Le jeûne intermittent offre de nombreux avantages pour la santé, mais il peut aussi provoquer des effets secondaires désagréables comme une plus grande faim, des maux de tête, de la fatigue et des problèmes d’humeur. Il est important de le suivre correctement, sinon il pourrait conduire à la malnutrition.
Le jeûne intermittent est un terme que les gens utilisent pour décrire des modes d’alimentation qui comprennent des périodes régulières de jeûne pendant lesquelles ils consomment très peu ou pas de calories.
Des études ont lié le jeûne intermittent à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment:
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines- perte de poids
- diminution des facteurs de risque des maladies cardiaques
- réduire la pression sanguine
- une meilleure sensibilité à l’insuline
- réduction des marqueurs du stress oxydatif
- contrôle amélioré de la glycémie
Ces découvertes ont conduit à la popularité croissante des régimes de jeûne intermittent comme le:
- alimentation avec restriction de temps (TRF)
- jeûne d’un jour sur deux (ADF)
- jeûne périodique
Si tu veux essayer le jeûne intermittent, tu es probablement curieux de savoir s’il a des effets secondaires.
La réponse courte : Le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, des études ont montré que le jeûne intermittent a quelques effets secondaires mineurs. De plus, ce n’est pas le bon choix pour tout le monde.
Cet article couvre 9 effets secondaires potentiels liés au jeûne intermittent.
1. Faim et fringales
Il n’est peut-être pas surprenant que la faim soit l’un des effets secondaires les plus courants liés au jeûne intermittent.
Lorsque tu réduis ton apport calorique ou que tu passes de longues périodes sans ingérer de calories, tu peux ressentir une augmentation de la faim.
Une étude incluant 112 personnes a assigné certains participants à un groupe de restriction énergétique intermittente. Ils ont consommé 400 ou 600 calories pendant 2 jours non consécutifs chaque semaine pendant 1 an.
Ces groupes ont signalé des scores de faim plus élevés que ceux qui ont suivi un régime hypocalorique avec une restriction calorique continue.
Des études suggèrent que la faim est un symptôme que les gens ressentent généralement pendant les premiers jours d’un régime de jeûne.
Une étude de 2020 a examiné 1 422 personnes qui ont participé à des régimes de jeûne de 4 à 21 jours. Elles avaient tendance à ressentir des symptômes de faim uniquement pendant les premiers jours des régimes.
Ainsi, les symptômes comme la faim peuvent disparaître à mesure que ton corps s’adapte aux périodes de jeûne régulières.
2. Maux de tête et vertiges
Les maux de tête sont un effet secondaire courant du jeûne intermittent. Ils surviennent généralement pendant les premiers jours d’un protocole de jeûne.
Une revue de 2020 a examiné 18 études de personnes suivant des régimes de jeûne intermittent. Dans les quatre études qui ont signalé des effets secondaires, certains participants ont dit avoir de légers maux de tête.
Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que les “maux de tête du jeûne” sont généralement situés dans la région frontale du cerveau et que la douleur est généralement d’intensité légère ou modérée.
De plus, les personnes qui ont couramment des maux de tête sont plus susceptibles d’en avoir pendant le jeûne que celles qui n’en ont pas.
Les chercheurs ont suggéré que l’hypoglycémie et le manque de caféine peuvent contribuer aux maux de tête pendant le jeûne intermittent.
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4. Irritabilité et autres changements d’humeur
Certaines personnes peuvent ressentir de l’irritabilité et d’autres troubles de l’humeur lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent. Lorsque ton taux de sucre dans le sang est bas, tu peux te sentir irritée.
Une faible glycémie, ou hypoglycémie, peut se produire pendant les périodes de restriction calorique ou pendant les périodes de jeûne. Cela peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété et une mauvaise concentration.
Une étude menée en 2016 sur 52 femmes a révélé que les participantes étaient significativement plus irritables pendant une période de jeûne de 18 heures que pendant une période sans jeûne.
Il est intéressant de noter que les chercheurs ont constaté que, même si les femmes étaient plus irritables, elles éprouvaient également un plus grand sentiment d’accomplissement, de fierté et de maîtrise de soi à la fin de la période de jeûne qu’au début de celle-ci.
5. Fatigue et manque d’énergie
Des études montrent que certaines personnes pratiquant diverses méthodes de jeûne intermittent ressentent de la fatigue et un faible niveau d’énergie.
L’hypoglycémie liée au jeûne intermittent peut te faire sentir fatigué et faible. De plus, le jeûne intermittent peut entraîner des troubles du sommeil chez certaines personnes, ce qui peut provoquer de la fatigue pendant la journée.
Cependant, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réellement réduire la fatigue, surtout lorsque ton corps s’adapte aux périodes de jeûne régulières.
6. Mauvaise haleine
La mauvaise haleine est un effet secondaire désagréable qui peut survenir chez certaines personnes pendant le jeûne intermittent. Cela est dû au manque de flux salivaire et à l’augmentation de l’acétone dans l’haleine.
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Le jeûne amène ton corps à utiliser les graisses comme carburant. L’acétone est un sous-produit du métabolisme des graisses, il augmente donc dans ton sang et ton haleine pendant le jeûne.
De plus, la déshydratation - un symptôme associé au jeûne intermittent - peut provoquer une sécheresse de la bouche, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine.
7. Troubles du sommeil
Certaines recherches suggèrent que les troubles du sommeil, comme l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi, font partie des effets secondaires les plus courants liés au jeûne intermittent.
Une étude de 2020 a observé 1 422 personnes qui ont participé à des régimes de jeûne de 4 à 21 jours. L’étude a révélé que 15 % des participants ont signalé des troubles du sommeil liés au jeûne. Ils l’ont signalé plus fréquemment que les autres effets secondaires.
La fatigue peut être plus fréquente dans les premiers jours d’un régime de jeûne intermittent car ton corps excrète de grandes quantités de sel et d’eau par l’urine. Cela peut entraîner une déshydratation et un faible taux de sel, également.
Cependant, d’autres études ont montré que le jeûne intermittent n’avait aucun effet sur le sommeil.
Une étude de 2021 a examiné 31 personnes souffrant d’obésité qui ont participé à un régime de jeûne d’un jour sur deux tout en suivant également un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. L’étude a révélé que ce régime n’a pas affecté la qualité ou la durée du sommeil, ni la gravité de l’insomnie.
Une autre étude de 2021 a donné des résultats similaires.
8. Déshydratation
Comme mentionné ci-dessus, pendant les premiers jours de jeûne, le corps libère de grandes quantités d’eau et de sel dans l’urine. Ce processus est connu sous le nom de diurèse naturelle ou natriurèse du jeûne.
Si cela t’arrive et que tu ne remplaces pas les liquides et les électrolytes que tu as perdus par l’urine, tu pourrais te déshydrater.
De plus, les personnes pratiquant le jeûne intermittent peuvent oublier de boire ou ne pas boire suffisamment. Cela peut être particulièrement fréquent lorsque tu commences un régime de jeûne intermittent pour la première fois.
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Pour rester correctement hydraté, bois de l’eau tout au long de la journée et surveille la couleur de ton urine. Idéalement, elle devrait être d’une couleur limonade pâle. Une urine de couleur foncée peut indiquer que tu es déshydratée.
9. Malnutrition
S’il n’est pas fait correctement, le jeûne intermittent peut entraîner la malnutrition.
Si une personne s’engage dans de très longues périodes de jeûne et ne réapprovisionne pas son corps avec suffisamment de nutriments, cela pourrait entraîner une malnutrition. Il en va de même pour les régimes de restriction énergétique continue mal planifiés.
Les gens sont généralement capables de répondre à leurs besoins en calories et en nutriments avec différents types de programmes de jeûne intermittent.
Cependant, si tu ne planifies pas ou ne pratiques pas ton programme de jeûne avec soin sur une longue période ou si tu restreins délibérément les calories à un niveau extrême, tu risques de souffrir de malnutrition et d’autres complications de santé.
C’est pourquoi il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée et nutritive tout en pratiquant le jeûne intermittent. Veille à ne jamais restreindre excessivement ton apport calorique.
Un professionnel de la santé expérimenté dans le domaine du jeûne intermittent peut t’aider à élaborer un plan sûr qui t’apporte un nombre approprié de calories et les bonnes quantités de nutriments.
Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?
Bien que le jeûne intermittent puisse être un choix intelligent pour certaines personnes, il n’est pas approprié ou sûr pour d’autres.
Certaines personnes peuvent être exposées à des effets secondaires dangereux si elles participent à un jeûne intermittent.
Les professionnels de la santé conseillent généralement aux personnes suivantes d’éviter le jeûne intermittent:
- Les personnes enceintes ou qui allaitent.
- jeunes enfants et adolescents
- les adultes plus âgés qui ressentent une faiblesse
- les personnes atteintes d’immunodéficiences
- les personnes souffrant de troubles alimentaires actuels ou passés
- les personnes atteintes de démence
- les personnes ayant des antécédents de traumatisme cérébral ou de syndrome post-commotionnel
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe des exceptions. Par exemple, les professionnels de la santé ont utilisé le jeûne pour traiter l’épilepsie chez les enfants.
Si tu as un problème de santé ou que tu prends actuellement des médicaments, il est important de discuter des avantages et des risques du jeûne intermittent avec un professionnel de santé de confiance.
Certaines personnes peuvent être plus exposées aux effets secondaires indésirables liés au jeûne, il est donc important de déterminer si le jeûne intermittent est le choix sûr pour tes besoins spécifiques.
De plus, si tu ressens des effets secondaires prolongés lorsque tu pratiques le jeûne intermittent, cela peut être un signe que cela ne fonctionne pas pour ton corps. Ces effets secondaires peuvent inclure:
- faim extrême
- nausées
- irritabilité
- Maux de tête
- fatigue
- évanouissement
Ne continue pas le jeûne intermittent si le programme te rend malheureuse.
Même si cette façon de manger a été liée à des avantages pour la santé, il y a beaucoup d’autres choses que tu peux faire pour améliorer ta santé et qui n’impliquent pas de jeûner.
Suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif, dormir correctement, pratiquer une activité physique régulière et gérer le stress - ces éléments sont bien plus importants pour promouvoir la santé globale.
Résumé
Des études ont établi un lien entre le jeûne intermittent et un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques, la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et plus encore.
Bien que le jeûne intermittent soit généralement considéré comme sûr, des études montrent qu’il peut entraîner des effets secondaires, notamment la faim, la constipation, l’irritabilité, les maux de tête et la mauvaise haleine.
De plus, les professionnels de la santé conseillent à certaines personnes d’éviter le jeûne intermittent. Il s’agit notamment des personnes enceintes, des personnes qui allaitent ou des personnes qui se nourrissent de la poitrine et des personnes souffrant de troubles alimentaires.
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Si tu veux essayer le jeûne intermittent, consulte d’abord un professionnel de la santé pour t’assurer que c’est un choix sûr et approprié pour toi.
