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La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle vital dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.
Bien que la carence en vitamine K soit rare, un apport sous-optimal peut nuire à ta santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut altérer la coagulation du sang, affaiblir les os et augmenter le risque de maladie cardiaque.
C’est pourquoi tu dois obtenir beaucoup de cette vitamine dans ton alimentation. Obtenir la valeur quotidienne de 120 mcg devrait empêcher l’insuffisance chez la plupart des gens.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 53 aliments qui fournissent des quantités exceptionnellement élevées de vitamine K.
Quels aliments contiennent de la vitamine K?
La vitamine K est un groupe de composés divisés en deux groupes : K1 (phylloquinone) et K2.
La vitamine K1, la forme la plus courante, se trouve principalement dans les aliments végétaux, notamment les légumes à feuilles sombres. La K2, en revanche, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme le natto.
Les 53 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K.
23 légumes qui contiennent de la vitamine K
Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts feuillus et foncés. Le préfixe “phyllo” dans le nom de cette vitamine fait référence aux feuilles.
1. Chou frisé (cuit)
- 1/2 tasse : 531 mcg (443% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 817 mcg (681% de la valeur quotidienne)
2. Feuilles de moutarde (cuites)
- 1/2 tasse : 415 mcg (346% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 593 mcg (494% de la valeur quotidienne)
3. Bette à carde (crue)
- 1 feuille : 398 mcg (332% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 830 mcg (692% de la valeur quotidienne)
4. Feuilles de chou vert (cuites)
- 1/2 tasse : 386 mcg (322% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 407 mcg (339% de la valeur quotidienne)
Natto
- 1 once : 313 mcg (261% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 1 103 mcg (920% de la valeur quotidienne)
6. Epinards (crus)
- 1 tasse : 145 mcg (121% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 483 mcg (402% de la valeur quotidienne)
7. Brocoli (cuit)
- 1/2 tasse : 110 mcg (92% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 141 mcg (118% de la valeur quotidienne)
8. Choux de Bruxelles (cuits)
- 1/2 tasse : 109 mcg (91% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 140 mcg (117% de la valeur quotidienne)
9. Foie de bœuf
- 1 tranche : 72 mcg (60% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 106 mcg (88% de la valeur quotidienne)
10. Côtelettes de porc
- 3 onces : 59 mcg (49% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 69 mcg (57% de la valeur quotidienne)
11. Poulet
- 3 onces : 51 mcg (43% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 60 mcg (50% de la valeur quotidienne)
12. Pâte de foie d’oie
- 1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 369 mcg (308% de la valeur quotidienne)
13. Haricots verts (cuits)
- 1/2 tasse : 30 mcg (25% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 48 mcg (40% de la valeur quotidienne)
14. Prunes
- 5 pièces : 28 mcg (24% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 60 mcg (50% de la valeur quotidienne)
15. Kiwi
- 1 fruit : 28 mcg (23% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 40 mcg (34% de la valeur quotidienne)
16. Huile de soja
- 1 cuillère à soupe : 25 mcg (21% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 184 mcg (153% de la valeur quotidienne)
17. Fromages à pâte dure
- 1 once : 25 mcg (20% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 87 mcg (72% de la valeur quotidienne)
18. Avocat
- La moitié d’un fruit, moyen : 21 mcg (18% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 21 mcg (18% de la valeur quotidienne)
19. Pois verts (cuits)
- 1/2 tasse : 21 mcg (17% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 26 mcg (22% de la valeur quotidienne)
20. Fromages à pâte molle
- 1 once : 17 mcg (14% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 59 mcg (49% de la valeur quotidienne)
21. Feuilles de betterave (cuites)
- 1/2 tasse : 349 mcg (290% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 484 mcg (403% de la valeur quotidienne)
22. Persil (frais)
- 1 brin : 164 mcg (137% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 1 640 mcg (1 367% de la valeur quotidienne)
23. Chou (cuit)
- 1/2 tasse : 82 mcg (68% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 109 mcg (91% de la valeur quotidienne)
6 produits carnés riches en vitamine K
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que la teneur varie selon le régime alimentaire de l’animal et puisse différer selon les régions ou les producteurs. N’oublie pas que les recherches sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale sont incomplètes.
1. Bacon
- 3 onces : 30 mcg (25% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 35 mcg (29% de la valeur quotidienne)
2. Bœuf haché
- 3 onces : 8 mcg (7 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 9,4 mcg (8 % de la valeur quotidienne)
3. Foie de porc
- 3 onces : 6,6 mcg (6 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 7,8 mcg (7 % de la valeur quotidienne)
Magret de canard
- 3 onces : 4,7 mcg (4 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 5,5 mcg (5 % de la valeur quotidienne)
5. Rognons de bœuf
- 3 onces : 4,9 mcg (4 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 5,7 mcg (5 % de la valeur quotidienne)
6. Foie de poulet
- 1 once : 3,6 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 13 mcg (11% de la valeur quotidienne)
9 produits laitiers et œufs riches en vitamine K
Les produits laitiers et les œufs sont des sources décentes de vitamine K2.
Comme la viande, leur teneur en vitamines dépend de l’alimentation de l’animal, et les valeurs spécifiques peuvent varier selon la région ou le producteur.
1. Fromage Jarlsberg
- 1 tranche : 22 mcg (19% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 80 mcg (66% de la valeur quotidienne)
2. Fromages à pâte molle
- 1 once : 17 mcg (14% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 59 mcg (49% de la valeur quotidienne)
3. Fromage Edam
- 1 tranche : 13 mcg (11% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 49 mcg (41% de la valeur quotidienne)
Fromage bleu
- 1 once : 10 mcg (9% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 36 mcg (30% de la valeur quotidienne)
5. Jaune d’œuf
- 1 grand : 5,8 mcg (5 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 34 mcg (29% de la valeur quotidienne)
6. Cheddar
- 1 once : 3,7 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 13 mcg (11% de la valeur quotidienne)
7. Lait entier
- 1 tasse : 3,2 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 1,3 mcg (1 % de la valeur quotidienne)
8. Beurre
- 1 cuillère à soupe : 3 mcg (2% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 21 mcg (18% de la valeur quotidienne)
9. Crème
- 2 cuillères à soupe : 2,7 mcg (2% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 9 mcg (8% de la valeur quotidienne)
7 fruits chargés de vitamine K
Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais certains en fournissent des quantités décentes.
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1. Mûres
- 1/2 tasse : 14 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 20 mcg (17% de la valeur quotidienne)
Myrtilles
- 1/2 tasse : 14 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 19 mcg (16% de la valeur quotidienne)
3. Grenade
- 1/2 tasse : 14 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 16 mcg (14% de la valeur quotidienne)
Figues (séchées)
- 5 pièces : 6,6 mcg (6 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 16 mcg (13% de la valeur quotidienne)
5. Tomates (séchées au soleil)
- 5 pièces : 4,3 mcg (4 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 43 mcg (36% de la valeur quotidienne)
6. Raisins
- 10 raisins : 3,5 mcg (3% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 15 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
7. Groseilles rouges
- 1 once : 3,1 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 11 mcg (9 % de la valeur quotidienne)
8 noix et légumineuses riches en vitamine K
Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1 mais beaucoup moins que les légumes à feuilles.
1. Fèves de soja (cuites)
- 1/2 tasse : 16 mcg (13% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 33 mcg (28% de la valeur quotidienne)
2. Haricots mungo germés (cuits)
- 1/2 tasse : 14 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 23 mcg (19% de la valeur quotidienne)
3. Noix de cajou
- 1 once : 9,7 mcg (8% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 34 mcg (28% de la valeur quotidienne)
4. Haricots rouges (cuits)
- 1/2 tasse : 7,4 mcg (6 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 8,4 mcg (7% de la valeur quotidienne)
5. Noisettes
- 1 once : 4 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 14 mcg (12 % de la valeur quotidienne)
6. Pignons de pin
- 10 noix : 0,9 mcg (1% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 54 mcg (45% de la valeur quotidienne)
7. Noix de pécan
- 1 once : 1 mcg (1% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 3,5 mcg (3 % de la valeur quotidienne)
8. Noix
- 1 once : 0,8 mcg (1% de la valeur quotidienne)
- 100 grammes : 2,7 mcg (2% de la valeur quotidienne)
Les avantages de la vitamine K pour la santé
Ajouter plus d’aliments riches en vitamine K à son régime alimentaire peut avoir des effets protecteurs. Une étude a noté que les personnes ayant un taux plus élevé de vitamine K-2 avaient un risque réduit de cancer.
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La vitamine K-2 semble également améliorer la qualité des os, ce qui pourrait conduire à une réduction des os cassés. Comme l’a noté une revue récente, la densité osseuse n’est pas toujours affectée par la prise de vitamine K-2, mais les personnes qui prenaient des compléments vitaminés comprenant du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K-2 avaient 25 % moins de risques de subir une fracture osseuse au cours de leur vie.
La même revue a également noté l’importance de la vitamine K pour maintenir l’équilibre des niveaux d’insuline. Les participants qui ont pris des suppléments de vitamine K-1 ont montré une meilleure résistance à l’insuline dans une étude. Une autre étude a indiqué qu’une augmentation de la vitamine K-1 entraînait une diminution du risque de diabète.
Si consommer plus de vitamine K peut aider à améliorer le contrôle glycémique chez certaines personnes, cela ne doit pas remplacer les médicaments contre le diabète.
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, car on a constaté que les personnes âgées qui prenaient de la vitamine K avaient de meilleures capacités cognitives et moins de difficultés à se rappeler des souvenirs.
Comment combler tes besoins en vitamine K?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts à feuilles foncées. Par exemple, seulement 1/2 tasse (65 grammes) de chou frisé cuit fournit 443% de la valeur quotidienne.
Pour profiter au maximum de cette vitamine présente dans le chou frisé et d’autres aliments végétaux, pense à les manger avec du beurre ou de l’huile. C’est parce que la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu’elle est combinée à de la graisse.
La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et certains plats fermentés. Tes bactéries intestinales produisent aussi de petites quantités.
Le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. Les autres bonnes sources sont la viande, le foie et le fromage.
Des preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas totalement compris. Bien que les directives diététiques ne fassent actuellement pas de distinction entre les deux, c’est probablement une bonne idée d’inclure les deux types dans ton alimentation.
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Résumé
La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments végétaux et animaux. Bien que les carences soient rares, il est important de s’assurer que tu reçoives suffisamment de cette vitamine essentielle par ton alimentation.
Les légumes à feuilles sombres sont particulièrement riches en cette vitamine, de nombreux types fournissant plus de 100 % de la valeur quotidienne en une seule portion. Certains types de foie sont aussi de bonnes sources.
Si tu cherches à augmenter ton apport en vitamine K, ne cherche pas plus loin que les aliments de cette liste.
