Selon la personne à qui vous demandez, « une alimentation saine » peut prendre plusieurs formes. Il semble que tout le monde, y compris les professionnels de la santé, les influenceurs du bien-être, les collègues et les membres de la famille, ait une opinion sur la façon la plus saine de manger.
De plus, les articles sur la nutrition que vous lisez en ligne peuvent être carrément déroutants avec leurs suggestions et règles contradictoires – et souvent infondées.
Cela ne facilite pas les choses si vous voulez simplement manger d'une manière saine qui fonctionne pour vous.
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Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesLa vérité est qu'une alimentation saine n'a pas à être compliquée. Il est tout à fait possible de nourrir votre corps tout en profitant des aliments que vous aimez.
Après tout, la nourriture est faite pour être appréciée - pas redoutée, comptée, pesée et suivie.
Cet article coupe le bruit pour expliquer ce que signifie une alimentation saine et comment la faire fonctionner pour vous.
Table des matières
Pourquoi une alimentation saine est-elle importante?
Avant de plonger dans ce que signifie une alimentation saine, il est important d'expliquer pourquoi c'est important.
Premièrement, la nourriture est ce qui vous alimente et fournit les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner. Si votre alimentation est déficiente en calories ou en un ou plusieurs nutriments, votre santé peut en souffrir.
De même, si vous mangez trop de calories, vous risquez de prendre du poids. Les personnes obèses ont un risque considérablement accru de maladies comme le diabète de type 2, l'apnée obstructive du sommeil et les maladies cardiaques, hépatiques et rénales.
De plus, la qualité de votre alimentation affecte votre risque de maladie, votre longévité et votre santé mentale.
Alors que les régimes riches en aliments ultra-transformés sont liés à une mortalité accrue et à un risque accru de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques, les régimes comprenant principalement des aliments entiers et riches en nutriments sont associés à une longévité accrue et à une protection contre les maladies.
Les régimes riches en aliments hautement transformés peuvent également augmenter le risque de symptômes dépressifs, en particulier chez les personnes qui font moins d'exercice.
De plus, si votre alimentation actuelle est riche en aliments et boissons ultra-transformés comme la restauration rapide, les sodas et les céréales sucrées, mais pauvre en aliments entiers comme les légumes, les noix et le poisson, vous ne mangez probablement pas assez de certains nutriments, ce qui peut affecter négativement votre santé globale.
Sommaire: Une alimentation saine est importante pour de nombreuses raisons, notamment pour alimenter votre corps, acquérir les nutriments nécessaires, réduire votre risque de maladie, augmenter votre longévité et favoriser un bien-être mental et physique optimal.
Faut-il suivre un certain régime pour manger sainement?
Non, vous ne.
Bien que certaines personnes aient besoin - ou choisissent - d'éviter certains aliments ou d'adopter des régimes alimentaires pour des raisons de santé, la plupart des gens n'ont pas à suivre de régime spécifique pour se sentir mieux.
Cela ne veut pas dire que certaines habitudes alimentaires ne peuvent pas vous être bénéfiques.
Par exemple, certaines personnes se sentent en meilleure santé lorsqu'elles suivent une diète faible en glucides, tandis que d'autres se nourrissent de régimes riches en glucides.
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En général, cependant, manger sainement n'a rien à voir avec le respect de régimes ou de certaines règles alimentaires. « Manger sainement » signifie simplement donner la priorité à votre bien-être en alimentant votre corps avec des aliments nutritifs.
Les spécificités peuvent être différentes pour chaque personne en fonction de sa situation géographique, de sa situation financière, de sa culture et de sa société et de ses préférences gustatives.
Sommaire: Une alimentation saine n'implique aucun régime particulier. Cela signifie plutôt donner la priorité à votre santé en alimentant votre corps avec des aliments riches en nutriments.
Les bases d'une alimentation saine
Maintenant que vous savez pourquoi une alimentation saine est importante, couvrons quelques notions de base de la nutrition.
Densité nutritive
Lorsque vous conceptualisez une alimentation saine, votre première pensée pourrait être les calories. Même si les calories sont importantes, votre principale préoccupation devrait être les nutriments.
C'est parce que les nutriments, y compris les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux, sont ce dont votre corps a besoin pour prospérer. La « densité nutritionnelle » fait référence au nombre de nutriments contenus dans les aliments par rapport aux calories qu'ils fournissent.
Tous les aliments contiennent des calories, mais tous les aliments ne sont pas riches en nutriments.
Par exemple, une barre chocolatée ou une boîte de macaroni au fromage peut être incroyablement riche en calories mais manquer de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres. De même, les aliments commercialisés comme « conviviaux » ou « à faible teneur en calories » peuvent être très faibles en calories mais manquer de nutriments.
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Par exemple, les blancs d'œufs sont beaucoup moins caloriques et gras que les œufs entiers. Cependant, un blanc d'œuf fournit 1 % ou moins de la valeur quotidienne (VQ) pour le fer, le phosphore, le zinc, la choline et les vitamines A et B12, tandis qu'un œuf entier contient 5 à 21 % de la VQ pour ces nutriments.
C'est à cause du jaune nutritif et riche en matières grasses que contiennent les œufs.
De plus, bien que certains aliments riches en nutriments, tels que de nombreux fruits et légumes, soient faibles en calories, beaucoup - comme les noix, les yaourts entiers, les jaunes d'œufs, avocat, et les poissons gras - sont riches en calories. C'est parfaitement ok!
Ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en calories qu'il est mauvais pour vous. De la même manière, ce n'est pas parce qu'un aliment est faible en calories qu'il est un choix sain.
Si vos choix alimentaires sont basés uniquement sur les calories, vous passez à côté d'une alimentation saine.
En règle générale, essayez de manger principalement des aliments riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Ces aliments comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les poissons gras et les œufs.
Diversité alimentaire
Une autre composante d'une alimentation saine est la diversité alimentaire, ce qui signifie manger une variété d'aliments.
Suivre un régime riche en différents types d'aliments soutient vos bactéries intestinales, favorise un poids corporel sain et protège contre les maladies chroniques.
Pourtant, manger une variété d'aliments peut être difficile si vous êtes un mangeur difficile.
Si c'est le cas, essayez d'introduire de nouveaux aliments un à la fois. Si vous ne mangez pas beaucoup de légumes, commencez par ajouter un légume préféré à un ou deux repas par jour et construisez à partir de là.
Même si vous n'aimez peut-être pas essayer de nouveaux aliments, la recherche montre que plus vous êtes exposé à un aliment, plus vous avez de chances de vous y habituer.
Ratios de macronutriments
Les macronutriments - les principaux nutriments que vous obtenez de la nourriture - sont les glucides, les graisses et les protéines. (La fibre est considérée comme un type de glucides.)
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En règle générale, vos repas et collations doivent être équilibrés entre les trois. En particulier, l'ajout de protéines et de matières grasses aux sources de glucides riches en fibres rend les plats plus copieux et savoureux.
Par exemple, si vous grignotez un fruit, ajouter une cuillerée de beurre de noix ou un peu de fromage vous aide à rester rassasié que si vous deviez manger le fruit seul.
Cependant, ce n'est pas grave si votre alimentation n'est pas équilibrée tout le temps.
Compter les macros et suivre un plan de macronutriments défini n'est pas nécessaire pour la plupart des gens - à l'exception des athlètes, des personnes qui recherchent une composition corporelle spécifique et de celles qui ont besoin de gagner du muscle ou de la graisse pour des raisons médicales.
De plus, compter les macros et être obsédé par le fait de rester dans une certaine plage de macros peut conduire à une fixation malsaine avec la nourriture et les calories ou provoquer des tendances alimentaires désordonnées.
Il est important de noter que certaines personnes peuvent s'épanouir avec des régimes pauvres en glucides et riches en graisses et en protéines, ou pauvres en graisses et riches en glucides. Cependant, même avec ces régimes, le comptage des macronutriments n'est généralement pas nécessaire.
Par exemple, si vous vous sentez mieux avec un régime pauvre en glucides, il suffit généralement de choisir des aliments à faible teneur en glucides comme des légumes non féculents, des protéines et des graisses plus souvent que des aliments riches en glucides.
Aliments hautement transformés
L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre alimentation est de réduire les aliments ultra-transformés.
Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les aliments transformés. De nombreux aliments sains comme les noix décortiquées, les haricots en conserve et les fruits et légumes surgelés ont été transformés d'une manière ou d'une autre.
En revanche, les produits hautement transformés comme les sodas, les produits de boulangerie fabriqués en série, les bonbons, les céréales sucrées et certains snacks en boîte contiennent peu ou pas d'ingrédients alimentaires entiers.
Ces articles ont tendance à contenir des ingrédients tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des huiles hydrogénées et des édulcorants artificiels.
La recherche établit un lien entre les régimes riches en aliments ultra-transformés et un risque accru de dépression, de maladie cardiaque, d'obésité et de nombreuses autres complications.
D'un autre côté, les régimes pauvres en ces aliments et riches en aliments entiers et riches en nutriments ont l'effet inverse, protégeant contre les maladies, prolongeant la durée de vie et favorisant le bien-être physique et mental général.
Ainsi, il est préférable de privilégier les aliments riches en nutriments, en particulier les légumes et les fruits.
Sommaire: Incluez une variété d'aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation, en prenant soin de limiter les aliments hautement transformés.
Devriez-vous réduire certains aliments et boissons pour une santé optimale?
Dans une alimentation saine, il est préférable de restreindre certains aliments.
Des décennies de recherche scientifique relient les aliments ultra-transformés à des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladie et une mort prématurée.
Réduire les sodas, les viandes transformées, les bonbons, la crème glacée, les aliments frits, la restauration rapide et les collations hautement transformées et emballées est un moyen intelligent d'améliorer votre santé et de réduire le risque de certaines maladies.
Cependant, vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement ces aliments tout le temps.
Au lieu de cela, essayez de donner la priorité aux aliments entiers et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots et le poisson, en conservant les aliments et les boissons hautement transformés pour des friandises spéciales.
Les aliments comme la crème glacée et les bonbons peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et équilibré, mais ils ne devraient pas représenter une partie importante de votre apport calorique.
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Sommaire: Vous devez limiter votre consommation d'aliments et de boissons ultra-transformés comme les bonbons, les sodas et les céréales sucrées, mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer ces éléments de votre alimentation.
Comment faire en sorte qu'une alimentation saine fonctionne pour vous
La nourriture est l'une des nombreuses pièces du puzzle de votre vie quotidienne. Entre les déplacements, le travail, les engagements familiaux ou sociaux, les courses et de nombreux autres facteurs quotidiens, la nourriture peut être la dernière sur votre liste de préoccupations.
La première étape pour suivre une alimentation plus saine est de faire de la nourriture une de vos priorités.
Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures à préparer ou à cuisiner des repas élaborés, mais cela demande de la réflexion et des efforts, surtout si vous avez un style de vie particulièrement chargé.
Par exemple, aller à l'épicerie une ou deux fois par semaine vous aidera à vous assurer d'avoir des choix sains dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. À son tour, une cuisine bien équipée facilite grandement le choix de repas et de collations sains.
Lorsque vous faites vos courses, faites le plein:
- fruits et légumes frais et surgelés
- sources de protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et le tofu
- sources de glucides en vrac comme les haricots en conserve et les grains entiers
- les légumes féculents comme les pommes de terre blanches, les patates douces et la courge musquée
- sources de matières grasses comme les avocats, l'huile d'olive et le yogourt entier
- ingrédients de collation nutritifs et simples comme les noix, les graines, le beurre de noix, le houmous, les olives et les fruits secs
Si vous faites le vide à l'heure du repas, restez simple et réfléchissez à trois:
- Protéine: œufs, poulet, poisson ou une option à base de plantes comme le tofu
- Gros: huile d'olive, noix, graines, beurre de noix, avocat, fromage ou yogourt entier
- Glucides riches en fibres: options féculentes comme les patates douces, l'avoine, certains fruits et haricots - ou sources de fibres à faible teneur en glucides comme les asperges, le brocoli, le chou-fleur et les baies
Par exemple, le petit-déjeuner peut être une brouillade aux épinards et aux œufs avec de l'avocat et des baies, le déjeuner une patate douce farcie de légumes, de haricots et de poulet râpé, et le dîner un filet de saumon ou du tofu cuit au four avec du brocoli sauté et du riz brun.
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Si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner ou de faire l'épicerie, concentrez-vous sur un seul repas. Allez à l'épicerie et achetez les ingrédients pour quelques plats de petit-déjeuner ou de dîner pour la semaine. Une fois que cela devient une habitude, ajoutez plus de repas jusqu'à ce que la plupart de vos repas soient préparés à la maison.
Développer une relation saine avec la nourriture peut prendre du temps
Si vous n'avez pas une bonne relation avec la nourriture, vous n'êtes pas seul.
De nombreuses personnes ont des tendances alimentaires désordonnées ou des troubles de l'alimentation. Si vous craignez d'avoir l'une de ces conditions, il est essentiel d'obtenir l'aide appropriée.
Pour développer une relation saine avec la nourriture, il faut avoir les bons outils.
Travailler avec une équipe de soins de santé, telle qu'un diététicien et un psychologue agréés spécialisés dans les troubles de l'alimentation, est la meilleure façon de commencer à réparer votre relation avec la nourriture.
Les restrictions alimentaires, les régimes à la mode et les notions auto-prescrites comme « revenir sur la bonne voie » n'aideront pas et peuvent être nocifs. Travailler son rapport à la nourriture peut prendre du temps, mais c'est nécessaire pour sa santé physique et mentale.
Conseils pour une alimentation saine dans le monde réel
Voici quelques conseils réalistes pour vous lancer dans une alimentation saine:
- Privilégiez les aliments à base de plantes. Les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots et les noix devraient constituer la majorité de votre alimentation. Essayez d'incorporer ces aliments, en particulier les légumes et les fruits, à chaque repas et collation.
- Cuisiner à la maison. Cuisiner des repas à la maison permet de diversifier son alimentation. Si vous avez l'habitude des plats à emporter ou au restaurant, essayez de cuisiner un ou deux repas par semaine pour commencer.
- Faire l'épicerie régulièrement. Si votre cuisine est remplie d'aliments sains, vous êtes plus susceptible de préparer des repas et des collations sains. Faites une ou deux courses d'épicerie par semaine pour garder des ingrédients nutritifs à portée de main.
- Comprenez que votre alimentation ne sera pas parfaite. Le progrès, et non la perfection, est la clé. Rendez-vous là où vous êtes. Si vous mangez actuellement au restaurant tous les soirs, cuisiner un repas fait maison et végétarien par semaine est un progrès significatif.
- “Les jours de triche » ne sont pas acceptables. Si votre régime actuel comprend des « jours de triche » ou des « repas de triche », c'est un signe que votre alimentation est déséquilibrée. Une fois que vous avez appris que tous les aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine, il n'est plus nécessaire de tricher.
- Supprimer les boissons sucrées. Limitez autant que possible les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes et les cafés sucrés. La consommation régulière de boissons sucrées peut nuire à votre santé.
- Choisissez des aliments de remplissage. Lorsque vous avez faim, votre objectif devrait être de manger des aliments nourrissants et nutritifs, et non de manger le moins de calories possible. Choisissez des repas et des collations riches en protéines et en fibres qui ne manqueront pas de vous rassasier.
- Mangez des aliments entiers. Un mode d'alimentation sain doit être principalement composé d'aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les sources de protéines comme les œufs et le poisson.
- Hydratez-vous intelligemment. Rester hydraté fait partie d'une alimentation saine, et l'eau est le meilleur moyen de rester hydraté. Si vous n'êtes pas habitué à boire de l'eau, procurez-vous une bouteille d'eau réutilisable et ajoutez des tranches de fruits ou un filet de citron pour plus de saveur.
- Honorez vos aversions. Si vous avez essayé plusieurs fois un aliment spécifique et que vous ne l'aimez pas, ne le mangez pas. Il y a beaucoup d'aliments sains à choisir à la place. Ne vous forcez pas à manger quelque chose simplement parce que c'est considéré comme sain.
Ces conseils peuvent vous aider à adopter une alimentation plus saine.
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Vous pouvez également travailler avec une diététiste professionnelle, surtout si vous ne savez pas par où commencer pour améliorer votre alimentation. Une diététiste peut vous aider à élaborer un régime alimentaire durable et nutritif qui convient à vos besoins et à votre emploi du temps.
Sommaire: Des conseils comme cuisiner à la maison, faire l'épicerie, manger beaucoup d'aliments végétaux, choisir des repas et des collations copieux et honorer vos aversions peuvent vous aider à créer et à maintenir un mode d'alimentation sain.
Sommaire
Si vous êtes intéressé par une alimentation saine, quelques petits changements peuvent vous aider à avancer dans la bonne direction.
Bien qu'une alimentation saine puisse sembler un peu différente pour tout le monde, les régimes alimentaires équilibrés sont généralement riches en aliments riches en nutriments, pauvres en aliments hautement transformés et composés de repas copieux et de collations.
Ce guide peut aider ceux qui se lancent dans un parcours d'alimentation saine - et servir de rappel pour ceux qui connaissent les bases de la nutrition mais qui veulent aller plus loin.
Si vous souhaitez des conseils diététiques détaillés et individualisés, consultez une diététicienne expérimentée.
