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Vous trouverez ci-dessous un calculateur de calories scientifique simple mais très précis, ainsi que cinq conseils fondés sur des preuves sur la façon de réduire durablement votre apport calorique.
Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir ou perdre du poids.
La calculatrice est basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor, une formule que de nombreuses études ont montré être un moyen précis d'estimer les besoins en calories.
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Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?
La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique, entre autres.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale est de réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 1 livre (0,45 kg) de poids corporel par semaine.
Vous trouverez ci-dessous les plages de calories moyennes qui tiennent compte de ces facteurs.
Femmes
La femme moyenne et modérément active entre 26 et 50 ans a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les femmes qui sont actives et marchent plus de 3 miles par jour devront consommer 2 200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1 700 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes femmes au début de la vingtaine ont des besoins caloriques plus élevés. Ils ont besoin d'environ 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids.
Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. La femme moyennement active de plus de 50 ans a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids et de 1 300 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Ces estimations ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car elles ont des besoins en calories nettement plus élevés.
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Hommes
L'homme moyen et modérément actif entre 26 et 45 ans a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Les hommes actifs qui marchent plus de 3 miles par jour peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes hommes de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. Ils ont besoin en moyenne de 2 800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu'à 3 000 s'ils sont actifs. Pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine, les jeunes hommes modérément actifs devraient consommer de 2 300 à 2 500 calories par jour.
Les besoins énergétiques diminuent à mesure que les hommes vieillissent. Entre 46 et 65 ans, les hommes modérément actifs ont besoin en moyenne de 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les calories de l'homme moyen doivent diminuer à environ 2 200 calories par jour.
Enfants
Les enfants ont des besoins caloriques très variables en fonction de leur âge, de leur taille et de leur niveau d'activité.
Alors que le bambin moyen a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, l'adolescent moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Les adolescents actifs ont besoin d'encore plus.
Les enfants qui grandissent et se développent normalement et qui pratiquent une activité physique régulière n'ont généralement pas besoin de compter les calories. Lorsqu'on leur propose une gamme d'options saines à manger, la plupart des enfants modérément actifs mangent naturellement la quantité de nourriture dont leur corps a besoin.
Que sont les calories?
Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.
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Comment réduire l'apport calorique
Les calories sont simplement une mesure de l'énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. A l'inverse, vous perdez du poids si vous consommez plus de calories que vous n'en consommez.
Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus riches en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d'opter pour des aliments pauvres en nutriments.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par revenir à leurs anciennes habitudes.
Pour cette raison, il est fortement recommandé d'apporter quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Il a été démontré que les changements suivants d'alimentation et de mode de vie fondés sur des preuves aident les gens à perdre du poids.
1. Mangez plus de protéines
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
L'ajout de protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d'effort.
Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit.
Parce que les protéines ont besoin d'énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour.
Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes qui consommaient 30 % des calories provenant des protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
En d'autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales.
Dans une étude de 2011, la consommation de 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit de 60 % les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture, ainsi que le désir de grignoter tard le soir de 50 %.%.
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Si vous souhaitez perdre du poids durablement et avec un minimum d'effort, pensez à augmenter votre apport en protéines.
Cela peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi empêcher ou réduire la reprise de poids.
Sommaire: Augmenter votre apport en protéines peut stimuler votre métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement simple que vous pouvez faire est d'éliminer les calories du sucre liquide de votre alimentation.
Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d'autres boissons avec du sucre ajouté.
Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière qu'il enregistre les calories solides.
Pour cette raison, boire du soda sucré ne fait pas automatiquement compenser votre cerveau en vous faisant manger de plus petites quantités d'autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, avec une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.
Les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets négatifs sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies.
La consommation de fruits, qui contiennent également des fibres et d'autres nutriments importants, n'est pas associée aux mêmes effets négatifs que la consommation de jus de fruits ou d'autres boissons sucrées. Cependant, manger de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses manières.
Il n'y a aucun besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
Sommaire: Il est important d'éviter les boissons gazeuses et les jus de fruits sucrés, car le sucre liquide est l'aspect le plus engraissant du régime occidental.
3. Buvez plus d'eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.
Des études ont suggéré que l'eau potable peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu'à 90 minutes.
Boire environ huit verres de 8 onces (2 litres) d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, des études récentes suggèrent que l'eau potable peut ne pas augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Le moment où vous buvez de l'eau est peut-être encore plus important. Boire de l'eau juste avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories.
Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus.
Lorsqu'il est associé à une alimentation saine, boire plus d'eau, surtout avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
Boire des boissons contenant de la caféine, comme café et thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, au moins à court terme. Cela est associé à la perte de poids et à son maintien.
Sommaire: Certaines études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
4. Faire de l'exercice et soulever des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l'énergie, vous faisant brûler moins de calories.
C'est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
De plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.
Il a été démontré à plusieurs reprises que cela prévient la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de maintenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, envisagez de faire des exercices au poids du corps, tels que des pompes, des squats et des redressements assis, à la maison.
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Faire du cardio, y compris la marche, la natation ou le jogging, peut également être important - pas nécessairement pour perdre du poids mais pour une santé optimale et un bien-être général.
De plus, l'exercice a une variété d'autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels qu'une longévité et des niveaux d'énergie accrus, un risque plus faible de maladie et simplement se sentir mieux chaque jour.
Sommaire: Il est important de soulever des poids, car cela réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.
5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Couper les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car il réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories.
Des études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides jusqu'à satiété peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en calories et pauvre en graisses.
De plus, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Pourtant, vous n'avez pas besoin d'aller à faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides de qualité et riches en fibres, en vous concentrant sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez aux aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.
Sommaire: La réduction des glucides peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en vous faisant manger moins de calories.
Sommaire
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre souhait de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique.
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Réduire les calories ne signifie pas s'affamer. Quelques changements simples dans votre alimentation et votre mode de vie, notamment faire de l'exercice, vous hydrater correctement et augmenter votre apport en protéines, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir satisfait.
