Les haricots rouges sont une variété du haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d'Amérique centrale et du Mexique.
Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde entier.
Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement consommés bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais des haricots bien préparés peuvent constituer un élément sain d'un régime alimentaire bien équilibré.
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Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.
Table des matières
Informations nutritionnelles sur les haricots rouges
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis sont:
- Calories: 127
- Eau: 67%
- Protéine: 8,7 grammes
- Crabes: 22,8 grammes
- Sucre: 0,3 gramme
- Fibre: 6,4 grammes
- Gros: 0,5 gramme
Protéine
Les haricots rouges regorgent de protéines.
Seulement 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27% de la teneur totale en calories.
Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricot soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.
Les haricots sont l'une des sources de protéines végétales les plus riches, parfois appelées "viande du pauvre".”.
La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Les haricots rouges contiennent également d'autres protéines comme les lectines et les inhibiteurs de protéase.
Crabes
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides féculents, qui représentent environ 72% de la teneur totale en calories.
L'amidon est principalement composé de longues chaînes de glucose sous forme d'amylose et d'amylopectine.
Les haricots ont une proportion relativement élevée d'amylose (30 à 40 %) par rapport à la plupart des autres sources d'amidon alimentaire. L'amylose n'est pas aussi digeste que l'amylopectine.
Pour cette raison, l'amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et il provoque une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les haricots rouges se classent très bas sur l'indice glycémique (IG), qui mesure comment les aliments affectent votre élévation de la glycémie après un repas.
L'amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l'équilibre glycémique que de nombreux autres aliments riches en glucides.
Fibres
Les haricots rouges sont riches en fibres.
Ils contiennent des quantités substantielles d'amidon résistant, ce qui peut affecter la gestion du poids.
Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles appelées alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes.
L'amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent comme des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu'à ce qu'ils atteignent votre côlon, où des bactéries bénéfiques les fermentent.
La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (SCFA), tels que le butyrate, l'acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.
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Sommaire: Les haricots rouges sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon.
Vitamines et mineraux
Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines et minéraux, y compris:
- Molybdène. Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- folate. Acide folique ou vitamine B9. Le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
- Le fer. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions vitales dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de sa teneur en phytates.
- Cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent faible dans l'alimentation occidentale. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
- Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Ce nutriment essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
- Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est indispensable à la coagulation sanguine.
Sommaire: Les haricots rouges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le molybdène, le folate, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium et la vitamine K1.
Autres composés végétaux
Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, y compris:
- Isoflavones. Une classe d'antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées comme phytoestrogènes en raison de leur similitude avec l'hormone sexuelle féminine, l'œstrogène.
- Anthocyanes. Cette famille d'antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyanine connue sous le nom de pélargonidine.
- Phytohémagglutinine. Cette protéine toxique est élevée dans les haricots rouges crus, en particulier les variétés rouges. Il peut être éliminé par la cuisson.
- Acide phytique. Présent dans toutes les graines comestibles, l'acide phytique (phytate) altère votre absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit en trempant, en faisant germer ou en faisant fermenter les grains.
- Bloqueurs d'amidon. Une classe de lectines, également connues sous le nom d'inhibiteurs de l'alpha-amylase, les bloqueurs d'amidon altèrent ou retardent l'absorption des glucides de votre tube digestif mais sont inactivés par la cuisson.
Sommaire: Les haricots rouges contiennent divers composés végétaux bioactifs. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l'on ne trouve que dans les haricots rouges crus ou mal cuits.
Haricots rouges et perte de poids
La prise de poids excessive et l'obésité sont des problèmes de santé majeurs associés à un risque accru de maladies chroniques.
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Plusieurs études observationnelles établissent un lien entre la consommation de haricots et un risque moindre de prise de poids excessive et d'obésité.
Une étude de 2 mois menée auprès de 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots et d'autres légumineuses quatre fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime sans haricots.
Un examen récent de 11 études a également trouvé des preuves à l'appui, mais n'a pas pu tirer de conclusion définitive.
Divers mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent les fibres, les protéines et les antinutriments.
Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots rouges crus figurent les bloqueurs d'amidon, une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l'absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif.
Les bloqueurs d'amidon, extraits de haricots blancs, démontrent un certain potentiel en tant que supplément de perte de poids.
Cependant, faire bouillir pendant 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d'amidon, éliminant ainsi leur effet dans les haricots entièrement cuits.
Même ainsi, les haricots rouges cuits offrent plusieurs composés favorables à la perte de poids, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.
Sommaire: Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons (glucides), ce qui peut favoriser la perte de poids.
Autres avantages pour la santé des haricots rouges
En plus d'être favorables à la perte de poids, les haricots rouges peuvent avoir plusieurs avantages lorsqu'ils sont correctement cuits et préparés.
Les haricots rouges peuvent améliorer le contrôle de la glycémie
Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, modérer votre élévation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.
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Les haricots rouges sont riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente et sont très efficaces pour maintenir une glycémie saine.
Ils ont un faible score GI, ce qui signifie que votre glycémie après les avoir consommés est faible et plus progressive.
Les haricots contrôlent mieux la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides.
Plusieurs études observationnelles indiquent que la consommation de haricots ou d'autres aliments à faible indice glycémique peut réduire votre risque de diabète de type 2.
Les aliments à faible indice glycémique peuvent également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Même si vous ne souffrez pas de cette maladie, l'ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer l'équilibre glycémique, protéger votre santé globale et réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.
Les haricots rouges peuvent prévenir le cancer du côlon
Le cancer du côlon est l'un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
Des études observationnelles établissent un lien entre la consommation de légumineuses, y compris les haricots, et un risque réduit de cancer du côlon.
Ceci est soutenu par des études en éprouvette et sur des animaux.
Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres avec des effets anticancéreux potentiels.
Les fibres, telles que l'amidon résistant et les alpha-galactosides, passent sans être digérées dans votre côlon, où elles sont fermentées par des bactéries amicales, entraînant la formation d'AGCC.
Les AGCC comme le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.
Sommaire: Les haricots rouges sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'autres qui souhaitent stabiliser leur glycémie. Ils peuvent également favoriser la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.
Inconvénients potentiels des haricots rouges
Même si les haricots rouges peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou insuffisamment cuits sont toxiques.
De plus, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison de ballonnements et de flatulences.
Toxicité des haricots rouges crus
Les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités d'une protéine toxique appelée phytohémagglutinine.
La phytohémagglutinine se trouve dans de nombreux haricots mais est exceptionnellement élevée dans les haricots rouges.
L'empoisonnement aux haricots rouges a été signalé chez les animaux et les humains. Chez l'homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation.
Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges bien préparés sûrs, inoffensifs et nutritifs.
Avant consommation, les haricots rouges doivent être trempés dans l'eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 212°F (100°C) pendant au moins 10 minutes.
Antinutriments dans les haricots rouges
Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, qui sont des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en altérant l'absorption des nutriments par votre tube digestif.
Bien qu'ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments sont une grave préoccupation dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.
Les principaux antinutriments contenus dans les haricots rouges sont:
- Acide phytique. Ce composé, également connu sous le nom de phytate, altère votre absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc.
- Inhibiteurs de protéase. Aussi connues sous le nom d'inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, altérant la digestion des protéines.
- Bloqueurs d'amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l'alpha-amylase, altèrent l'absorption des glucides de votre tube digestif.
L'acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les bloqueurs d'amidon sont tous entièrement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et cuits.
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La fermentation et la germination des haricots peuvent encore réduire davantage les antinutriments, tels que l'acide phytique.
Les haricots rouges peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements
Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des effets désagréables, tels que ballonnements, flatulences et diarrhée.
Des fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres connues sous le nom de FODMAP, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS).
Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés en trempant et en faisant germer les grains.
Sommaire: Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques et doivent être évités. De plus, ces haricots contiennent des antinutriments et peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.
Sommaire
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.
Par conséquent, ces haricots peuvent favoriser la perte de poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.
Cependant, les haricots rouges doivent toujours être consommés bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.
