du beurre de cacahuète et des raisins secs parfois appelé “fourmis sur une bûche” est une façon amusante de faire manger un légume à ton enfant.
Coupe une branche de céleri en trois ou quatre morceaux, étale le beurre de cacahuète à l’intérieur du céleri, et dispose quelques raisins secs sur le beurre de cacahuète.
Ces trois aliments combinés offrent un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses.
Veille simplement à acheter du beurre de cacahuètes sans sucre ajouté ni huiles végétales.
Écrous
Les noix sont riches en graisses saines, ainsi qu’en fibres et en antioxydants. Les graisses alimentaires sont importantes pour soutenir la croissance des enfants.
Les médecins avaient l’habitude de recommander de ne pas donner de noix aux enfants en raison du risque de réaction allergique, mais des preuves plus récentes suggèrent que l’introduction des noix à un âge précoce réduit ce risque.
Néanmoins, les noix peuvent présenter un risque d’étouffement, alors assure-toi que ton enfant peut supporter la texture avant de lui donner des noix comme collation.
5. Mélange de fruits et légumes
Tant que ton enfant n’est pas allergique aux noix, le trail mix est une collation saine que les enfants peuvent manger sur le pouce.
La plupart des mélanges de sentiers commerciaux contiennent des bonbons au chocolat, qui sont riches en sucre, mais tu peux facilement faire le tien à la maison.
Pour une version plus saine, mélange des noix, des fruits secs et des céréales complètes.
6. Poires coupées en tranches avec de la ricotta
Les poires sont une friandise sucrée et facile à manger pour un petit lorsqu’elles sont coupées en tranches. Les poires sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques.
Tartine chaque tranche de fromage ricotta pour ajouter une délicieuse source de protéines et de calcium au goûter de ton enfant.
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7. Fromage blanc
Le fromage blanc est un fromage frais et crémeux qui est assez mou pour que même les nourrissons puissent le manger.
Il est riche en protéines et constitue une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de calcium. La vitamine B12 est importante pour une bonne croissance et le développement du cerveau des enfants.
Tu peux servir le fromage blanc tout seul, le garnir de fruits frais ou secs, ou l’utiliser comme pâte à tartiner crémeuse sur des toasts au blé complet.
8. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un petit-déjeuner sain pour les enfants mais font aussi un excellent goûter.
L’avoine est riche en fibres solubles, qui augmentent le nombre de bactéries bénéfiques dans le tube digestif, ainsi que d’autres avantages pour la santé.
Saute les sachets aromatisés, qui sont riches en sucre, et prépare tes flocons d’avoine avec des flocons d’avoine entiers et roulés. Ajoute environ 1/8 de cuillère à café de cannelle et quelques pommes en dés pour la douceur.
Si tu prépares les flocons d’avoine avec du lait au lieu de l’eau, cela ajoutera des protéines et du calcium supplémentaires.
9. Un morceau de fromage
Le fromage est principalement composé de protéines et de graisses et est une bonne source de calcium.
Des études montrent que la consommation de fromage et d’autres produits laitiers est liée à une meilleure qualité générale de l’alimentation.
Les produits laitiers complets contribuent de manière significative aux besoins nutritionnels de l’enfant en calcium, magnésium et vitamines A et D.
Le fromage fournit aux enfants des protéines de haute qualité, qui sont nécessaires à une bonne croissance. Les protéines les aideront aussi à se sentir rassasiés entre les repas.
De plus, certaines études notent que les enfants qui mangent du fromage sont moins susceptibles d’avoir des caries.
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10. Pochette pita végétarienne
Certains parents pensent qu’il est difficile de faire manger des légumes à leurs enfants. Mais si tu rends la chose amusante pour eux, ils seront plus enclins à essayer les légumes.
Tartinez un peu de houmous dans une poche de pita au blé complet et coupez des légumes crus en tranches, comme des carottes, des concombres, de la laitue et des poivrons. Laisse ton enfant choisir quelques légumes et remplis la pita.
Les légumes sont chargés de vitamines et de minéraux importants, et de nombreux enfants n’en mangent pas assez.
11. Smoothie aux fruits
Un smoothie aux fruits est un bon moyen d’apporter beaucoup de nutriments dans un petit encas.
Tu peux aussi ajouter des légumes dans un smoothie. Avec la douceur des fruits, ton enfant ne se rendra peut-être même pas compte qu’ils sont dedans.
Utilise des ingrédients entiers et frais et évite les jus de fruits, qui sont riches en sucre.
Il existe d’innombrables combinaisons que tu peux essayer, mais voici une recette de smoothie pour te lancer.:
Smoothie aux baies
Ingrédients pour 4 portions:
- 2 tasses (60 grammes) d’épinards frais
- 2 tasses (300 grammes) de baies congelées
- 1 tasse (240 ml) de yaourt nature
- 1 tasse (240 ml) de lait entier ou de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe (20 grammes) de miel
Ajoute tous les ingrédients dans un mélangeur et mixe jusqu’à ce que ce soit lisse.
12. Œufs à la coque
Conserve les œufs durs au réfrigérateur pour une friandise rapide et riche en protéines.
Les œufs sont très nutritifs et constituent un excellent goûter pour les enfants. Ils fournissent des protéines de haute qualité et plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la riboflavine et le sélénium.
Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes bénéfiques pour la santé des yeux.
De plus, ils sont l’une des meilleures sources alimentaires de choline, une vitamine nécessaire au bon développement du cerveau.
13. Biscuits à la banane et à l’avoine
Les biscuits à la banane faits maison sont un goûter sain pour les enfants qui a le goût d’une friandise.
Ces biscuits tirent leur douceur de la purée de bananes plutôt que du sucre raffiné.
Les sucres raffinés sont associés à des problèmes de santé chez les enfants, comme un risque accru de maladies cardiaques, d’obésité infantile et de diabète de type 2.
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Recette de cookies à la banane et à l’avoine
Ingrédients:
- 1/3 tasse (80 ml) d’huile de noix de coco
- 2 tasses (160 grammes) de flocons d’avoine.
- 1/2 tasse (80-90 grammes) de mini-puces de chocolat ou de fruits secs
- 1 cuillère à café (5 ml) de vanille
Mélange tous les ingrédients dans un bol. Dépose des cuillerées du mélange de biscuits sur une plaque à biscuits graissée et fais cuire pendant 15-20 minutes à 350°F (175°C).
14. Paquets de snacks aux raisins secs
Les raisins secs sont des raisins séchés. Ils ont presque tous les nutriments que l’on trouve dans les raisins frais, mais dans un emballage plus petit.
Les raisins secs contiennent une quantité décente de fer, un nutriment que de nombreux enfants ne consomment pas assez, et qui est nécessaire pour transporter l’oxygène dans tout ton corps.
De plus, les raisins secs contiennent des composés végétaux, dont l’acide oléanolique, qui peuvent protéger les dents de ton enfant des caries en empêchant les bactéries d’y adhérer.
Les paquets d’encas aux raisins secs sont un encas facile à emporter et bien plus sain que la plupart des plats préparés.
15. Roulade de dinde et d’avocat
Un roll-up de dinde et d’avocat est une collation saine et facile à manger.
La dinde est une bonne source de protéines, qui sont responsables de la construction et de la réparation des tissus de ton corps. Elle est aussi très rassasiante, ce qui peut aider les enfants à se sentir satisfaits entre les repas.
Les avocats sont pleins de graisses bonnes pour le cœur, ainsi que de fibres, de folate, d’acide pantothénique, de potassium, de plusieurs antioxydants et de vitamines C et K.
Pour faire un roll-up de dinde et d’avocat, commence par peler et couper un avocat en tranches. Remue délicatement les tranches dans le jus de citron vert pour éviter qu’elles ne brunissent. Enroule un morceau de dinde autour de chaque tranche d’avocat.
16. Frites de patates douces cuites au four
Les patates douces sont l’une des sources les plus riches en bêta-carotène, un nutriment qui peut être converti en vitamine A par ton corps. Il contribue à la santé des yeux et de la peau.
Les frites de patate douce cuites au four et faites maison sont une alternative nutritive aux frites.
Recette de frites de patate douce
Ingrédients:
- 1 pat pat patate douce fraîche
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
- Sel de mer
Pelez et coupez la patate douce en tranches. Remue la patate dans l’huile d’olive et saupoudre-la de sel marin. Fais-la cuire sur une plaque à biscuits à 425°F (220°C) pendant 20 minutes.
17. Cornichons
Les cornichons sont des concombres qui ont été fermentés dans du sel et de l’eau.
Ils sont une bonne source de vitamine K, et certains produits contiennent également des bactéries probiotiques, qui sont bonnes pour le système digestif.
Les cornichons qui contiennent du vinaigre ne contiennent pas de probiotiques, alors cherche dans le rayon réfrigéré de l’épicerie des cornichons avec des cultures vivantes.
Évite les cornichons sucrés, qui sont riches en sucres ajoutés.
18. Chips de chou frisé
Le chou frisé est considéré comme un super aliment, car il regorge de nutriments mais est pauvre en calories. Les enfants peuvent obtenir toutes les vitamines A, C et K dont ils ont besoin en une journée dans seulement 1 tasse (65 grammes) de chou frisé.
Bien que la plupart des enfants ne sautent pas sur l’occasion de manger cette feuille verte crue, les chips de chou frisé sont un goûter savoureux qui pourrait faire changer d’avis ton enfant.
Recette de chips de chou frisé
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/4 de cuillère à café de sel
Déchirez le chou frisé en morceaux, puis lavez-le et séchez-le soigneusement. Mélange-le à l’huile d’olive et aux assaisonnements. Étale-le sur une plaque à biscuits et fais-le cuire au four à 350°F (175°C) pendant 10-12 minutes. Surveille bien le four, car le chou frisé peut rapidement brûler.
19. Bâtonnets de carotte et houmous
La plupart des enfants aiment faire de la trempette, et leur offrir une trempette saine est un excellent moyen de les inciter à manger leurs légumes.
Le houmous est une option. C’est une pâte à tartiner épaisse et crémeuse à base de pois chiches, qui contiennent des fibres, des folates et beaucoup d’antioxydants.
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Le houmous est délicieux avec des bâtonnets de carotte ou d’autres légumes crus.
20. Boules d’énergie
Les boules d’énergie ont le goût de la pâte à cookies mais sont faites avec des ingrédients entiers nutritifs.
Tu peux préparer ces snacks avec des graines de lin moulues ou des graines de chia entières - toutes deux sources de fibres, de protéines et d’antioxydants.
Elles sont une alternative plus saine aux barres granola commerciales, qui sont généralement riches en sucre et en ingrédients artificiels.
Recette de boules d’énergie
Ingrédients:
- 1 tasse (80 grammes) d’avoine
- 1/3 tasse (115 grammes) de miel non filtré
- 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d’amande
- 1/2 tasse de graines de lin moulues (55 grammes) ou de graines de chia entières (110 grammes)
- 1 cuillère à café (5 ml) de vanille
- 1/2 tasse (80 grammes) de fruits secs
Mélange tous les ingrédients dans un grand bol. Roule le mélange en petites boules et mets-les au réfrigérateur. Pour une friandise, remplace les fruits secs par des pépites de chocolat noir hachées.
21. Poivrons et guacamole
Les poivrons sont naturellement sucrés et très nutritifs. Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine C et de caroténoïdes.
Les caroténoïdes sont des composés végétaux aux multiples avantages pour la santé, notamment pour la santé des yeux.
Les poivrons sont délicieux trempés dans le guacamole, une pâte à tartiner crémeuse faite à partir d’avocats écrasés.
22. Des crackers aux céréales complètes et du beurre de noix
Tu peux faire tes propres crackers sandwichs en étalant un peu de beurre de noix, comme du beurre d’amande, sur des crackers à base de céréales complètes. Cette collation a un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses.
Cependant, choisis soigneusement les crackers pour tes enfants. De nombreux crackers sont remplis de farine raffinée, d’huiles hydrogénées et même de sucre.
Choisis plutôt des crackers fabriqués avec des céréales et des graines 100% complètes.
23. Un morceau de fruit
Un morceau de fruit est un en-cas pratique et sain pour les enfants.
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La plupart des fruits contiennent des fibres et des nutriments importants comme le potassium et les vitamines A et C.
Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pêches et les prunes sont des exemples de fruits qui peuvent être utilisés pour des collations à emporter.
Coupe les fruits comme l’ananas, le cantaloup et la mangue en petits morceaux et range-les dans de petits récipients pour des collations pratiques.
24. Quesadilla au beurre de cacahuète et à la banane
Une quesadilla au beurre de cacahuètes et à la banane est saine et savoureuse.
Le beurre de cacahuètes est un excellent moyen de donner à ton enfant une source de graisses saines et quelques protéines.
Les bananes sont une bonne source de potassium, de vitamine B6 et de fibres.
Cette recette simple associe le beurre de cacahuètes et les bananes dans un délicieux goûter.
Recette de quesadilla au beurre de cacahuète et à la banane
Ingrédients:
- 1 tortilla au blé entier
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre de cacahuète
- 1/8 d’une cuillère à café de can can can can can can can can can can can can can can can can can can can can can can can can
Étale le beurre de cacahuète sur toute la tortilla. Coupe la banane en tranches et dispose les tranches sur la moitié de la tortilla. Saupoudre la cannelle sur les bananes et plie la tortilla en deux. Coupe-la en triangles avant de servir.
25. Olives
Les olives sont riches en graisses saines et regorgent de puissants antioxydants qui protègent ton corps des molécules nocives appelées radicaux libres.
Les olives sont tendres et faciles à manger pour les enfants. Veille à acheter des olives dénoyautées pour les enfants ou à retirer le noyau avant de les servir.
Les différentes variétés ont leur propre saveur. Si tu n’as jamais proposé d’olives à ton enfant, commence par des olives noires à la saveur douce.
26. Pommes et trempette au beurre de cacahuètes
Les tranches de pomme et le beurre de cacahuète sont une combinaison délicieuse.
La peau d’une pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui nourrit les bactéries intestinales amicales et améliore la santé digestive.
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Le beurre de cacahuètes a une consistance épaisse, ce qui peut être difficile pour les enfants à utiliser comme trempette.
Mélange un peu de yaourt nature complet à deux cuillères à soupe (30 grammes) de beurre de cacahuète pour faire une trempette lisse et crémeuse pour les tranches de pomme.
27. Sucettes glacées aux fruits
Les sucettes glacées aux fruits sont une délicieuse friandise pour les enfants et sont vraiment très saines.
La plupart des popsicles achetés en magasin sont pleins d’arômes artificiels et de sucre raffiné ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Mais tu peux facilement faire le tien, et tes enfants aimeront peut-être t’aider.
Réduis en purée des fruits ou des baies surgelés et une petite quantité de jus de fruits dans un mixeur. Verse le mélange dans des moules à popsicles ou des petits gobelets en plastique. Recouvre d’une feuille d’aluminium et insère un bâton de popsicle dans les popsicles à travers la feuille d’aluminium. Mets au congélateur toute la nuit.
28. La moitié d’un sandwich
Les sandwichs ne doivent pas forcément être réservés à l’heure du repas. La moitié d’un sandwich peut aussi faire un goûter sain pour les enfants.
Pour construire un sandwich sain, commence avec du pain complet, choisis une source de protéines et inclus un fruit ou un légume, si possible.
Voici quelques exemples de combinaisons de sandwichs sains:
- Cheddar et pommes en fines tranches
- fromage mozzarella et tranches de tomate
- beurre de cacahuète et tranches de banane
- dinde, fromage suisse et cornichons
- ricotta mélangée à des légumes finement hachés
- œuf dur, avocat et tomate
- fromage à la crème et tranches de concombre
Résumé
De nombreux enfants ont faim entre les repas.
Un goûter sain peut donner de l’énergie à tes enfants et les aider à obtenir les nutriments dont ils ont besoin chaque jour.
Offre à tes enfants des aliments entiers et non transformés à l’heure du goûter au lieu d’aliments préemballés.
