La vitamine D est le seul nutriment que votre corps produit lorsqu'il est exposé au soleil.
Cependant, jusqu'à 50 % de la population mondiale peut ne pas avoir assez de soleil et 40 % des résidents américains sont carencés en vitamine D.
C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, portent un écran solaire à l'extérieur et ont un régime occidental pauvre en bonnes sources de cette vitamine.
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Explorer de nouvelles cuisinesLa valeur quotidienne recommandée est de 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour provenant des aliments.
Si vous ne recevez pas assez de soleil, votre apport devrait probablement être plus proche de 1 000 UI (25 mcg) par jour.
Voici 7 aliments sains riches en vitamine D.
1. Saumon
Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.
Selon la base de données sur la composition des aliments du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes de saumon de l'Atlantique d'élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % de la valeur quotidienne.
Que le saumon soit sauvage ou d'élevage peut faire une grande différence.
En moyenne, le saumon sauvage contient 988 UI de vitamine D par portion de 100 grammes (3,5 onces), soit 124 % de la valeur quotidienne. Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés dans le saumon sauvage - jusqu'à 1 300 UI par portion.
Cependant, le saumon d'élevage ne contient que 25 % de cette quantité. Pourtant, une portion de saumon d'élevage fournit environ 250 UI de vitamine D ou 32% de la valeur quotidienne.
Résumé: Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, tandis que le saumon d'élevage en contient en moyenne 250 UI. C'est 124% et 32% de la valeur quotidienne, respectivement.
2. Hareng et sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.
Ce petit poisson est aussi l'une des meilleures sources de vitamine D.
Le hareng frais de l'Atlantique fournit 216 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 27 % de la valeur quotidienne.
Si le poisson frais n'est pas votre truc, le hareng mariné est également une bonne source de vitamine D, fournissant 112 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 14% de la valeur quotidienne.
Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, dont certaines personnes consomment trop.
Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D - une boîte (3,8 onces) contient 177 UI ou 22% de la valeur quotidienne.
D'autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 384 UI et 360 UI par demi-filet.
Résumé: Le hareng contient 216 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et autres poissons gras, comme le flétan et le maquereau, sont également de bonnes sources.
3. Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, la prise d'huile de foie de morue peut être la clé pour obtenir certains nutriments qui ne sont pas disponibles dans d'autres sources.
C'est une excellente source de vitamine D - à environ 448 UI par cuillère à café (4,9 ml), elle représente 56 % de la valeur quotidienne. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants.
L'huile de foie de morue est également une source fantastique de vitamine A, avec 150% de la valeur quotidienne dans une seule cuillère à café (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.
Par conséquent, soyez prudent avec l'huile de foie de morue, en veillant à ne pas en prendre trop.
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De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, dont de nombreuses personnes sont déficientes.
Résumé: L'huile de foie de morue contient 448 UI de vitamine D par cuillère à café (4,9 ml) soit 56% de l'apport quotidien. Il est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine A et les acides gras oméga-3.
4. Thon en conserve
Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de conservation faciles.
C'est aussi généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.
Le thon pâle en conserve contient jusqu'à 268 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes, ce qui représente 34 % de la valeur quotidienne.
C'est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K.
Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poissons. S'il s'accumule dans votre corps, cela peut causer de graves problèmes de santé.
Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc - il est considéré comme sûr de manger jusqu'à 6 onces (170 grammes) par semaine.
Résumé: Le thon en conserve contient 268 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon pâle et mangez 6 onces (170 grammes) ou moins par semaine pour éviter l'accumulation de méthylmercure.
5. Jaunes d'œufs
Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.
Alors que la plupart des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.
Un jaune d'œuf typique contient 37 UI de vitamine D ou 5% de la valeur quotidienne.
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Les niveaux de vitamine D dans le jaune d'œuf dépendent de l'exposition au soleil et de la teneur en vitamine D des aliments pour poulets. Lorsqu'ils reçoivent le même aliment, les poulets élevés au pâturage qui errent à l'extérieur au soleil produisent des œufs avec des niveaux 3 à 4 fois plus élevés.
De plus, les œufs de poules ayant reçu des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 6 000 UI de vitamine D par jaune. C'est un énorme 7 fois la valeur quotidienne.
Choisir des œufs provenant de poules élevées à l'extérieur ou commercialisés comme riches en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
Résumé: Les œufs de poules élevées commercialement ne contiennent qu'environ 37 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l'extérieur ou nourries avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.
6. Champignons
À l'exception des aliments enrichis, les champignons sont la seule bonne source non animale de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV.
Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.
Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3.
Néanmoins, les champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2. Certaines variétés contiennent jusqu'à 2 300 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de trois fois la valeur quotidienne.
D'autre part, les champignons cultivés commercialement sont souvent cultivés dans l'obscurité et contiennent très peu de D2.
Cependant, certaines marques sont traitées aux ultraviolets (lumière UV). Ces champignons peuvent fournir 130-450 UI de vitamine D2 par 3,5 onces (100 grammes).
Résumé: Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux UV sont de bonnes sources de vitamine D.
7. Aliments enrichis
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aimez pas le poisson.
Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis de ce nutriment.
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Lait de vache
Le lait de vache, le type de lait le plus couramment consommé, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine.
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient généralement environ 115 à 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 15 à 22 % de la valeur quotidienne.
Lait de soja
Étant donné que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment.
Pour cette raison, les substituts de lait à base de plantes comme le lait de soja sont souvent enrichis de ce nutriment et d'autres vitamines et minéraux que l'on trouve généralement dans le lait de vache.
Une tasse (237 ml) contient généralement 107 à 117 UI de vitamine D ou 13 à 15 % de la valeur quotidienne.
Du jus d'orange
Environ 75 % des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et 2 à 3 % sont allergiques au lait.
Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d'orange avec de la vitamine D et d'autres nutriments, tels que le calcium.
Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi au petit-déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 100 UI de vitamine D, soit 12 % de la valeur quotidienne.
Céréales et flocons d'avoine
Certaines céréales et flocons d'avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.
Une demi-tasse (78 grammes) de ces aliments peut fournir 54 à 136 UI ou jusqu'à 17 % de la valeur quotidienne.
Bien que les céréales enrichies et la farine d'avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, elles peuvent toujours être un bon moyen d'augmenter votre apport.
Résumé: Les aliments tels que le lait de vache, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et les flocons d'avoine sont parfois enrichis de vitamine D. Ils contiennent 54 à 136 UI par portion.
Vitamine D et calcium
La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium, qui joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et de l'intégrité du squelette.
Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour maintenir la santé des os et se protéger contre des troubles comme l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.
Les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans ont besoin d'environ 600 UI de vitamine D par jour, et cela peut provenir d'une combinaison de sources alimentaires et de la lumière du soleil. Pendant ce temps, les adultes de plus de 70 ans devraient viser au moins 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour.
La valeur quotidienne, un système d'évaluation utilisé sur les étiquettes des aliments emballés, est de 800 UI par jour.
Les besoins en calcium varient également selon l'âge. Les enfants âgés de 1 à 8 ans ont besoin d'environ 2 500 mg de calcium par jour, et ceux de 9 à 18 ans ont besoin d'environ 3 000 mg par jour.
Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont généralement besoin d'environ 2 500 mg par jour, ce qui diminue à 2 000 mg par jour pour les plus de 50 ans.
Résumé: Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour maintenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose.
Résumé
Passer du temps au soleil est un bon moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, une exposition suffisante au soleil est difficile à obtenir pour de nombreuses personnes.
Obtenir suffisamment de votre alimentation seule peut être difficile, mais pas impossible.
Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les principales sources de vitamine D disponibles.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de vous assurer d'avoir suffisamment de ce nutriment important.
